Si të mësoni të tërhiqeni lart

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrime për të gjitha nivelet e aftësive dhe një përmbledhje e teknikës së duhur të tërheqjes.

Nëse nuk mund të tërhiqeni as edhe një herë, nuk keni nevojë të shtoni lëkundje dhe kërcitje, duke u përpjekur të bëni të paktën disi. Shtrëngimi mund të shkaktojë lëndim. Kryesisht nyja e shpatullave.

Prandaj, ne do të fillojmë me ushtrime ngritëse që do të forcojnë muskujt tuaj dhe më pas do t'ju tregojmë se si të bëni tërheqjet tuaja të para me teknikën e duhur.

Si të përgatiteni për tërheqje

Këto ushtrime të kondicionimit do të pompojnë të gjitha grupet e muskujve të nevojshëm për tërheqjen dhe do të përmirësojnë koordinimin neuromuskular në këtë lëvizje.

Stërvitja juaj do të duket kështu:

• Përfshirja e shpatullave - 5 grupe nga 10 sekonda.
• Mbajtja në pikën e sipërme - 5 grupe prej 60 sekondash. Ose tërheqje negative - 3 grupe nga 15 herë.
• Tërheqje australiane - 5 grupe me 10 përsëritje.
• Tërheqje me një brez elastik ose me mbështetje në një karrige - 5 qasje në distancë të afërt.

Bëjeni çdo të dytën ditë në mënyrë që muskujt të kenë kohë për të pushuar dhe rikuperuar.

Përfshirja e shpatullave në varjen në shiritin horizontal

Ky ushtrim do të forcojë kontrollin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të mbani mend pozicionin e duhur të fillimit.

Kapni shiritin horizontal me një kapje të drejtë në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë pak më të gjera se supet tuaja. Varuni në krahë të drejtë. Shtrëngoni barkun, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Mbajeni këtë pozicion për 10-15 sekonda. Përsëriteni 5 herë.

Bëni ushtrimin gjithmonë, edhe kur është e lehtë. Ky është një ngrohje e shkëlqyer e shpatullave përpara se të tërhiqeni lart.

Mbajeni në krye

Kapeni shiritin me një dorezë të drejtë dhe hidheni për të arritur majën e pikës së tërheqjes me kokën mbi shirit.

Mbajeni këtë pozicion për 60 sekonda. Plotësoni 5 grupe. Nëse nuk mund të duroni për një minutë, bëni sa më shumë që të mundeni, por përpiquni ta zgjasni kohën çdo herë.

Kur të arrini një minutë, zëvendësojeni këtë ushtrim me tërheqje negative.

Tërheqje negative

Hidheni në shirit dhe tërhiqeni lart duke përdorur vrullin e kërcimit. Nëse shufra juaj është shumë lart, zëvendësoni një karrige. Qëndroni në majë dhe zbrisni sa më ngadalë.

Kryeni 3 grupe me 10-15 tërheqje negative.

Tërheqje australiane

Për ta bërë këtë, ju duhet një shirit i ulët, një shirit me shtangë në raftet, apo edhe një leckë në dy karrige të larta. Kërkesa e vetme është që shiriti të jetë mjaft i lartë në mënyrë që të mund të zgjasni plotësisht krahët në varëse.

Kapni shiritin me një rrokje të drejtë, lini këmbët në dysheme, shtrini trupin në një vijë. Tërhiqeni lart në shirit, prekeni me gjoks dhe më pas uleni përsëri poshtë. Trupi është gjithmonë i shtrirë në një vijë, barku dhe të pasmet janë të tensionuara në mënyrë që të pasmet të mos varen.

Bëni pesë grupe me 10-15 përsëritje.

Tërheqje me një brez elastik ose me një mbështetje në një karrige

Nëse keni një brez gome, ngjiteni mbi shirit, futni njërën ose të dyja këmbët në lak dhe bëni tërheqje. Shiriti do të heqë një pjesë të ngarkesës dhe do të jetë më e lehtë për ju.

Nëse keni në dispozicion një grup brezash rezistence, filloni me ato më të trasha me më shumë rezistencë dhe gradualisht kaloni tek ato të holla.

Nëse nuk keni një brez elastik, vendosni këmbët tuaja në një karrige. Relaksoni ato dhe përpiquni të ndihmoni veten sa më pak të jetë e mundur në tërheqjen.

Bëni 5 grupe në distancë të afërt: sa më shumë që të mundeni.

Kur mund të bëni 10 përsëritje me mbështetje në grup, mund të provoni tërheqje pa ndihmë.

Si të bëni tërheqje

Cili duhet të jetë kapja

Me kapjen e kundërt, ngarkesa zhvendoset në bicepsin e shpatullës, kapja e drejtpërdrejtë ushtron më shumë stres në muskujt e shpinës. Tërheqjet me kapje të kundërt janë më të lehta, prandaj përdorni atë së pari.

Kur mund ta bëni ushtrimin me formë të mirë, kaloni në një kapje të drejtë.

Cili është pozicioni fillestar

Vareni në shiritin horizontal. Fillimisht, shpatullat tuaja mbulojnë veshët tuaj. Tani ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave, shtrëngoni barkun tuaj, kthejeni legenin pak përpara. Nga ky pozicion i tensionuar, do të kryeni tërheqje dhe duhet të ktheheni në të.

Nëse shiriti juaj është i ulët, mund t'i shtyni pak këmbët përpara dhe t'i përkulni ato. Këndi midis trupit dhe ijeve është rreth 40-45 gradë.

