A është e mundur të anashkaloni mëngjesin, të hani një darkë të bollshme dhe të mos mbyllni dritaren anabolike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ndoshta të gjithë kanë dëgjuar se duhet të hani mëngjes, të mbyllni dritaren anabolike më shpejt pas stërvitjes dhe të hani sa më pak karbohidrate për darkë. Është koha për të vënë në dyshim këto të vërteta dhe për të vendosur se cila është e duhura për ju.

Hani diçka menjëherë pas stërvitjes

Thelbi i teorisë së dritares anabolike është se në 30-45 minutat e para pas ushtrimeve me intensitet të lartë, siç janë stërvitjet e forcës ose sprintet me intervale, trupi ynë thith shpejt lëndët ushqyese.

Në këtë kohë, muskujt kanë shumë nevojë për karbohidrate dhe proteina. Trupi përdor glukozën si lëndë djegëse ose e ruan atë si glikogjen. Dhe konsumimi i ushqimeve të pasura me proteina, përshpejton sintezën e proteinave në trup dhe rritjen e indeve të muskujve.

Shumë studime mbështesin përfitimet e konsumimit të proteinave dhe karbohidrateve menjëherë pas stërvitjes. Për shembull, në vitin 2008, shkencëtarët zbuluan se ngrënia e një vakti të pasur me karbohidrate në 30 minutat e para pas stërvitjes stimulon risintezën e glikogjenit të muskujve dhe shtimi i proteinave 1: 3 (proteina: karbohidrate) e nxit më tej këtë.

Por askush nuk do të mbajë me vete ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate për t'i ngrënë në dhomat e zhveshjes dhe shpesh duhen më shumë se 30-40 minuta për të shkuar në shtëpi. Është më e lehtë të pini një pije të veçantë menjëherë pas stërvitjes. Dhe kjo është shumë e dobishme për prodhuesit e fituesve.

Megjithatë, në vitin 2009, shkencëtarët treguan se koha e plotësimit të proteinave - menjëherë pas stërvitjes ose në mëngjes dhe në mbrëmje - nuk ndikon në rritjen e forcës dhe fuqisë, yndyrës së trupit dhe masës muskulore.

Dhe një studim i vitit 2013 zbuloi se dritarja anabolike është në të vërtetë shumë më e gjerë se sa besohet zakonisht, duke lejuar një qasje mjaft fleksibël ushqimore pas stërvitjes.

Në fakt, ju keni rreth 1, 5-2 orë para dhe pas stërvitjes tuaj për të marrë mjaftueshëm proteina dhe karbohidrate dhe për të marrë të njëjtat përfitime sikur të merrni menjëherë një shake proteinash.

Rezulton se nuk është e nevojshme të holloni pluhurin e mërzitshëm të proteinës në një shaker. Do të keni kohë për të bërë dush, për të ndërruar rrobat dhe për të përgatitur një darkë të shijshme dhe të shëndetshme.

Kur ka më shumë karbohidrate - për mëngjes ose darkë

Për shumë vite, nutricionistët kanë këshilluar të hahet pjesa më e madhe e karbohidrateve për mëngjes. Papritur, disa ekspertë filluan të rekomandojnë të kundërtën: mbajtjen e kalorive dhe ushqimeve të pasura me karbohidrate për darkë.

Shkencëtarët kohët e fundit kanë ndarë 80 gra mbipeshë në dy grupe. Subjektet në grupin e parë konsumuan më shumë kalori për mëngjes, dhe ata të grupit të dytë - për darkë. Si rezultat, gratë që hëngrën një mëngjes të rëndë reduktuan ndjeshëm peshën e tyre, sheqerin në gjak dhe rrezikun e zhvillimit të diabetit në krahasim me homologet e tyre që hanë shumë.

Shkencëtarë të tjerë krahasuan 70% të marrjes ditore të kalorive në mëngjes dhe në mbrëmje me ushtrimet aerobike dhe ushtrimet me rezistencë. Si rezultat, pjesëmarrësit që hëngrën më shumë kalori për darkë humbën yndyrën dhe fituan masë muskulore më shpejt se grupi me mëngjes të shtuar.

