Si ju ndihmon trajnimi qarkor të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj më shpejt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjithçka rreth stërvitjes qarkore, si dhe 3 opsione të gatshme me dhe pa pajisje.

Çfarë është Trajnimi qarkor

Në stërvitjen qarkore, bëni disa ushtrime me radhë në grupe të ndryshme muskujsh dhe më pas filloni nga e para. Në të njëjtën kohë, ka pushim minimal ose aspak midis grupeve.

Për shembull, në vend që të bëni 3 grupe me 10 shtytje, 3 grupe me 20 mbledhje dhe 3 grupe me 20 goditje, ju bëni shtytje 10 herë, më pas uleni 20 herë, rrotulloni 20 herë, pushoni 1-2 minuta, dhe më pas përsëriteni edhe 2 herë të tjera.

Në një stërvitje normale, pushimi midis grupeve është i nevojshëm: muskujt e lodhur duhet të pushojnë, përndryshe nuk do ta përfundoni setin. Në sistemin rrethor, pushimi nuk është i nevojshëm, sepse çdo qasje e re përfshin një grup të ndryshëm muskujsh.

Pse stërvitjet rrethore janë të dobishme

Kurseni kohë

Me një pushim të shkurtër, mund të bëni më shumë në më pak kohë. Për shembull, nëse stërvitja juaj përbëhet nga 5 ushtrime forcash nga 3 grupe secila, do të shpenzoni rreth 43 minuta në të, dhe 28 prej tyre do të pushojnë midis grupeve. Duke reduktuar pushimin në 30 sekonda në një stërvitje rrethore, mund t'i kryeni të gjitha ushtrimet në 22 minuta.

Ata pompojnë frymën dhe zemrën

Me pak ose aspak pushim, trajnimi qarkor do të pompojë njëkohësisht forcën e muskujve dhe VO2max - konsumi maksimal i oksigjenit, një tregues i besueshëm i fuqisë aerobike.

Ndihmoni për të humbur peshë

Rrahjet e larta të zemrës gjatë gjithë stërvitjes ju ndihmojnë të reduktoni shpejt yndyrën dhe të rrisni masën muskulore.

Si ndryshon trajnimi qarkor nga trajnimi me interval

Shenja kryesore e stërvitjes me intervale është koha e mirëpërcaktuar e punës dhe pushimit, ose puna me intensitet të lartë dhe të ulët. Shembull: 30 sekonda shtytje, 30 sekonda pushim.

Stërvitja qarkore mund të bëhet stërvitje në interval nëse vendosni korniza të qarta kohore për punë dhe pushim. Intervali mund të jetë edhe rrethor, nëse alternon ushtrime për grupe të ndryshme muskujsh.

Në të njëjtën kohë, si rrethore ashtu edhe intervale mund të ekzistojnë veçmas nga njëra-tjetra dhe zëvendësohen brenda të njëjtit seancë stërvitore. Për shembull, mund të filloni me një stërvitje qarkore (3 xhiro me 10 ushtrime forcash që synojnë grupe të ndryshme muskujsh) dhe të përfundoni me kardio intervale (20 sekonda sprint dhe 40 sekonda vrapim për 5 minuta).

Si të kompozoni një stërvitje qarkore

1. Përcaktoni kohën e trajnimit

Me Trajnimin Qarkor, ju mund të punoni të gjithë muskujt e trupit tuaj edhe në 10-15 minuta. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për një mësim të plotë. Por nëse nuk jeni me nxitim dhe dëshironi të rrisni efektin, bëjeni më gjatë - 30-60 minuta.

Duhen mesatarisht 30 deri në 120 sekonda për të përfunduar një grup me 10-25 përsëritje. Bazuar në këtë, ju mund të gjeni kohën totale të stërvitjes dhe të përcaktoni se sa rrathë dhe ushtrime do të jenë në të. Mos harroni të numëroni kohën e pushimit midis ushtrimeve dhe rrathëve.

