8 gabimet më të mëdha që bëjmë kur humbim peshë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për shkak të kësaj, ju nuk mund të humbni peshë dhe të ruani rezultatin.

1. Krijimi i një deficiti të madh kalori

Trupi i njeriut është përshtatur në mënyrë të përkryer për ekzistencë në kushtet e urisë. Prandaj, kur zvogëloni në mënyrë drastike përmbajtjen kalorike të dietës, trupi përshtatet menjëherë me kushtet e reja dhe fillon të kursejë energji.

Një studim i vitit 2009 zbuloi se kufizimi i rëndë i kalorive (890 kilokalori në ditë) ul shpenzimin e energjisë së trupit. Tre muaj pas përfundimit të dietës, pjesëmarrësit e studimit shpenzuan 431 kcal më pak në ditë se grupi i kontrollit, dhe pas gjashtë muajsh - 240 kcal më pak.

Një studim katërditor i vitit 2006 zbuloi se kufizimi i kalorive në 1,114 kcal në ditë ul metabolizmin bazal me 13%, dhe në 1,462 kcal në ditë me 6%.

Një studim i vitit 2015 zbuloi se tre javë në një dietë të rreptë, të kufizuar me gjysmë kalori, reduktuan shpenzimet e energjisë në pushim me 266 kcal në ditë dhe shpenzimet e energjisë në këmbë me 22%.

Kur arrini qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe kaloni në një dietë të rregullt, trupi, i akorduar për të kursyer energji, konsumon kalori në të njëjtin ritëm dhe nguron të shpenzojë shumë. Si rezultat, ju fitoni shpejt kilogramët e humbur.

Si të rregulloni

Mos e kufizoni dietën tuaj në më shumë se 25% të marrjes së kërkuar të kalorive, duke marrë parasysh peshën, moshën, gjininë dhe mënyrën e jetesës. Sa shpejt mund të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj, foli Lifehacker në këtë artikull.

2. Anashkalimi i vakteve

Shumë njerëz mendojnë se anashkalimi i vakteve do të përshpejtojë humbjen e peshës. Për shembull, një person anashkalon mëngjesin ose mbetet pa drekë në punë, por në të njëjtën kohë ha një darkë shumë të bollshme dhe me shumë kalori.

Kjo strategji për humbje peshe nuk sjell rezultate të mira. Së pari, pas një dite të tërë pa ushqim, uria e fortë do t'ju bëjë të hani shumë më tepër se zakonisht. Së dyti, anashkalimi i vakteve mund të ndikojë negativisht në sheqerin në gjak, metabolizmin dhe nivelet e energjisë.

Një studim i vitit 2003 sugjeroi se zakonet dietike ishin fajtore për shtimin e peshës. Rezultatet treguan se katër vakte në ditë reduktonin rrezikun e obezitetit në krahasim me tre ose më pak vakte në ditë. Për më tepër, mbipesha ishte shumë më e zakonshme tek pjesëmarrësit që e anashkalonin mëngjesin, si dhe tek njerëzit që nuk hanin mëngjes apo darkë në shtëpi.

Si të rregulloni

Mundohuni të hani në intervale të rregullta që nga momenti kur ndiheni të uritur. Për shembull, nëse jeni të uritur pasi të zgjoheni, ose e dini se do të jeni të uritur në orën 10-11, përgatitni një mëngjes me vlera ushqyese dhe ndani vaktet e mëtejshme në drekë, meze të lehtë dhe darkë. Nëse shenjat e para të urisë shfaqen më afër drekës, lini drekën, një rostiçeri të vogël dhe darkën, por përpiquni të organizoni vaktet në të njëjtën kohë.

3. Mungesa e proteinave në dietë

Proteina siguron ngopje, ul marrjen e kalorive dhe luan një rol kyç në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

Një studim i vitit 2014 zbuloi se një mëngjes me shumë proteina (35 dhe 13 gram proteina) reduktonte dëshirat për ushqime të ëmbla dhe të shijshme ndërmjet vakteve.

Një studim i vitit 2010 zbuloi se për të njëjtën konsum ditor të kalorive, një konsum i lartë i proteinave (138 gram në ditë) ofron një ndjenjë më të madhe të ngopjes sesa një konsum normal (71 gram).

Ndjenja e ngopur ndikon drejtpërdrejt në marrjen e kalorive gjatë gjithë ditës. Një studim 12-ditor zbuloi se njerëzit që konsumonin 30% të kalorive të tyre ditore nga proteinat hanin mesatarisht 575 kalori më pak se ata që konsumonin 15% të kalorive të tyre nga proteinat.

