15 mënyra për të përballuar varësinë ndaj sheqerit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një copë tortë ditëlindjeje mund të jetë vërtet një shpërblim dhe një ëmbëlsirë festive. Por në realitet, një copë e tillë rrallë hahet vetëm një herë në vit. Nëse, duke mos marrë ëmbëlsirën e lakmuar, filloni të urreni gjithë botën, atëherë duhet të peshoni nëse po i jepni varësisë tuaj më shumë sesa merrni? Këto 15 këshilla do t'ju ndihmojnë të jeni pa sheqer.

Mund të mos i kushtoni shumë rëndësi një dhëmbi të ëmbël. Do të duket, cili është problemi? Ëmbëlsirat gjenden në çdo cep dhe nuk është aq e vështirë të marrësh një dozë të re nëse humori fillon të përkeqësohet. Por nënvlerësimi i dëmit të ëmbëlsirave është ende shumë naiv: dhëmbët përkeqësohen, është më e vështirë të monitorohet pesha, ndryshimet e humorit ndikojnë në marrëdhëniet me të tjerët. Mendoj se keni dëgjuar edhe për diabetin.

Nga ana tjetër, shumica e njerëzve janë mësuar me sheqerin si diçka natyrale: që nga fëmijëria, të rriturit i japin fëmijës karamele për t'u qetësuar ose thjesht për të buzëqeshur. Ka nga ata me fat që qëndrojnë indiferentë ndaj ëmbëlsirave. Por shumë, pasi janë rritur dhe janë çliruar nga kufizimet prindërore, i lejojnë vetes aq ëmbëlsira sa mund të thithin.

Pavarësisht se sa e fortë është varësia juaj, mos e dorëzoni veten. Ka disa mënyra për të reduktuar pa dhimbje dëshirat për sheqer.

1. Hani më shumë proteina me vaktin tuaj të parë

Hulumtimet kanë treguar se një mëngjes i pasur me proteina redukton dëshirat për sheqer gjatë gjithë ditës. Burimet e proteinave pa yndyrë si kosi grek, gjalpi i kikirikut pa sheqer, vezët dhe djathi me pak yndyrë mund të ndihmojnë në reduktimin e hormonit të urisë grelin dhe në rritjen e sasisë së polipeptidit pankreatik që sinjalizon ngopje. Këto gjetje u konfirmuan në Universitetin e Misurit: MRI tregoi se ata që hëngrën një mëngjes me proteina më vonë përjetuan më pak dëshira për sheqer. Edhe nëse në mëngjes një copë nuk ju zbret në fyt, sërish jepini përparësi ushqimeve proteinike në vaktin e parë.

2. Mos vdisni kurrë nga uria

Tërhiqeni nga puna dhe keni vendosur ta shtyni drekën? Më kot. Kapërcimi i vakteve është një mënyrë e sigurt për të nisur dëshirat tuaja për sheqer dhe për të ngrënë tepër për pjesën tjetër të ditës. Përmbajuni një plani me pesë vakte (tre vakte kryesore dhe dy rostiçeri) që do t'i mbajnë të qëndrueshme nivelet e glukozës në gjak. Sa herë që është e mundur, përpiquni të balanconi proteinat, yndyrat dhe karbohidratet gjithashtu në mënyrë që nivelet e insulinës dhe glukozës në gjak të mos kërcejnë gjatë gjithë ditës. Atëherë nuk do të tërhiqen as ëmbëlsirat.

3. Konsideroni sheqerin jo të dukshëm

Shumë ushqime në dukje të padëmshme përmbajnë në fakt shumë sheqer: ketchup, salcat, disa erëza. Mënyra e vetme për të shmangur këto ushqime është leximi i përbërësve. Është më mirë të përmbaheni plotësisht nga aditivët e tillë ushqimor. Ato shpesh përmbajnë shumë përbërës të dëmshëm përveç sheqerit.

