Si dhe pse të bëni joga për gratë shtatzëna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rekomandime nga një mësues yoga dhe një plan për stërvitjen e parë në shtëpi.

Si ndihmon joga gjatë shtatzënisë

Për shëndetin dhe mirëqenien e shtatzënisë, grave u rekomandohet Efektiviteti i ndërhyrjeve të aktivitetit fizik në rezultatet e lidhura me shtatzëninë tek gratë shtatzëna: Një rishikim sistematik për t'i kushtuar të paktën 30 minuta ushtrime të lehta çdo ditë.

Ka shumë arsye për të zgjedhur jogën si aktivitetin tuaj të përditshëm. Ka një efekt të lehtë në organizëm dhe mund të praktikohet deri në javët e fundit të shtatzënisë. Këtu janë disa nga përfitimet e provuara të praktikës.

1. Joga largon stresin

Stresi dhe ankthi i nënës ndikojnë negativisht në Rishikimin Sistematik të Jogës për Gratë Shtatzëna: Statusi aktual dhe Udhëzimet e Ardhshme mbi shtatzëninë dhe shëndetin e fetusit. Meqenëse klasat e jogës nuk synojnë vetëm zhvillimin e trupit, por edhe qetësimin e mendjes përmes përqendrimit, vëmendjes dhe relaksimit, ato janë të mira për të ndihmuar në luftimin e stresit.

Në një studim, joga uli Efektin e jogës së integruar në stresin dhe ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës tek gratë shtatzëna me 31.57%, krahasuar me gjimnastikën e rregullt për gratë shtatzëna me vetëm 6.6%. Për më tepër, stërvitja jo vetëm që uli stresin e perceptuar, por gjithashtu ndryshoi përgjigjen autonome ndaj tij - trupi i grave reagoi ndryshe ndaj ngjarjeve negative.

2. Lehtëson dhimbjen

Yoga për gratë shtatzëna lehtëson efektet e jogës prenatale: një përmbledhje sistematike e provave të kontrolluara të rastësishme të dhimbjes së shpinës dhe legenit. Shtrirja e butë lehtëson tensionin e muskujve dhe zhvillon fleksibilitet, ndërsa mbajtja e pozicioneve të caktuara ndihmon në forcimin e muskujve të shpinës.

Për më tepër, aspekti psikologjik nuk mund të injorohet: joga ndikon në Yoga për dhimbje të vazhdueshme: Gjetje dhe udhëzime të reja për një praktikë të lashtë mbi vetë perceptimin e dhimbjes dhe ka një efekt të dobishëm në sfondin e përgjithshëm emocional.

3. Përmirëson cilësinë e jetës

Një studim shqyrtoi se si joga ndikon në cilësinë e jetës së grave midis 20 dhe 36 javëve të shtatzënisë.

Doli se ushtrimi përmirësoi ndjeshëm jo vetëm shëndetin fizik dhe mendor të nënave në pritje, por edhe faktorë të tjerë të rëndësishëm të mirëqenies. Gratë në grupin e jogës kishin më shumë energji, më pak dhimbje dhe parehati, ata e perceptonin më mirë trupin e tyre dhe madje përmirësonin marrëdhëniet ndërpersonale.

4. Rrit shanset për një lindje të mirë

Yoga zvogëlon rrezikun e lindjes së parakohshme, vonesës intrauterine të rritjes dhe hipertensionit të shkaktuar nga shtatzënia. Gratë që praktikojnë këtë praktikë janë më të sigurta në Efektet e një programi yoga prenatale në shqetësimet e shtatzënisë dhe vetë-efikasitetit të lindjes së nënës në Tajvan, ato janë pozitive për rezultatin e shtatzënisë, ato lindin më shpejt Yoga gjatë shtatzënisë: efektet tek nëna rehati, dhimbjet e lindjes dhe rezultatet e lindjes, dhe foshnjat peshojnë më shumë Efikasiteti i jogës në rezultatin e shtatzënisë.

Kush nuk duhet të bëjë joga për gratë shtatzëna

Trajnerja e jogës Maria Akhatova beson se nëse ushtroheni rregullisht para konceptimit, praktikat e lehta të jogës nuk do të jenë stresuese për trupin, që do të thotë se ato do të përfitojnë vetëm. Vajzat sportive mund të mësojnë asana që në fillim të shtatzënisë.

Nëse keni qenë joaktiv, ia vlen të prisni.

Një rekomandim i përgjithshëm për ata që nuk kanë pasur aktivitet fizik të rregullt ose që kanë pushim në stërvitje për më shumë se 3-6 muaj është të fillojnë në javën e 12-të kur ndihen mirë.

