Si të rregulloni qëndrimin tuaj: ushtrime dhe truke të thjeshta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimet e moderuara dhe truket e jetës së përditshme do t'ju ndihmojnë të harroni përkuljen.

Shtrirja është një efekt anësor i një stili jetese të ulur. Dhe sa më shumë kohë të kalojmë në një pozicion të përkulur, aq më i lartë është rreziku për të pasur probleme shtesë: tension në qafë dhe shpinë, vështirësi në frymëmarrje, qarkullim të dobët, dhimbje koke.

Përveç kësaj, qëndrimi ndikon në humor. Kur ulemi të përkulur, është më e lehtë për ne të zhytemi në kujtime negative. Anasjelltas, me sjellje korrekte, është më e lehtë të mendosh pozitivisht dhe të ndihesh i sigurt.

Duket se zgjidhja e problemit është në sipërfaqe - ju duhet të uleni dhe të qëndroni në këmbë. Por nuk është kaq e thjeshtë. Shpina jonë nuk është e dizajnuar të jetë e drejtë, sepse shtylla kurrizore natyrshëm përkulet pak. Qëndrimi i drejtuar me forcë, "ushtari" për të nuk është më i mirë se sa i përkulur. Të dyja pozat bëjnë presion të tepruar në shtyllën kurrizore.

Qëndrimi i duhur është ai në të cilin veshët janë në nivel me shpatullat dhe tehet e shpatullave janë të vendosura prapa. Për të korrigjuar qëndrimin dhe për të hequr qafe të përkulurit, duhet të forconi muskujt dhe të stërviteni që të mos përkuleni përpara.

Si të korrigjoni qëndrimin tuaj me ushtrime

Nëse ushtroni rregullisht, tashmë mund të jeni duke bërë disa ushtrime qëndrimi. Nëse jo, lini kohë për ta disa herë në javë për t'u kujdesur për shtyllën kurrizore. Ne propozojmë të marrim si bazë stërvitjen Si të rregulloni supet tuaja të rrumbullakosura nga Yuri Elkaim, i cili ka studiuar çështje në fushën e fitnesit dhe një stili jetese të shëndetshëm për shumë vite dhe ka filmuar stërvitje video për kanalin e tij në YouTube.

1. Shtrihu

Përsëritni ushtrimet streçuese çdo ditë, ndoshta edhe disa herë. Mbajeni çdo pozë për 20-30 sekonda.

Për muskujt e gjoksit dhe shpatullave

Pozicioni fillestar është në këmbë. Mbërtheni duart pas shpine. Tërhiqni butësisht shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë. Mos e shtrini qafën përpara. Do të ndjeni sesi “hapet” gjoksi dhe shtrihen muskujt e shpatullave.

Për përkulësit e ijeve

Pozicioni fillestar - në këmbë, këmba e djathtë në lunge. Uleni gjurin e majtë në dysheme dhe shtyjeni legenin tuaj pak përpara derisa të ndjeni shtrirjen e muskujve të kofshës. Për të rritur më tej efektin, shtrëngoni muskujt e vithit të majtë. Ndryshoni këmbën pas 20-30 sekondash.

Për kuadricepsin femoris

Pozicioni fillestar është në këmbë. Përkulni këmbën e djathtë prapa dhe kapni dorën rreth kyçit të këmbës. Tërhiqni butësisht këmbën lart.

Për muskujt e pjesës së pasme të kofshës

Pozicioni fillestar është ulur. Zgjatni njërën këmbë përpara, përkulni tjetrën para jush në mënyrë që gjuri të drejtohet anash dhe thembra drejt ijeve. Ngadalë uleni gjoksin në kofshë dhe me duar shtrihuni deri në gishtin e këmbës së drejtë. Mbajeni këtë pozicion dhe më pas ndërroni këmbët.

2. Forconi muskujt e shpinës

Ushtrohuni disa herë në javë përveç streçimit.

Shtytje skapulare

Hyni në një pozicion normal shtytëse. Mundohuni ta mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka te këmbët. Shtrydhni tehet e shpatullave së bashku dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 5-10 përsëritje.

Ndryshe nga shtytjet normale, ky lloj shtytjeje përfshin shumë pak lëvizje. Punon muskujt në pjesën e sipërme të shpinës në zonën e teheve të shpatullave, të cilat janë përgjegjëse për pozicionin e duhur të shpatullave.

