Si të bëni squats nëse ju dhembin gjunjët dhe shpina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse ndjeni dhimbje dhe parehati në gjunjë dhe në shpinë gjatë ose pas squats, provoni të ndryshoni teknikën tuaj. Disa truke mund të ndihmojnë në reduktimin e dëmtimit të kyçeve dhe shtyllës kurrizore.

Nëse doni t'i bëni squats më efektive dhe më të sigurta, provoni ndryshimet e mëposhtme në teknikën tuaj.

1. Shtrihuni me shtangë në gjoks

Squats me një shtangë në gjoks janë më të buta për gjunjët dhe opsionin e ushtrimeve të shpinës.

Së pari, shtanga në gjoks nuk ju lejon të prishni shumë teknikën. Nëse shpina juaj përkulet shumë, thjesht nuk mund ta mbani shtangën, kështu që këto squats i kryeni gjithmonë me teknikë pak a shumë normale.

Së dyti, ju merrni më pak peshë sesa squats me shpinë. Po, do t'ju duhet më shumë kohë për të arritur rezultate, por në planin afatgjatë do t'ju shpëtojë nyjet.

Problemi i vetëm me squats si ky është se mund të jetë e vështirë për të mbajtur shiritin, veçanërisht nëse keni lëvizshmëri të kufizuar të kyçit të dorës. Nëse jeni të njohur me këto probleme, provoni të përdorni një rrip shtange ose një dorezë tërthore.

2. Shtrihuni në ijet paralele me dyshemenë

Shumë atletë as nuk i afrohen paraleles - ata ulen vetëm me një të katërtën.

Ky kufizim i diapazonit ndodh për dy arsye: atleti thjesht nuk mund të ulet më poshtë për shkak të muskujve të ngurtësuar ose merr shumë peshë me të cilën nuk do të ngrihet përsëri. Kufizimi i diapazonit në këtë mënyrë ndikon negativisht në rezultatet.

Nga ana tjetër, nëse keni probleme me gjunjët dhe shpinën, nuk duhet të uleni shumë thellë, derisa ijet të prekin pjesën e poshtme të këmbës.

Duke rënë poshtë paraleles, shumë atletë rrumbullakosin pjesën e poshtme të shpinës, gjë që i vë ata në rrezik të lëndimit dhe dhimbjes së shpinës.

Ndaloni paralelisht me dyshemenë. Squat-i juaj nuk do të humbasë shumë nga efektiviteti i tij për ndërtimin e muskujve ose rritjen e forcës, dhe ju do të kurseni shpinën.

3. Kontrolloni fazën ekscentrike

Një studim. tregoi se lëvizjet e vrullshme gjatë mbledhjes rrisin forcën e prerjes së gjurit me 33%. Rezulton se kur kryeni një lëvizje befas - pa kontroll, bini në një mbledhje, dhe më pas drejtoheni befas, ngarkesa në gjunjë rritet shumë.

Për të mbrojtur nyjet tuaja dhe për ta bërë squat-in më efektiv, kontrolloni fazën e uljes: bëjeni ngadalë dhe me qëllim. Përveç kësaj, ju mund të qëndroni për një sekondë në pikën ekstreme të mbledhjes - kështu që ushtrimin do ta kryeni vetëm në kurriz të muskujve, pa ndihmën e inercisë.

4. Vendosini këmbët më të gjera

Disa atletë kryejnë squat me një qëndrim shumë të gjerë. Ata përkulen në nyjen e ijeve, tërheqin legenin prapa dhe përpiqen t'i mbajnë këmbët sa më vertikale. Ky qëndrim është i butë për gjunjët, por ushtron stres në pjesën e poshtme të shpinës.

Ka atletë që preferojnë një qëndrim të ngushtë squat, në të cilin ju mbani shpinën drejt dhe ngarkoni kuadratet. Në një qëndrim të tillë, ngarkesa hiqet nga pjesa e poshtme e shpinës, por gjunjët shkojnë shumë përpara pas çorapeve, gjë që është e keqe për shëndetin e tyre në planin afatgjatë.

Është mirë të zgjidhni një gjerësi qëndrimi mesatar - pak më të gjerë se supet - dhe të përkuleni në nyjet e ijeve dhe të gjurit në të njëjtën kohë. Në këtë qëndrim, ju do të jeni në gjendje të ruani pozicionin e duhur të trupit dhe në të njëjtën kohë të ngarkoni kuadratet pa stres të panevojshëm në gjunjë.

5. Bëni një mbledhje me piedestal

Ushtrimi duke përdorur një piedestal ose qëndrim me kufizime ndihmon në kontrollin e thellësisë së mbledhjes.

