Si të humbni peshë shpejt dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj: një qasje shkencore

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hakeri i jetës ka studiuar dhjetëra punime shkencore në mënyrë që të zgjidhni shpejtësinë e duhur, të bëni një dietë dhe një plan stërvitje.

Sa shpejt mund të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj?

Shumë njerëz mendojnë se humbja e shpejtë e peshës çon në një grup të shpejtë kilogramësh pas heqjes dorë nga dieta, dhe e ngadalta, përkundrazi, ndihmon në ruajtjen e peshës. Një studim i fundit australian e hodhi poshtë këtë mendim.

Një grup subjektesh humbën peshë në 12 javë, dhe tjetri - në 36. Më pas ata që humbën më shumë se 12.5% të peshës së tyre origjinale trupore, prisnin një program 144-javor të mirëmbajtjes së peshës.

Si rezultat, 70% e atyre që humbën peshë shpejt dhe 72% e atyre që humbën peshë gradualisht i rifituan të gjitha kilogramët e humbur. Sidoqoftë, në grupin e parë, 81% e subjekteve ishin në gjendje të humbnin 12.5% të peshës trupore, dhe në të dytën - vetëm 50%.

Rezulton se humbja e shpejtë e peshës është më efektive sesa humbja e ngadaltë e peshës.

Doktor Donald D. Hensrud nga Klinika Mayo këshillon të humbni jo më shumë se 0,5-1 kg në javë. Sipas mendimit të tij, kur humbin peshë shumë shpejt, njerëzit shpesh heqin qafe jo yndyrën, por ujin apo edhe indet e muskujve. Në fund të fundit, është e vështirë të digjni shumë kalori në një kohë të shkurtër.

Përveç kësaj, humbja e shpejtë e peshës mund të ketë edhe efekte të tjera negative. Ato u renditën në një artikull nga Dr. Michael Dansinger:

1. Gurët në tëmth. Nga 12 deri në 25% e njerëzve që humbin peshë shpejt vuajnë nga kjo sëmundje.
2. Mungesa e lëndëve ushqyese.
3. Dhimbje koke.
4. Lodhja.
5. Marramendje.
6. Kapsllëk.
7. Probleme me menstruacionet.
8. Renia e flokeve.

Pra, për të mos dëmtuar shëndetin tuaj dhe për të humbur më shumë yndyrë, humbni peshë me maksimum për kilogram në javë.

Nëse numëroni, një kilogram në javë është një rezultat mjaft i shpejtë (8 kg në dy muaj), i cili ju lejon të krijoni zakone të mira dhe të ruani peshën për një kohë të gjatë. Tani le të flasim se si të formulojmë siç duhet një dietë.

Si të hartoni një dietë

Si të llogarisni përmbajtjen e kalorive

Meqenëse një kilogram yndyrë përmban 7716 kalori, për të humbur peshë për kilogram në javë, duhet të krijoni një deficit prej 1100 kcal në ditë.

Një studim amerikan dyvjeçar zbuloi se shmangia e 25% të kalorive nuk është e dëmshme për shëndetin. Prandaj, nëse dieta juaj aktuale është më pak se 4400 kalori, krijoni një deficit jo vetëm nëpërmjet dietës, por edhe nëpërmjet aktivitetit fizik.

Për shembull, ju mund të shkurtoni sasinë tuaj ditore me 500-600 kalori dhe të shtoni një orë e gjysmë vrap të qetë ose ushtrime të tjera.

Vlen gjithashtu të merret parasysh sasia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (BJU). Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që kërkojnë të humbin yndyrën dhe të ruajnë pjesën më të madhe të masës muskulore.

Si të llogarisni BZHU

Sasia e proteinave

Një studim nga Shkolla e Mjekësisë e Universitetit të Uashingtonit zbuloi se një dietë e pasur me proteina mund t'ju ndihmojë të humbni peshë edhe pa kufizime në kalori.

Dieta e subjekteve përbëhej nga 30% proteina, 20% yndyra dhe 50% karbohidrate. Njerëzit konsumuan më pak kalori pa asnjë kufizim dhe pas 12 javësh humbën rreth pesë kilogramë.

Një artikull hulumtues i botuar në American Journal of Clinical Nutrition në 2015 konfirmon përfitimet e një diete të pasur me proteina. Ai pretendon se një marrje ditore prej 1, 2-1, 6 gram proteina për kilogram të peshës trupore redukton urinë dhe ndihmon në kontrollin e peshës. Në këtë rast, masa e muskujve ruhet, dhe yndyra, përkundrazi, zhduket.

