Si të ushtroheni nëse ju dhembin gjunjët

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Forca dhe kardio mund të jenë të dobishme, por vetëm në kushte të caktuara.

Inflamacioni dhe dhimbja në gjunjë mund të ndodhin për një sërë arsyesh, duke filluar nga mavijosjet deri te ndryshimet degjenerative në kërcin e kyçeve. Në disa raste, kërkohet pushim i plotë për t'u rikuperuar dhe aktiviteti fizik mund ta përkeqësojë gjendjen. Prandaj, përpara se të zgjidhni një regjim trajnimi, konsultohuni me një terapist dhe specialistë të ngushtë dhe merrni një plan diagnostikimi dhe trajtimi.

Ekziston një probabilitet i lartë që mjeku t'ju lejojë të praktikoni: në disa kushte, për shembull, osteoartriti, aktiviteti fizik jo vetëm që është i mundur, por edhe i treguar. Më poshtë do t'ju tregojmë se si trajnimi ndihmon në përmirësimin e gjendjes së nyjeve të gjurit dhe si të ushtroheni në mënyrë që të mos dëmtoni veten.

Si mund të jetë i dobishëm trajnimi

Një shkak i zakonshëm i dhimbjes së gjurit është osteoartriti, një grup sëmundjesh në të cilat preken struktura të ndryshme kyçesh. Mund të prekë çdo kyç, por në 92% të rasteve prek gjunjët.

Simptomat e osteoartritit përfshijnë dhimbjen e gjurit që përmirësohet në pushim dhe përkeqësohet me ushtrime, të tilla si ecja ose zbritja e shkallëve. Gjithashtu, në mëngjes, mund të ketë ngurtësi, një ndjenjë ngurtësie në gju.

Për shkak të dhimbjes, njerëzit fillojnë të shmangin çdo aktivitet fizik. Megjithatë, kjo vetëm sa e përkeqëson gjendjen, çon në shtim në peshë, dobëson muskujt dhe mund të shkaktojë frikë nga lëvizja, ankth dhe depresion.

Të dy stërvitjet aerobike dhe ato të forcës reduktojnë dhimbjen e gjurit, funksionin e gjurit dhe ecjen.

Ushtrimi nuk synon në mënyrë specifike nyjen e gjurit, por forcon muskujt rreth tij. Muskujt e fortë të këmbës ndihmojnë në mbështetjen e gjurit, gjë që redukton presionin dhe stresin në nyje. Për më tepër, ushtrimet e kryera me teknikë të mirë ndihmojnë në rivendosjen e biomekanikës së duhur të kyçeve, normalizimin e modeleve të stimulimit të muskujve dhe zvogëlimin e dhimbjes dhe degradimit të kërcit.

Kur të mos filloni stërvitjen

Para së gjithash, nuk duhet të filloni stërvitjen nëse mjeku juaj ju ndalon kategorikisht ta bëni këtë. Nëse nuk jeni të sigurt për kualifikimet e tij, merrni këshilla nga disa specialistë: mendimet e tyre mund të ndryshojnë.

Para se të filloni stërvitjen, vlerësoni gjendjen tuaj. Nuk ia vlen të bëhet nëse:

• gjuri është i fryrë;
• ndjeni dhimbje edhe kur jeni në pushim;
• dhimbja të bën të çalë;
• nyja ndihet e ngrohtë, lëkura sipër saj është e skuqur;
• Dhimbja zgjat më shumë se dy orë pas ushtrimit dhe përkeqësohet gjatë natës.

Nëse keni këto simptoma, duhet patjetër të konsultoheni me një mjek.

Si të bëni stërvitje për forcë

Stërvitja e forcës është një ushtrim me peshë. Si rregull, këto aktivitete nënkuptojnë punë me shtangë dhe shtangë dore ose në simulatorë, por mund të merrni një ngarkesë të mirë në shtëpi. Ju mund të stërviteni me peshën e trupit ose me pajisje kompakte - shirita rezistence dhe pesha të këmbëve.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Detyra kryesore e ngarkesave të fuqisë është të pompojë në mënyrë të barabartë muskujt, por në të njëjtën kohë të mos krijojë stres të panevojshëm për nyjen e gjurit. Këtu janë disa lëvizje që mund të bëni pa rrezikuar lëndimin e gjunjëve.

Squats

Squats pompojnë në mënyrë të përsosur kuadratet - muskujt në pjesën e përparme të kofshës, ngarkojnë muskujt e kraharorit dhe bërthamës dhe mësojnë pozicionin e duhur të trupit. Edhe mbledhjet e thella nuk e dëmtojnë nyjen e gjurit, por vetëm nëse bëhen me teknikë perfekte.

Nëse nuk jeni të sigurt për teknikën tuaj, filloni me një mbledhje me rreze të kufizuar - një karrige.

