Si të fitoni masë: të hani dhe të ushtroni në vjeshtë dhe dimër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Tani është koha e përkryer për t'u regjistruar më në fund në një palestër ose për t'u kthyer në një stërvitje dikur të dobishme që ishte braktisur. Është e neveritshme në rrugë, është e mërzitshme në shtëpi, dhe një trup i dobët ose i dobët në pasqyrë lë të kuptohet qartë: "Është koha, tani është padyshim koha!"

Natyrisht, nuk do të mund të shndërrohesh në Haftor Bjornson në 4-5 muaj, por të kënaqësh veten dhe të befasosh të tjerët me një trup të pompuar është mjaft. Fitimi i masës është shumë i lehtë, një rend i madhësisë më i lehtë sesa largimi i yndyrës dhe formimi i një lehtësimi model. Tani do të shpjegojmë se si ta bëjmë këtë.

Të ushqyerit

Muskujt rriten nëse konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni. Kjo është, ju duhet të hani më shumë. Asnjë rrugë tjetër.

Ky problem është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit e prirur për dobësi, të quajtur shkencërisht ektomorfë. Ata duket se hanë normalisht dhe, pasi kanë lexuar për parimet e fitimit në masë, rrisin përmbajtjen e tyre të kalorive. Për shembull, ata hanë gjithashtu një bar çokollatë ose shtojnë dy vezë në menunë e mëngjesit. Por ende nuk ka rritje. Pse? Sepse rritja e vërtetë e nevojshme e kalorive është shumë më e madhe se sa imagjinojnë.

Një normë e mirë e fitimit në masë konsiderohet të jetë një rritje prej rreth 700 gram në javë.

Ndonjëherë për rritje mjafton të rritet përmbajtja kalorike e dietës ditore me 15%, por më shpesh kërkohet të marrësh 30, 50 apo edhe 100% më shumë energji në ditë. Si mund ta detyroni veten të hani dy herë më shumë? Në fakt, nuk keni nevojë ta bëni këtë. Dyfishimi i kalorive nuk do të thotë dyfishim i sasisë së ushqimit të konsumuar.

Ushqimi është i ndryshëm, por ju duhet të zgjidhni një me kalori të lartë, duke i dhënë atij 70% të hapësirës në dietën tuaj ditore.

Ushqime proteinike me kalori të lartë

• Mishi pa dhjamë, veçanërisht shpendët.
• Peshku dhe prodhimet e detit. Burimi më i rëndësishëm i yndyrave të shëndetshme.
• Produkte të qumështit me pak yndyrë si gjizë dhe djathë.
• Vezët. Mund të hani 6-8 vezë në ditë, së bashku me të verdhat.
• Bishtajoret. Thjerrëzat, qiqrat, bizelet dhe fasulet janë burime të mira të proteinave me bazë bimore, dhe dy të parat kanë një sasi të mirë të BCAA-ve thelbësore në përbërjen e tyre, gjë që është gjithashtu e mirë. Mos u tërhiqni nga soja, sepse ajo ndikon negativisht në sfondin hormonal mashkullor.
• Arra.

Ushqime me karbohidrate me kalori të lartë

• Hikërror, elbi perla, bollgur, oriz, misër, grurë, qull meli.
• Makarona me grurë të fortë.
• Bukë e zezë.
• Perimet si një pjatë anësore për ushqimet proteinike. Patatet, karotat dhe panxhari përmbajnë shumë niseshte, ndaj nuk duhet të mbështeteni në to.
• Frutat. Rrushi, dardha, bananet dhe hurmat janë të pasura me sheqer dhe për këtë arsye duhen kufizuar.

Përqindjet e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave në dietë

• Proteinat - 30-35%.
• Karbohidratet - 50-60%.
• Yndyra - 10-20%.

Këshilla për të ushqyerit

• Numëroni kaloritë dhe peshoni veten çdo 3-5 ditë.
• Me një shtim në peshë javore prej më pak se 700 gram, rrisni marrjen e kalorive. Nëse rritja është më e shpejtë, atëherë është më mirë të zvogëloni përmbajtjen e kalorive, përndryshe teprica do të shkojë në yndyrë.
• Hani më shpesh. Ndani racionin ditor në 5-6 vakte.