4. Zhvilloni shijen

Duke vazhduar pikën e mëparshme, këshilla tjetër: zhvilloni shijen tuaj dhe mësoni të shijoni produktet.

Domate të copëtuara me gjethe borziloku të freskët, të spërkatur me vaj liri, avokado të kripur pak dhe piper, pjatë djathi në fund të fundit! Personalisht, jam i kënaqur me këto pjata. Edhe pse tre vjet më parë, gjëja e parë që mendova kur doja të haja ishte çokollata ose akullorja. Është çështje zakoni.

Eksperimentoni me erëza: kanella dhe xhenxhefili shtypin dëshirat për sheqer. Kënaqni sythat tuaja të shijes me aditivë më të rafinuar sesa majoneza dhe ketchup - të paktën merrni uthull balsamike dhe provoni vajra të ndryshëm bimorë. Mendoni nëse kapuçino nuk është vërtet mjaft e ëmbël? Laktoza quhet sheqer qumështi për një arsye.

5. Flini më shumë

Hormonet ghrelin, leptina dhe insulina luajnë një rol vendimtar në dëshirat për sheqer. Kthejini ato në normalitet dhe nuk do të bini në pavetëdije në kërkim të një cookie. Në të njëjtën kohë, do të ketë më pak probleme me peshën e tepërt. Hulumtimet nga Universiteti i Çikagos kanë treguar se disa netë pa gjumë mjaftojnë që nivelet e leptinës të bien me 18%, dhe nivelet e grelinit të rriten me një të tretën – në total dëshirat për ëmbëlsirat rriten gati një herë e gjysmë. Përveç kësaj, privimi i gjumit zvogëlon aftësinë tuaj për t'i rezistuar tundimit. Prandaj, gjumi do t'ju ndihmojë në çështjen e luftimit të varësisë ndaj ëmbëlsirave.

6. Lëvizni më aktivisht

Një mënyrë jetese e ulur rrit oreksin. Nga ana tjetër, të qenit fizikisht aktiv edhe pa sheqer përmirëson disponimin. Herën tjetër që dëshironi të shtypni një kek tjetër, bëni disa ushtrime të thjeshta ose thjesht bëni një shëtitje.

7. Përcaktoni se çfarë ju shqetëson vërtet

Dëshira për ëmbëlsirat është e lidhur fort me parehati emocionale. Ju mund të jeni bërë i varur nga ëmbëlsirat në adoleshencë, kur nuk keni mundur të përballoni ndjenjat e tëhuajsimit ose të pakënaqësisë. Por tani ju jeni pjekur tashmë! Gjeni një rrugëdalje për emocionet negative, në vend që t'i hani ato me karamele. Po, nuk është e lehtë të ndryshosh refleksin që ke ruajtur prej vitesh. Por ndoshta. Herën tjetër që të acaroheni dhe të arrini për një çokollatë, ndaloni për një moment, mbyllni sytë, bëhuni të vetëdijshëm për ndjesitë tuaja, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe relaksohuni. Tani do të jetë pak më e lehtë për ta mbajtur nga pjesa tjetër e ëmbëlsirës.

8. Identifikoni kurthe të ëmbla

Analizoni ditën tuaj dhe përcaktoni se kur dhe ku jeni më të ndjeshëm ndaj tundimeve të ëmbla. Ndoshta ju keni akses të pakufizuar në cookies në zyrën tuaj? Unë simpatizoj. Lexoni këtë artikull kolegëve dhe sugjeroni zëvendësimin e ëmbëlsirave me fruta. Ndoshta nuk mund t'i rezistoni blerjes së çokollatës në supermarket pas një dite të vështirë në punë? Sot, nënshtrojuni tundimit për herë të fundit, por blini një pako shtesë me arra dhe vendosini në çantën tuaj. Nesër para se të shkoni në dyqan, ngrini krimbin.

