Si t'i bëni muskujt të shëndetshëm dhe elastikë me një rul masazhi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Roli i masazhit është një mjet i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në përgatitjen e trupit tuaj për një stërvitje, për të rritur qarkullimin e gjakut, për të relaksuar muskujt e shtrënguar dhe për të lehtësuar dhimbjet dhe spazmat. Mësoni si ta përdorni saktë dhe sa shpesh ta bëni atë.

Pse të përdorni një rul masazhi

Teknika e masazhit me rul quhet Self-myofascial Release (SMR).

Ai konsiston në krijimin e presionit në grupe të ndryshme të muskujve duke shtypur rulin me peshën e trupit tuaj dhe duke e rrotulluar ngadalë nën ju. Efekti i kësaj teknike është i krahasueshëm me atë të një terapisti masazh, i cili shtyn muskujt për t'i çlodhur dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.

Dhe efektet pozitive të teknikës së relaksimit miofascial nuk janë më pak se ato të masazhit. Le të hedhim një vështrim se çfarë përfitimesh mund të merrni duke plotësuar stërvitjet tuaja me rrotullim në rul.

Lehtësimin e tensionit të muskujve

Puna e ulur, stresi, mosha - e gjithë kjo zvogëlon elasticitetin e muskujve, i bën ato të ngurtësuara dhe kufizon lëvizshmërinë e nyjeve. Muskujt humbasin lagështinë, në to formohen fibra të kryqëzuara, të cilat prishin strukturën e tyre dhe reduktojnë lëvizshmërinë.

Ndikimi i thellë i rulit masazhues siguron rrjedhjen normale të gjakut dhe ushqimin e muskujve, rikthen strukturën dhe lëvizshmërinë normale. Vetë-masazhi gradualisht rikthen shëndetin e muskujve, i bën ato të buta dhe elastike.

Eliminoni pikat e nxitjes

Pikat nxitëse janë fibra muskulore të ngushta që pengojnë rrjedhën e gjakut, duke parandaluar që vendi i muskujve të marrë oksigjen dhe lëndë ushqyese të mjaftueshme. Në të njëjtën kohë, produktet metabolike dhe toksinat grumbullohen në muskuj, duke shkaktuar dhimbje, presion dhe spazma.

Pikat e këmbëzës shfaqen për shkak të ngarkesave të rënda gjatë stërvitjes, mbajtjes së një pozicioni statik për një kohë të gjatë, për shembull, kur punoni në kompjuter, stresit, qëndrimit të dobët dhe faktorëve të tjerë. Për të hequr qafe ato, shumë përpiqen të zgjasin muskulin e dhimbshëm, por kjo nuk jep efektin e dëshiruar. Fibrat e shëndetshme të muskujve shtrihen, por kjo nuk ndihmon në heqjen e pikave të nxitjes.

Teknika e relaksimit miofascial është shumë më efektive. Duke nxjerrë pika të dhimbshme, ju shpëtoni nga kapëset, rivendosni qarkullimin e gjakut dhe funksionin normal të muskujve.

Ngrohje e mirë dhe zvogëlim i rrezikut të lëndimit

Shpesh nuk këshillohet të bëni streçim statik përpara stërvitjes, pasi muskujt e shtrirë mirë tkurren më keq, gjë që çon në një ulje të treguesve të forcës.

Ju mund të përdorni një rul masazhi për të ngrohur dhe përgatitur muskujt tuaj për stërvitje.

Hulumtimet janë bërë kohët e fundit. për të përcaktuar se si masazhi me rul ndikon në forcën e shtrirjes së gjurit dhe lëvizshmërinë e gjurit.

Pjesëmarrësit që rrotullonin kuadratet e tyre në një rul masazhi kishin një gamë të rritur lëvizjeje, ndërsa treguesit e forcës së tyre nuk ranë. Studiuesit arritën në përfundimin se relaksimi vetë miofascial është një mjet efektiv për rritjen e diapazonit të lëvizjes pa dëmtuar muskujt.

Duke ngrohur mirë muskujt tuaj, ju reduktoni rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes dhe performanca juaj e forcës nuk bie. Ideale për ngrohje.

Si të rrokulliset në një rul masazhi

Nëse keni probleme me sistemin musculoskeletal, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni teknikën e relaksimit miofascial.

