Si të humbni peshë me 5-10 kg: një program trajnimi dhe ushqimi për një rezultat të qëndrueshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kilet e tepërta nuk kthehen më.

Cilat janë avantazhet e programit

Programi është krijuar për 5 muaj dhe përfshin jo vetëm stërvitje, por edhe një dietë me deficit kalori. Nëse ndiqni të gjitha udhëzimet, do të humbni nga 1,5 deri në 2,5 kg në muaj. Kjo është shpejtësia ideale: nuk do të dëmtoni shëndetin tuaj dhe do të humbni vetëm yndyrë, jo ujë dhe muskuj. Kjo do të thotë që ju do t'i hiqni plotësisht ato kilogramët e tepërt.

Hakeri i jetës këshillon të mos hiqni dorë nga programi pasi të keni arritur peshën e dëshiruar. Gradualisht mund të ktheheni në dietën e mëparshme kalorike, por vazhdoni të hani shëndetshëm dhe të ushtroheni. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj.

Për kë është ky program stërvitjeje për humbje peshe?

1. Njerëzit pa probleme me kyçet dhe shtyllën kurrizore, zemrën dhe enët e gjakut.
2. Njerëzit me pak mbipeshë. Kjo do të thotë që indeksi i masës trupore është brenda kufijve normalë, por nuk ju pëlqen pamja juaj dhe dëshironi të humbni deri në 10 kg.

Llogaritni indeksin tuaj të masës trupore duke përdorur formulën: peshë trupore / lartësi². Masa duhet të jetë në kilogramë dhe lartësia në metra. Gjeni numrin që rezulton në tabelë:

BMI	Statusi
<18, 5	Nën peshë
18, 5–24, 9	Pesha normale e trupit
25–29, 9	Preobeziteti
30–34, 9	Obeziteti shkalla I
35–39, 9	Obeziteti i shkallës II
>40	Obeziteti i shkallës III

Çfarë përfshihet në program

Ka shumë mënyra për ta bërë trupin tuaj të humbasë yndyrën. Hakeri i jetës ka zgjedhur stërvitje të përziera që përfshijnë:

1. Vraponi … Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur më shumë kalori.
2. Trajnim për forcën e peshës trupore … Ata do t'ju ndihmojnë të ndërtoni dhe forconi muskujt tuaj. Sa më shumë muskuj, aq më shumë kalori duhen për t'i shërbyer. Plus, trajnimi i forcës rrit testosteronin, i cili ndihmon në djegien e yndyrës.
3. Stërvitje me intervale - ushtrimet e kryera njëra pas tjetrës me pak ose aspak pushim. Kur trupi përshtatet me stresin dhe ndalon së humburi yndyrën, trajnimi me interval do të shtyjë përparimin. Mund t'i përdorni edhe në ditët kur nuk ka kohë për stërvitje kardio dhe forcë.

Si të stërviteni për të humbur 5-10 kg

Do të praktikoni katër ditë në javë. Të mërkurën, përpiquni të ecni më shumë dhe të kaloni kohën në mënyrë aktive. Në fundjavë, kaloni 30 deri në 90 minuta në këmbë.

Dita e javës	muaji i 1	muaji i 2	muaji i 3-të	muaji i 4	muaji i 5-të
e hënë.	Vraponi	Vraponi	Vraponi	Vraponi	Vraponi
e martë	Fuqia	Fuqia	Fuqia	Fuqia + intervali	Fuqia + intervali
e mërkurë	-	-	-	-	-
NS.	Vraponi	Vraponi	Vraponi	Vraponi	Vraponi
e premte.	Fuqia	Fuqia	Fuqia	Fuqia + intervali	Fuqia + intervali
Shtu. - Dielli.	30 minuta në këmbë	60 minuta në këmbë	90 minuta në këmbë	90 minuta në këmbë	90 minuta në këmbë

Programi i stërvitjes për dobësim: muaji 1

Vrapimi sipas skemës 30/30

Ky model do t'ju ndihmojë të mësoheni me vrapimin pa shumë shqetësime. Stërvitja do të zgjasë 30 minuta, dhe vrapimi pa u ndalur duhet të jetë së paku 30 sekonda.

Këtu është diagrami që do të përdorni për të trajnuar:

• Ngrohja - 10 minuta në këmbë.
• 15 minuta vrapim i alternuar (rreth 8 km/orë) dhe hap: 30 sekonda vrapim, ecje deri në rikuperim. Ecni derisa të ndjeni forcën për të vrapuar për 30 sekondat e ardhshme. Nëse mund të vraponi për më shumë se 30 sekonda, bëjeni këtë.
• Hitch - 5 minuta në këmbë.

