Kërcimi: Si trajnimi me trampolinë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të bëheni më të fortë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kërcimi drejt muzikës funksionon po aq sa edhe vrapimi.

Çfarë është kërcimi

Jumping® është një sistem stërvitje kardio me mini trampolinë i shpikur nga instruktorët çekë të fitnesit.

Gjatë seancës së kërcimit, hapat e qetë, lëkundjet dhe ushtrimet e ekuilibrit alternohen me sprinte intensive dhe kërcime lart. Për shkak të intervaleve të tilla, pulsi mbetet i lartë gjatë gjithë seancës, dhe personi nuk ka nevojë për pushim dhe harxhon shumë kalori.

Klasat zhvillohen me muzikë gazmore, kështu që trajnimi është argëtues.

Pse provoni të kërceni

Kërcimi ju ndihmon të humbni peshë

Duke kërcyer, do të shpenzoni nga 9, 4 në 12, 4 kcal në minutë. Kështu, një mësim gjysmë ore do të djegë 282-372 kcal - po aq sa mund të shpenzoni në vrap.

Dy muaj trajnime të tilla të rregullta do t'ju ndihmojnë të humbni 0,5%. A është më efektiv trajnimi me mini-trampolinë se vrapimi për peshën trupore, yndyrën e trupit, VO2 max dhe kërcimin vertikal te të rinjtë? deri në 5.4% Efekti i disa javëve të stërvitjes me mini-trampolina në performancën e kërcimit, forcën e trungut dhe qëndrueshmërinë e performancës yndyrë pa asnjë dietë. Dhe nëse rregulloni dietën tuaj, do të humbni peshë edhe më shpejt.

Zhvillon qëndrueshmëri më mirë se vrapimi

Gjatë një seance kardio në një trampolinë, rrahjet e zemrës ruhen. Kjo është zona aerobike në të cilën zemra dhe mushkëritë mësojnë të punojnë në mënyrë më efikase.

A do të stërviteni A është më efektiv trajnimi me mini trampolinë se vrapimi për peshën trupore, yndyrën e trupit, VO2 max dhe kërcimin vertikal te të rinjtë? sistemin kardiovaskular, ndaloni mbytjen nga stresi i përditshëm dhe filloni të shijoni aktivitetin fizik.

Për më tepër, kërcimi rrit qëndrueshmërinë edhe më mirë. A është më efektiv trajnimi me mini trampolinë se vrapimi me peshën trupore, yndyrën e trupit, VO2 max dhe kërcimin vertikal te të rinjtë? vrapim i qetë me një shpejtësi prej 7-8 km/h, shumë më pak Efekti i disa javëve të stërvitjes me mini-trampolina në performancën e kërcimit, forcën e trungut dhe performancën e qëndrueshmërisë duke ngarkuar nyjet.

Forcon muskujt

Në çdo lëvizje kërcimi, muskujt e ijeve, përkulësit e ijeve dhe barkut janë të ngarkuar mirë. Gjithashtu, në varësi të ushtrimit, grupet e tjera të muskujve janë të lidhura.

Për shembull, gjatë kërcimeve së larti me mbështetje në dorezë, ngarkohen gjithashtu gjoksi, triceps dhe muskujt e thellë të shpinës. Efekti i disa javëve të stërvitjes me mini-trampolina në performancën e kërcimit, forcën e trungut dhe performancën e qëndrueshmërisë.

Dhe ushtrimi Jumping Jacks përfshin punën e muskujve të shpatullave - trarët e përparme dhe të mesme të deltas.

Nuk do të funksionojë të pompohet me kërcim, pasi nuk ka punë me rezistencë. Por për të tonifikuar muskujt dhe për të marrë një trup të tonifikuar është mjaft.

Nëse dëshironi një terren të bukur, shtoni stërvitjen e forcës në kërcim. Ushtrimet me shtangë dhe trap do t'ju ndihmojnë të rrisni vëllimin e muskujve, dhe kërcimi me trampolinë do t'ju ndihmojë të humbni kilogramët e tepërt në mënyrë që lehtësimi të shfaqet nga poshtë shtresës së yndyrës.

Përmirëson disponimin

Trampoline, muzikë ndezëse, elementë të lëvizjeve të kërcimit - e gjithë kjo e bën stërvitjen vërtet argëtuese. Do të djersiteni dhe do të merrni frymë shpesh, por në të njëjtën kohë do të ngarkoheni me humor të mirë.

Përveç kësaj, në përgjigje të aktivitetit aerobik, truri do të prodhojë më shumë serotonin, një hormon kënaqësie që do t'ju mbajë pozitiv vetëm pas stërvitjes.

Ju lejon të studioni në shtëpi

Trampolina kompakte e kërcimit përshtatet edhe në një apartament të vogël. Gjatë mësimit, do t'ju duhet rreth 1.5 metra hapësirë e lirë. Dhe mund ta ruani simulatorin në një pozicion vertikal duke hequr dorezën.