Në procesin e humbjes së peshës, së bashku me yndyrën, në mënyrë të pashmangshme humbni masën muskulore. Proteina ndihmon në mbrojtjen e trupit nga ky efekt i pakëndshëm i dietës. Një studim i vitit 2013 zbuloi se marrja e lartë e proteinave (2.1 gram për kilogram të peshës trupore) gjatë një diete me kalori të ulët mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore, rritjen e shpenzimit të energjisë në pushim dhe uljen e presionit të gjakut.

Si të rregulloni

Synoni për 30% të kalorive tuaja ditore nga proteinat. Mund ta merrni nga këto produkte.

4. Dietat e lëngshme

Shpesh njerëzit që duan të humbin peshë me përpjekje minimale preferojnë dieta të lëngshme. Megjithatë, lëngjet e frutave ose perimeve nuk do t'i japin trupit tuaj fibra dhe proteina të mjaftueshme, lëndë ushqyese kryesore për ngopje.

Një studim i vitit 2000 zbuloi se fibrat ndihmojnë në kontrollin e marrjes së kalorive dhe reduktojnë rrezikun e obezitetit.

Këto gjetje u konfirmuan nga një studim i vitit 2011. Shkencëtarët kanë zbuluar se fibrat dietike të pasura me pektinë (mollë, agrume) dhe beta-glukan (tërshërë, elb) reduktojnë oreksin, gjë që çon në marrjen më të ulët të kalorive.

Si të rregulloni

Mos shkoni në dieta të lëngshme, merrni mjaftueshëm proteina dhe fibra.

5. Eliminimi i yndyrave

Yndyrnat janë thelbësore për lëkurë të shëndetshme, kyçe, shikim të mirë, kujtesë dhe humor. Përveç kësaj, pa yndyrë të mjaftueshme, vitaminat A, D, K dhe E nuk absorbohen në trup, gjë që mund të çojë në mungesë të vitaminës dhe probleme shëndetësore.

Për humbje peshe, është më e rëndësishme të zvogëloni sasinë e karbohidrateve, jo të yndyrës. Edhe pse yndyra përmban rreth 9 kilokalori për gram, dhe karbohidratet dhe proteinat vetëm 4 kilokalori, studime të ndryshme tregojnë se dietat me pak karbohidrate janë më efektive se dietat me pak yndyrë.

Për shembull, një studim i vitit 2003 zbuloi se në gjashtë muaj të një diete me pak karbohidrate, pjesëmarrësit humbën tre herë më shumë kilogramë sesa njerëzit që kufizuan marrjen e yndyrës.

Në një studim tjetër të vitit 2003, pjesëmarrësit humbën 2.4 herë më shumë kilogramë gjatë 12 javëve të një diete me pak karbohidrate sesa njerëzit në një dietë me pak yndyrë.

Një rishikim i 53 studimeve shkencore zbuloi se dietat me pak karbohidrate çojnë në rezultate më të mira të humbjes së peshës sesa dietat me pak yndyrë.

Si të rregulloni

Nuk është e nevojshme të reduktohet shumë sasia e yndyrës në dietë, por këshillohet t'i jepet përparësi yndyrave të pangopura, të cilat gjenden te peshku, avokado, arrat dhe vajrat bimore.

6. Aktiviteti fizik pa dietë

Ushtrimi është thelbësor për shëndetin dhe mirëmbajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës. Megjithatë, pa ndryshuar zakonet tuaja të të ngrënit, stërvitja nuk do të çojë në humbje të konsiderueshme në peshë.

Njerëzit shpesh mbivlerësojnë sasinë e kalorive të djegura gjatë stërvitjes. Për shembull, nëse një vajzë që peshon 60 kilogramë vrapon për 30 minuta me një shpejtësi mesatare prej 8.5 km / orë, ajo do të djegë vetëm 250 kilokalori. Për një person mbipeshë të papërgatitur, 30 minuta vrap është joreale. Në të njëjtën kohë, vetëm katër deri në pesë biskota me çokollatë ose një kanaçe birrë do të plotësojnë të gjitha kostot e energjisë.

Një problem tjetër me këtë qasje ndaj humbjes së peshës është rritja e marrjes së kalorive pas stërvitjes. Shpesh, pas aktivitetit fizik, njerëzit i lejojnë vetes të hanë çfarë të duan, duke përfshirë ushqime me sheqer dhe yndyrë.

