Stërvitja e dobët: si të ushtroni dhe çfarë të hani për të fituar peshë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Asnjë gjenetikë nuk mund t'ju ndalojë.

Pse e keni të vështirë të fitoni masë muskulore?

Shkencëtarët kanë vërejtur prej kohësh se aftësia për të ndërtuar muskuj është e ndryshme për të gjithë. Pra, disa njerëz në 12 javë stërvitje mund të fitojnë 1,6 kg muskuj, ndërsa të tjerët gjatë të njëjtës kohë nuk do të fitojnë fare.

Dhe nuk ka të bëjë vetëm me zakonet e të ngrënit dhe ushtrimet. Ju thjesht nuk keni fat:

• Keni më pak fibra muskulore të tipit II – ato që funksionojnë pa oksigjen, lodhen shpejt dhe shtojnë seriozisht vëllimin.
• Muskujt tuaj kanë më pak receptorë që i përgjigjen testosteronit, hormonit pa të cilin ata nuk do të rriten.
• Ju nuk krijoni ribozome të reja kaq shpejt. Këto janë organele të qelizës që marrin aminoacide dhe, sipas udhëzimeve të mRNA, bëjnë një proteinë prej tyre. Fabrika e ribozomeve ndodhet në bërthamën e qelizës dhe ndërmarrja juaj është pak prapa për sa i përket vëllimit të prodhimit.

Por kjo nuk do të thotë që ju nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj. Mekanizmi i rritjes së muskujve është i njëjtë tek të gjithë njerëzit. Thjesht duhet të shpenzoni më shumë kohë dhe para për ushqimin dhe ushqimin sportiv sesa ata që fituan lotarinë gjenetike dhe ecin të gjithë kaq atletikë.

Si të bëni ushtrime për të fituar masë muskulore

Kur muskujt tkurren, fibrat e tyre i nënshtrohen stresit mekanik. Receptorët e ndiejnë atë dhe shkaktohet një zinxhir reaksionesh molekulare, i cili përfundon me sintezën e proteinave. Ai plotëson muskujt, duke i rritur ato në vëllim.

Sigurisht, muskujt tkurren me çdo lloj pune - për shembull, kur ngriheni nga një karrige ose vraponi një maratonë. Por në rastin e parë, tensioni është shumë i vogël për rritje, dhe në të dytën, përfshihen kryesisht fibrat e muskujve të tipit I, të cilat pa dëshirë rriten në vëllim. Për rritje të dukshme të muskujve, ju nevojiten fibra të shpejta të tipit II për të funksionuar (nga të cilat tashmë keni pak). Dhe për t'i bërë ata ta bëjnë këtë, ju duhet të tërhiqni hekurin.

Sa herë në javë bëni

Pas stërvitjes, prodhimi i proteinave rritet me 24 deri në 48 orë. Nëse e ngarkoni përsëri muskulin përpara se sinteza të bjerë në vlerat e mëparshme, disa nga përpjekjet tuaja do të humbasin.

Prandaj, ushtroni dy deri në tre herë në javë dhe mos u stërvitni dy ditë rresht.

Duke u ushtruar më shpesh, jo vetëm që nuk do të përfitoni nga rritja e muskujve, por mund të mbingarkoni sistemin tuaj nervor qendror. Kjo do të ulë performancën tuaj, dhe në këtë mënyrë stimulin për rritjen e muskujve.

Sa dhe çfarë ushtrimesh duhet të bëni

Për çdo stërvitje, bëni katër deri në tetë ushtrime forcash për grupe të ndryshme muskujsh. Sigurohuni që të përfshini lëvizje me shumë nyje, domethënë ato që përfshijnë disa nyje dhe grupe muskujsh: squats, lunges, deadlifts, shtypje stoli dhe qëndrim në këmbë, dhe të tjera. Ata stërvitin të gjithë trupin, përmirësojnë koordinimin, ju lejojnë të punoni me pesha të mëdha dhe të japin stimulin e duhur për rritjen e muskujve.