Një studim tjetër gjashtëmujor tregoi se humbja e peshës dhe centimetrat në perimetrin e belit ishin më të mëdha kur marrja kryesore e karbohidrateve ishte në mbrëmje.

Kështu, hulumtimi nuk është i qartë se cila është koha më e mirë për të ngrënë një vakt të pasur me karbohidrate.

Përqendrohuni në ndjenjat tuaja. Nëse mëngjesi juaj është një filxhan kafe dhe disa biskota, dhe darka juaj është e përzemërt dhe ushqyese, por ndiheni mirë dhe nuk po shtoni peshë të tepërt, vazhdoni të hani si zakonisht.

Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë për të humbur peshë, për t'u bërë më vigjilent dhe energjik dhe të mos konsumoni ëmbëlsira dhe ushqime të lehta, duke u përpjekur të mbytni urinë para drekës, provoni të futni një mëngjes ushqyes në dietën tuaj.

Pra, për disa njerëz, një mëngjes i varfër nuk është më i keq se një mëngjes i plotë. Po mungesa e tij?

A është e dëmshme të anashkaloni mëngjesin

Përgjithësisht pranohet se anashkalimi i mëngjesit është marrëzi e pafalshme. Në fund të fundit, para tij, trupi ynë vuante nga uria për 8-10 orë, ai ka nevojë për lëndë ushqyese, dhe për këtë arsye i asimilon ato shpejt.

Por shkencëtarët analizuan disa studime dhe arritën në përfundimin se besimi i përhapur për lidhjen midis mëngjesit dhe peshës së ulët trupore nuk mund të konsiderohet i vërtetë për shkak të mungesës së provave.

Për më tepër, studiuesit sugjeruan se anashkalimi i mëngjesit mund të ketë përfitime pasi shmang vaktet e vonuara dhe zvogëlon rrezikun e obezitetit.

Ekziston një tjetër studim shumë interesant për efektet e mëngjesit në shëndetin e njeriut. Studiuesit zgjodhën 52 gra, gjysma e të cilave ishin mësuar të hanin mëngjes dhe gjysma tjetër të mos e kalonin mëngjesin. Subjektet u ndanë në katër grupe:

1. Njerëzit që ishin mësuar të anashkalonin mëngjesin hanin në mëngjes.
2. Njerëzit që ishin mësuar të anashkalonin mëngjesin nuk hanin në mëngjes.
3. Njerëzit që ishin mësuar me mëngjesin vazhduan ta bënin këtë.
4. Njerëzit e mësuar me mëngjesin u detyruan të hiqnin dorë nga vakti i mëngjesit.

Pas 12 javësh të eksperimentit, gratë që duhej të ndryshonin zakonet e tyre humbën më shumë kilogramë se të tjerët. Por nëse ata hanin mëngjes apo jo, nuk kishte rëndësi.

Shumë më e rëndësishme se koha e vaktit

Ka aspekte shumë më të rëndësishme të të ushqyerit sesa koha e marrjes së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Këtu është një shembull i hierarkisë:

1. Sa hani. Hani derisa të ndiheni të ngopur. Sapo të ndodhë kjo, ndaloni menjëherë. Hiqni dorë nga zakoni për të përfunduar atë që keni në pjatën tuaj. Ju mund të përdorni një numërues kalori për të kuptuar se sa ushqim ju nevojitet.
2. si hani. Hani ngadalë dhe me qëllim, mos u hutoni nga TV, bisedat, librat. Përndryshe, nuk do të ndiheni kur jeni të ngopur dhe shija e ushqimit nuk do të shpaloset plotësisht.
3. Pse po ha. Çdo herë, vini re pse jeni të uritur: sepse jeni vërtet të uritur apo për shkak të stresit, mërzisë, nevojave sociale, dëshirës për të shijuar kënaqësinë e një vakti me shumë kalori?
4. Çfarë hani. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse.

Dhe vetëm atëherë duhet të kujdeseni kur hani: a hani mëngjes, sa kohë pas stërvitjes merrni pjesën tuaj të proteinave, a hani vonë natën.

Dhe mos u besoni verbërisht gjetjeve të hulumtimit dhe besimeve popullore. Përqendrohuni gjithmonë në atë që funksionon për ju, nuk shkakton shqetësim dhe ofron rezultatet më të mira.