Rrëshqitje përgjatë murit

Pozicioni fillestar - në këmbë me shpinë në mur. Mbështeteni kokën, pjesën e sipërme të shpinës, pjesën e poshtme të shpinës dhe bishtin pas murit dhe shtyjini këmbët pak përpara. Uleni mjekrën, përkulni bërrylat 90 gradë dhe shtypni ato në mur. Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda. Për të ushtruar muskujt e sipërm të shpinës, ngrini ngadalë dhe ulni krahët.

Rrëmbimi i teheve të shpatullave me një shirit zgjerues

Tërhiqeni shiritin rreth një objekti të qëndrueshëm në nivelin e belit. Duke i mbajtur bërrylat në anët tuaja në një kënd 90 gradë, tërhiqeni shiritin drejt jush, duke rrëshqitur tehet e shpatullave së bashku. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni 8-12 përsëritje.

4. Ndërtoni muskujt tuaj bazë

Ky nuk është vetëm shtypi, por një kompleks i tërë muskujsh që na mbajnë në një pozicion të drejtë. Kur ato janë të dobëta, shtylla kurrizore nuk merr mbështetjen e nevojshme dhe ne fillojmë të përkulemi përpara. Ushtrimet e propozuara do të forcojnë gjithashtu muskujt e pjesës së poshtme të shpinës.

Dërrasë

Për të kryer dërrasën, merrni një pozicion shtytjeje: krahët nën shpatulla, trupi formon një vijë të drejtë. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrimet në bërryla. Gjëja kryesore është që shpina të jetë e drejtë dhe legeni të mos ulet. Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda.

Ushtroni me medball

Pozicioni fillestar - shtrirë në dysheme, këmbët dhe krahët e ngritur lart, këmbët e përkulura në gjunjë. Mbani një top 1,5–2 kg ose një peshë tjetër të përshtatshme në duar. Duke përdorur muskujt e bazës, ulni këmbën e djathtë, por mos e prekni dyshemenë. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 8-10 përsëritje, duke alternuar këmbët.

3. Bëni joga

Pozicionet e propozuara do të ndihmojnë në shtrirjen e njëkohshme të zonave problematike dhe forcimin e muskujve të dobësuar. Qëndroni në çdo pozë për 20-30 sekonda.

Poza e kobrës

Pozicioni fillestar është i shtrirë në bark. Shtyni nga dyshemeja me duart tuaja dhe drejtoni krahët në bërryla, ndërsa përpiqeni të përdorni saktësisht muskujt e shpinës. Përqendrohuni në hapjen e shpatullave duke e kthyer kokën pak mbrapa.

Poza e Qenit në Poshtë

Pozicioni fillestar - duke qëndruar në të katër këmbët, kyçet e duarve direkt nën shpatulla. Shtyni nga dyshemeja dhe drejtoni këmbët, duke ngritur ijet drejt tavanit. Mundohuni të mbani kokën dhe qafën në një linjë me shtyllën kurrizore dhe përpiquni të prekni dyshemenë me thembra.

Poza e qenit me fytyrë lart

Pozicioni fillestar është i shtrirë në bark. Shtyjini duart nga dyshemeja dhe drejtojini plotësisht, vendosni këmbët në gishtat e këmbëve. Ijet duhet të ngrihen pak nga dyshemeja.

Ju mund t'i kombinoni dy ushtrimet dhe të lëvizni në një lëvizje të qetë nga qeni me fytyrë poshtë te qeni me fytyrë lart.

5. Përdorni një rul masazhi

Është një mjet shumë i dobishëm që mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në muskuj dhe indet lidhëse. Praktikoni me të 2-3 herë në javë.

Ushtrime për pjesën e sipërme të shpinës

Shtrihuni në shpinë dhe vendosni rulin nën pjesën e sipërme të shpinës. Kryqëzoni krahët mbi gjoks ose mbyllini pas kokës dhe ngadalë rrotullohuni përpara dhe mbrapa. Qëndroni në vendet ku ndjeni tension për 20-30 sekonda.

Ushtrime për muskujt e gjoksit

Rrotulloni mbi stomakun tuaj dhe vendoseni rulin nën kafazin e kraharorit pranë nyjës së shpatullës. Lëvizni dorën lart e poshtë, duke qëndruar në pika më të tensionuara për 20-30 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër.

Si të rregulloni qëndrimin tuaj me zakone të thjeshta

Përvetësoni truke të thjeshta dhe zakone të shëndetshme të përditshme që do t'ju ndihmojnë të shmangni shtrirjen dhe të mbani qëndrimin e duhur.

