Si të mësoni të shtyni lart 50 herë në një muaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pesëdhjetë shtytje janë një rezultat shumë real. Hakeri i jetës ofron një plan të detajuar prej pesë ushtrimesh, pas përfundimit të të cilave do të mund të shënoni kutinë "50 shtytje" në një muaj.

Sigurisht, ju mund të bëni vetëm shtytje klasike, por kjo është mjaft e mërzitshme dhe mund të çojë në mbistërvitje të disa muskujve. Plani me pesë drejtime do të diversifikojë stërvitjet tuaja dhe do t'ju ndihmojë të pomponi grupe të ndryshme muskujsh. Pra, le të fillojmë.

Nr 1. Shtytje klasike

• Qëndroni drejt, krahët dhe këmbët drejt, supet mbi kyçet e dorës.
• Nxirrni frymën përpara se të filloni stërvitjen, më pas përkulni bërrylat ndërsa thithni, duke ulur gjoksin në dysheme.
• Ndaloni kur shpatullat tuaja janë në nivel me bërrylat.
• Me një nxjerrje, drejtoni krahët, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
• Ndërsa bëni ushtrimin, shtrëngoni barkun dhe të pasmet për të mbajtur shpinën drejt.

Nr. 2. Shtytje në njërën këmbë

• Qëndroni drejt, ngrini këmbën e majtë.
• Bëni shtytje, duke e mbajtur këmbën në peshë për pjesën tjetër të ushtrimit.
• Nëse është shumë e vështirë, vendoseni këmbën e djathtë në gju, siç tregohet në foton më poshtë.

№ 3. Shtytje me krahë të gjerë

• Qëndroni drejt, duke i vendosur krahët më gjerë se shpatullat tuaja.
• Gjatë shtytjeve, mos i përhapni bërrylat shumë anash.
• Kryeni shtytje, duke nxjerrë frymë me përpjekje.

Nr 4. T-push-ups

• Ngrihuni në një pozicion të shtrirë.
• Bëni një shtytje.
• Ngrini njërën dorë dhe futeni në dërrasën anësore.
• Mbajeni trupin drejt pa u përkulur. Njëri krah është shtrirë lart, tjetri është në dysheme, shpatulla është mbi kyçin e dorës.
• Kthehuni në pozicionin e shtrirë dhe përsëritni ushtrimin, duke hyrë në shiritin në anën tjetër. Dy T-push-up me një dalje në shirit në të dy drejtimet llogariten si një përsëritje.

Nr 5. Shtytje me diamant

• Qëndroni drejt, duke i vendosur duart afër njëra-tjetrës, në mënyrë që gishtat e mëdhenj dhe tregues të të dy duarve të bashkohen. Një diamant formohet midis pëllëmbëve, prandaj emri.
• Kryeni shtytje, duke u përpjekur t'i mbani bërrylat afër trupit.
• Nëse është shumë e vështirë, vendosini duart pak më larg.

Plani i trajnimit për muajin

Pushoni çdo dy ditë. Në ditë të tilla, ju mund të bëni ushtrime për grupe të tjera të muskujve.

Nëse nuk mund të kryeni të gjitha shtytjet me këmbë të drejta, bëni sa më shumë që të mundeni dhe më pas gjunjëzohuni për të përfunduar setin.

Dita e muajit	Ushtrimi	Numri total i shtytjeve
1	1 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	5
2	1 përsëritje të çdo lloj shtytjeje, kryeni 2 grupe	10
3	Rekreacion
4	2 përsëritje të secilit lloj shtytjeje	10
5	1 përsëritje të çdo lloj shtytjeje, kryeni 3 grupe	15
6	Rekreacion
7	2 përsëritje të çdo shtytjeje, bëni 2 grupe	20
8	3 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	15
9	Rekreacion
10	2 përsëritje të çdo shtytjeje, bëni 3 grupe	30
11	4 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	20
12	Rekreacion
13	3 përsëritje të çdo shtytjeje, bëni 2 grupe	30
14	4 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	20
15	Rekreacion
16	5 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	25
17	6 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	30
18	Rekreacion
19	4 përsëritje të çdo shtytjeje, bëni 2 grupe	40
20	6 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	30
21	Rekreacion
22	7 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	35
23	8 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	40
24	Rekreacion
25	8 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	40
26	9 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	45
27	Rekreacion
28	9 përsëritje për çdo lloj shtytjeje	45
29	5 përsëritje për çdo lloj shtytjeje, kryeni 2 grupe	50
30	10 përsëritje të secilit lloj shtytjeje	50

Provoni këtë plan, mos humbisni stërvitjet dhe ndani rezultatet tuaja në komente.