Merrni një rul dhe vendoseni nën grupin e muskujve që do të punoni në këtë moment. Uleni veten mbi rul me të gjithë peshën e trupit dhe filloni të lëvizni, duke e rrotulluar poshtë vetes dhe duke mbajtur peshën e trupit në duar.

Këtu janë disa këshilla për relaksim efektiv miofascial:

1. Ju duhet të rrokulliset ngadalë, duke lëvizur rulin jo më shumë se 2.5 centimetra në sekondë.
2. Nëse gjeni një zonë që ndihet e dhimbshme dhe e ngurtë, ndaloni për disa sekonda dhe relaksohuni. Pas 5-30 sekondash, dhimbja dhe shqetësimi duhet të zhduken.
3. Nëse zona është shumë e dhimbshme për të vazhduar presionin, rrëshqitni rulin dhe punoni zonat përreth. Qëllimi juaj është të rivendosni shëndetin e muskujve, jo të rrisni tolerancën ndaj dhimbjes, kështu që nuk keni nevojë të kaloni nëpër zona shumë të dhimbshme.
4. Asnjëherë mos i hapni nyjet ose kockat.
5. Shmangni rrotullimin e pjesës së poshtme të shpinës në një rul. Ju mund të përdorni topa masazhi ose topa tenisi për të ushtruar muskujt në pjesën e poshtme të shpinës.

Nga rruga, topat e masazhit mund të përdoren gjithashtu për të shtrirë zona të tjera - muskujt gluteal, trapezium, supet, ijet. Përveç kësaj, disa pjesë të trupit mund të shtrihen në shtangë.

Ushtrime masazhi me rul, shufër, top

Masazh i qafës

Nëse ka probleme me qafën, mos e rrokullisni pa u konsultuar me një specialist.

Topa masazhi të dyfishtë ose të vetëm përdoren për masazhimin e qafës.

Shtrihuni në shpinë, vendosni topin nën qafën tuaj anash. Mos e rrotulloni qafën mbi shtyllën kurrizore. Kjo mund të jetë e keqe për shëndetin e tij.

Filloni të rrotulloni topin lart e poshtë, duke parë ndjenjat tuaja. Nëse gjeni pika të lënduara, ndaloni dhe punoni me kujdes.

Ju mund të bëni të njëjtën gjë ndërsa qëndroni përballë një muri.

Masazh i muskujve të trapezit

Muskuli trapezius mund të shtrihet në dysheme ose ndërsa qëndron përballë një muri. Provoni të dyja.

Vendoseni topin masazhues nën majën e muskulit të trapezit dhe lëvizni trupin duke e rrotulluar lart e poshtë. Mos shkoni në shtyllën kurrizore.

Ju gjithashtu mund të hapni muskujt e trapezit nën shiritin e shtangës. Vendoseni shiritin në lartësinë e dëshiruar, vendosni shpatullën nën të, shtyjeni fort dhe filloni të lëvizni nga njëra anë në tjetrën.

Masazh i shpatullave

Shtrihuni në dysheme me bark, vendoseni rulin nën shpatullën tuaj me bërrylin tuaj të përdredhur larg jush dhe zhvisheni deltoidet tuaja.

Këtë mund ta bëni edhe me një top masazhi: në dysheme ose kundër murit.

Masazh në pjesën e sipërme të shpinës

Shtrihuni në dysheme me rul nën pjesën e sipërme të shpinës, krahët e palosur në gjoks ose pas kokës. Përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosni këmbët në dysheme. Ngadalë rrokullisni pjesën e sipërme të shpinës nga rajoni juaj i mesit.

Nëse ndjeni tension në një vend, mund të ndaloni dhe të hipni në zonën e problemit.

Masazh Latissimus dorsi

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë në rul masazhi, shtrini dorën e djathtë lart dhe vendoseni të majtën në shpatullën tuaj të djathtë. Këmba e djathtë është e zgjatur, e majta është e përkulur në gju, këmba është në dysheme.

Rrotulloni rulin poshtë jush në këtë pozicion, duke u fokusuar në vendet më të ngushta dhe më të dhimbshme.

Masazh i vitheve

Masazhi i vitheve mund të bëhet si me rul masazhi ashtu edhe me top.