Qëndroni pranë një karrige me shpinë nga ajo. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Duke e mbajtur shpinën drejt, tërhiqeni legenin dhe uluni në një karrige. Ngrihuni nga karrigia dhe përsëritni ushtrimin.

Pas disa stërvitjeve, provoni të hiqni karrigen dhe të uleni derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Rritni gradualisht diapazonin e lëvizjes dhe sillni atë në nivelin në të cilin mund të mbani shpinën drejt, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja dhe mos i bashkoni gjunjët gjatë ngjitjes.

Ju gjithashtu mund të shtoni peshë në formën e shisheve të ujit ose shtangave me kalimin e kohës. Ju gjithashtu mund të rëndoheni me një zgjerues nëse e lidhni mbi këmbët tuaja dhe vendosni një lak mbi shpatullat tuaja.

Hapat

Një tjetër ushtrim i mirë me katër. Gjeni një lartësi të vogël rreth 20-30 cm të lartë (në video rreth 50 cm). Vendosni njërën këmbë në një luleshtrydhe dhe ngjituni lart mbi të. Sigurohuni që gjuri të mos kthehet nga brenda - drejtojeni qartë përpara ose kthejeni pak nga jashtë.

Gjatë ecjes, përpiquni ta mbani trupin drejt, mos u shtrini me bark në gju. Alternoni këmbët çdo herë tjetër: një hap me këmbën e djathtë, tjetrin me të majtën. Ju mund të rrisni gradualisht lartësinë e stendës deri në 50 cm, dhe gjithashtu të merrni pesha - shtangë dore ose shishe uji.

Zgjatja e këmbës së shtrirë

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të pompuar kuadricepsin tuaj. Shtrihuni në shpinë, shtrini njërën këmbë drejt, përkulni tjetrën në gju dhe vendoseni këmbën në dysheme. Vendosni një peshqir të mbështjellë nën gjurin e një këmbe të drejtë. Duke tendosur muskujt, drejtoni plotësisht këmbën në gju dhe rregulloni pozicionin për 2-3 sekonda. Relaksohuni dhe përsërisni.

Ura glute

Ushtrimi pompon të pasmet dhe pjesën e pasme të kofshës. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Tendosni të pasmet, përkuluni derisa të shtriheni plotësisht në nyjen e ijeve dhe kthehuni. Me kalimin e kohës, ju mund ta bëni ushtrimin më të vështirë - shtoni peshë duke vendosur një objekt të rëndë si bombola uji në ijet tuaja ose duke i vendosur këmbët tuaja në një bazë rreth 20 cm të lartë.

Kaçurrela e këmbëve të shtrira me një zgjerues

Ky ushtrim pompon grupin e muskujve në pjesën e pasme të kofshës. Ngjitni zgjeruesin në një mbështetje të qëndrueshme pikërisht nga dyshemeja. Shtrihuni në dysheme në bark dhe vendosni lakin rreth kyçit të këmbës tuaj të punës. Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, përkulni gjurin dhe drejtojeni mbrapa.

Rrëmbimi i këmbës me një zgjerues

Ushtrimi pompon muskujt gluteus medius. Ngjitni zgjeruesin në një mbështetje të qëndrueshme në nivelin e kyçit të këmbës. Kthejeni anash dhe lidhni brezin rreth kyçit të këmbës më larg nga mbështetësi. Tërhiqeni këmbën tuaj, duke shtrirë zgjeruesin dhe kthejeni atë.

Sigurohuni që trupi të mos lëvizë, shpina të mbetet e drejtë, ijet dhe shpatullat të mos jenë të përdredhura. Ju mund ta bëni këtë ushtrim ose me një zgjerues të gjatë ose të shkurtër. Në rastin e fundit, vendosni llastikun në të dy kyçet dhe lëvizni këmbën anash.

Ecja e kyçit të këmbës

Ushtrimi funksionon mirë në muskujt gluteus medius dhe ndihmon në stabilizimin e gjunjëve. Rrëshqitni llastikun rreth kyçeve të këmbës dhe vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave duke shtrirë zgjeruesin. Hidhni një hap anash, më pas zëvendësoni këmbën tjetër dhe përsërisni. Shikoni pozicionin e gjunjëve tuaj - mos lejoni që ata të mbështillen nga brenda.

Merrni një numër të barabartë hapash në të dyja anët. Për shembull, nëse duhet të plotësoni 10 hapa në grup, bëni pesë në të djathtë dhe pesë në të majtë për të pompuar në mënyrë të barabartë të dyja këmbët.

