Vrapimi për humbje peshe: Si të ushtroheni dhe të hani për të marrë rezultate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kardio e qetë agjërimi nuk është strategjia më efektive.

A ju ndihmon vërtet vrapimi për të humbur peshë?

Ndihmon, dhe është një fakt i vërtetuar. Për një vit vrapim të qetë gjysmë ore katër herë në javë, mund të humbni rreth 3.3 kg pa asnjë dietë.

Për më tepër, vrapimi ndihmon për të humbur peshë dhe për të ruajtur peshën më mirë sesa ecja dhe ushtrimet me biçikletë stërvitore (kjo e fundit është e vërtetë për njerëzit mbipeshë dhe obezë).

Por pavarësisht efektivitetit të dëshmuar, edhe ushtrimet e rregullta mund t'ju lënë pa rezultate nëse nuk merrni parasysh disa faktorë të rëndësishëm. Më poshtë do të diskutojmë se si të vraponi për të humbur peshë me siguri.

Nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular ose sistemin musculoskeletal, ose nëse jeni shumë mbipeshë ose obez, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni stërvitjen.

Si të vraponi për të humbur peshë

Filloni gradualisht

Nëse hera e fundit që keni vrapuar ka qenë disa vite më parë, nuk duhet të nxitoni nga shkop. Detyrat tuaja kryesore: të mësoni gradualisht trupin me aktivitetin fizik, të ruani shëndetin dhe dëshirën për të vrapuar.

Në stërvitjet e para, alternoni vrapimin e lehtë me ecjen e shpejtë. Për shembull, vraponi për tre minuta, pastaj ecni për dy minutat e ardhshme dhe kthehuni në vrapim.

Përsëriteni këtë seri pesë minutëshe gjashtë herë për një stërvitje të mrekullueshme gjysmë ore që do të lodhë çdo fillestar. Ndërsa mësohesh me të, zvogëlo kohën e ecjes derisa të mund të vraposh pa u ndalur për 30 minuta.

Pas kësaj, përgëzojeni veten për një fitore të vogël, por mos u relaksoni.

Rritni intensitetin

Vrapimi, sado i vështirë të duket në fillim, nuk harxhon aq kalori sa do të donim. Për shembull, 30 minuta vrapim me një shpejtësi prej 8 km / orë djeg vetëm rreth 290 kcal për një person që peshon 70 kg.

Konsumi i energjisë rritet me shpejtësi. I njëjti person për gjysmë ore vrapimi me një shpejtësi prej 10 km / orë ka shpenzuar tashmë 360 kcal, dhe nëse ai përshpejton në 12 km / orë - rreth 450 kcal.

Rishikimi i Kërkimeve Cochrane përmendi se stërvitja intensive rrit rezultatet e humbjes së peshës me 1.5 kg në vit krahasuar me ushtrimet më të relaksuara. Kështu që ka kuptim të sforcoheni pak më shumë në stërvitjet tuaja.

Vendosni një objektiv për të mbyllur një kilometër nga vrapimi juaj pak më shpejt dhe shikoni se si kjo ndikon në mirëqenien tuaj. Nëse gjithçka shkoi mirë, provoni të vraponi pak më shumë me shpejtësinë e zgjedhur herën tjetër.

Ju gjithashtu mund të rrisni gradualisht kohën tuaj të funksionimit - kjo gjithashtu do të ketë një efekt të mirë në konsumin tuaj të energjisë.

Vrapim i qetë alternativ me HIIT dhe sprint

Ekzistojnë disa metoda të stërvitjes së vrapimit që janë efektive për të humbur peshë:

• Vrapime të gjata e të qetame të njëjtin ritëm. Si rregull, ato zgjasin 30-60 minuta, dhe gjatë gjithë kësaj kohe ju punoni me një ritëm të ulët të zemrës prej rreth 130-140 rrahje në minutë.
• Stërvitje me interval me intensitet të lartë(HIIT). Kjo është një metodë në të cilën intervalet e shkurtra të vrapimit me ritëm të lartë alternohen me periudha më të relaksuara rikuperimi. Për shembull, kur vraponi për një minutë me një rrahje zemre prej 90% të maksimumit (rreth 170 rrahje në minutë), atëherë 30 sekonda - në 60% të maksimumit (114 rrahje / minutë), dhe përsërisni këtë për 15- 20 minuta.
• Sprintet me intervale(IS). Kjo është kur ju jepni maksimumin për një kohë të shkurtër, dhe më pas pushoni. Për shembull, vraponi me gjithë forcën tuaj për 30 sekonda, më pas pushoni për 4 minuta dhe përsërisni këtë disa herë.