Për atletët që janë mësuar të ndalojnë shumë përpara paralelisht me dyshemenë, një shtyllë ose kufizime do të ndihmojnë në rritjen e thellësisë së mbledhjes. Dhe përkundrazi, ata që ulen shumë poshtë, do të kufizojnë gamën e lëvizjes.

Përveç kësaj, squat në piedestal ju mëson të kontrolloni fazën e çuditshme të lëvizjes. Nuk do të rrëzoheni, sepse keni frikë të goditni gurin e bordit dhe gradualisht lëvizja e vetëdijshme do të bëhet zakon.

Varet nga ju që të vendosni se çfarë të përdorni, një piedestal apo një raft me kufizime. Nëse zgjidhni një piedestal, mbani mend se ai përdoret vetëm si kufizues i lartësisë. Nuk është e nevojshme të mbështeteni në të siç bëni në squat-in e ngritjes së fuqisë.

6. Përdorni zinxhirë

Zinxhirët zakonisht përdoren në ngritjen e fuqisë për të maksimizuar ngarkesën në krye të ushtrimit, por ato janë gjithashtu të mira për të reduktuar stresin në pjesën e poshtme të shpinës dhe gjunjëve.

Kur qëndroni me shtangë, zinxhirët e shtojnë peshën e tij, por ndërsa uleni në squat, ato bien në dysheme - dhe shtanga bëhet më e lehtë. Kjo e bën më të lehtë ushtrimin në fund të squat-it, kur pjesa e poshtme e shpinës dhe gjunjët janë më të stresuara dhe rrit peshën ndërsa ngrini.

Nëse palestra juaj nuk ka zinxhirë, mund të përdorni shirita gome. Ngjitni ato në raftet dhe shiritin, dhe efekti do të jetë i njëjtë: në krye, rezistenca e brezave do të shtojë peshën, dhe në fund do të ngrini vetëm shiritin.

7. Zgjidhni Përsëritjet e Mesme

Për atletët që kanë probleme me gjurin dhe shpinën, është më mirë të zgjidhni një numër mesatar përsëritjesh - 6-12 përsëritje për grup. Duke bërë më pak përsëritje me më shumë peshë, rrezikoni të mbingarkoni kyçet tuaja. Setet me shumë përsëritje janë gjithashtu të këqija për gjunjët dhe shpinën.

Lajmi i mirë është se 6-12 përsëritje është sasia optimale për hipertrofinë e muskujve, kështu që stërvitjet tuaja nuk do të humbasin asnjë efikasitet dhe do të jenë më të sigurta.

8. Squat në fund të stërvitjes tuaj

Nëse uleni në fund të stërvitjes, tashmë jeni ngrohur mirë dhe lodhja do t'ju pengojë të merrni shumë peshë, e cila mund të jetë pika e fundit për gjunjët e lënduar. Përveç kësaj, kur zgjidhni një peshë, do të udhëhiqeni pikërisht nga aftësitë e këmbëve.

Në mënyrë tipike, për mbledhjet me shtangë në gjoks, ju merrni një peshë që mund ta mbani në duar dhe jo një peshë që mund të mbështesë këmbët tuaja. Për mbledhjet me shtangë në shpinë, ju zgjidhni një peshë që pjesa e poshtme e shpinës mund të përballojë dhe forca e këmbës, përsëri, mbetet pa punë.

Nëse bëni squats në fund të një stërvitjeje, në muskuj të lodhur, pesha do të zgjidhet në bazë të aftësive të këmbëve tuaja, të cilat do të ofrojnë ngarkesën e nevojshme.

Squats më të sigurta të gjurit dhe shpinës

Nëse i bashkoni të gjitha këshillat e listuara më sipër, ju merrni një mbledhje me një shtangë në gjoks me zinxhirë në një piedestal. Këtu janë disa udhëzime për kryerjen e kësaj lëvizjeje.

1. Rregulloni lartësinë e bordit ose shinave në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë në pikën më të ulët.
2. Nëse jeni duke bërë një mbledhje me kufizime, shmangni kërcimin e shtangës prej tyre. Përpiquni ta ulni shiritin mbi kufizimet sa më qetë që të jetë e mundur: kjo do t'ju ndihmojë të rrisni kontrollin në fazën e çuditshme të lëvizjes.
3. Nëse nuk keni zinxhirë ose shirita rezistence, mund t'i rrisni pak përsëritjet.

Nuk është e nevojshme të ndiqni të gjitha këshillat, por nëse keni dhimbje gjuri ose shpine, provoni disa prej tyre dhe do të ndjeni ndryshimin.