Ushqimi sportiv

Ushqimet e thjeshta me kalori të lartë nuk janë ilaç. Të hash kaq shumë çdo ditë është ende e vështirë, dhe shpesh e pamundur për shkak të punës, mungesës së kohës për të gatuar, etj. Këto probleme zgjidhen me sukses nga ushqimi sportiv.

Sportpit është në fakt një substancë e dobishme e pastër e koncentruar. Vëllimi maksimal i kërkuar në minimum. Shumica dërrmuese e atletëve, qofshin ata peshëngritës, bodybuilders ose ndërfutës, marrin ushqim sportiv dhe fillestarët dhe amatorët duhet të bëjnë të njëjtën gjë.

Proteina hirrë

Suplementet e proteinave ju ndihmojnë të përmbushni marrjen tuaj ditore të proteinave, e cila mesatarisht është 2 gram për kilogram trup. Rekomandohet të merrni 50% të proteinave nga ushqimi i rregullt, dhe gjysma e mbetur nga ushqimi sportiv. Proteina e hirrës është më efektive. Merrni 3-5 herë në ditë: në mëngjes, menjëherë pas gjumit dhe midis vakteve.

Markat e njohura:

Përfitues

Në mungesë të rritjes masive, domethënë me mungesë të marrjes së kalorive, ndihmon një fitues - një përzierje super-kalori e karbohidrateve dhe proteinave. Merrni atë menjëherë pas stërvitjes dhe nëse nuk mund të hani një mëngjes normal, merrni atë në mëngjes.

Markat e njohura:

Kompleksi para stërvitjes

Suplementet para stërvitjes janë suplemente që ju ndihmojnë të ushtroheni në mënyrë më efektive. Ato përfshijnë produkte për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe ushqimin e muskujve, substanca që nxisin rritjen e forcës dhe vëllimit të muskujve, vitamina dhe mikroelemente.

Markat e njohura:

Kreatinë

Kreatina është një nga suplementet sportive më të studiuara me efektivitet të provuar në nxitjen e rritjes dhe forcës së muskujve. Merrni në ditët e pushimit, pra kur nuk jeni duke u ushtruar, 3-4 gram.

Markat e njohura:

Kompleksi i vitaminave dhe mineraleve

Mungesa e vitaminave dhe mineraleve është e dëmshme në vetvete, dhe konkretisht kur fitoni masë ndikon negativisht në rritjen e muskujve.

Markat e njohura:

→

Stërvitje

Organizmat e gjallë, dhe trupi i njeriut në veçanti, janë rezultat i miliona viteve të evolucionit. A e dini se çfarë na bën të ndryshëm nga të gjithë paraardhësit tanë? Në jetën e tyre kishte pak ushqim dhe aktivitet fizik të tepruar, por tani është e kundërta.

Por trupi është ende duke punuar në modalitetin e vjetër. Është shumë ekonomik dhe nuk ndërton muskuj nëse ka mjaftueshëm muskuj ekzistues, por me kënaqësi grumbullon yndyrë, sepse agjërimi i shpeshtë dhe i zgjatur është gjëja më e zakonshme për të. Më saktësisht, ishte e zakonshme, por disa dekada të jetës së ushqyer mirë nuk kishin asnjë efekt në biokiminë e trupit të njeriut.

Rezulton se edhe një person që kapërcen një deficit kalori në mungesë të aktivitetit fizik do të fitojë masë, por jo në formën e muskujve, por në formën e yndyrës në stomak, në anët etj.

Çdo aktivitet fizik në mungesë të një deficiti kalori do të japë njëfarë fitimi muskulor, por nuk kemi nevojë për "disa", por maksimum. Për këtë, është e rëndësishme të zgjidhni strategjinë e duhur të trajnimit.

Parimet bazë të trajnimit për të fituar masë

• Bëni vetëm ushtrime bazë që përfshijnë muskuj të mëdhenj dhe disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë.
• Bëni ushtrime me pesha të larta dhe përsëritje të ulëta për grup.
• Pushoni 2-3 minuta midis grupeve.
• Ngroheni tërësisht.
• Studioni me kujdes teknikën e duhur të ushtrimeve.

