10 ushqimet që kanë më shumë kalcium se gjiza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ato mund të gjenden në çdo supermarket dhe nuk do të godasin xhepin tuaj.

Ky artikull jo vetëm që mund të lexohet, por edhe të dëgjohet. Nëse kjo është më e përshtatshme për ju, aktivizoni podcast-in.

Pse keni nevojë për kalcium

Kalciumi është minerali më i bollshëm në trupin e njeriut. Kërkohet për:

• Ruajtja e shëndetit të kockave (marrja e mjaftueshme e kalciumit ndihmon në reduktimin e rrezikut të frakturave, osteoporozës dhe diabetit)
• tkurrje dhe relaksim të enëve të gjakut;
• kontraktimet e muskujve;
• transmetimi i impulseve nervore;
• sekretimi i hormoneve.

Sipas normave të Normës së kërkesave fiziologjike për energji dhe lëndë ushqyese për grupe të ndryshme të popullsisë së Federatës Ruse të Rospotrebnadzor, të rriturit duhet të konsumojnë 1000 mg kalcium në ditë, dhe të moshuarit pas 60 vjetësh - 1200 mg në ditë.

Megjithatë, konsumimi i kësaj substance dhe asimilimi i saj nuk janë e njëjta gjë. Metabolizmi i kalciumit ndodh me pjesëmarrjen e lëndëve të tjera ushqyese: proteinave dhe vitaminës D. Pa to, mund të vuani nga mungesa e kalciumit, madje duke mbuluar zyrtarisht normën e tij.

Si përthithet kalciumi

Kalciumi absorbohet në zorrët: hyn në qeliza, kalon nëpër to dhe lëshohet në gjak. Në këtë rrugë ai ndihmohet nga kalcitrioli - forma aktive e vitaminës D. Ajo rrit depërtimin e kalciumit në qelizat e zorrëve, përshpejton transferimin dhe çlirimin e tij.

Që vitamina D të shndërrohet në kalcitriol, nevojitet faktori 1 i rritjes i ngjashëm me insulinën dhe për prodhimin e saj kërkohet proteina. Hulumtimet kanë treguar se trefishimi i sasisë së proteinave në dietë (deri në 2.1 g për kg peshë trupore) rrit përthithjen e kalciumit në zorrë me 8%.

Kështu, duhet të konsumoni mjaft proteina së bashku me kalciumin, si dhe të kaloni më shumë kohë në diell ose të zgjidhni ushqime të pasura me vitaminë D.

Kalcium, mg në ditë	Proteina, g në ditë	Vitamina D, mcg në ditë
1 000–1 200	65-117 për meshkuj 58–87 për gratë	10

Ushqime të pasura me kalcium shumë të absorbueshëm

Shumë njerëz mendojnë se më shumë kalcium gjendet tek gjiza, por nuk është kështu. Këtu janë disa produkte që e tejkalojnë atë në këtë drejtim.

1. Lëvozhga e vezës

Një lëvozhgë veze përmban 2 g kalcium. Peshon rreth 5 g dhe, kur bluhet, përshtatet në një lugë çaji.

1/2 lugë çaji lëvozhga veze, të grimcuara, mbulon kërkesën ditore për kalcium dietik (pra, të konsumuar me ushqim). Për krahasim: gjizë do të marrë 1, 2 kg.

Në të njëjtën kohë, për shkak të përmbajtjes së proteinave të matricës së tretshme, kalciumi nga guaska absorbohet në mënyrë të përsosur nga trupi.

Për të përgatitur pluhurin, lani mirë lëvozhgat. Më pas ziejeni për 5 minuta për të vrarë bakteret e mundshme, thajeni dhe grijeni në një mulli kafeje në gjendje mielli. Konsumoni ½ lugë çaji çdo ditë, për shembull shtoni në vaktet e gatshme.

2. Parmixhan dhe djathëra të tjerë

Djathi parmixhano është lider në sasinë e kalciumit në mesin e të gjitha produkteve të qumështit. 100 g të produktit përmban 1,184 mg kalcium - më shumë se kërkesa ditore. Në të njëjtën kohë, ai përmban shumë proteina (38 g për 100 g produkt) dhe 0,95 μg vitaminë D.

Djathërat e tjerë përmbajnë gjithashtu shumë kalcium dhe substanca të rëndësishme për asimilimin e tij. Për shembull, 100 g djathë holandez, Poshekhonsky, zviceran përmbajnë 1000 mg kalcium, 24-26 g proteina dhe 0,8-1 μg vitaminë D.

Kështu, duke ngrënë 100 g djathë në ditë, ju mbuloni plotësisht nevojën tuaj për kalcium dietik dhe merrni një të dhjetën e vlerës ditore të vitaminës D.