1. Uluni në karrige pa shpinë

Shumica prej nesh janë të parehatshëm të qëndrojnë ulur për një kohë të gjatë pa aftësinë për t'u mbështetur në diçka, por kjo është një mënyrë e mirë për të forcuar shpinën. Ju gjithashtu mund të praktikoni në një karrige me shpinë, por është më e vështirë për ta bërë këtë - thjesht dëshironi të relaksoheni dhe të mos përdorni muskujt tuaj. Mbroni veten nga ky tundim, të paktën për sa kohë që keni një qëndrim të mirë.

Pra, ndërsa jeni ulur në një stol ose karrige, imagjinoni se koka juaj ngrihet në tavan si një tullumbace. Shpina është një litar, dhe gjithashtu shtrihet lart. Filloni me 5 minuta në këtë pozicion dhe rriteni gradualisht kohën.

Uluni kështu kur punoni në kompjuter, shikoni TV ose përdorni telefonin tuaj. Mundohuni të shikoni drejt përpara pa e përkulur kokën dhe qafën poshtë.

2. Pushoni në një pozicion të ulur

Në fakt, ju e keni njohur që nga fëmijëria: fëmijët e vegjël uleshin lehtësisht dhe shpesh ulen në këtë pozicion. Nuk është e zakonshme që ne ta bëjmë këtë në moshë madhore. Por kjo pozë lehtëson tensionin nga pjesa e pasme dhe gjithashtu ndihmon për të përfshirë gjunjët në gamën e tyre të plotë, gjë që është e dobishme për nyjet e gjurit.

Duke u ulur poshtë, përpiquni të mbani kokën lart dhe shpinën drejt. Shtypni të dyja këmbët në dysheme, thembra nuk duhet të ngrihen. Në fillim do të jetë e vështirë për ju, por me praktikë të rregullt do të bëhet më e lehtë.

Zbuloni cila është arsyeja?

Pse duhet të ulemi më shpesh dhe pse pothuajse nuk e kemi bërë atë

3. Sillni ushqim për ju, në vend që të anoni nga tavolina

Kushtojini vëmendje mënyrës se si uleni gjatë ngrënies. Me shumë mundësi, ju e anoni kokën poshtë drejt pjatës. Në të njëjtën kohë, ju përkuleni dhe gjatë procesit ngarkoni në mënyrë të panevojshme shtyllën kurrizore. Në vend të kësaj, përpiquni të sillni takëm në gojë duke e mbajtur shpinën drejt.

Për ta mbajtur këtë parasysh, jepni një sinjal për t'ju kujtuar të ndryshoni qëndrimin tuaj. Për shembull, bëjeni këtë sa herë që shihni një kripes në tryezë. Kur hani në shtëpi, mund të aktivizoni alarmin që do të bjerë çdo disa minuta për t'ju kujtuar të korrigjoni qëndrimin tuaj.

4. Vendosni një jastëk poshtë laptopit

Një kokë njeriu në një pozicion neutral peshon rreth 5 kilogramë. Kur e anojmë përpara për të parë ekranin, ne i stresojmë shumë qafën dhe shtyllën kurrizore. Për shembull, kur koka është e përkulur në 60 gradë - me 27 kg. Dhe në këtë pozicion ne shpesh kalojmë më shumë se një orë.

Pra, kur uleni me laptopin në prehër, vendosni një jastëk ose një tufë letre poshtë tij. Kjo do t'ju ndihmojë të shikoni përpara dhe ta mbani kokën drejt.

5. Shtrihuni në dysheme në fund të ditës

Përhapeni një qilim ose peshqir në dysheme dhe shtrihuni. Përkulni gjunjët dhe shtypni këmbët fort në dysheme. Vendosni duart në bark, vendosni disa libra nën kokë. Ju duhet vetëm diçka e fortë, jo një jastëk. Në të, koka do të bjerë poshtë, dhe është e rëndësishme për ne që koka dhe shtylla kurrizore të jenë në të njëjtën linjë.

Për të njëjtën arsye, nuk duhet ta zëvendësoni dyshemenë me një shtrat. Një dyshek, sado i vështirë të jetë, nuk do t'i sigurojë shpinës mbështetjen e nevojshme dhe, në përputhje me rrethanat, efektin e dëshiruar.

Qëndroni në këtë pozicion për 20 minuta dhe do të ndjeni çlirimin e tensionit nga shpina. Mundohuni ta bëni këtë rregullisht.

Lexoni gjithashtu?

• Pse më dhemb shpina dhe çfarë të bëj për këtë
• Si të rregulloni shpatullat e rrumbullakëta: një udhëzues për të korrigjuar qëndrimin
• 17 ushtrime për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të qafës dhe shpatullave