Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Muskujt e dobët ose të tensionuar të qafës mund të shkaktojnë qëndrim të dobët dhe dhimbje koke. Prandaj, Lifehacker ka mbledhur ushtrime që do t'ju ndihmojnë të shmangni problemet me shpinë cervikale.
Nëse keni ndonjë problem me shtyllën kurrizore të qafës së mitrës, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të bëni ushtrime.
Ushtrime për shtrirjen e qafës
Të gjitha ushtrimet shtrënguese kryhen pa probleme, pa kërcitje. Mbajeni çdo pozë për 30 sekonda.
1. Përkulja e kokës mbrapa dhe anash
Ky ushtrim do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve sternokleidomastoid dhe të gjatë të qafës.
Qëndroni drejt me shpatullat poshtë. Kthejeni kokën prapa, duke tërhequr pjesën e përparme të qafës. Nga ky pozicion, anoni kokën në të majtë. Për më shumë efekt, vendosni pëllëmbën e majtë në anën e djathtë të kokës, por mos e shtypni fort.
Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
2. Vendosja e duarve pas kokës
Kjo është një shtrirje për muskujt që ngrenë skapulën.
Ngrini krahun e djathtë, përkuleni në bërryl dhe prekni skajin e sipërm të tehut të shpatullës. Vendoseni dorën e majtë në majë të kokës dhe anoni kokën majtas.
Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
3. Koka anohet përpara dhe anash
Me këtë ushtrim, ju mund të shtrini muskujt e sipërm të trapezit dhe muskujt e rripit të qafës.
Uluni me shpinën drejt me dorën e djathtë në anën e majtë të kokës. Përkulni kokën përpara dhe anash, rrisni presionin me dorën tuaj.
Përsëriteni në anën tjetër.
4. Shtrirja e pjesës së pasme të qafës
Ky ushtrim shtrin muskujt e rripit të qafës dhe muskujt subokcipital.
Qëndroni me shpinën drejt, vendosni dorën e djathtë në pjesën e pasme të kokës dhe dorën e majtë në mjekër. Uleni kokën duke bërë një mjekër të dyfishtë. Në këtë rast, qafa mbetet e drejtë, pjesa e pasme e kokës priret lart. Ju duhet të ndjeni tension në pjesën e pasme të qafës, veçanërisht në bazën e kafkës tuaj.
5. Poza "Fije në gjilpërë"
Ky ushtrim argëtues ju ndihmon të zgjasni muskujt e qafës, shpatullave dhe shpinës në të njëjtën kohë.
Ngrihuni në të katër këmbët në dysheme. Rrëshqitni dorën e djathtë nën të majtën, duke u kthyer në të majtë.
Uleni shpatullën e djathtë në dysheme, kthejeni kokën në mënyrë që veshi i djathtë të jetë në dysheme. Krahu i djathtë duhet të zgjatet.
Nëse mundeni, zgjasni këmbën e majtë në mënyrë që të prekë pëllëmbën tuaj të djathtë. Merrni dorën e majtë pas shpine.
Mundohuni të ktheni qafën dhe shpatullat në mënyrë që të jeni përballë tavanit. Tani bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
Në këtë artikull ka edhe më shumë ushtrime të mira joga për të ndihmuar në shtrirjen e qafës dhe shpatullave, dhe këtu janë opsionet e topave të masazhit.
Tani i drejtohemi ushtrimeve që do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e qafës.
Ushtrime për të forcuar qafën
Ne do t'i kategorizojmë ushtrimet sipas nivelit të vështirësisë. Së pari ato më të thjeshtat.
1. Kthimi i kokës me rezistencë
Qëndroni drejt, vendosni pëllëmbën tuaj në tempull në mënyrë që gishtat të drejtohen drejt pjesës së pasme të kokës. Shtypni lehtë në tempull me dorën tuaj dhe, duke kapërcyer rezistencën, kthejeni kokën.
Bëni 10 kthesa në çdo drejtim.
2. Ngritja e kokës përpara me rezistencë
Qëndroni drejt, vendoseni pëllëmbën në ballë dhe shtypni lehtë mbi të. Duke kapërcyer rezistencën, çoni kokën përpara.
Përsëriteni 10 herë.
3. Ngrit supet
Ky ushtrim bëhet për të ndërtuar muskulin e sipërm të trapezit.
Qëndroni drejt, merrni shtangë dore, shtrini krahët përgjatë trupit. Ngrini dhe ulni shpatullat 10 herë.
4. Ngritja e qafës gjatë shtrirjes
Shtrihuni në dysheme dhe tërhiqeni qafën përpara dhe lart. Përsëriteni 10 herë.
5. Ura
Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur, këmbët dhe pëllëmbët në dysheme. Ngrini trupin tuaj në një urë jo të plotë, duke u mbështetur në kokën tuaj. Mbani peshën në duar, duke hequr një pjesë të ngarkesës nga koka juaj. Mbajeni pozën për 30-60 sekonda.
Një opsion më i avancuar është një urë pa duar, me mbështetje në kokë. Kryeni ushtrimin me shumë kujdes dhe vetëm kur ndjeni se muskujt e qafës janë gati për të.
6. Ura e pasme
Vendosni këmbët tuaja në mënyrë që distanca midis tyre të jetë dyfishi i gjerësisë së shpatullave tuaja. Përkuluni përpara pa i përkulur gjunjët. Vendosni duart dhe kokën në dysheme për të formuar një trekëndësh. Gradualisht përpiquni të zhvendosni peshën tuaj nga duart tuaja në kokë.
Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.
Kjo eshte e gjitha. Forconi dhe shtrini muskujt e qafës dhe do të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe do të zvogëloni rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes.
Recommended:
Si të rregulloni qëndrimin tuaj: ushtrime dhe truke të thjeshta
Aktiviteti fizik i moderuar dhe teknikat e thjeshta do të ndihmojnë në forcimin e muskujve dhe kthimin e qëndrimit të duhur. Nëse përuleni shumë, mësoni si ta rregulloni atë
17 ushtrime për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të qafës dhe shpatullave
Këto ushtrime për dhimbjen e qafës, shpatullave dhe gjoksit mund të bëhen në vetëm 8 minuta. Kompleksi do të jetë veçanërisht i dobishëm për punonjësit e zyrës
Si të lehtësoni tensionin e qafës dhe të parandaloni dhimbjen
Ushtrimet e thjeshta mund të ndihmojnë në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve të ngurtësuar të qafës, duke lehtësuar tensionin në qafë dhe duke parandaluar problemet me shpinë cervikale
5 aplikacione për të korrigjuar qëndrimin dhe për të lehtësuar dhimbjen e qafës
Limber, Posture, Simply Align dhe mjete të tjera të thjeshta dhe efektive për t'ju ndihmuar të përballoni problemet e shkaktuara nga pajisjet e kudondodhura, duke marrë përsipër korrigjimin e qëndrimit për ju
Nivelimi: 5 ushtrime për ata që torturohen për të korrigjuar qëndrimin
Shpina juaj do të jetë e emocionuar. Në vend që të kryejmë gamën e pasur të lëvizjes për të cilën është krijuar trupi ynë, ne ngrijmë për një kohë të gjatë para kompjuterit, ulemi në makinë ose transport publik dhe madje pushojmë pa lëvizur - duke parë telefonin.