Si të filloni të vraponi: Udhëzuesi i plotë për fillestarët →

Stërvitje për forcë: nhëngri 1-2

• Shtypni crunches - 3 grupe me 15 përsëritje.
• Ngre krahët dhe këmbët - 3 grupe me 16 përsëritje.
• Mbështetja e shtytjeve - 3 grupe me 20 përsëritje.
• Shtytje të kundërta - 3 grupe me 10 përsëritje.
• Squats - 3 grupe me 15 përsëritje
• Glute Bridge - 3 grupe me 15 përsëritje

Crunches në shtyp

Hiqni vetëm shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja, pjesa e poshtme e shpinës mbetet e palëvizshme gjatë gjithë ushtrimit. Vendosni pëllëmbët pas kokës, përhapni bërrylat në anët.

Ngritja e krahëve dhe këmbëve

Ngrini krahun dhe këmbën e kundërt në mënyrë alternative.

Mbështetni shtytjet

Ky ushtrim do të ndihmojë në përgatitjen e muskujve tuaj për shtytjet klasike. Gjatë shtytjeve, bërrylat janë në një kënd prej 45 gradë ose më pak, shpatullat janë ulur, barku dhe zorrët janë të tensionuara dhe trupi është në vijë të drejtë.

Si të mësoni të shtyni lart 50 herë në muaj →

Shtytje të kundërta

Kthejeni shpinën nga mbështetësja statike, vendosni duart mbi të me gishta drejt jush dhe kryeni shtytje. Mundohuni të uleni derisa supet tuaja të jenë paralele me dyshemenë.

Squats

Mundohuni të uleni thellë, por në të njëjtën kohë mbani shpinën drejt, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja dhe shtrini gjunjët. Kthejini gishtat e këmbëve 45 gradë.

Ura glute

Ngrini legenin duke tendosur muskujt gluteal.

Stërvitje për forcë: nhëngri 3-4

• Crunches në shtyp - 3 grupe me 20 përsëritje.
• Superman - 3 grupe me 10 përsëritje
• Shtytje në gjunjë - 3 grupe me 15 përsëritje.
• Shtytje të kundërta - 3 grupe me 15 përsëritje.
• Squats - 3 grupe me 20 përsëritje
• Glute Bridge - 3 grupe me 20 përsëritje

Supermeni

Shtrihuni në dysheme me bark, në të njëjtën kohë ngrini krahët dhe këmbët drejt. Mbajeni pozën për 1-2 sekonda, më pas uleni poshtë dhe përsëritni ushtrimin.

Shtytje në gju

Mund të bëni shtytje nga dy gjunjë ose të provoni një opsion më të vështirë - nga një. Drejtoni këmbën tjetër dhe mos e ulni në dysheme deri në fund të ushtrimit. Në fund, prekni dyshemenë me gjoksin tuaj.

Programi i stërvitjes për dobësim: Muaji 2

Vraponi

• 10 minuta në këmbë.
• 15 minuta vrap, nëse është e mundur pa u ndalur.
• 5 minuta në këmbë.

Një ushtrim i thjeshtë për t'ju ndihmuar të vraponi siç duhet →

Trajnimi i forcës: javë 1-2

• Shtypni Folds - 3 grupe me 20 përsëritje.
• Superman - 3 grupe me 15 përsëritje
• Push-ups - 3 grupe me 20 përsëritje: 3 klasike + 17 nga gjunjët.
• Shtytje të kundërta me këmbë të drejta - 3 grupe me 10 përsëritje.
• Squats - 3 grupe me 25 përsëritje
• Ngritja e legenit me një këmbë - 3 grupe me 10 përsëritje.

Shtypni folds

Përkulni gjunjët në një kënd të drejtë, mbajini pëllëmbët pas kokës, përpiquni të mos i bashkoni bërrylat.

Mos i rregulloni këmbët duke i futur nën një dollap ose divan: nëse muskujt e barkut nuk janë mjaftueshëm të fortë, fiksimi mund të dëmtojë shtyllën kurrizore.

Shtytje klasike

Vendosni kyçet e duarve nën shpatullat tuaja, shtrëngoni barkun dhe nyjet dhe mos i përkulni gjunjët. Në fund, prekni dyshemenë me gjoksin dhe ijet.