Kush nuk lejohet të kërcejë

Uebfaqja zyrtare e Jumping nuk përmend kundërindikacione për klasa. Për më tepër, ai thekson RRETH HEQJES se sistemi i stërvitjes është i përshtatshëm për rikuperimin nga dëmtimet dhe problemet e kyçeve.

Megjithatë, si çdo stërvitje tjetër intensive, kërcimi mund të jetë i dëmshëm për problemet ekzistuese, të tilla si Intensiteti kardiovaskular i sforcimit fizik dhe nxitja e infarktit të miokardit: një sistem studimi i kryqëzuar rasti. Duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm kur jeni shtatzënë.

Fillimisht konsultohuni me mjekun tuaj dhe nëse do të stërviteni në një klub fitnesi me një trajner, paralajmërojeni për problemet tuaja shëndetësore.

Çfarë ju nevojitet për të praktikuar kërcimin

Ju mund të gjeni një program kërcimi në grup në qytetin tuaj ose të praktikoni në shtëpi. Në rastin e parë, ju nevojiten vetëm rroba dhe atlete të rehatshme; në të dytën, do t'ju duhet të blini një trampoline.

Trampolinat e fitnesit ndryshojnë në disa kritere:

• Prania e një doreze. Duke u mbështetur në të, ju mund të kryeni lëvizje më të fuqishme dhe intensive, kërcime së larti dhe sprint pa rrezikun e fluturimit nga simulatori dhe për t'u lënduar.
• Forma. Ka trampolina të rrumbullakëta dhe gjashtëkëndore. Këto të fundit janë projektuar posaçërisht nga krijuesit e kërcimit për një gamë të zgjeruar lëvizjeje. Në një simulator të tillë, ju mund të bëni kërcime me një qëndrim më të gjerë.
• Lloji i lidhësve. Kanavaca e trampolinës mund të ngjitet në kornizë duke përdorur susta metalike ose kabllo elastike. Ky i fundit nuk do të trondisë, duke frikësuar fqinjët.

Një trampolinë e rrumbullakët pa dorezë dhe me susta mund të blihet për 4-6 mijë rubla. Trajnerët gjashtëkëndor me shirita elastikë dhe një dorezë kushtojnë rreth 7-12 mijë rubla.

Ju gjithashtu mund të blini mini trampolina origjinale Jumping® nga krijuesit e sistemit të fitnesit. Ato shiten në faqen zyrtare dhe kushtojnë nga 22 në 45.5 mijë rubla, në varësi të modelit.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për ngrohje dhe relaksim

Filloni stërvitjen tuaj me ushtrime të thjeshta dhe të qeta. Ato do të ndihmojnë në ngrohjen e muskujve dhe përgatitjen e trupit për stres më serioz.

Lëvizjet e qeta janë gjithashtu të dobishme ndërmjet kërcimeve intensive: mund të merrni frymë pa u ftohur.

Kërcimet e ulëta në vend

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, përkulni butësisht gjunjët dhe hidhuni poshtë, duke ndihmuar veten me duart tuaja.

Ju gjithashtu mund të bashkoni këmbët tuaja dhe të përsërisni lëvizjen në këtë pozicion.

Duke kërcyer nga këmba në këmbë me këmbë te gishti

Vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja, transferoni peshën e trupit në njërën këmbë dhe vendosni tjetrën në gishtat e këmbëve. Pastaj përsërisni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Lëvizje gjysmë-squat

Përkulni gjunjët, anoni bustin përpara me shpinën drejt dhe vendosni këmbët së bashku. Lëkundje në trampolinë pa i hequr këmbët nga kanavacë.

Bëni disa lëvizje me këmbët tuaja së bashku, më pas shtrijini ato më gjerë dhe lëkundeni në këtë pozicion.

Vazhdoni të alternoni gjerësinë e qëndrimit, mund të shtoni lëvizjet e duarve ose thjesht t'i palosni ato para jush.

Si të bëni pjesën intensive të stërvitjes

Ushtrimet e mëposhtme janë krijuar për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të siguruar një ngarkesë të mirë në muskujt tuaj. Bëni ato me energji dhe me përpjekje maksimale.

Goditje me këmbë

Vendosni parakrahët ose pëllëmbët tuaja në dorezën e mini-trampolinës, transferoni një pjesë të peshës së trupit në të dhe kërceni me një ngritës të lartë të ijeve. Sigurohuni që trupi të jetë në një pozicion të pjerrët gjatë lëvizjes.

Ju mund t'i bëni këto kërcime me këmbët tuaja së bashku ose t'i përhapni ato gjerësisht dhe të ndryshoni pozicionin gjatë procesit.

Vrapimi me ngritës të lartë të ijeve

Ngrini gjunjët lart, lëvizni me një ritëm të shpejtë, duke ndihmuar veten me duart tuaja.

