12 ushtrime që mjekët rekomandojnë për gratë shtatzëna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Edhe nëse nuk keni bërë kurrë palestër, tani është koha për të filluar.

Pse të bëni ushtrime për gratë shtatzëna

Shkencëtarët dhe mjekët pajtohen se shtatzënia nuk është një arsye për të ndaluar ushtrimet. Ia vlen të vazhdoni të bëni aktivitetin tuaj të zakonshëm fizik për aq kohë sa ndiheni rehat duke e bërë atë.

Për më tepër, gratë që janë joaktive para shtatzënisë këshillohen të shtojnë më shumë lëvizje, pasi stërvitja ofron disa përfitime njëherësh:

• Forcon muskujt, gjë që ndihmon për të përballuar më mirë peshën shtesë që do të fitoni gjatë shtatzënisë;
• përmirësimi i qarkullimit të gjakut;
• forconi nyjet;
• ndihmoni për të përballuar dhimbjen e shpinës, e cila mund të shfaqet me zmadhimin e barkut;
• ndikojnë pozitivisht në kohëzgjatjen e punës dhe rezultatin e saj;
• zvogëlojnë rrezikun e komplikimeve në shtatzëninë e vonë dhe lindjen e fëmijëve.

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon që gratë shtatzëna të ushtrojnë të paktën 30 minuta në ditë për pjesën më të madhe të javës. Por kjo vlen për gratë e shëndetshme pa kundërindikacione ndaj ushtrimeve.

Si të kuptoni nëse mund të bëni ushtrime për shtatzëninë

Ndërsa gratë e shëndetshme nuk kanë pothuajse asnjë kundërindikacion për të ushtruar, ka disa kushte në të cilat aktiviteti fizik mund të jetë i dëmshëm.

Ushtrimet gjatë shtatzënisë janë kundërindikuar për:

• hipertensioni gestacional;
• preeklampsi;
• këputja e membranave;
• paaftësia e qafës së mitrës;
• gjakderdhje në tremujorin e dytë ose të tretë;
• shtatzënitë e shumëfishta me rrezik të lindjes së parakohshme;
• placenta previa;
• kërcënimi i lindjes së parakohshme.

Gjithashtu, ushtrimet duhet të trajtohen me kujdes me kufizimin e rritjes intrauterine, peshën ekstreme dhe sëmundjet shoqëruese të kontrolluara keq, si diabeti mellitus i tipit 1, hipertensioni, çrregullimet e konvulsioneve dhe sëmundjet e tiroides.

Edhe nëse ndiheni mirë dhe nuk keni ndonjë gjendje mjekësore, konsultohuni me mjekun tuaj të shtatzënisë përpara se të filloni stërvitjen.

Ai do të vlerësojë rreziqet dhe nivelin e aktivitetit tuaj përpara shtatzënisë dhe do të japë rekomandime për llojin, intensitetin dhe kohëzgjatjen e aktiviteteve.

Gjërat që duhen marrë parasysh kur bëni ushtrime për gratë shtatzëna

Hapi i parë është ulja e intensitetit në një nivel të rehatshëm. Përmbajuni rregullave të bisedës: nëse mund të vazhdoni një dialog gjatë stërvitjes dhe ende të mos mbyteni, intensiteti është i saktë.

Nëse nuk keni qenë fizikisht aktive para shtatzënisë, filloni me 15 minuta ushtrime në ditë. Silleni gradualisht këtë kohë në 30 minuta, por jo shpejt - përqendrohuni në ndjesitë e trupit tuaj dhe mos e mbingarkoni.

Gjithashtu, ndiqni disa rregulla:

• gjithmonë ngrohuni para stërvitjes dhe ftohuni pas stërvitjes;
• shmangni ushtrimet e forta në kushte të nxehta;
• pini mjaftueshëm ujë;
• nëse do të punoni me një trajner, sigurohuni që ai të ketë një edukim special dhe informojeni për shtatzëninë.

Çfarë ushtrimesh duhen shmangur gjatë shtatzënisë

Ka disa lloje ushtrimesh që mund të çojnë në pasoja të padëshirueshme ose t'ju shkaktojnë siklet:

• Lëvizjet në të cilat qëndroni shtrirë në shpinë për një kohë të gjatë (pas 16 javësh të shtatzënisë). Për shkak se pesha e barkut ngjesh enët kryesore të gjakut që sjellin gjak në zemër, shtrirja në shpinë mund të shkaktojë dobësi.
• Një aktivitet në të cilin ju duhet të kaloni një kohë të gjatë në një pozicion në këmbë.
• Kontaktoni sportet në të cilat rreziku i goditjes është rritur.
• Ushtrime dhe aktivitete që mund të çojnë në një rënie. Nëse ndiheni të pasigurt, kërkoni nga familja t'i mbështesë ata.