Bëni shtytje për një muaj, 100 herë në ditë. Kjo është ajo që ndodh me trupin tuaj pas kësaj →

Shtytje të kundërta me këmbë të drejta

Mundohuni të uleni derisa supet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Por jo më e ulët, përndryshe rrezikoni të lëndoheni.

Ngritjet e legenit me një këmbë

Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni njërën këmbë në gju dhe vendoseni në thembër, drejtoni tjetrën. Ngrini dhe ulni legenin tuaj, duke ndjerë shtrëngimin e muskujve glute. Pastaj ndërroni këmbët.

Trajnimi i forcës: javë 3-4

• Shtypni Folds - 3 grupe me 25 përsëritje.
• Superman - 3 grupe me 20 përsëritje
• Push-ups - 3 grupe me 20 përsëritje: 5 klasike + 15 nga gjunjët.
• Shtytje të kundërta me këmbë të drejta - 3 grupe me 15 përsëritje.
• Lunge në vend - 3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.
• Ngritja e legenit me një këmbë - 3 grupe me 15 përsëritje

Lunge në vend

Këndi i gjurit të këmbës së përparme duhet të jetë 90 gradë. Mbajeni shpinën drejt. Sigurohuni që gjuri të mos dalë përtej gishtit të këmbës.

Si të bëni lunge të sigurta për gjunjët →

Programi i stërvitjes për dobësim: muaji 3

Vraponi

Do të vraponi 400 metra më shumë çdo javë këtë muaj sesa muajin e mëparshëm. Vraponi me një ritëm të përshtatshëm për ju, por mos u ndalni deri në fund të distancës.

• Java 1 - 2, 4 km vrapim.
• Java 2 - 2, 8 km vrapim.
• Java 3 - 3.2 km vrapim.
• Java 4 - 3.6 km vrapim.

Para se të vraponi, sigurohuni që të ngroheni:

• 5 minuta ecje e shpejte.
• Ngrohje e përbashkët dhe shtrirje dinamike, si në videon më poshtë.

Pas stërvitjes, ftohuni:

• 5 minuta në këmbë.
• Shtrirje statike e këmbës. Zgjidhni nga ky artikull një shtrirje në të njëjtën kohë për të shtrirë muskujt e kraharorit, kofshëve (para, mbrapa, sipërfaqet e jashtme dhe të brendshme) dhe muskujt e viçit. Mbajeni çdo pozicion për 30 sekonda deri në 2 minuta.

Trajnimi i fuqisë: javë 1-2

1. Shtypni Folds - 3 grupe me 30 përsëritje.
2. Superman - 3 grupe me 20 përsëritje
3. Shtytje klasike - 3 grupe me 7 përsëritje.
4. Ulje e kundërt me shtangë dore - 3 grupe me 10 përsëritje.
5. Bounce Squats - 3 grupe me 15 përsëritje.
6. Ngre legenin me këmbët në dais - 3 grupe me 10 përsëritje.

Ulje e kundërt me shtangë dore

Mundohuni të zbrisni në paralelin e shpatullave me dyshemenë, por jo më poshtë.

Kërcim squats

Uluni derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë, ose pak më të ulëta, dhe më pas hidheni jashtë. Ju nuk duhet të kërceni lart. Gjëja kryesore është që këmbët të jenë plotësisht jashtë dyshemesë.

Gabimet e zakonshme të Squat dhe si t'i rregulloni ato →

E ngre legenin me këmbë në një dais

Ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur. Sa më e lartë të jetë mbështetja, aq më i vështirë është ushtrimi.

Trajnimi i forcës: javë 3-4

• Shtypni Folds - 3 grupe me 30 përsëritje.
• Superman - 3 grupe me 20 përsëritje
• Shtytje klasike - 3 grupe me 10 përsëritje.
• Ulje e kundërt me shtangë dore - 3 grupe me 15 përsëritje.
• Ngritni hapat - 3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.
• Ngre legenin me këmbët në dais - 3 grupe me 15 përsëritje.

Ngritja e margaritës

Gjatë hapit, gjuri është pak i kthyer anash, nuk duhet të kthehet nga brenda. Mos i mbështetni duart në këmbën tuaj kur ngrini, në krye, drejtohuni plotësisht.

Programi i stërvitjes për dobësim: Muaji 4

Vraponi

Këtë muaj do të zotëroni distanca të reja. Ashtu si herën e kaluar, 400 metra shtohen çdo javë. Ngrohja dhe ftohja mbeten të njëjta.