Kini parasysh, megjithatë, se djathi është një ushqim me kalori të lartë i pasur me yndyra të ngopura. Nëse hani 100 g djathë në ditë, është më mirë të refuzoni ushqimet e tjera të yndyrshme. Ka një lajm të mirë për adhuruesit e yndyrës: sa më shumë kalcium të konsumoni, aq më pak yndyrë përthithet.

Pra, nëse jeni duke kërkuar më shumë kalcium dhe proteina, djathi është një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese.

3. Susam

Susami është lider absolut në sasinë e kalciumit midis burimeve bimore.100 g nga këto fara të vogla përmbajnë 975 mg kalcium dhe 17,7 g proteina.

Vërtetë, ka edhe gracka këtu. Së pari, askush nuk ha susam me lugë. Më shpesh, i shtohet ushqimeve të pjekura dhe gjellëve të tjera, që do të thotë se do të jetë problematike të konsumohen 100 apo edhe 50 g në ditë.

Sigurisht, nga farat e susamit mund të bëni halva ose kozinaki, pastaj mund të hani më shumë fara në të njëjtën kohë, por ushqime të tilla, si rregull, përmbajnë shumë sheqer dhe kalori, dhe kjo nuk është shumë e shëndetshme.

Gracka e dytë e susamit, si shumica e burimeve të tjera bimore të kalciumit, është acidi fitik. Është një antiushqyes që redukton përthithjen e kalciumit dhe mineraleve të tjera. Acidi fitik përbën 1-5% të peshës së drithërave, bishtajoreve, farave vajore dhe arrave.

Për fat të mirë, ju mund të përballeni me efektet negative të fitateve duke i përpunuar paraprakisht ushqimet. Thithni farat e susamit në ujë për 4 orë dhe më pas skuqini lehtë.

4. Sardelet në vaj

Sardelet e konservuara konsumohen me kocka, pra janë të pasura me kalcium: 382 mg për 100 g produkt. Ato përmbajnë gjithashtu 24,6 g proteina dhe 6,8 mcg vitaminë D (68% e vlerës ditore). Dhe megjithëse kalciumi në sardelet është shumë më pak se në të njëjtin susam, për shkak të vitaminës D, ai do të përthithet më mirë.

Përveç kësaj, 100 g sardele të konservuara në vaj përmbajnë vetëm 208 kcal dhe 11,5 g yndyrë, gjysma e të cilave është e poliunsaturuar. Prandaj, mund të hani me siguri 100-150 g në ditë, mos hiqni dorë nga produktet e tjera dhe mos rrezikoni figurën tuaj.

5. Bajame

100 g bajame përmbajnë 216 mg kalcium dhe 21,9 g proteina. Ky arrë përmban shumë acid fitik, por ju mund ta zvogëloni sasinë duke i njomur bajamet për 12 orë para se të hani.

Dhe mos hani shumë: një grusht i vogël bajame, të cilat mund t'i hani lehtësisht në pesë minuta, përmban rreth 250 kcal dhe 100 g përmban 581 kcal.

6. Hudhra

100 g hudhër përmban 181 mg kalcium dhe 6,4 g proteina. Nëse e doni hudhrën, shtojeni shpesh në vakte dhe meze: zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, ka efekte antitumorale dhe antimikrobike dhe ndihmon në normalizimin e niveleve të glukozës.

7. Majdanoz

100 g majdanoz përmban 138 mg kalcium dhe 3 g proteina. Sigurisht, pak njerëz do të jenë në gjendje të hanë një tufë të madhe të këtyre zarzavate, por shpesh mund t'i shtoni ato në pjata.

Gjithashtu, 100 g majdanoz përmban 133 mg vitaminë C, e cila neutralizon acidin fitik. Ju mund të shtoni zarzavate në çdo pjatë sallatë ose bishtajore për të ndihmuar trupin tuaj të neutralizojë efektet e fitateve.

8. Qumësht

100 g qumësht përmban 120 mg kalcium dhe 3,3 g proteina. Kalciumi nga qumështi përthithet mirë falë laktozës, dhe proteina ka shkallën më të lartë të përthithjes së mundshme - 1.0.

Qumështi është i pasur me yndyra të ngopura, kështu që nëse keni kolesterol të lartë, zgjidhni qumësht me pak yndyrë. Gjithashtu, sigurohuni që të mos jeni intolerant ndaj laktozës: njerëzit që kanë mungesë të enzimës laktazë nuk do të përfitojnë nga përthithja e kalciumit dhe do të kenë probleme me tretjen.

9. Lajthi

100 gr lajthi përmbajnë 114 mg kalcium, 15 g proteina dhe 628 kcal, ndaj nëse nuk i numëroni kaloritë, nuk duhet të hani më shumë se një grusht nga këto arra në ditë.

10. Soja

100 g sojë e gatuar përmban 102 mg kalcium dhe 16,6 g proteina. Acidi fitik në soje nuk ndikon ndjeshëm në përthithjen e kalciumit. Për të eliminuar edhe ndikimin më të vogël, thithni kokrrat e sojës gjatë natës.