Ka disa prova që trajnimi me interval është më i përshtatshëm për humbje peshe sesa kardio e gjatë dhe e qetë. Në një studim, 20 burra dhe gra ose vrapuan të qetë për 30-60 minuta tre herë në javë ose bënë 4-6 sprinte nga 30 sekonda secili.

Pas gjashtë javësh, grupi i sprintit humbi 12.6% yndyrë trupore, ndërsa grupi i qetë i kardio humbi vetëm 5.8%.

E njëjta gjë u vu re në tre eksperimente të tjera, ku përfshiheshin 23 dhe 49 gra të reja të shëndetshme: në 6 dhe 15 javë stërvitje, stërvitje intensive me intervale ndihmoi për të humbur dukshëm më shumë yndyrë sesa kardio e qetë e gjatë.

Por një meta-analizë e 31 punimeve shkencore nuk konfirmoi avantazhet e HIIT dhe sprinteve mbi kardio të qetë. Shkencëtarët arritën në përfundimin se të dy opsionet janë të mira, por ndryshimi midis tyre është i papërfillshëm.

Në një rishikim tjetër, 13 studime zbuluan se vrapimi i qetë dhe intervalet me intensitet të lartë ndihmuan njerëzit mbipeshë të humbnin rreth 8 kilogramë yndyrë të tepërt trupore. Vërtetë, u vu re se intervalet shpenzojnë 40% më pak kohë.

Pra, të bësh absolutisht të gjitha seancat stërvitore me intervale definitivisht nuk ia vlen të bësh. Për më tepër, ato konsumojnë mjaft energji për trupin dhe kërkojnë shumë kohë për t'u rikuperuar.

Por, duke pasur parasysh perspektivat e mira për të humbur peshë, nuk keni nevojë të hiqni dorë as prej tyre. Për më tepër, HIIT pompon në mënyrë të përsosur qëndrueshmërinë. Dhe sa më gjatë të vraponi, aq më shumë kalori digjni.

Merrni 1-2 stërvitje me intervale vrapimi në javë të kombinuara me kardio të butë dhe afatgjatë.

Një shembull i një sprinti me interval për 60 minuta:

• Ngrohje: 20 minuta vrapim me ritëm të qetë.
• Sprintet: 1 minutë vrap me përpjekje maksimale, 2 minuta ecje të shpejtë për rikuperim. Përsëriteni 8 herë.
• Ftohja: 15 minuta vrapim i qetë.

Shembull i HIIT për 20 minuta:

• Ngrohje: 5 minuta vrapim me ritëm të qetë
• Intervalet: Vraponi 9 nga 10, pastaj vraponi lehtë për 90 sekonda. Përsëriteni 4-6 herë.
• Ftoheni: vrapim i lehtë për 5 minuta.

Rregulloni kohën dhe intensitetin bazuar në aftësitë dhe ndjesitë tuaja fizike. Monitoroni gjendjen tuaj - nëse nuk ndiheni mirë, ndaloni stërvitjen.

Shtoni ushtrime forcash

Me të gjitha përfitimet e tij, vrapimi nuk do të rrisë masën muskulore. Dhe nëse, përveç ushtrimeve, zvogëloni numrin e kalorive në dietë, nuk ka gjasa të ndihmojë në ruajtjen e muskujve.

Trajnimi i forcës njihet si strategjia më e mirë për të mbrojtur kundër humbjes së muskujve. Në një eksperiment që përfshin 60 gra, ata zbuluan se dieta, e kombinuar me stërvitjen e forcës, ju lejon të ruani dhe madje të rrisni pak masën e muskujve. Kardio e qetë, nga ana tjetër, redukton ndjeshëm sasinë e muskujve.

Në një tjetër eksperiment, gratë që bënin stërvitje forcë përveç kardio intervalit humbën mesatarisht 1.3 kg yndyrë dhe rritën masën muskulore. Por ata që bënë kardio të gjatë, të qetë pa forcë, dhe nuk humbën yndyrë dhe nuk ndërtuan muskuj.

Ruajtja e muskujve është e rëndësishme jo vetëm për pamjen, por edhe për ruajtjen e metabolizmit. Vëllimi i masës muskulore lidhet drejtpërdrejt me shpenzimin e energjisë në pushim. Humbja e muskujve do të ulë natyrshëm shpenzimet tuaja të energjisë dhe do të ngadalësojë humbjen e peshës.