Sidoqoftë, nuk duhet ta ndërtoni stërvitjen tuaj vetëm në një aktivitet të tillë. Kështu rrezikoni të lodhni sistemin nervor qendror dhe të ulni performancën. Holloni ushtrimet e sipërpërmendura me një nyje: përkulja e krahëve për biceps, shtrirja për triceps, bashkimi i krahëve në trainerin e fluturave (gjoks) dhe të tjera.

Këtu është një listë e ushtrimeve më të mira për ndërtimin e muskujve të ndryshëm. Ata janë testuar duke përdorur elektromiografinë (EMG), kështu që "më e mira" nuk janë vetëm fjalët. Për të planifikuar stërvitjen tuaj, bëni një ushtrim për çdo grup muskujsh. Në artikullin e këmbëve, zgjidhni një për pjesën e përparme të kofshës, pjesën e pasme të kofshës dhe viçat.

Gjithashtu, bëni një ushtrim ekstensor të barkut dhe shpinës për çdo stërvitje. Këta muskuj ju ndihmojnë të ruani ekuilibrin dhe të kryeni të gjitha lëvizjet pa dëmtuar shtyllën kurrizore.

Sa grupe dhe përsëritje për të bërë

Kryeni ushtrimet në 3-5 grupe nga 8-12 herë. Merrni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit në afrim të jepen me vështirësi. Qasja përfundimtare mund të kryhet ndaj dështimit të muskujve: kur nuk mund ta bëni më përsëri.

Lista e kontrollit

• Stërvituni 2-3 herë në javë.
• Bëni 4-8 ushtrime forcash për grupe të ndryshme muskujsh.
• Përfshini lëvizjet me shumë nyje dhe ato me një nyje në një stërvitje.
• Bëni 3-5 grupe nga 8-12 herë.
• Zgjidhni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit në qasje të jepen me vështirësi. Bëni qasjen e fundit ndaj dështimit të muskujve.

Si të hani për të shtuar peshë

Për të fituar peshë në përgjithësi, duhet të hani më shumë, dhe për të rritur muskujt, duhet të monitoroni sasinë e proteinave.

Sa kalori për të konsumuar

Së pari, llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive duke përdorur formulën Mifflin-Geor:

• Për meshkujt: (5 + (10 × peshë [kg]) + (6, 25 × lartësi [cm]) - (5 × mosha [vjet])) × 1,55 (rregulluar për stërvitje 3 herë në javë).
• Për gratë: ((10 × peshë [kg]) + (6,25 × lartësi [cm]) - (5 × mosha [vjet]) - 161) × 1,55 (përshtatje për stërvitje 3 herë në javë).

Rritni marrjen e kalorive me 15%. Kjo është pikërisht sa do t'ju duhet të konsumoni çdo ditë.

Duhet thënë se shtimi 15% nuk do t'ju ndihmojë domosdoshmërisht të shtoni peshë. E gjitha varet nga metabolizmi juaj. Hani kështu nga dy javë në një muaj dhe, nëse nuk ka përparim, rrisni marrjen e kalorive me 15% të tjera (nga norma origjinale). Në muajin e parë, do të mësoheni të hani më shumë, kështu që shtimi i serisë tjetër të kalorive nuk do të jetë aq i vështirë.

Një studim rriti marrjen e kalorive me 40% (rreth 1000 kcal në ditë) për 8 javë. Si rezultat, pjesëmarrësit më të hollë fituan 4.44 kg peshë dhe 2.87 kg masë muskulore. Dhe kjo pa stërvitje, vetëm për shkak të rritjes së marrjes së kalorive dhe proteinave - ishte 25% e vlerës ditore të lëndëve ushqyese.