Kushtojini vëmendje dy këshillave të fundit. Ato janë jashtëzakonisht të rëndësishme dhe do t'ju ndihmojnë të shmangni problemet shëndetësore. Është më mirë të shpenzosh disa minuta në to sesa të shërohesh nga një dëmtim për gjashtë muaj.

Ushtrimet më të mira për të fituar masë

1. Pesha totale: Deadlift dhe Classic Squats

Në mesin e rregulltarëve të palestrës dhe profesionistëve, është i përhapur mendimi se për një fillestar për të rritur masën dhe forcën, mjafton të kryejë vetëm tre ushtrime: squats, deadlifts dhe shtyp në stol. Ia vlen t'i dëgjosh.

2. Gjoksi: shtangë dore për shtyp stoli

Shtypja klasike e gjoksit përdor në një masë më të madhe deltat e përparme, duke marrë kështu ngarkesën nga muskujt gjoksorë. Prandaj, për një zhvillim më efektiv të gjirit, rekomandohet të shtypni shtangë dore.

3. Mbrapa: tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks me një shtrëngim të gjerë

Ekziston një ide e gabuar se ushtrimi më i mirë për zgjerimin e shpinës është një rresht i gjerë pas kokës, por në praktikë, tërheqja në gjoks dhe tërheqjet me një shtrëngim të gjerë kanë rezultuar të jenë më efektive. Pasojnë tërheqjet dhe tërheqjet me kapje të kundërt.

4. Quads: Squats me një shtangë në gjoks

Zhvendosja e peshës përpara lehtëson ngarkesën në kofshët dhe muskujt e barkut, duke e transferuar atë në kuadratet.

5. Kështjella dhe të pasmet: Deadlift rumun

Deadlift rumun ndryshon nga deadlift klasik në atë që kryhet në këmbë të drejta nga mesi i gjunjëve. Përafërsisht, kjo është faza e fundit e ngritjes së vdekjes me përjashtim të daljes nga squat, kur mbetet vetëm shtrirja e trupit për shkak të punës së bicepsit të ijeve dhe vitheve.

6. Triceps: Shtypni me një kapje të ngushtë ose shtytje në shufrat e pabarabarta

Triceps janë muskuj relativisht të vegjël, dhe për këtë arsye izolimi nuk është i nevojshëm këtu, ndryshe nga e njëjta shtypje e gjoksit dhe trap. Sa më kompleks të jetë ushtrimi, aq më mirë.

7. Biceps: ngritës në këmbë me një shirit të drejtë

Ju lexoni për ushtrimet bazë, por akoma do të tundni bituhanë, apo jo? Nëse po, bëjeni siç duhet. Shiriti EZ është më i rehatshëm, por nuk funksionon në mënyrë të barabartë bicepsin. Vetëm shiriti i drejtë ngarkon njësoj mirë të dy tufat e muskulit biceps të bicepsit. Me shumë mundësi do t'ju duhet të zvogëloni peshën aktuale të punës me 5-10%.

8. Shpatullat: shtypja e shtangave në këmbë ose ulur

Gjerësia dhe rrumbullakësia e shpatullave jepet nga tufa e mesme e deltas. Kur bëni shtypjen e shtangës kur jeni në këmbë ose ulur nga gjoksi, apo edhe nga pas kokës, theksi në mënyrë të pashmangshme kalon në trarët e përparmë. Shtangat ju lejojnë të shtypni përgjatë boshtit të trupit, duke përfshirë maksimalisht në punën e trarëve të mesëm.

Ndonjëherë stërvitjet duken monotone dhe disa ushtrime janë të pakëndshme. Në këto raste, mbani mend fjalët e Paul Dillett:

Në mesin e dhjetëra ushtrimeve, ka nga ato në të cilat është kënaqësi të kapërcesh shumë peshë. Prej tyre rritesh.

E thënë thjesht, provoni gjëra të reja, gjeni ushtrimet tuaja dhe dëgjoni trupin tuaj.

Kur të fillojë?

Sot.