A po pengon vërtet kardio në ndërtimin e muskujve dhe si ta shmangni atë?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mos nxitoni të hiqni dorë nga vrapimi, gjëja kryesore është ta bëni atë siç duhet.

Kardio është shumë e dobishme. Ato përmirësojnë shëndetin e zemrës, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare (CVD), ju ndihmojnë të humbni kilogramët e tepërt dhe të hiqni qafe yndyrën e rrezikshme viscerale.

Shumë atletë dhe hobistë kombinojnë stërvitje kardio dhe forcë në programin e tyre, dhe kjo është e mrekullueshme: ju ndihmon të humbni peshë pa humbur masën muskulore dhe zvogëlon rrezikun e CVD edhe më shumë sesa thjesht ushtrime aerobike. Por një sistem i tillë ka edhe të metën e tij, e cila është shumë domethënëse për atletët e forcës dhe bodybuilders.

Si ndikon kardio në forcën dhe rritjen e muskujve

Në një studim të vitit 1980, pjesëmarrësit u ndanë në tre grupe: në të parën, njerëzit bënin pesha pesë ditë në javë (C), në të dytin, bënin kardio gjashtë ditë në javë (C) dhe në të tretën, bënin të dyja. (C + C).).

Grupi K nuk e rriti aspak forcën - vetëm qëndrueshmërinë. Në grupet C dhe C + K, treguesit e forcës fillimisht u rritën po aq mirë, por në javën e nëntë, C + K filloi të mbetej prapa, dhe në fund të eksperimentit, grupi i stërvitjes së forcës u bë lideri absolut, pavarësisht nga vëllimi i njëjtë. të ngarkesave.

Studimet e mëvonshme kanë konfirmuar këtë efekt: shtimi i seancave kardio në stërvitjen e forcës pengon rritjen e forcës dhe madhësisë së muskujve.

Me kalimin e kohës, termi "trajnim i njëkohshëm" u formua në komunitetin shkencor dhe ulja e performancës nga ushtrime të tilla u quajt efekti i ndërhyrjes.

Pse ndodh efekti i ndërhyrjes?

Shkencëtarët ende nuk e dinë saktësisht se si kardio pengon rritjen e muskujve. Për më tepër, kjo nuk ndodh gjithmonë: në disa studime, trajnimi konkurrues nuk uli fitimin në forcë. Ka disa teori për këtë. Disa ndikojnë në mekanizmat brenda qelizave, të tjerët - efektin e ushtrimeve në sistemin nervor.

Përshtatjet ndërhyjnë me njëra-tjetrën

Shkencëtarët kanë sugjeruar se meqenëse trupi përshtatet ndryshe me forcën dhe ngarkesat kardio, mekanizma të caktuar mund të ndërhyjnë me njëri-tjetrin. Ekziston një teori që efekti i ndërhyrjes është për shkak të proteinës sirtuin-1.

Ai lëshohet në përgjigje të ushtrimeve aerobike me energji intensive dhe mund të pengojë objektivin mTOR të rapamicinës, një kompleks që sinjalizon rritjen e sintezës së proteinave pas stërvitjes së forcës.

Një tjetër shkak i mundshëm është stresi në rrjetën endoplazmatike, një organelë e rëndësishme qelizore. Kur është jofunksional, ai shkakton një përgjigje specifike proteinike të shpalosur që ul sintezën e proteinave dhe kështu ndërhyn me hipertrofinë e muskujve. Dhe një stres i tillë mund të ndodhë, ndër të tjera, pas ushtrimeve intensive me energji si seancat kardio.

Sistemi nervor qendror (SNQ) lodhet

Ky është një shpjegim tjetër i efektit të ndërhyrjes, bazuar në karakteristikat e lodhjes së trupit. Në përgjithësi, lodhja nga ushtrimet ndahet në dy lloje:

• Periferike- kjo është kur truri u dërgon sinjale fibrave muskulore për t'u kontraktuar, por një pjesë e tyre nuk mund ta bëjë këtë për shkak të lodhjes. Si rezultat, sinjalet bëhen më të mëdha dhe trupi duhet të përdorë fibra që nuk funksiononin më parë. Kjo është e dobishme për hipertrofinë: sa më shumë sinjale të dërgohen në muskul, aq më shumë fibra do të marrin ngarkesën si rezultat, dhe më pas do të rriten në madhësi.
• Qendrore- kjo është kur truri nuk mund të dërgojë mjaftueshëm sinjale, kështu që shumica e fibrave nuk përdoren. Kjo ndikon negativisht në performancën e stërvitjes së forcës, pasi muskujt nuk marrin stres të mjaftueshëm, lodhja dhe rritja nuk ndodh.

Ushtrimet e qëndrueshmërisë, veçanërisht ushtrimet afatgjatë, shkaktojnë lodhje të sistemit nervor qendror, gjë që redukton aftësinë për të prodhuar forcë.

Nëse bëni një seancë kardio për 30-40 minuta para stërvitjes së forcës, sistemi nervor qendror do të lodhet dhe nuk do të jetë në gjendje të aktivizojë fibrat e muskujve, si dhe nëse stërviteni me forcë të freskët.

Hulumtimet e konfirmojnë këtë. Nëse vendosni stërvitjen e forcës para kardio, forca rritet pothuajse dy herë më shpejt se në rendin e kundërt të stërvitjes. Përveç kësaj, kur trajnimi i forcës bëhet para kardio, efekti i ndërhyrjes është i papërfillshëm edhe te njerëzit shumë të trajnuar.

Si të bëni kardio pa penguar ndërtimin e muskujve

Kardio mund të hiqet nga programi juaj vetëm nëse dëshironi të shndërroheni në një mal me muskuj brenda një kohe të shkurtër. Nëse qëndrueshmëria është e rëndësishme për sportin tuaj, ose nëse dëshironi jo vetëm një figurë mbresëlënëse, por edhe një zemër të shëndetshme, vazhdoni stërvitjen aerobike, por mbani në mend disa pika.

Bëni një stërvitje aerobike pas forcës

Kjo nuk vlen për 5-10 minuta vrapim të lehtë ose kërcim me litar për t'u ngrohur. Aktiviteti i shkurtër aerobik ngroh mirë muskujt dhe nuk lodh sistemin nervor qendror, kështu që ju mund ta lini ngrohjen e zakonshme të pandryshuar. Por seancat e gjata kardio prej 30 minutash ose më shumë janë më mirë të riplanifikohen. Kryeni ato ose disa orë pas ngarkesës së forcës, ose në ditët e lira nga palestra.

Sa më shumë kohë të kalojë midis seancës kardio dhe stërvitjes së forcës, aq më shumë shanse që sistemi nervor qendror të ketë kohë për t'u rikuperuar dhe ju do të jeni në gjendje të ngarkoni plotësisht muskujt.

Provoni stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT)

Përkundër faktit se HIIT mund të jetë e vështirë për t'u perceptuar, ushtrimet e shkurtra intensive janë shumë më pak stresuese për sistemin nervor qendror sesa seancat kardio të gjata dhe të qeta. Në të njëjtën kohë, intervalet intensive zhvillojnë qëndrueshmëri, ju ndihmojnë të humbni peshë dhe përmirësoni shëndetin kardiovaskular po ashtu ose më mirë se kardio.

Zëvendësoni vrapimet e gjata me seanca të shkurtra HIIT prej 8-24 minutash: kjo do të rrisë kapacitetin tuaj aerobik dhe nuk do t'ju ndalojë të ndërtoni muskuj.