Megjithatë, ky studim zgjati vetëm një muaj e gjysmë. Nuk dihet se si kjo sasi e proteinave do të ndikojë në shëndetin afatgjatë. Shumë mund të dëmtojë veshkat dhe të prishë metabolizmin e kalciumit. Ndërsa kjo nuk është plotësisht e vërtetuar, nëse keni probleme me veshkat, kontrolloni me mjekun tuaj nëse mund të hani në këtë mënyrë përpara se të shkoni në një dietë me proteina të lartë.

Sa kalori duhet të vijnë nga proteinat, yndyrat dhe karbohidratet

Të gjithë makronutrientët janë të nevojshëm për të fituar masë muskulore:

• Proteina do të përdoret si një bllok ndërtimi dhe një sinjal për rritjen e muskujve.
• Karbohidratet do të ndihmojnë në prodhimin e hormonit të insulinës dhe faktorit të rritjes të ngjashme me insulinën-1, pa të cilin muskujt nuk do të rriten. Dhe ata gjithashtu do t'ju japin forcën për t'u stërvitur.
• Yndyrnat janë të nevojshme për prodhimin e hormoneve, duke përfshirë testosteronin.

Dieta juaj ditore duhet të jetë 25% proteina, 20% yndyra dhe 55% karbohidrate. Në këtë rast, proteina nuk duhet të kalojë 2 g për kilogram të peshës trupore. Nëse llogaritja rezulton në më shumë proteina, shtoni kaloritë e mbetura në formën e karbohidrateve.

Le të themi se përmbajtja juaj ditore e kalorive është 2500 kcal (një burrë 30-vjeçar që peshon 70 kg). Ju shtoni 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Për të llogaritur BJU, duhet të mbani mend se 1 g proteina ose karbohidrate përmban 4, 1 kcal dhe 1 g yndyrë përmban 9 kcal.

Kështu, njeriu nga shembulli duhet të hajë 140 g proteina (70 kg × 2) në ditë. Në të njëjtën kohë, 25% e përmbajtjes ditore të kalorive do të jetë 718 kcal. Për të mos tejkaluar normën e proteinave, ne konsiderojmë në këtë mënyrë: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Këtë sasi ia shtojmë karbohidrateve. Tani ne llogarisim shkallën e yndyrave dhe karbohidrateve: 64 g yndyrë (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal në 1 gram yndyrë) dhe 420 g karbohidrate (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, pjesa e mbetur nga proteina ÷ 4, 1 kcal).

Nëse e kaloni këtë në një vakt klasik ndërtues, do të merrni një kilogram gjoks të zier, 100 g arra dhe 2 kg hikërror të zier. Tingëllon e tmerrshme.

Edhe pse, sigurisht, ju mund të diversifikoni dietën tuaj me shumë ushqime të tjera të pasura me proteina, yndyra dhe karbohidrate dhe të merrni kaloritë tuaja pa vuajtur nga monotonia. Por ju ende duhet të hani shumë.

Sa herë në ditë duhet të hani dhe kur ta bëni

Ndani marrjen tuaj me një sasi të barabartë - për shembull, gjashtë vakte. Secila prej tyre duhet të përmbajë të paktën 0,25 g proteina për 1 kg peshë trupore.

Ju nuk keni nevojë të konsumoni marrjen e proteinave menjëherë pas stërvitjes. Ju mund ta bëni këtë 1, 5-2 orë para saj, të stërviteni me qetësi për 1-2 orë, të shkoni me makinë në shtëpi dhe të hani përsëri. Thënë kështu, përgjigja anabolike do të jetë jo më pak se kur merrni suplemente pikërisht në dhomën e zhveshjes.

Lista e kontrollit

• Llogaritni marrjen tuaj të kalorive dhe shtoni 15% në të. Hani në këtë mënyrë për 2-4 javë. Nëse nuk ka përparim, shtoni edhe 15%.
• Përcaktoni kaloritë që duhet të merrni nga makronutrientët: 25% proteina, 20% yndyrë, 55% karbohidrate.
• Numëroni gramët e makronutrientëve (1 g proteina ose karbohidrate - 4, 1 kcal, 1 g yndyrë - 9 kcal).
• Proteina nuk duhet të kalojë 2 gram për kilogram të peshës trupore. Nëse bëni më shumë, shtoni pjesën tjetër të kalorive në karbohidrate.
• Ndani të gjitha gramët me numrin e vakteve. Hani të paktën 0,25 g proteina për kg peshë trupore çdo herë.

