Si ndikon gjenetika në squatting dhe çfarë ju pengon ta thelloni atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Si të gjeni pozicionin ideal të squat, duke marrë parasysh karakteristikat e trupit tuaj.

Disa njerëz thjesht e urrejnë mbledhjen, sepse nuk mund të zbresin poshtë paraleles së ijeve të tyre me dyshemenë. Të tjerët nuk mund të uleshin me një qëndrim të gjerë ose të ngushtë, dhe kjo nuk shoqërohet gjithmonë me shtrirje.

Shpesh kufizimet janë për shkak të fiziologjisë së një personi të caktuar: struktura e nyjës së tij të kofshës, gjatësia e ijeve, këmbëve dhe bustit, ose lëvizshmëria e kyçit të kyçit të këmbës. Le të hedhim një vështrim në këto karakteristika dhe efektin e tyre në squat.

Struktura e kyçit të hip

Struktura e nyjës së hip ngjan me një varëse. Topi (koka e femurit) futet në prerje (acetabulum) dhe ecën lirshëm në të.

Kjo është struktura e përgjithshme e kyçit, por secili person ka karakteristikat e veta. Për shembull, nëse qafa e femurit (zona që lidh kokën me trupin e kockës) është horizontale, si në foton në të majtë, rrëmbimi i këmbës do të jetë i kufizuar, do të jetë më e vështirë për një person. të ulesh me një qëndrim të gjerë.

Nëse qafa është më vertikale, si në foton në të djathtë, do të jetë më e lehtë të lëvizësh këmbën. Kjo do të thotë se një qëndrim i gjerë do të jetë më i rehatshëm.

Gjithashtu, pozicioni i këmbëve ndikohet nga këndi i kokës së femurit. Një person me një kokë kocke me kënd, si në foton në të djathtë, do ta ketë shumë të vështirë të ulej me një qëndrim të ngushtë dhe të rehatshëm me një të gjerë. Dhe për një person me një kokë të tillë si në foton në të majtë, do të jetë më i përshtatshëm për të kryer një mbledhje me një qëndrim të ngushtë.

Vendndodhja e acetabulumit është gjithashtu e rëndësishme. Fotografia në të majtë tregon legenin, me të cilin do të jetë i përshtatshëm për një person të ulej me një qëndrim të ngushtë. Dhe duke pasur një legen të tillë, si në foton në të djathtë, për një mbledhje të thellë do të duhet të përhapni këmbët më gjerë.

Nëse keni probleme me marrjen e pistoletës, mund të jetë vendndodhja e acetabulumit. Nëse ajo “shikon” poshtë, si në foton në të djathtë, do të jetë më e vështirë për të bërë këto squats për shkak të kufizimit në përkuljen e ijeve. Prandaj, mund të provoni të kryeni "pistoletën" anash.

Ju nuk mund ta dini saktësisht se si duket nyja juaj e kofshës, por mund të merrni me mend nga kufizimet tuaja, të ndaloni së luftuari me trupin tuaj dhe të gjeni pozicionin e përsosur të squat.

Si të gjeni raftin e përsosur të squat

Gjeni një vend pranë pasqyrës për të gjurmuar shpinën tuaj ose bëni një mik që t'ju ndjekë.

Zbrisni me të katër këmbët në dysheme me kyçet e duarve poshtë shpatullave, gjunjët poshtë ijeve. Nga ky pozicion, shtyni legenin tuaj mbrapa derisa të mund të ruani një devijim natyral në pjesën e poshtme të shpinës.

Provoni këtë ushtrim fillimisht me një qëndrim të ngushtë dhe më pas një qëndrim të gjerë.

Ndiqni në cilin pozicion jeni më të rehatshëm për të qenë, në cilin pozicion mund ta ulni legenin tuaj më poshtë pa rrumbullakosur shpinën.

Eksperimentoni me pozicionin derisa të gjeni atë optimale, dhe më pas transferoni ngadalë peshën në këmbët tuaja dhe futuni në squat. Ky është pozicioni juaj ideal. Përsëriteni ushtrimin disa herë për të mësuar përmendësh ndjesinë.

Struktura e nyjës së kofshës nuk është veçoria e vetme që mund të ndikojë në thellësinë e squat-it. Gjatësia e kofshës, këmbës së poshtme dhe bustit është e një rëndësie të njëjtë.

Squat dhe përmasat e trupit

Ka njerëz të krijuar për squats - përmasat e trupit të tyre janë perfekte për mbledhje të thella. Të tjerët, përkundrazi, janë palosur në mënyrë që, me gjithë dëshirën e tyre, të mos mund të ulen nën paralel me dyshemenë. Për qartësi, le ta shohim këtë duke përdorur tre persona si shembull.