• Java 1 - 4 km.
• Java 2 - 4.4 km.
• Java 3 - 4, 8 km.
• Java 4 - 5 km.

Trajnimi i forcës: javë 1-2

• V-palosje për abs - 3 grupe me 15 përsëritje.
• Superman - 3 grupe me 20 përsëritje
• Shtytje klasike - 3 grupe me 12 përsëritje.
• Ulje e kundërt me shtangë dore - 3 grupe me 15 përsëritje.
• Squats me një këmbë të ndarë - 3 grupe me 15 përsëritje për secilën këmbë.
• Ngritja e shpatullave - 3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.

V-palosje

Shtrihuni në dysheme në shpinë, shtrini krahët mbi kokë dhe drejtoni këmbët. Ngrini trupin dhe këmbët dhe prekni gishtat e këmbëve në këmbë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Ndani mbledhjet në njërën këmbë

Ndërsa uleni, kthejeni gjurin e këmbës suaj mbështetëse pak nga jashtë.

Ngre legenin me mbështetje nën shpatulla

Mbështetni shpatullat tuaja në një sipërfaqe të fortë, mbajeni këmbën tuaj të lirë në peshë gjatë gjithë ushtrimit. Ndërsa tendosni muskujt tuaj gluteal, përpiquni të ngrini legenin tuaj sa më lart që të jetë e mundur.

Trajnimi i forcës: javë 3-4

• V-palosje për abs - 3 grupe me 15 përsëritje.
• Superman - 3 grupe me 20 përsëritje
• Shtytje klasike për ngritjen e këmbëve - 3 grupe me 10 përsëritje.
• Ulje e kundërt me shtangë dore - 3 grupe me 17 përsëritje.
• Kërcimi në kodër - 3 grupe me 20 përsëritje.
• Ngritja e shpatullave - 3 grupe me 15 përsëritje për secilën këmbë.

Shtytje klasike me ngritjen e këmbëve

Shtyjeni lart në rreze të plotë, derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur - në këtë mënyrë ju maksimizoni përdorimin e muskujve gluteal. Këmbët alternative.

Duke kërcyer në kodër

Gjeni një lartësi të qëndrueshme: një karrige e qëndrueshme, një stol në park. Kontrolloni rrethinën tuaj në mënyrë që të mos përplaseni me objekte të mprehta ose të forta kur bini. Drejtohuni plotësisht në pjesën e sipërme nëse karrigia ose kabineti është i gjatë.

Stërvitje me intervale

Alternoni mes dy stërvitjeve. Për shembull, bëni të parën vetëm të martën, të dytën vetëm të enjten.

Bëni ushtrimin për 20 sekonda, më pas pushoni për 40 sekonda. Nga fillimi i minutës tjetër, bëni një ushtrim të ri në listë.

Bëni dy rrathë. Mund të pushoni midis rrathëve, por jo më shumë se 1 minutë.

Stërvitja e parë

Kërcim kërcimi

Kërcimi i bretkosës

Kërcen në vend

Ulje deri në bërryla në shirit

Kërcim lunges

Stërvitja e dytë

Burpee

Sumo squats me një ngritje të gjurit në bërryl

Kërcimi "Këmbët së bashku - këmbët larg" në një pozicion të shtrirë

Kërcim squats

Push-ups me akses në shiritin anësor

Çfarë ndodh me ju nëse bëni dërrasën çdo ditë →

Programi i stërvitjes për dobësim: Muaji 5

Vraponi

Vraponi 5 km çdo stërvitje me ritmin tuaj. Ngrohja dhe ftohja janë të njëjta si muajin e kaluar.

Nëse keni ende forcë dhe dëshironi të rrisni distancën, ju lutem. Vetëm mos shtoni shumë në të njëjtën kohë: 400 metra do të jenë të mjaftueshme.

Trajnimi i fuqisë: javë 1-2

• V-palosje në abs - 3 grupe me 20 përsëritje.
• Superman - 3 grupe me 20 përsëritje
• Push-ups - 3 grupe me 15 përsëritje.
• Bounce Squats - 3 grupe me 20 përsëritje.
• Ulje e kundërt me shtangë dore - 3 grupe me 17 përsëritje.
• Squat në mur - 3 grupe prej 30 sekondash
• Ngritja e legenit me një këmbë - 3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.

Squat në mur

Uluni në ijet paralele me dyshemenë dhe mbajeni pozicionin për një kohë të caktuar.

Ngritjet e legenit me një këmbë në mur

Ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur.