2. Vendosni një qëllim

• Nëse gjithçka që ju nevojitet është forca dhe hipertrofia e muskujve, por nuk keni kohë të mjaftueshme, bëni stërvitje me qark forcash pa elementë aerobikë. Nëse keni kohë të mjaftueshme, hiqni dorë nga trajnimi qarkor: është më mirë të pomponi fuqinë dhe forcën e muskujve sipas skemës standarde të qasjeve dhe përsëritjeve.
• Ata që duan të zhvillojnë qëndrueshmëri aerobike duhet të përfshijnë vrapimin, kërcimin me litar, ushtrime në një makinë eliptike dhe kanotazh në stërvitjen qarkore. Fusni një interval të vogël midis ushtrimeve të forcës dhe do të përmirësoni ndjeshëm kapacitetin tuaj aerobik pa stërvitje shtesë kardio.
• Nëse dëshironi të humbni peshë sa më shpejt të jetë e mundur, zgjidhni qarqet me interval intensiv. Ato janë më efektive në reduktimin e masës yndyrore.
• Për ata që duan të humbin peshë, por që ndihen ende rehat, është më mirë të alternojnë stërvitjen me intervale rrethore me ditët e aktivitetit të qetë aerobik. Rrethet janë shumë të lodhshme dhe nëse bëhen më shumë se dy herë në javë, mund të humbni shpejt entuziazmin dhe kënaqësinë e sportit. Nëse i holloni rrathët tuaj të intervalit me aktivitet të qetë aerobik, java juaj e stërvitjes do të jetë shumë më komode dhe rezultatet do të jenë vetëm pak më të këqija se në rastin e HIIT thjesht rrethore.

3. Zgjidhni ushtrimet

Parimi kryesor i stërvitjes qarkore është alternimi i ngarkesës në grupe të ndryshme të muskujve. Ju mund të përfshini disa ushtrime për një grup muskujsh në një stërvitje, por ato duhet të përzihen me ushtrime për muskujt e tjerë në mënyrë që grupet e synuara të kenë kohë për të pushuar.

Ju mund të lundroni nga:

• pjesët e trupit: sipër, fund dhe mes;
• grupet e muskujve: gjoks, shpinë, biceps, triceps, supet, muskujt e pjesës së përparme të kofshës, muskujt e pjesës së pasme të kofshës, të pasmet, muskujt e bërthamës;
• modelet e lëvizjes: tërheqje, shtytje, squat, lunges, kryeni lëvizje me hip hinj - përkulje në nyjen e hipit.

Çfarë lloj trajnimi qarkor mund të merret si mostër

Lifehacker përpiloi dy stërvitje rutinë qarkore me dhe pa pajisje, si dhe një stërvitje me interval me intensitet të lartë.

1. Trajnim qarkor me interval intensiv

• Koha: nga 10 minuta.
• rregullat: Në varësi të aftësive tuaja, plotësoni një deri në tre rrathë.

2. Trajnim qarkor për në shtëpi

• Koha: 20 minuta.
• rregullat: mos pushoni midis ushtrimeve, bëni pauzë për 90 sekonda midis rrathëve. Plotësoni tre rrathë.

Squats ajrore

Mbajeni shpinën drejt, duke u kujdesur që gjunjët të mos përkulen nga brenda dhe thembrat të mos dalin nga dyshemeja. Mundohuni të uleni në gamën e plotë, ose të paktën në ijet paralele me dyshemenë. Përsëriteni 20 herë.

Push ups

Prekni dyshemenë me gjoksin dhe ijet, mos i përhapni bërrylat në anët. Mundohuni të ngriheni me një shpinë të drejtë, pa harkuar në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse nuk funksionon, gjunjëzohuni ose shtyni lart nga mbështetësi. Bëni ushtrimin 10 herë.

Lunges

Nëse ka hapësirë të mjaftueshme, bëni lunge në lëvizje; nëse jo, kthehuni pas çdo hapi. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe gjuri përpara këmbës në këmbë nuk shtrihet përtej gishtit të këmbës. Bëni 10 herë në secilën këmbë.

Dërrasë

Qëndroni drejt, shtrëngoni barkun dhe të pasmet për të shmangur harkun në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.

Vrapimi në vend

Vraponi me gishtërinjtë tuaj, ngrini gjunjët lart, ndihmoni veten me duart tuaja. Kryeni ushtrimin me një intensitet maksimal për 30 sekonda.

Alpinist shkëmbi

Ndërsa jeni shtrirë, me radhë tërhiqni gjunjët drejt gjoksit. Mund ta vendosni këmbën në dysheme ose ta lini të varur, si në video. Mundohuni të mbani legenin në vend, mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës. Bëjeni 20 herë.