E para (majtas) ka të njëjtën madhësi të këmbës dhe kofshës së poshtme, e dyta (në qendër) - kofshë të gjata dhe këmbë të shkurtra, e treta (djathtas) - këmbë të gjata dhe kofshë të shkurtra.

Për t'u ulur më thellë, burri i dytë duhet praktikisht të shtrihet në bark në gjunjë. Nëse e mban shpinën drejt, nuk do të mund të qëndrojë në këmbë dhe do të bjerë prapa. Prandaj, njerëzit me një strukturë të tillë nuk mund të ulen nën paralelen e ijeve me dyshemenë.

Por një person me këmbë të gjata dhe kofshë të shkurtra mund të zbresë në një mbledhje të thellë pa asnjë problem. Në të njëjtën kohë, shpina e tij praktikisht nuk përkulet.

Si të kontrolloni përmasat tuaja

Ju mund ta bëni këtë lehtësisht duke përdorur shiritin e rrobaqepësisë dhe faqen e internetit MySquatMechanics.com. Futni metrikat tuaja dhe shikoni modelin.

Nëse ju duhet të përkuleni shumë përpara për një mbledhje të thellë, provoni të blini këpucë për ngritjen e peshave ose të bëni një mbledhje me thembër petullash. Duke ngritur thembrën, mund t'i çoni gjunjët përpara dhe të uleni më poshtë se zakonisht.

Përveç kësaj, ju mund të uleni më poshtë duke i vendosur këmbët tuaja më të gjera. Kjo mund të shihet në model.

Në foton e parë, ne shohim një mbledhje me një kënd të ijeve prej 20 gradë, në të dytën - 45 gradë. Për shkak të kthesës së ijeve, burri i dytë mund të ulet në të njëjtën thellësi pa e përkulur trupin përpara.

Nëse trupi juaj është i papërshtatshëm për squats, provoni ta bëni ushtrimin me shtangë dhe me qëndrim të gjerë.

Si ndikon lëvizshmëria e kyçit të këmbës në squats

Për shumë njerëz, ndërsa janë ulur në pikën më të ulët, pjesa e pasme është e rrumbullakosur, gjë që është e rrezikshme për shtyllën kurrizore. Ky problem shpesh shoqërohet me kyçin e këmbës.

Nëse nuk keni mjaftueshëm kyçin e lëvizshëm të kyçit të këmbës, përkulja e shputës është e vështirë, atëherë duhet ta mbani legenin më lart për të ruajtur ekuilibrin.

Si të zhvillohet lëvizshmëria e kyçit të këmbës

Rrotullimi në një rul

Për të shtrirë dhe ngrohur muskujt e viçit, shtrijini ato në një rul masazhi.

Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara, vendosni një rul masazhi poshtë viçave dhe kryqëzoni këmbët. Ngrihuni në duar dhe hapni ngadalë viçat. Kaloni të paktën dy minuta në secilën këmbë.

Shtrirja e muskujve të viçit

Këmba përpara këmbës në këmbë mbështetet me gishtin në mur, prapa këmbës në këmbë është e drejtë. Përkulni gjurin dhe përpiquni të prekni murin me të. Mbajeni pozicionin për një deri në dy minuta. Lëkundje butësisht, duke e thelluar shtrirjen.

Ushtrim për lëvizjen e petullave

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një ngritje e lehtë, siç janë petullat me shtangë. Qëndroni me thembrat tuaja në dysheme dhe gishtat e këmbëve tuaja në një mur. Përkulni gjunjët butësisht dhe shtyjeni këmbën përpara. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin.

Bëjeni 15 herë, duke u përpjekur të përkulni gjunjët pak më shumë çdo herë.

Ushtrime në mur për lëvizshmëri

Qëndroni një ose dy hapa larg murit, hidhuni përpara dhe mbështetni duart në mur. Vendoseni gishtin e këmbës së përparme në mur, më pas sillni me kujdes gjurin përpara, duke u përpjekur të arrini murin. Kryeni lëvizjen pa dridhje dhe vetëm në këmbë të ngrohta. Bëni 15 lëvizje me secilën këmbë.

Ushtrimi me zgjerues për lëvizshmëri

Ngrihuni në një gju, vendosni lakin e zgjeruesit mbi kyçin e këmbës përpara këmbës në këmbë dhe pjesën tjetër të shiritit vendoseni nën gju pas këmbës në këmbë. Kapërceni rezistencën e zgjeruesit, lëvizni gjurin përpara. Kryeni 15 lëvizje me secilën këmbë.