Shtoni më shumë proteina në dietën tuaj: 30% të marrjes ditore të kalorive ose 1.6 gram për kilogram të peshës trupore.

Raporti i yndyrave dhe karbohidrateve

Ndryshe nga sa mendohet, nuk janë yndyrnat fajtore për shtimin e kilogramëve të tepërt, por karbohidratet. Prandaj, dietat me pak karbohidrate janë përgjithësisht më efektive.

Pjesëmarrësit e Frederick F. Samaha në dietë me pak karbohidrate humbën 5.8 kg në gjashtë muaj, ndërsa ata në dietë me pak yndyrë humbën 1.8 kg.

Në një studim nga Stephen B. Sondike, njerëzit në një dietë me pak karbohidrate humbën 9.9 kg në 12 javë dhe në një dietë me pak yndyrë humbën 4.9 kg.

Rezultate të ngjashme u morën nga Jeff S. Volek në 2009: një dietë 12-javore me pak karbohidrate humbi 10 kg, një dietë me pak yndyrë - 5.2 kg.

Përveç kësaj, dietat me pak karbohidrate janë të dobishme për shëndetin e zemrës dhe zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2.

Në studimet e Samahi dhe Sondeik, u përdorën dieta me një konsum prej 20-40 g karbohidrate në ditë, në studimin e Volek, karbohidratet përbënin 10-12% të numrit të përgjithshëm të kalorive.

Nëse dëshironi të hiqni shpejt kilogramët e tepërt dhe jeni gati të braktisni plotësisht ushqimet dhe ëmbëlsirat me niseshte, provoni një dietë me një raport BJU prej 30-60-10 ose 30-50-20.

Një dietë me një raport 30-30-40 ose 30-25-45 BZHU do t'ju lejojë të shtoni në dietë qull dhe makarona, pak bukë, fruta të thata. Por rezultatet do të duhet të presin më gjatë.

Mos harroni: gjëja kryesore në një dietë është ta ndiqni atë. Prandaj, provoni raporte të ndryshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve dhe zgjidhni atë që ju përshtatet më shumë.

Si të stërviteni siç duhet

Pse keni nevojë për trajnim

Ushtrimi ju ndihmon të humbni peshë më shpejt për disa arsye:

1. Digjni më shumë kalorigjatë aktivitetit. Kjo pikë është e vetëshpjegueshme: sa më shumë dhe më gjatë të lëvizni, aq më shumë kalori digjni.

2. Rritja e djegies së kalorive pas stërvitjespër shkak të borxhit të oksigjenit (konsumi i tepërt i oksigjenit pas stërvitjes, EPOC). Për një periudhë kohe pas stërvitjes, trupi përdor më shumë oksigjen për t'u kthyer në nivelet e tij normale dhe shpenzon më shumë kalori në pushim.

Në vitin 2011, studiuesit zbuluan se pas 45 minutash stërvitje intensive, metabolizmi mbeti i përshpejtuar për 14 orë. Në pushim, subjektet djegën mesatarisht 190 kcal më shumë se në ditët jo-stërvitore.

3. Rrisni sasinë e yndyrës kafe që shpenzon kalori … Në vitin 2012, Dr. Bruce Spiegelman zbuloi në një studim të miut se muskujt e punës prodhojnë irisinë gjatë stërvitjes. Ky hormon udhëton nëpër trup me gjak dhe i kthen qelizat e bardha të yndyrës në kafe, një ind unik që përdor energjinë në vend që ta ruajë atë.

Meqenëse njerëzit kanë gjithashtu rezerva të yndyrës kafe, Spiegelman vendosi që hormoni irisin kryente funksione të ngjashme në trupin e njeriut.

Shkencëtarët kanë llogaritur se 50 gram yndyrë kafe mund të djegë rreth 20% të totalit të kalorive ditore.

Trupi i një të rrituri përmban rreth 20-30 g yndyrë kafe, por sasia e saj mund të rritet nën ndikimin e të ftohtit dhe stërvitjes.

Si të bëni ushtrime për të humbur peshë

Nëse doni vetëm të humbni peshë, zgjidhni kardio. Një studim nga profesori Joseph E. Donnelly i Universitetit të Kansasit tregoi se kardio mund t'ju ndihmojë të humbni peshë edhe pa mbajtur dietë.

Për 10 muaj, njerëzit me mbipeshë shpenzuan 400-600 kcal në një rutine pesë ditë në javë. Si rezultat, ata humbën rreth 5 kg pa asnjë dietë.