Trajnimi i fuqisë: javë 3-4

1. V-palosje në abs - 3 grupe me 20 përsëritje.
2. Superman - 3 grupe me 20 përsëritje
3. Push-ups - 3 grupe me 15 përsëritje.
4. Ulje e kundërt me shtangë dore - 3 grupe me 20 përsëritje.
5. Pistoleta në mur - 3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.
6. Ngritja e legenit me një këmbë - 3 grupe me 12 përsëritje për secilën këmbë.

Pistoleta të montuara në mur

Uluni në njërën këmbë, mos e mbështillni gjurin nga brenda. Përdorni një mur ose stendë për mbështetje.

Stërvitje me intervale

Stërvitje me intervale alternative, siç bëtë muajin e kaluar. Këtë muaj, stërvitjet kryhen në formatin EMOM (Every Minute on the Minute): bëni çdo ushtrim nga fillimi i minutës dhe pushoni pjesën tjetër të minutës.

Stërvitja e parë EMOM - 10 minuta

• Burpee - 20 herë.
• Kërcimi me litar - 50 herë.

Nga fillimi i minutës së parë, ju bëni 20 burpie, pjesën tjetër të minutës pushoni. Nga fillimi i minutës së dytë, bëni 50 kërcime mbi litar, pushoni pjesën tjetër të kohës. Nëse nuk arrini të përshtateni në një minutë, kaloni në ushtrimin tjetër pa pushim.

Rezulton se në 10 minuta do të bëni 5 grupe burpie dhe 5 grupe kërcimesh.

Pse duhet të përfshini kërcimin me litar në stërvitjet tuaja →

Stërvitja e dytë EMOM - 10 minuta

Burpee me një kërcim në një kodër - 10 herë.

Dërrasë - 30 sekonda.

Si të hani për të humbur peshë me 5-10 kg

5 rregullat kryesore të të ushqyerit

1. Konsumoni 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Proteina do të ndihmojë në uljen e urisë dhe ruajtjen e masës muskulore ndërsa humbni peshë. Këtu është një listë e ushqimeve të pasura me proteina.
2. Kufizoni ose eliminoni plotësisht sheqerin dhe ëmbëlsirat, bukën e bardhë dhe produktet e pjekura.
3. Hani më shumë fibra nga frutat dhe perimet, dhe drithërat.
4. Pini një gotë ujë 30 minuta para ngrënies.
5. Ulni marrjen e kalorive.

Numërimi i kalorive

Pa një deficit kalori, nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë shpejt, edhe me një program të plotë ushtrimesh. Së pari, llogarisni marrjen e kalorive bazuar në peshën, gjatësinë dhe moshën.

Si të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive për të humbur peshë dhe për të mos dëmtuar veten →

Në muajin e parë, zbritni 400 kcal nga norma që rezulton, nëse nuk keni kundërindikacione për arsye shëndetësore.

Por mbani mend: duhet të konsumoni të paktën 1200 kcal në ditë. Mungesa e mikronutrientëve mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Ktheni 50 kalori në dietën tuaj çdo muaj. Për shembull, nëse sasia juaj ditore është 1,800 kcal, do të konsumoni 1,400 kcal në muajin e parë, 1,450 kcal në të dytin, 1,500 kcal në të tretin, 1,550 në të katërtin dhe 1,600 në të pestin.

Në fund të programit, këshillohet t'i përmbaheni të njëjtës skemë: shtoni 50-100 kcal në muaj derisa të arrini marrjen e kalorive me një peshë të re.

6 shërbime dhe aplikacione për numërimin e kalorive →

Si të llogarisni përmbajtjen kalorike të një pjate komplekse →

Nëse e dini paraprakisht se nuk do të qëndroni gjatë, ndiqni 6 rregullat e humbjes së peshës pa numëruar kaloritë. Kjo do të ngadalësojë përparimin, por gjithsesi do të japë rezultate, në krahasim me mosmbajtjen e dietës fare.

Si të humbni peshë dhe të ruani peshën, pa llogaritur kaloritë →

Çfarë tjetër për të lexuar për humbjen e peshës

Si të humbni peshë në një muaj: udhëzime pune →

Si të humbni peshë në një javë dhe të qëndroni gjallë →

Si të humbni peshë me 18 kg në gjashtë muaj duke përdorur numërimin e kalorive: përvoja personale →

8 ushtrimet më të mira për humbje peshe →

5 gabimet kryesore të dietës që ju pengojnë të humbni peshë →

Si të humbni peshë: këshillat më të mira nga Lifehacker →