Cilat ushtrime janë më të mira për të shmangur

Këto lëvizje vendosin stres të panevojshëm në nyje:

• Zgjatja e këmbëve në simulator … Gjatë këtij ushtrimi, një forcë e madhe prerëse ushtrohet në gju dhe ligamenti i kryqëzuar i përparmë brenda artikulacionit është nën stres të konsiderueshëm.
• Duke kërcyer në dais … Duke përdorur lëvizje të mprehta dhe ngarkesa tronditëse në nyje, ato mund të përkeqësojnë dhimbjen e gjurit.
• Lunges përpara … Ky ushtrim mund të quhet me kusht i rrezikshëm, pasi nuk dëmton gjunjët nëse ndiqet teknika. Prandaj, nëse doni të shtoni lunges në programin tuaj, së pari sigurohuni që t'i bëni ato në mënyrë korrekte. Në çdo rast, është më mirë të kryhen lunge nga një vend prapa - një performancë e tillë zvogëlon forcën e prerjes dhe konsiderohet më e sigurt për nyjet sesa goditjet përpara dhe në depërtim.

Sa shpesh mund të ushtroheni

Stërvituni dy herë në javë me të paktën 24 orë pushim ndërmjet seancave - në pjesën tjetër të ditëve mund të shtoni stërvitje kardio. Ushtroni 2-3 grupe me 13-15 përsëritje. Zgjidhni ngarkesën në mënyrë të tillë që të kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve me teknikën e duhur.

Ndërsa forca dhe qëndrueshmëria rriten, rritni ngarkesën në muskuj. Ju mund ta ndryshoni ushtrimin në një më të vështirë ose të shtoni rezistencë - një zgjerues më të ngushtë, pesha në formën e shtangave ose objekteve të tjera të rënda. Ju gjithashtu mund të rrisni numrin e stërvitjeve në tre në javë, dhe përsëritjet deri në 15-16 herë.

Si të bëni kardioaktivitet

Ushtrimi aerobik, i njohur gjithashtu si kardio, është një stërvitje në të cilën trupi juaj përdor oksigjen për të gjeneruar energji. Frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës rriten, por në të njëjtën kohë, muskujt kanë mjaft oksigjen për të mbajtur një intensitet të caktuar për një kohë të gjatë.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Për njerëzit me gjunjë të lënduar, kardio është e përshtatshme pa ngarkesë shoku në nyje: ecje e shpejtë, ushtrime me biçikletë të palëvizshme, not, gjimnastikë në ujë, ngjitje shkallësh. Shmangni vrapimin dhe kërcimin kardio - këto aktivitete shkaktojnë tronditje dhe mund të përkeqësojnë problemet e kyçeve.

Sa shpesh mund të ushtroheni

Synoni për 150 minuta aktivitet aerobik në javë. Për shembull, mund të praktikoni 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë dhe të bëni një pushim në fundjavë. Ose praktikoni çdo ditë për 20-25 minuta.

Nëse nuk keni shumë kohë, provoni t'i ndani stërvitjet tuaja në disa pjesë. Gjëja kryesore është që një segment duhet të zgjasë të paktën 10 minuta. Ndërsa qëndrueshmëria juaj përmirësohet, rrisni kohën e seancës në 30-45 minuta çdo herë.

Çfarë tjetër ia vlen të merret në konsideratë

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të shmangni përkeqësimin dhe të merrni më të mirën nga çdo stres:

• Monitoroni gjendjen tuaj para, gjatë dhe pas stërvitjes. Nëse dhimbja rritet, ndaloni ushtrimet dhe pushoni këmbët.
• Mos e duroni dhimbjen për një kohë të gjatë. Ndjesitë e pakëndshme duhet të largohen brenda 24 orëve pas stërvitjes. Nëse mbeten, anuloni stërvitjen dhe vizitoni një mjek.
• Filloni me ngarkesa të lehta dhe ndërtoni gradualisht. Kur bëhet fjalë për kardio, mund të filloni me 10 minuta punë dhe të shtoni 5 minuta në javë. Në rastin e stërvitjes së forcës, rritni peshën me jo më shumë se 5% në javë dhe mos ndryshoni disa parametra të stërvitjes menjëherë: shtoni ose peshën ose vështirësinë ose numrin e përsëritjeve.
• Ngroheni përpara se të bëni ushtrime. Sa më e lartë të jetë temperatura e muskujve, aq më e lehtë është lëvizja, aq më pak dhimbje dhe ngurtësi. Klasat ose ngrohjet në një dhomë të ngrohtë, stërvitjet pasdite, kur temperatura e trupit është përgjithësisht më e lartë se në mëngjes, dhe jastëkët e ngushtë elastikë të gjurit ndihmojnë në ngrohjen.
• Shtoni një shtrirje pas aktivitetit. Ushtrimet e lehta shtrënguese ndihmojnë në relaksimin e muskujve dhe i bëjnë ata më elastikë. Zgjidhni 2-3 ushtrime për shtrirjen e këmbëve nga ky artikull.