Gjithashtu, Maria nuk këshillon zotërimin e praktikës në kushte të tilla si toksikoza e rëndë, çdo kërcënim i abortit dhe previa e ulët e placentës.

Maria Akhatova

Me një placentë previa të ulët, ia vlen të presësh javën e 20-të. Nëse placenta ngrihet, atëherë trajnimi në grupe të veçanta për gratë shtatzëna është mjaft i sigurt.

Gjërat që duhen marrë parasysh për ata që duan të praktikojnë joga për gratë shtatzëna

Këtu janë disa rekomandime për jogën para lindjes:

1. Bisedoni me mjekun tuaj

Edhe nëse ndiheni mirë, konsultohuni me gjinekologun tuaj të shtatzënisë përpara se të filloni praktikën. Ai do të vlerësojë gjendjen tuaj dhe do t'ju tregojë nëse mund të filloni stërvitjen.

2. Përgatitni dhomën

Nëse jeni duke studiuar në shtëpi, dhoma duhet të jetë e ajrosur mirë për të shmangur mbinxehjen. Joga Bikram, ose joga "hot", është e ndaluar në këtë kohë.

3. Zgjidhni ngarkesën e duhur

Ushtrimi duhet të jetë i rehatshëm për ju, pa gulçim dhe përpjekje të tepruar. Shtrihuni vetëm në gamën që ishte në dispozicion për ju para shtatzënisë. Përveç kësaj, disa poza duhet të shmangen.

Maria Akhatova

Gjatë shtatzënisë, nuk duhet të shtriheni në bark, ta shtrini atë shumë, për shembull, në një urë dhe të bëni përdredhje të mbyllur. Në fazat e hershme, nuk duhet të shtriheni me këmbët e ngritura. Kjo rrit presionin në mitër dhe mund të shkaktojë abort.

4. Ushtrohuni rregullisht

Në shumicën e studimeve, gratë ushtroheshin për 30-60 minuta në ditë, tre deri në gjashtë herë në javë. Kjo është në përputhje me rekomandimet për aktivitet fizik gjatë shtatzënisë.

5. Gjeni një instruktor të mirë

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse nuk keni bërë kurrë joga ose aktivitete të tjera fizike më parë dhe ndiheni keq për trupin tuaj.

Çfarë ju nevojitet për klasa

Para së gjithash, ju duhet të merrni një dyshek yoga. Do t'ju duhet si për praktikë në studio ashtu edhe për praktikë në shtëpi. Këto dyshekë janë bërë nga materiale që nuk rrëshqasin dhe ofrojnë një stërvitje të rehatshme në çdo sipërfaqe.

Nëse planifikoni të praktikoni në shtëpi, mund të blini blloqe joga të lehta. Ato do t'ju ndihmojnë të ruani ekuilibrin dhe të kryeni asana pa i zgjatur shumë muskujt.

Si të gjeni një instruktor të mirë joga për gratë shtatzëna

Instruktori do t'ju tregojë se si të bëni ushtrimet, të ndiqni teknikën e duhur dhe intensitetin e sigurt të seancës.

Maria Akhatova këshillon të mbështeteni në disa pika të rëndësishme kur zgjidhni këtë person:

• Disponueshmëria e edukimit profesional për stërvitje. Një instruktor i tillë do të jetë kompetent në çështjet e biomekanikës së lëvizjes, anatomisë dhe fiziologjisë njerëzore.
• Të paktën pesë vjet përvojë mësimore në yoga dhe / ose disiplinë sportive.
• Kalimi i kurseve të specializuara për instruktorë në joga perinatale.
• Përgatitja fizike e vetë trajnerit. A ndjen të mësosh trupin tënd, a mund të ndërtojë në mënyrë harmonike poza?
• Vlerësime të vërteta nga klientët e kënaqur të trajnerit.

Gjithashtu vlerësoni nëse ka një qasje individuale në mësim, nëse pozicionet janë përshtatur me aftësitë e gruas.

Maria Akhatova

Trajneri duhet të shohë nivelin e fitnesit të repartit. Dhe jepni opsione për ekzekutim edhe në një grup të përgjithshëm: nga e thjeshtë në komplekse, gradualisht dhe rregullisht.

Nëse nuk keni mundësi të praktikoni me një trajner, mund të provoni jogën në shtëpi.

Si të bëni joga për gratë shtatzëna në shtëpi

Këtu është një listë e asaneve të thjeshta dhe të sigurta për të filluar stërvitjet tuaja. Mbajeni çdo pozicion për 6-12 frymëmarrje (thithje dhe nxjerrje) ose vendosni një kohëmatës për 30 sekonda.