Nëse mendimi për kaq shumë ushqim ju bën të dridheni, nuk ju pëlqen të gatuani dhe nuk doni të hani aq shumë, mirë se vini në botën e të ushqyerit sportiv.

Çfarë suplementesh mund të blini

Pluhur proteinash

Është një proteinë e koncentruar nga ushqimet shtazore ose bimore: qumështi, vezët, bishtajoret. Provoni proteinën e hirrës - e hulumtuar mirë,,,, dhe e gjetur të jetë efektive për ndërtimin e muskujve.

Koncentrati është më i lirë, por jo i përshtatshëm për njerëzit me alergji ndaj laktozës. Nëse keni probleme të tilla, blini një izolim. Për më shpërdoruesit, ekziston një hidroliz - përthithet shpejt dhe rrit nivelet e insulinës, e cila është e dobishme për rritjen e muskujve, por në të njëjtën kohë kushton më shumë se të gjithë të tjerët.

Gjithashtu blini kazeinë, një proteinë që tretet ngadalë, për ta marrë para gjumit. 30-40 g kazeinë rrit sintezën e proteinave të muskujve gjatë natës. Kështu që ju do të ndërtoni muskuj fuqishëm gjatë gjumit.

Për vegjetarianët, ka gjithashtu shumë lloje të ndryshme të proteinave që rrjedhin nga burimet bimore: soje, bizele dhe oriz.

Përfitues

Një fitues është një pije me një përzierje proteinash dhe karbohidratesh. Rrit sintezën e proteinave të muskujve po aq efektivisht sa proteinat pa karbohidrate.

Nuk ka vërtet asnjë provë që kombinimi i karbohidrateve + proteinave rrit sintezën e proteinave më shumë sesa thjesht proteina. Megjithatë, njerëzit e dobët djegin më shumë karbohidrate gjatë stërvitjes sesa të tjerët, kështu që kjo shtesë mund të jetë e dobishme.

Një fitues do t'ju ndihmojë të merrni sasinë e përditshme të karbohidrateve pa një kovë hikërror.

Kreatinë monohidrat

Kreatina është një substancë që është e përfshirë në metabolizmin e energjisë në qelizat e muskujve. Sa më shumë të jetë në muskuj, aq më gjatë mund të punoni dhe të ngrini pesha të mëdha, që do të thotë se muskujt do të rriten,,,, më shpejt. Ky suplement është i hulumtuar mirë dhe i sigurt për mëlçinë dhe veshkat.

Ka dy mënyra për të marrë kreatinën:

• Po ngarkohet. Merrni 20 g në ditë për gjashtë ditë: 5 g katër herë në ditë, njëra prej tyre menjëherë pas stërvitjes. Më pas, konsumoni 2-3 g në ditë për të ruajtur nivelet e kreatinës.
• Pritje graduale. Merrni 3 g në ditë menjëherë pas stërvitjes për një muaj.

Beta Alanine

Beta Alanina është një beta aminoacid që ju ndihmon të punoni më gjatë pa acidifikuar muskujt tuaj dhe të rrisni nivelet e hormonit anabolik pas stërvitjes. Së bashku me kreatinën, ndihmon në rritjen e masës së dobët të muskujve.

Merrni 36 gram beta-alanine çdo ditë për 4-6 javë.

Lista e kontrollit

• Konsumoni një pluhur proteine dhe/ose fitues për të ndihmuar në ndërtimin e kalorive, proteinave dhe karbohidrateve tuaja ditore.
• Blini kazeinë brenda natës.
• Për përfitime shtesë, mund të përdorni kreatinë monohidrat dhe beta-alaninë.