Ngritja e këmbës së shtrirë

Pozicioni fillestar - këmbët e drejta 20-30 cm nga dyshemeja. Ngrini këmbët tuaja në një kënd të drejtë me trupin tuaj dhe ulni shpinën poshtë. Për lehtësi, mund t'i vendosni duart nën të pasme. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme gjatë gjithë ushtrimit. Kryeni 10 ashensorë.

3. Stërvitje qarkore në palestër

• Koha: 40 minuta.
• rregullat: Kryeni ushtrimin njëri pas tjetrit 10 herë, pesha - 50-70% e 1RM. Dy ushtrimet e fundit - hiperekstensioni dhe palosja në shtyp - bëni 20 herë. Pushoni midis ushtrimeve jo më shumë se 30 sekonda, midis rrathëve - 1-2 minuta. Plotësoni tre rrathë.

Shtypja e stolit

Shtrihuni në një stol, shtypni këmbët në dysheme. Kapeni shiritin me një dorezë të drejtë më të gjerë se shpatullat tuaja, uleni në gjoks dhe më pas shtrëngojeni lart.

Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks

Kapeni dorezën me një kapje të ngushtë mbrapa, drejtoni shpinën, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Tërhiqeni dorezën drejt gjoksit dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Kur bëhet si duhet, do të ndjeni shtrëngimin e latissimus dorsi.

Zgjatja e këmbëve në simulator ose me një zgjerues

Ky ushtrim është më i lehtë për t'u kryer në simulator, por nëse është i zënë ose mungon, mund ta bëni me një zgjerues. Ngjitni zgjeruesin në një mbështetëse në nivelin e kyçit të këmbës dhe vendoseni lakin mbi këmbën tuaj. Në pozicionin fillestar, këmba është e përkulur, zgjeruesi është shtrirë. Drejtoni këmbën dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Lëviz vetëm këmba e poshtme, kofsha dhe trupi fiksohen.

Kaçurrela e këmbës në një simulator ose me një zgjerues

Nëse zgjidhni një zgjerues, lidhni atë në bazë, vendosni një lak mbi këmbën tuaj, lëvizni më tej për të shtrënguar elastikun. Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, përpiquni të arrini me thembër deri te vithet.

Kaçurrela e krahëve për bicepsin e shpatullës

Merrni një shtangë me një dorezë të kundërt, përkulni dhe zhveshni krahët. Nëse shiriti është i kyçur, përdorni shtangë dore ose një bllok më të ulët kryqëzimi.

Zgjatja e krahëve për triceps në kryqëzim

Varni dorezën e litarit, kapni skajet me një kapje të drejtë, përkulni bërrylat në një kënd të drejtë. Zgjatni krahët dhe në të njëjtën kohë përhapni skajet e dorezës së litarit. Mbani shpinën drejt dhe shpatullat poshtë.

Shtypja e këmbëve në simulator

Shtrihuni në simulator, kapni dorezat me duar, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në shpinë dhe mos e grisni deri në fund të ushtrimit. Përkulni këmbët në një kënd 90 gradë dhe më pas drejtojini duke e shtyrë platformën lart. Mos i zgjatni plotësisht këmbët për të shmangur dëmtimin e nyjeve të gjurit.

Tërheqja e shtangës në mjekër

Merrni një shtangë me një dorezë të drejtë dhe të ngushtë. Duke përdorur tensionin e shpatullave, sillni shtangën në nivelin e klavikulave. Bërrylat janë gjithmonë mbi shirit. Sigurohuni që shiriti të rrëshqasë përgjatë trupit, mos u përkulni përpara.

Hiperekstensioni

Merrni duart pas kokës, ngrini trupin paralelisht me dyshemenë ose pak më lart. Bëjeni në mënyrë të matur, pa kërcitje: në këtë mënyrë do të ngarkoni më mirë muskujt ekstensorë të shpinës. Bëjeni 20 herë.

Shtypni fold

Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë, vendosni një peshqir të mbështjellë ose abmat nën shpinë, vendosni duart pas kokës. Ngrini dhe ulni ngadalë trupin, mund të qëndroni për një sekondë në pikën e sipërme në mënyrë që të ngarkoni më mirë shtypjen. Bëni 20 ashensorë.