Për çdo shqetësim, dhimbje ose gjakderdhje, ndaloni ushtrimet dhe shihni mjekun tuaj.

mace dem (marjariasana-bitilasana)

Ngrihuni në të katër këmbët me kyçet tuaja nën shpatulla. Ndërsa thithni, përkulni shpinën në një hark, ulni kokën dhe më pas kur nxirrni, përkulni shpinën. Bëni atë pa probleme dhe nën kontroll, qëndroni pak në pozicionet ekstreme. Përsëriteni 6-8 herë.

Qeni me fytyrë poshtë (adho mukha svanasana)

Ulini duart në dysheme, shtyjeni legenin lart, shtrihuni në një vijë nga legeni deri te majat e gishtave. Nëse nuk keni shtrirje të mjaftueshme për të vendosur thembrat tuaja në dysheme, ngrijini ato lart dhe përkulni gjunjët. Mbajeni shpinën drejt, mos e mbani frymën.

Poza e kalërimit (ashva sanchalasana)

Ngrihuni në një gju, shtyni legenin dhe bërthamën përpara, duke shtrirë muskujt e këmbës. Sigurohuni që gjuri i këmbës së përparme të mos dalë përtej gishtit të këmbës dhe të mos përkulet nga brenda.

Drejtoni shpinën, drejtoni dhe ulni shpatullat, bashkoni krahët drejt prapa shpinës dhe palosni gishtat në bravë. Drejtojeni shikimin lart, por mos e hidhni kokën pas. Merrni frymë me qetësi dhe në mënyrë të barabartë, duke ndjerë shtrirjen e lehtë në këmbët dhe shpatullat tuaja.

Përsëriteni në këmbën tjetër.

Poza e pëllumbit (ardha rajakapotasana)

Uluni në dysheme, përkulni njërën këmbë në gju dhe vendoseni përpara trupit, tërhiqeni tjetrën prapa. Vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme. Drejtoni shpinën dhe qafën, sigurohuni që shpatullat dhe ijet tuaja të jenë në nivel, pa u anuar në njërën anë.

Përsëriteni në këmbën tjetër.

Pozë e ngordhur (parighasana)

Qëndroni në gjurin tuaj të majtë me këmbën e djathtë të shtrirë anash. Ngrini dorën e majtë dhe anoni në të djathtë. Vendoseni dorën e djathtë në këmbën tuaj. Drejtojeni shikimin drejt tavanit.

Sigurohuni që trupi të anohet qartë anash, mos u përkulni përpara ose prapa. Mos e mbështetni dorën në këmbë, thjesht shtrijeni. Kur të keni mbaruar, përsërisni në këmbën tjetër.

Kthesë ulur me hapësirë të gjerë këmbësh (upavishta konasana)

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të drejta të hapura aq sa të lejon shtrirja. Drejtoni shpinën, shtrihuni me kurorën e kokës drejt tavanit dhe më pas anoni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Vendos gishtat në këmbë, shiko përpara.

Poza me kokë mbi gju (janu sirshasana)

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një brez elastik ose ndonjë rrip.

Uluni në dysheme, përkulni njërën këmbë në gju dhe shtypni këmbën në ijë, drejtoni tjetrën përpara. Shpërndani peshën në mënyrë të barabartë midis kockave të ulura.

Vendosni një lak të një zgjeruesi ose rrip në mes të këmbës dhe tërhiqeni trupin përpara. Është e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe të mos e përkulni ose përkulni gjurin. Merrni frymë në mënyrë të barabartë, duke ndjerë një shtrirje të lehtë në pjesën e pasme të kofshës.

Përsëriteni në këmbën tjetër.

Flutura (baddha konasana)

Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe palosni këmbët para jush. Zgjate shtyllën kurrizore lart, shiko përpara, shtrije kurorën drejt tavanit. Kapni këmbët me duar dhe tërhiqni gjunjët poshtë, duke u përpjekur t'i vendosni në dysheme.

Poza malore e ulur (parvatasana)

Ky është një variant i pozës malore të ulur. Uluni në dysheme me thembra me ijet të hapura për ta bërë atë të rehatshme. Shtrijeni shtyllën kurrizore në një vijë, shtrini kurorën drejt tavanit.

Drejtoni shpatullat, ngrini krahët mbi kokë dhe bashkoni pëllëmbët. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë.

Pozë gju-bërryl

Sipas Maria, pozicioni gju-bërryl ndihmon për të hequr qafe tonin e mitrës dhe për të lehtësuar shpinën. Ju mund ta kryeni këtë asana si një kombinim i ushtrimeve të tjera, ose veçmas - për 5 minuta gjatë ditës.

Ngrihuni në të katër këmbët, vendosni duart në bërryla, mbajeni qafën drejt - shikoni dyshemenë para jush. Relaksohuni dhe merrni frymë thellë, duke u përqendruar në pozicionin e trupit ose frymëmarrjen.