Një studim nga Leslie H. Willis dhe kolegët në Universitetin Duke tregoi se ushtrimet aerobike janë më të mira për humbje peshe dhe ushtrimet e forcës janë më të mira për të fituar masë pa yndyrë.

Ushtrimet e kombinuara mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni yndyrën dhe të ruani muskujt.

Sa e vështirë të stërvitesh

Hulumtimi nga Rachel Simmons tregoi se borxhi i oksigjenit është dukshëm më i lartë në 10 minutat e para pas stërvitjes me interval me intensitet të lartë sesa pas ushtrimeve me intensitet të moderuar. Megjithatë, gjatë 30 minutave të ardhshme, numrat EPOC bëhen pak a shumë të njëjtë.

Një studim nga Edward Melanson nga Universiteti i Kolorados konfirmoi se shpenzimi i kalorive gjatë ditës pas stërvitjes është i pavarur nga intensiteti i tij. Të njëjtat përfundime u arritën në Universitetin e Massachusetts.

Stërvitjet me intensitet të lartë ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori më shpejt. Por nëse keni kohë dhe nuk doni të vdisni në palestër, shkoni për stërvitje kardio me intensitet të mesëm dhe stërvitje.

Këtu janë disa aktivitete që do t'ju ndihmojnë të digjni rreth 600 kalori për një person 70 kg:

1. Një orë vrapim me shpejtësi 9 km/h dhe rrahje zemre 140–150 rrahje në minutë.
2. Dy orë ecje me shpejtësi 5-6 km/orë.
3. Dy orë ecje me biçikletë me një shpejtësi 10-12 km / orë ose një orë ecje me një shpejtësi prej 20 km / orë.
4. Dy orë lundrim të qetë (1–1,5 km / orë) ose një orë lundrim i shpejtë (1,8 km / orë).

Për stërvitje me intervale, janë të përshtatshme burpees, kërcimi i dyfishtë me litar, hedhja e topit mjekësor dhe ushtrime të tjera për humbje peshe.

Sa herë në javë për të stërvitur

Shkencëtarët në Universitetin e Alabamës në Birmingham kanë kuptuar se ju duhet të ushtroheni me moderim. Ata pjesëmarrës në studim që ushtroheshin katër herë në javë filluan të shpenzojnë 200 kcal më shumë në ditë në jetën e tyre të përditshme. Dhe ata që kishin gjashtë stërvitje në javë, 150 kcal më pak.

Katër stërvitje në javë janë të përshtatshme për ata që duan të shpenzojnë kalori jo vetëm në palestër, por edhe pjesën tjetër të kohës. Me këtë frekuencë, ju mund të bëni si ushtrime forcash ashtu edhe kardio.

Mos bëni HIIT shumë shpesh; mjafton dy herë në javë. Në ditët e tjera, mund të bëni kardio me intensitet të moderuar.

Nuk duhet ta teproni as me vrapimin. Trajnerja e vrapimit dhe fiziologia me përvojë Susan Paul rekomandon të filloni me tre seanca vrapimi në javë dhe të plotësoni programin me dy seanca të tjera ndër-stërvitore nëse dëshironi. Për shembull, vallëzimi, joga, zumba dhe të tjerët.

Lista kontrolluese për ata që duan të humbin peshë shpejt

1. Llogaritni sa kalori konsumoni në ditë.
2. Zbrisni 500 kalori nga sasia juaj ditore. Në varësi të peshës suaj dhe shkallës së dëshiruar të humbjes së peshës, ju mund të zbrisni pak a shumë kilokalori, por në çdo rast, nuk duhet ta shkurtoni dietën me më shumë se 1100 kcal: kjo mund të jetë e rrezikshme për shëndetin.
3. Bëni një menu në mënyrë që rreth 30% e të gjitha kalorive të jenë proteina, dhe 10-45% karbohidrate.
4. Bëni 3-5 stërvitje në javë. Llogaritni aktivitetin tuaj fizik në atë mënyrë që të digjni rreth 600 kalori në një stërvitje. Nëse nuk keni kohë, provoni stërvitje me intervale me intensitet të lartë.
5. Bëni kardio nëse doni vetëm të humbni peshë dhe shtoni forcë nëse dëshironi të ruani masën muskulore.
6. Shmangni stresin. Shumë studime kanë treguar një lidhje midis stresit dhe yndyrës viscerale. Lexoni më shumë për këtë në këtë artikull.
7. Flini mjaftueshëm gjumë. Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit rrit oreksin dhe është e keqe për shëndetin.