Një studim i vitit 2015 zbuloi se kur njerëzit e perceptojnë aktivitetin fizik si një domosdoshmëri, ata kanë më shumë gjasa të konsumojnë ushqime të shijshme pas stërvitjes sesa kur aktiviteti është argëtues.

Si të rregulloni

Ushtroni, por mbani mend se kjo nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë pa mbajtur dietë. Bëjini si ushtrimet ashtu edhe ushqimet pjesë të jetës suaj dhe shiheni ushtrimet si argëtuese dhe të këndshme. Përndryshe, nuk do të qëndroni gjatë dhe do ta shpërbleni veten për përpjekjet tuaja me ushqime me shumë kalori.

7. Uniformiteti në trajnim

Të njëjtat ushtrime shkaktojnë një përshtatje të shpejtë të trupit, kështu që trupi juaj shumë shpejt do të fillojë të shpenzojë më pak kalori për të njëjtin aktivitet. Si rezultat, humbja e peshës do të ngadalësohet ose do të ndalet fare.

Përveç kësaj, monotonia vret interesin për aktivitete, të cilat mund të përjashtojnë plotësisht aktivitetin fizik nga jeta juaj.

Një studim i vitit 2012 zbuloi se një shumëllojshmëri më e madhe e ushtrimeve me intensitet të moderuar deri në të lartë mund të ndihmojë në ruajtjen dhe humbjen e peshës me sukses.

Si të rregulloni

Ndryshoni stërvitjen dhe intensitetin tuaj, provoni ushtrime të pazakonta dhe plotësoni ato me stërvitje me intervale me intensitet të lartë. Çdo ngarkesë që është e pazakontë për trupin rrit shpenzimin e kalorive dhe përshpejton metabolizmin për disa kohë pas stërvitjes.

8. Pritja e rezultateve të shpejta që do të zgjasin për një kohë të gjatë

Shumica e atyre që janë në dietë fitojnë sërish peshë brenda një viti. Humbja e peshës ndryshon shpejt ekuilibrin hormonal, ngadalëson metabolizmin dhe rrit urinë. Kur njerëzit kthehen në zakonet e tyre normale të të ngrënit, këto ndryshime bëjnë që ata të përmirësohen shpejt.

Dhe meqenëse vullneti është një burim shumë i kufizuar, është shumë e vështirë të mbash një dietë të rreptë për një kohë të gjatë. Mund të hiqni dorë plotësisht nga sheqeri, ushqimet e yndyrshme, ushqimet e shpejta dhe të përgjysmoni marrjen e kalorive, por një natë do të zgjoheni pranë frigoriferit, duke pirë borscht me çokollatë.

Studiuesit italianë analizuan rezultatet e disa programeve 12-mujore të humbjes së peshës. Doli se më shumë se gjysma e grave u larguan nga programi para diplomimit. Shkencëtarët zbuluan se këta pjesëmarrës kishin pritshmëri më të larta për humbje peshe. U arrit në përfundimin se sa më shumë kilogramë që një person pret të humbasë, aq më i lartë është rreziku për të lënë një dietë afatgjatë, për më tepër, në gjashtë muajt e parë.

Andy Bellatti është një nutricionist në Las Vegas, themelues i Shoqatës për Integritetin Profesional në Dietologët

Nëntë nga dhjetë njerëz që preferojnë ndryshimin e ngadaltë dhe dinë të vendosin qëllime të arritshme janë ende të suksesshëm tre vjet pas fillimit. Njoh shumë njerëz që ndjekin një lloj diete të rreptë, humbin shumë kilogramë brenda një jave dhe pas disa muajsh kthehen atje ku kanë filluar.

Si të rregulloni

Strategjia më fituese është ndryshimet e ngadalta në rritje. Bellati këshillon klientët e saj që të vendosin në ndryshimin afatgjatë në një periudhë 2-4 vjeçare. Mos u mundoni të humbni peshë shpejt. Në vend të kësaj, rimendoni stilin tuaj të jetesës: më shumë ushqim të shëndetshëm, aktivitet dhe gjumë cilësor, më pak ushqime të përpunuara dhe me sheqer, stres dhe fundjavë para gjumit.

Kjo qasje do t'ju ndihmojë të humbni kilogramët e tepërt në pak vite, të harroni dietat rraskapitëse dhe jo të shëndetshme dhe të mos fitoni më kurrë peshë të tepërt.