Bëni stërvitje forcash dy herë në javë në ditë pushimi ose vrapim të qetë.

Në të njëjtën kohë, nuk është e nevojshme të vizitoni palestrën - ushtrimet me peshën tuaj trupore do të jenë të mjaftueshme. Për të ndërtuar këmbët tuaja, bëni squats, daisies, lunges dhe kërcime. Për të forcuar pjesën e sipërme - shtytje nga dyshemeja dhe tërheqje në shiritin horizontal, për muskujt e trupit - një shirit dhe përdredhje.

Bëni një stërvitje për të gjithë trupin me 5-6 ushtrime dhe bëni ato në 2-3 grupe me 8-12 përsëritje për pjesën e sipërme të trupit, 20 përsëritje për pjesën e poshtme dhe 20-25 për barkun.

Si të hani për vrapues për humbje peshe

Ushqyerja është faktori kryesor që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë ose, anasjelltas, të mohoni të gjitha përpjekjet tuaja.

Rishikimi Cochrane vuri në dukje se nëse kombinoni stërvitjen me dietën, mund të humbni nga 3.4 në 17.7 kg, ndërsa pa vëmendje ndaj të ushqyerit, kjo shifër bie në 0.5-4 kg në të njëjtën kohë.

Pra, nëse jeni në humor për humbje të konsiderueshme në peshë, sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje këtij aspekti.

1. Krijoni një deficit kalori në dietën tuaj, por jo shumë të madh … Për humbje peshe pa dëmtuar shëndetin, rekomandohet të humbni peshë me 0,5-1 kg në javë. Për të humbur rreth kaq shumë, llogaritni marrjen e kërkuar të kalorive duke përdorur dhe zbritni 300-500 kcal nga vlera që rezulton.

Nëse nuk doni të mbani shënime, hiqni dorë nga ushqimet me kalori të lartë dhe jo veçanërisht të shëndetshme: sheqeri dhe pijet me sheqer, ushqimi i shpejtë, produktet e miellit të përpunuar, pijet alkoolike.

2. Mos e shpërbleni veten për përpjekjet tuaja.… Në një studim të vogël, 16 burra dhe gra shpenzuan 200-300 kcal në një rutine. Në të njëjtën kohë, ata vetë konsideruan se dogjën 3-4 herë më shumë (rreth 800 kcal). Dhe në fund, pas vrapimit, ata i lejuan vetes një vakt, përmbajtja kalorike e të cilit ishte rreth 500 kcal.

Është veçanërisht e lehtë për të tejkaluar normën nëse jeni mësuar të shpërbleheni me ëmbëlsira ose ushqime të padëshiruara. Një kifle përmban rreth 370 kcal, një fetë pica - rreth 400 kcal.

Përkëdhel veten pas vrapimit dhe do të eliminoni të gjitha përpjekjet gjysmë ore në pesë minuta.

3. Vraponi me stomakun bosh vetëm nëse ju përshtatet. Shpesh dëgjoni se vrapimi me stomakun bosh ju ndihmon të digjni më shumë yndyrë. Një meta-analizë e punimeve shkencore ka treguar se ushtrimet e agjërimit rritin oksidimin e yndyrës, por vetëm me intensitet të butë deri në mesatar. Kur pulsi përshpejtohet në 150-160 rrahje në minutë, ndryshimi zhduket.

Por edhe nëse ushtroni me një intensitet të ulët, rritja e oksidimit të yndyrës nuk do të përshpejtojë domosdoshmërisht humbjen e peshës. Një studim i 20 grave të reja testoi nëse stërvitja me stomakun bosh mund t'ju ndihmojë të humbni më shumë yndyrë. Pas një muaji stërvitje, të gjitha gratë kishin rënë ndjeshëm në peshë dhe nuk kishte asnjë ndryshim midis atyre që vraponin me stomakun bosh dhe atyre që kishin ngrënë para mëngjesit.

Vraponi me stomak bosh nëse ndiheni rehat duke e bërë atë. Nëse jo, mos e torturoni veten, duke besuar se kjo do t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë.

Mos harroni se intensiteti dhe rregullsia e ushtrimeve, si dhe numri i përgjithshëm i kalorive të konsumuara në ditë, kanë shumë më tepër rëndësi se sa kohë hani.