Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Puna në kompjuter është pothuajse gjithmonë një pozicion jonormal i shpinës dhe një kokë e shtrirë përpara. Lifehacker tregon ushtrime që do të ndihmojnë në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve të ngurtësuar të qafës, duke parandaluar dhimbjen dhe probleme të tjera me shpinë cervikale.
Kur punoni në një kompjuter, dhe aq më tepër në një laptop, qafa, si rregull, lëviz përpara.
Kjo shkakton tension të tepruar në muskujt e qafës, të cilët detyrohen të mbajnë kokën në një pozicion jo fiziologjik.
Kur koka del përpara dhe shpatullat ngrihen, muskuli i sipërm i trapezit dhe muskujt subokcipital janë të tendosur. Nga ana tjetër, muskuli sternokleidomastoid shtrihet dhe humbet tonin e tij.
Me kalimin e kohës, muskujt mësohen të jenë vazhdimisht të tensionuar, kështu që nuk mund t'i relaksoni aq lehtë.
Për më tepër, fibrat e kolagjenit të fascisë rriten rreth muskujve dhe i rregullojnë ato në pozicionin e gabuar: në mënyrë që tani t'ju duket komode.
Muskujt e tensionuar të qafës mund të shkaktojnë hiperlordozë të shtyllës kurrizore të qafës së mitrës, një gjendje ku qafa shtrihet shumë përpara.
Kjo, nga ana tjetër, dëmton furnizimin me gjak, mund të shkaktojë një hernie ndërvertebrale, të shtrëngojë një nerv dhe probleme të tjera.
Për të mos e çuar veten në sëmundje, shtrini rregullisht muskujt e qafës, duke kryer ushtrimet e propozuara. Disa prej tyre mund të kryhen lehtësisht edhe në vendin e punës ose në makinë, ndërsa të tjerat do të kërkojnë një top, qilim ose brez. Ato mund të bëhen në shtëpi ose në palestër.
Kundërindikimet - dhimbje të forta të qafës ose sëmundje ekzistuese të shtyllës kurrizore të qafës së mitrës: hernie, nerva të shtypur ose të tjera. Në këtë rast, keni nevojë për ndihmë të kualifikuar nga një mjek dhe këshilla e një fizioterapisti.
Ushtrime për muskujt e qafës
1. Ushtroni me top masazhi
Për këtë ushtrim do t'ju duhet një top i vogël dhe i fortë. Ka topa të veçantë masazhi që mund të porositen në AliExpress, dyshe ose teke. Në vend të tyre mund të përdorni një top tenisi ose golfi.
Shtrihuni në një dyshek me një top nën njërën anë të qafës në bazën e kokës. Filloni të ulni mjekrën, duke u përpjekur të prekni gjoksin. Bëjeni këtë 10 herë dhe përsëriteni në anën tjetër të qafës.
Pas këtij ushtrimi, thjesht mund ta rrotulloni topin lart e poshtë në qafë nëse muskujt ndihen të ngurtësuar.
Gjatë masazhit mund të ndjeni pikat ku tensioni i muskujve është veçanërisht i fortë. Pika të tilla do të ndjehen si gunga të ngushta, të cilat janë mjaft të dhimbshme për t'u shtypur me një top. Punoni mirë këto zona derisa muskujt të jenë të butë.
Mos e rrotulloni qafën në qendër, drejtpërdrejt mbi shtyllën kurrizore, rrotulloni topin mbi muskujt e qafës në të dyja anët e saj.
2. Shtrirja e muskujve të qafës gjatë qëndrimit në këmbë
Qëndroni drejt me njërën dorë në pjesën e pasme të kokës dhe tjetrën në mjekër. Tërhiqeni mjekrën poshtë dhe pjesën e pasme të kokës lart, qafa të kthehet prapa.
Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve subokcipital dhe trapezius.
3. Shtrirja e qafës gjatë qëndrimit ulur
Uluni dhe mbështeteni shpinën pas murit. Tërhiqeni pjesën e pasme të kokës lart, duke bërë një "mjekër të dyfishtë". Mbajeni këtë pozë për 5-10 sekonda. Përsëriteni 3-5 herë.
4. Shtrirja e qafës pa mbështetje të shpinës
Ky ushtrim mund të bëhet lehtësisht kudo, si për shembull në tryezën tuaj. Uluni në buzë të një karrige dhe transferoni peshën e trupit në tuberozitetet iskiale: në këtë mënyrë shpina do të marrë një pozicion neutral.
Zgjatni pjesën e pasme të kokës lart, duke bërë një "mjekër të dyfishtë". Mbajeni këtë pozicion për 5-10 sekonda, përsërisni 3 herë.
5. Shtrirja me duar
Vendoseni njërën dorë në kokën tuaj dhe tërhiqeni butësisht anash dhe përpara. Mbajeni për 10 sekonda, përsërisni 3 herë në çdo drejtim.
Gjatë këtij ushtrimi, muskujt e trapezit janë të shtrirë mirë.
6. Shtrirja me shpinë të varur
Tani ju duhet të shtrini muskulin sternokleidomastoid në mënyrë që të mos ketë çekuilibër.
Për ta bërë këtë, tërhiqni qafën anash dhe mbrapa. Fiksoni kokën në këtë pozicion për 5-10 sekonda, përsërisni 3 herë në çdo drejtim.
Me këto ushtrime, ju do të çlironi tensionin në qafë, do të lehtësoni lodhjen dhe do të parandaloni problemet me shpinë cervikale.
Recommended:
Gjimnastikë e qafës: 11 ushtrime për të lehtësuar tensionin dhe për të përmirësuar qëndrimin
Muskujt e dobët ose të tensionuar të qafës mund të shkaktojnë qëndrim të dobët dhe dhimbje koke. Por kjo gjimnastikë e qafës do t'ju ndihmojë të shmangni problemet
5 aplikacione për të korrigjuar qëndrimin dhe për të lehtësuar dhimbjen e qafës
Limber, Posture, Simply Align dhe mjete të tjera të thjeshta dhe efektive për t'ju ndihmuar të përballoni problemet e shkaktuara nga pajisjet e kudondodhura, duke marrë përsipër korrigjimin e qëndrimit për ju
Një masazh këmbësh që lehtëson tensionin dhe përmirëson humorin
Udhëzime të hollësishme me një mori fotosh dhe videosh. Pse të bëni një masazh këmbësh Masazhi lehtëson stresin duke ulur nivelet e adrenalinës, norepinefrinës dhe kortizolit. Ndihmon në luftimin e dhimbjes duke reduktuar aktivizimin e receptorëve të dhimbjes në muskuj.
4 asana për të ndihmuar me dhimbjen e qafës
Katër ushtrime të thjeshta joga mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të qafës. Ato shtrihen, relaksohen dhe forcojnë muskujt e qafës, gjoksit dhe shpinës. Ngrohje e shkëlqyer pas punës
12 asana për dhimbjen e qafës dhe shpatullave
Pas disa orësh në kompjuter ose mbi ekranin e një pajisjeje celulare, a është e zakonshme dhimbja e qafës dhe e shpatullave? Yoga mund t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e duhur