Masazh me rul

Uluni në rul, transferoni peshën e trupit në të pasmet e djathta dhe mbajeni dorën e djathtë në dysheme. Përkulni këmbën e djathtë në gju në një kënd prej 90 gradë, vendosni kyçin e majtë në gjurin e djathtë.

Duke shtyrë me këmbën tuaj të djathtë, hapni të pasmet dhe më pas bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Masazh me top

Masazhi me top ju lejon të punoni më mirë me pikat e këmbës dhe të relaksoni muskujt tuaj. Uluni në dysheme, vendosni topin nën muskujt e vitheve dhe, duke u mbështetur në duar, shtrini zonat e dhimbshme.

Masazh i bicepsit të ijeve

Uluni në dysheme, vendosni rulin nën pjesën e pasme të kofshës dhe stërvitni muskujt duke përdorur krahët.

Nëse keni nevojë të hapni muskujt me shumë kujdes, përdorni një shirit nga shiriti. Vendoseni atë në lartësinë e dëshiruar (pak nën kofshë), vendoseni pjesën e pasme të kofshës në shirit, mbështetuni në peshën e trupit tuaj dhe rrokullisni atë.

Masazh jashtë kofshës

Uluni në dysheme, vendosni rulin nën ijet tuaja dhe rrotullohuni në anën tuaj të djathtë. Mbështetuni në dorën tuaj të djathtë - në kyçin e dorës ose parakrahun tuaj.

Rrotulloni pjesën e jashtme të kofshës nga ijet deri te gjuri. Ekziston muskuli i gjerë anësor i kofshës - pjesë e kuadricepsit.

Masazh i kofshës së përparme

Ne vazhdojmë të hapim kuadricepsin, përkatësisht muskulin rectus femoris. Shtrihuni në bark, vendosni rulin poshtë ijeve dhe ngrini trupin, duke vendosur duart në parakrahët tuaj. Rrotulloni ijën tuaj nga gjuri në ijë.

Masazh i brendshëm i kofshës

Shtrihuni në dysheme në bark me duart tuaja në parakrahë. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe merrni atë anash, vendosni rulin e masazhit nën kofshë. Rrotulloni rulin nga gjuri në ije. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Masazh i muskujve të viçit

Kryqëzoni këmbët dhe vendosini në rul masazhi. Ngrini legenin, vendosni duart në dysheme dhe shtrini muskujt. Për shkak të faktit se ju gjithashtu shtypni këmbën e shpalosur me këmbën e dytë, presioni rritet, që do të thotë efekti i masazhit.

Sa kohë duhet për të masazhuar me rul

Në kërkime. ndikimi i rulit masazhues në diapazonin e lëvizjes tregoi se ndryshime pozitive u vunë re pas 1-2 minutash rrotullimi në rula. Nga kjo mund të konkludojmë se një minutë është koha minimale për shtrirjen e muskujve për të arritur një efekt pozitiv.

Nëse i hapni të gjitha grupet e muskujve në një rul, do të duhen të paktën 20 minuta për të përfunduar seancën e relaksimit miofascial.

Jo të gjithë kanë kaq shumë kohë për t'u ngrohur ose për t'u ftohur, kështu që ju mund të zgjidhni disa muskuj që ju dhembin më shumë dhe t'i punoni mirë dhe t'i lini të tjerët për seancën tjetër.

Kur është më mirë të rrokulliset në një rul

Koha më e mirë për t'u hedhur në një rul është të ngroheni para stërvitjes. Edhe përpara se të shkoni në rutine ose të merrni litarin, shtrini muskujt në rul. Kjo do të rrisë qarkullimin, do të përgatisë muskujt për stërvitje dhe do të përmirësojë performancën tuaj.

Pas stërvitjes, këshillohet të bëni streçing në mënyrë që t'i ktheni muskujt e tendosur në gjatësinë e mëparshme dhe t'i relaksoni. Nëse keni kohë të mjaftueshme, mund ta përsërisni vetë-masazhin në rul pas stërvitjes, veçanërisht nëse disa muskuj mbeten të tensionuar. Roli do t'i ndihmojë për t'i çlodhur dhe për të parandaluar dhimbjet e forta të muskujve të nesërmen.