Çfarë ushtrimesh duhet të kryejnë gratë shtatzëna

Më poshtë janë disa ushtrime të sigurta për gratë shtatzëna që mund t'i bëni nëse nuk ka kundërindikacione.

1. Shtytje nga muri

Ky ushtrim do të forcojë muskujt e gjoksit dhe pjesën e pasme të shpatullave.

Qëndroni një hap larg murit me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Shtypni pëllëmbët kundër murit në nivelin e shpatullave, përkulni bërrylat dhe bëni një shtytje. Mbajeni shpinën drejt, mbajini bërrylat drejt dhe vendosni shpatullat tuaja në një kënd 45 ° nga trupi juaj. Sillni gradualisht numrin e përsëritjeve në 15.

2. Squats me një top fitnesi

Ushtrimi forcon ijet dhe shpinën, dhe përmirëson aftësinë tuaj për t'u ulur dhe për t'u zbritur nga një karrige pa vështirësi me një peshë të re dhe një qendër të zhvendosur të gravitetit.

Qëndroni drejt me një top fitnesi midis pjesës së poshtme të shpinës dhe një muri. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Uluni poshtë në një kënd të drejtë në gjunjë. Sigurohuni që thembrat tuaja të mos dalin nga dyshemeja.

Nëse e keni të vështirë të uleni në një kënd të drejtë në gjunjë, bëni ushtrimin sa më poshtë që të mundeni. Më pas drejtoni këmbët, duke u kthyer në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen.

Nëse ndiheni të pasigurt, vini dikë pranë jush për t'ju ndihmuar nëse humbni ekuilibrin. Bëni 10-12 herë.

3. Ngre këmbët në të katër këmbët

Ushtrimi forcon muskujt e shpinës dhe barkut.

Ngrihuni në të katër këmbët, vendosni kyçet nën shpatulla dhe drejtoni krahët. Ngrini gjurin e djathtë dhe drejtojeni këmbën prapa paralelisht me dyshemenë. Kthejeni në dysheme dhe përsëriteni në anën tjetër. Bëni 10 përsëritje në secilën këmbë.

4. Shkelja

Një lëvizje funksionale që do t'ju ndihmojë të forconi këmbët dhe të pasmet tuaja dhe të përmirësoni ndjenjën tuaj të ekuilibrit. Ju mund të ecni në një shkallë ose një shkallë të një shkalle. Sigurohuni që mbështetja e zgjedhur të jetë e qëndrueshme.

Ngrihuni deri te gjilpëra, pastaj ngjituni përsëri poshtë dhe përsërisni në këmbën tjetër. Gjatë ushtrimit, mbajeni shpinën drejt dhe shtypni plotësisht këmbën kundër sipërfaqes së ngritjes.

Bëni sa më shumë përsëritje që mundeni, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Ndaloni kur lodheni ose forma e ushtrimit fillon të vuajë.

5. Dërrasë anësore në bërryl

Ushtrimi forcon muskujt e bërthamës dhe ndihmon në rritjen e stabilitetit dhe ekuilibrit.

Shtrihuni në anën tuaj të majtë, përkulni gjunjët në mënyrë që ijet tuaja të jenë në linjë me trupin tuaj. Më pas ngrijeni trupin nga dyshemeja duke përdorur gjunjët dhe parakrahun e majtë. Vendoseni dorën e djathtë në anën tuaj të djathtë. Mbajeni pozicionin për disa sekonda, më pas uleni në dysheme dhe përsërisni. Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

6. Zgjatim i këmbës me mbështetje mesit

Kjo lëvizje do të ndihmojë në forcimin e muskujve të barkut.

Shtrihuni në një dyshek, vendosni një batanije të mbështjellë nën pjesën e poshtme të shpinës, vendosni duart në parakrahët tuaj. Përkulni gjunjët në kënde të drejta dhe vendosini këmbët në tapet. Drejtoni njërin gju, duke zgjatur këmbën, më pas kthejeni në pozicionin e tij origjinal dhe përsërisni në këmbën tjetër. Bëni 10 herë në secilën këmbë.

