Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Rritni qëndrueshmërinë tuaj në 20 minuta punë.
Në 4 xhiro të kësaj stërvitje, do të digjni jo më pak kalori sesa në të njëjtën kohë vrapimi. Ndoshta më shumë.
Duke alternuar periudha të shkurtra, intensive me periudha të gjata pune të qetë, do të lëvizni me një ritëm të lartë të zemrës, por në të njëjtën kohë do të jeni në gjendje të bëni pa pushim.
Për më tepër, ushtrimet e kompleksit do të pompojnë muskujt e ijeve dhe vitheve, do të ngarkojnë mirë shpatullat dhe barkun.
Si të bëni një stërvitje
Kompleksi përbëhet nga katër intervale minuta, secila prej të cilave përfshin dy ushtrime:
- Vrapim me ngritës të lartë të ijeve + vrapim në vend.
- Burpee me një kërcim lart + dalje në pozicionin e shtrirë dhe ngrihu.
- Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
- Alpinist shkëmb + bar lëkundje.
Ushtrimin e parë e kryeni për 15 sekonda dhe përpiqeni të bëni sa më shumë përsëritje, lëvizjen e dytë bëni 45 sekondat e mbetura me një ritëm të qetë.
Kryeni një xhiro, pushoni 30-60 sekonda nëse është e nevojshme dhe filloni nga e para. Bëni 4 rrathë.
Si të bëni ushtrimet
Vrapimi me ngritës të lartë të ijeve
Përkulni bërrylat në kënde të drejta dhe përpiquni të arrini pëllëmbët me gjunjë. Vraponi me gjysmë gishtërinjtë dhe mbani një ritëm të vrullshëm.
Vrapimi në vend
Vraponi të qetë në vend, duke rifituar frymën tuaj.
Burpee me një kërcim së larti
Në pikën më të ulët, prekni dyshemenë me gjoks dhe ijë, pasi të drejtoheni, hidheni lart, ndërsa gjunjët i tërhiqni më afër gjoksit. Synoni të përfundoni të paktën pesë përsëritje në 15 sekonda.
Dilni në pozicionin e shtrirë dhe ngrihuni
Ngrihuni me qetësi në pozicionin mbështetës, hidhuni më afër krahëve dhe drejtohuni. Nëse ju mbaron forca, nuk mund të bëni një kërcim në krahët tuaj, por zëvendësoni këmbët me radhë. Kjo do t'ju ngadalësojë dhe do t'ju lejojë të merrni frymë përsëri.
Kërcim squats
Kur uleni, përpiquni të mos ngrini thembrat nga dyshemeja dhe ta mbani shpinën drejt. Nuk është e nevojshme të kërceni lart, gjëja kryesore është të punoni intensivisht dhe të mos zgjateni në pikat ekstreme.
Squats ajrore me goditje përpara
Squats ajri alternativ me shkelma. Nuk është e nevojshme të goditni fort dhe të ngrini këmbën lart, veçanërisht nëse keni muskuj të shtrënguar në pjesën e pasme të kofshës. Punoni me çfarëdo gamë që jeni në gjendje.
Alpinist shkëmbi
Shtrëngoni barkun në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë poshtë. Punoni fuqishëm, duke u përpjekur të bëni sa më shumë përsëritje.
Bar me lëkundje
Uluni në parakrahë, shtrëngoni barkun. Lëvizni përpara dhe prapa në një gamë të vogël, shikoni pjesën e poshtme të shpinës - nuk duhet të përkulet.
Recommended:
Nivelimi lart: 5 minuta stërvitje për ata që ulen shumë
Këto ushtrime të përqendruara te këmbët mund të përdoren si ngrohje para stërvitjes kryesore ose thjesht të bëhen pas një dite të plotë pune
Nivelimi lart: Stërvitje për ije të forta dhe bark të fortë
Kompleksi i intervalit rrethor për 20 minuta: Ushtrime për barkun dhe ijet. I përshtatshëm edhe për ata që nuk kanë shumë kohë të lirë
Nivelimi lart: Kardio energjike për forcë dhe qëndrueshmëri
Këto ushtrime të stërvitjes së forcës do të përshpejtojnë shpejt rrahjet e zemrës suaj. Do të keni gjithashtu kohë për të ngarkuar siç duhet krahët dhe shpatullat, ijet dhe muskujt e bazës
Nivelimi lart: një kompleks i lezetshëm për qëndrim të mirë dhe shpatulla të shëndetshme
Ky ushtrim qarkor do të ndihmojë në ndërtimin e shpatullave tuaja në mënyrë që qëndrimi juaj të mos përkeqësohet pas disa orësh qëndrimi ulur në kompjuter ose ngarje
Niveli lart: 3 ushtrime të thjeshta për të testuar mundësitë tuaja
Një kompleks prej vetëm tre ushtrimesh do t'ju bëjë të jepni më të mirën tuaj dhe të pomponi qëndrueshmëri. Dhe ne përdorim burpees midis rrathëve si motivim për të ecur më shpejt