9. Kërkoni inkurajim të shëndetshëm

Në vend që të kënaqeni me ëmbëlsirat, shpërblejeni veten me ëmbëlsira më të vlefshme. Dëshirat e ëmbla shpesh ndodhin kur jeni të mërzitur ose të vetmuar. Bëni listën tuaj të shpërblimeve pa sheqer dhe mbajeni në dispozicion në rast dekurajimi. Mendoni se çfarë mund të bëni në ato 10-20 minuta ndërsa prisni për një copë tortë tjetër në një kafene: dëgjoni muzikën tuaj të preferuar, bëni një skicë, telefononi një mik, gërvishtni një mace, bëni një sy gjumë …

Rregulli kryesor është që çmimet duhet të jenë të natyrës jo ushqimore.

10. Shmangni mungesën e kalciumit

Disa studime sugjerojnë se dëshirat për sheqer mund të jenë për shkak të mungesës së kalciumit në trup. Nëse keni shenja të tjera të saj (flokë dhe thonj të brishtë, ndjeshmëri të dhëmbëve, lodhje), merrni një kurs përgatitjeje që përmban kalcium në kombinim me vitaminën D. Dhe mendoni për pikat e dobëta në dietën tuaj që çojnë në çekuilibër.

11. Regjistroni atë që hani

Studimet kanë treguar se mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, në veçanti, të reduktoni marrjen e ëmbëlsirave. Por është e nevojshme ta bëni atë në mënyrë korrekte, domethënë, të rregulloni jo atë që keni ngrënë tashmë, por atë që do të hani. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është me një foto. Nuk është aspak e nevojshme të postoni rezultatin në Instagram. Procesi në vetvete është i rëndësishëm: ndërsa zgjidhni këndin, i jepni vetes disa sekonda shtesë për të menduar nëse keni bërë zgjedhjen më të mirë të pjatës.

12. Relaksohuni me një filxhan çaj dhe një libër

Jo vetëm që lehtësimi i ëmbël i stresit nuk është më i dobishëm, por nuk është edhe më efektivi. Universiteti i Sussex zbuloi se çaji lehtëson stresin shumë më mirë. Muzika relakson edhe më shumë. Por mënyra më e fuqishme është të lexosh! Prandaj, zhvilloni një zakon: nëse ndiheni të irrituar, bëni një filxhan çaj (mundësisht me kamomil) dhe lexoni një libër. Leximi është një shpërqendrim shumë më i mirë sesa përtypja.

13. Pini shumë lëngje

Dehidratimi shpesh ngatërrohet me urinë ose dëshirat për sheqer. Lodhja, ankthi, ulja e përqendrimit dhe madje edhe humori mund të jenë për shkak të mungesës së ujit në trup. Keni arritur për një çokollatë? Lëreni mënjanë për 15 minuta dhe pini fillimisht një gotë ujë.

14. Organizoni aromaterapinë

Erërat e këndshme mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni vetë dhe të përballeni me emocione të forta. Në vend që të arrini në mënyrë refleksive për ëmbëlsirat, thithni aromën e livandës, portokallit ose kardamomit. Këto aroma do t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të zhvendosni vëmendjen tuaj në shqisën e nuhatjes. Në të njëjtën kohë, ju mund të zhvilloni një refleks të ri që çon në qetësi.

15. Shijoni jetën

Merrni një moment për të menduar për orarin tuaj. A ka mjaft gjëra në të që të bëjnë vërtet të lumtur? Sa më shumë burime të shëndetshme gëzimi të keni në jetën tuaj, aq më pak do të dëshironi ëmbëlsirat. Mësoni të shijoni momentin, qoftë darkë me familjen tuaj ose një shëtitje nga puna në shtëpi. Buzëqeshni shpesh dhe ndjeni ëmbëlsinë e çdo momenti të jetës suaj. Atëherë dëshira për ëmbëlsirat do të bëhet më e vogël.