Sprint

Përkulni pak gjunjët, anoni trupin me shpinën drejt dhe vraponi në vend sa më shpejt që të jetë e mundur duke përdorur krahët.

Kërcim kërcimi

Kryeni kërcime "këmbët së bashku - këmbët larg", duke shoqëruar lëvizjen me krahët. Mund të bëni si në video, ose të bashkoni pëllëmbët mbi kokë me një duartrokitje, si në klasikët Jumping Jacks.

Ju gjithashtu mund të kryeni një lëvizje të dyfishtë: bëni dy kërcime me një qëndrim të gjerë dhe dy me një të ngushtë.

Cilat ushtrime kërcimi mund të ndihmojnë në zhvillimin e ekuilibrit

Kanavaca e paqëndrueshme e mini-trampolinës hap mundësi të mëdha për ekuilibrin e pompimit. Lëvizjet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të zhvilloni një ndjenjë ekuilibri dhe të forconi muskujt tuaj stabilizues.

Duke e çuar këmbën anash

Qëndroni drejt me krahët anash. Ngrini njërin gju, lëkundni këmbën anash ndërsa e drejtoni dhe më pas kthejeni prapa. Bëjeni dy herë në njërën këmbë, pastaj përsëritni në tjetrën.

Ngritja e këmbëve anash

Drejtoni shpinën, drejtoni shpatullat dhe shtrini krahët në anët. Ngrini këmbën e drejtë sa më lart që të mundeni dhe mbajeni në atë pozicion me një lëvizje të lehtë. Pastaj përsërisni në këmbën tjetër.

Lëvizni nga lunge në pozën e luftëtarit

Qëndroni pranë trampolinës dhe vendosni njërën këmbë në kanavacë. Transferoni peshën tuaj në të, anoni trupin tuaj paralelisht me dyshemenë dhe shtrini krahët dhe këmbën e lirë në mënyrë që ato të jenë në përputhje me trupin tuaj.

Pastaj kthehuni prapa dhe përsërisni përsëri. Bëni të njëjtin numër përsëritjesh në të dyja këmbët.

Si të kombinoni ushtrime të ndryshme kërcimi

Zakonisht një stërvitje përbëhet nga të tre llojet e ushtrimeve, të cilat kombinohen në variacione të ndryshme. Mund të bëheni kreativ: ndizni muzikën tuaj të preferuar, ngrohuni dhe më pas bëni ushtrime intensive me pjesën aktive dhe të ngadalta gjatë humbjeve të qeta.

Nëse nuk keni dëshirë të improvizoni, vendosni paraprakisht një listë lëvizjesh dhe kombinoni ato sipas parimit të stërvitjes me intervale. Bëni çdo ushtrim për 30-90 sekonda dhe më pas kaloni në një tjetër. Më poshtë është një shembull i një kompleksi të tillë.

Ngrohja:

• Kërcimet e ulëta me një qëndrim të gjerë - 30 sekonda.
• Kërcimet e ulëta me një qëndrim të ngushtë - 30 sekonda.
• Kërcimet nga këmba në këmbë me këmbë në gishta (këmbët së bashku) - 30 sekonda.
• Kërcimet nga këmba në këmbë me këmbë në gishta (këmbët larg gjerësisë së shpatullave) - 30 sekonda.

Trupi kryesor (5 rrathë):

• Vrapimi me ngritjen e kofshës së lartë - 30 sekonda.
• Kërcimet e ulëta me një qëndrim të ngushtë - 30 sekonda.
• Sprint - 30 sekonda.
• Goditje - 30 sekonda.
• Lëkundje në një gjysmë mbledhje - 30 sekonda.
• Kërcimet e kërcimit - 30 sekonda.

Nëse nuk ju pëlqen të gjeni ndonjë gjë, thjesht gjeni një video në YouTube dhe bëjeni atë me grupin. Në listën e dëgjimit më poshtë, ka disa komplekse të lezetshme me muzikë ndezëse dhe koreografi interesante.

Sa shpesh për të kërcyer

Filloni me tre seanca në javë nga 15-20 minuta. Ndërsa mësoheni me stresin, rrisni kohëzgjatjen e seancave derisa të arrini 30-45 minuta. Gjithashtu, me kalimin e kohës, mund të stërviteni më shpesh - 4-5 herë në javë.

Numri specifik i seancave varet nga përgatitja juaj, intensiteti dhe kohëzgjatja e seancës. Për shembull, ngrohjet me kërcim për 10 minuta mund të bëhen të paktën çdo ditë, dhe pas maratonave intensive të trampolinës për 45-60 minuta, është më mirë të pushoni për 48 orë.

Gjëja kryesore është të argëtoheni. Mini trampolinat janë bërë thjesht për të shijuar çdo stërvitje, për t'u rimbushur me energji dhe humor të mirë. Përdoreni këtë dhe bëhuni në formë të mirë.