7. Mbani pozicionin V në Bosu

Ju mund të kryeni një mbajtje barku ndërsa jeni ulur në një platformë të paqëndrueshme.

Uluni në Bosu, përkulni gjunjët në kënde të drejta dhe shtypni këmbët në dysheme. Mund t'i shtrini krahët përpara jush ose t'i mbani të shtypur në platformë nëse ndiheni të pasigurt.

Palosni shpinën drejt dhe shtrëngoni barkun. Mbajeni këtë pozë për disa sekonda, më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Synoni për 10 përsëritje.

Nëse e keni të lehtë të paloseni në dy këmbë, provoni ta bëni në njërën. Kur e palosni trupin prapa, ngrini njërën këmbë nga tapeti dhe shtrijeni paralelisht me dyshemenë.

Mbajeni për disa sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë dhe bëni në këmbën tjetër.

8. Rreshti i zgjeruesit në stomak gjatë qëndrimit ulur

Ky ushtrim forcon muskujt në pjesën e sipërme të shpinës.

Uluni në një karrige, shtypni zgjeruesin me këmbët tuaja, duke e vendosur nën këmbët tuaja. Kapni dorezat ose sythet e zgjeruesit me pëllëmbët drejt jush. Përkuleni trupin përpara me shpinën drejt.

Duke kapërcyer rezistencën e brezit elastik, tërhiqni dorezat në rrip. Ndjeni tehët e shpatullave që konvergojnë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Bëni 15 herë.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur në një fitball. Është mirë nëse ka një person afër që mund t'ju sigurojë në rast të humbjes së ekuilibrit.

9. Deadlift me një zgjerues të ulur

Ushtrimi do të forcojë muskujt tuaj zgjatues të shpinës.

Uluni në një top fitnesi ose karrige me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Vendoseni zgjeruesin nën harqet e këmbëve tuaja. Duke i mbajtur dorezat në krahë të drejtë, përkuluni në nyjen e ijeve. Sillni barkun në ijet tuaja, duke e mbajtur shpinën drejt, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Bëni 15 përsëritje.

Për ta bërë stërvitjen më të vështirë, mbështillni shiritin rreth kyçeve tuaja për të siguruar më shumë rezistencë dhe stres për muskujt e shpinës.

10. Harku i shpinës në të katër këmbët

Ngrihuni në të katër këmbët me gjunjët poshtë ijeve dhe duart poshtë shpatullave me gishtat përpara. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet neutrale dhe të mos përkulet në një hark. Tërhiqeni stomakun tuaj dhe ngrini shpinën drejt tavanit, duke e harkuar atë në një hark. Lëreni kokën të varur të qetë, mos e bllokoni nyjen e bërrylit. Vozitni në një gamë të rehatshme.

Mbajeni pozën për disa sekonda, pastaj kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Kontrolloni përsëri që pjesa e poshtme e shpinës të jetë në një pozicion neutral dhe jo në një hark. Kryeni ushtrimin ngadalë dhe ritmikisht 10 herë, ndjeni se si funksionojnë muskujt e shpinës.

11. Pjerrësia e legenit

Qëndroni drejt me shpatullat dhe të pasmet tuaja kundër murit, mos i tendosni gjunjët ose mos bllokoni kyçet tuaja. Tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të shtypet plotësisht pas murit. Mbajeni për 4 sekonda dhe relaksohuni. Përsëriteni 10 herë.

12. Ushtrime për dyshemenë e legenit

Shtrëngoni muskujt e legenit sikur të mos urinoni. Në të njëjtën kohë, tërhiqni vaginën sikur do të kapni një tampon.

Për të filluar, bëni këto ushtrime shpejt, duke kontraktuar dhe relaksuar muskujt tuaj. Më pas kaloni në lëvizje të ngadalta, duke mbajtur kontraktimet për aq kohë sa të mundeni. Mundohuni të qëndroni për 10 sekonda.

Bëni 3 grupe me tetë kontraktime çdo ditë.

Kur të ndaloni ushtrimet

Kushtojini vëmendje ndjenjave tuaja. Ndaloni ushtrimet nëse keni shenja të lindjes së parakohshme dhe ndonjë nga simptomat e mëposhtme:

• gjakderdhje vaginale;
• marramendje;
• dhimbje ose ënjtje e këmbëve;
• dhimbje gjoksi;
• ulje e aktivitetit të fetusit;
• rrjedhje e lëngut amniotik;
• gulçim para stërvitjes.

Pasi të keni ndërprerë ushtrimet, shkoni menjëherë te mjeku.