Nuk keni nevojë të përkulni këmbët në një kënd të drejtë, sikur të jeni ulur në një karrige. Kjo pompon muskujt përkulës të ijeve, por në të njëjtën kohë shtrin latissimus dorsi dhe i privon ata nga një pjesë e forcës së tyre.

Si të ngjiteni

Tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin horizontal. Mos e relaksoni shpinën: në majë të shpatullave duhet të mblidhen, pasi në pozicionin fillestar, gjoksi është sjellë përpara.

Mos u lëkund apo hov. Lëvizja duhet të jetë e qetë dhe e kontrolluar. Ju ngriheni rreptësisht vertikalisht dhe zbrisni në të njëjtën mënyrë.

Mos e shtrini mjekrën lart, duke u përpjekur të përfundoni qasjen. Koka dhe qafa nuk ndryshojnë pozicion deri në fund të ushtrimit. Mbajeni legenin të përdredhur, sillni këmbët tuaja të drejta pak përpara, tendosni ato.

Si të zbresësh

Zbrisni pa probleme, pa kërcitje ose rënie.

Bëni tërheqje me rreze të plotë derisa bërrylat të zgjaten. Mund të bëni më shumë tërheqje të pjesshme, por muskujt nuk do të marrin ngarkesën e dëshiruar.

Mos i relaksoni shpatullat në pikën më të ulët, mbani pozicionin origjinal të tensionuar.

Si të relaksoheni

Pas përfundimit të kompletit, pushoni për 1-2 minuta. Duke pushuar më pak, nuk do të jeni në gjendje të jepni plotësisht të gjithë më të mirën në setin tjetër, më shumë - rrezikoni të ftoheni, kështu që do të jetë më e vështirë të filloni setin.

Sa për të tërhequr lart

Filloni me 5 grupe në distancë të afërt. Bëni sa më shumë që mundeni, por shikoni teknikën tuaj. Nëse shfaqen gabime në sfondin e lodhjes, të tilla si një rënie e mprehtë, një qafë e zgjatur ose kërcitje, ndaloni afrimin, pushoni dhe provoni përsëri.

Është në rregull nëse bëni më pak përsëritje në grupet e fundit: është më mirë sesa të mbingarkoni dhe të lëndoni muskujt tuaj.

Ju mund të ushtroheni çdo ditë ose çdo ditë tjetër për t'i dhënë kohë muskujve tuaj për t'u rikuperuar.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk funksionon

Tërheqja është një ushtrim i ndërlikuar, veçanërisht nëse nuk keni përvojë atletike. Prandaj, mos u dëshpëroni nëse në muajin ose dy të parë nuk bëni shumë ose derisa nuk mund të tërhiqeni pa mbështetje. Kjo është veçanërisht e vërtetë për vajzat me brez më të dobët të shpatullave sesa burrat.

Provoni disa makineri dhe pesha të lira për të forcuar muskujt që dëshironi.

Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks

Ky ushtrim do të ndihmojë në pompimin e muskujve më të gjerë, të cilët kryejnë punën kryesore në tërheqje në shiritin horizontal.

Uluni në një stol, kapni dorezën me një dorezë të kundërt. Drejtoni shpinën, bashkoni tehet e shpatullave dhe shtypni këmbët fort në dysheme. Tërhiqeni dorezën drejt gjoksit derisa të prekë, pa ndryshuar pozicionin e shpinës. Kthehuni dhe përsërisni. Kryeni ushtrimin pa probleme, pa kërcitje ose lëkundje.

Merrni një peshë për 8-10 përsëritje. Përsëritjet e fundit në grup duhet të jenë të vështira. Plotësoni 3-5 grupe.

Mbarështimi me shtangë dore

Ky ushtrim do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve deltoid dorsal të shpatullave. Merrni shtangë dore, filloni me ato të vogla, 2-4 kg. Anoni trupin në paralel me dyshemenë. Përhapni krahët me shtangë dore në anët dhe pak përpara, kthehuni dhe përsërisni.

Bëni 3 grupe me 10-15 përsëritje.

Kaçurrela biceps

Ushtrimi është krijuar për të pompuar bicepsin e shpatullës, ky muskul gjithashtu ka një ngarkesë të madhe në tërheqje.

Mbajeni shtangën me duar të shtrira. Përkulni bërrylat dhe sillni shtangën në gjoks. Uleni dhe përsërisni. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje. Rregulloni peshën në mënyrë që përsëritja e fundit e grupit të jetë e vështirë.

Rreshti i shiritit në brez në shpat

Ky ushtrim funksionon mirë për latët, si dhe për trapezin, deltoidin dhe raundet e mëdha - një komplet i plotë tërheqës.

Merrni shtangën me krahë të shtrirë, të ulur, përkuluni me shpinë të drejtë, përkulni pak gjunjët. Tërhiqeni shtangën deri në stomak dhe më pas uleni poshtë. Kryeni 5 grupe nga 8-10 herë. Rregulloni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit të jenë të vështira.

Çfarë tjetër për të bërë

Kryeni paralelisht ushtrimet me plumb. Thjesht bëjeni në ditët tuaja të lira në mënyrë që të mos mbingarkoni muskujt dhe të mos çoni në lëndime.

Dhe mos harroni për pjesën tjetër të trupit: një brez i fortë i shpatullave është i shkëlqyeshëm, por harmonia është mbi të gjitha.

Së bashku me muskujt e dobët, pesha e tepërt mund t'ju pengojë. Nëse ky është problemi juaj, bëni seanca të gjata kardio ose HIIT për humbje peshe paralelisht me stërvitjet e sipërme të shpatullave. Edhe disa kilogramë mund të bëjnë një ndryshim të madh.