Si të dizajnoni stërvitjen perfekte për zhvillimin harmonik të trupit të plotë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Problemet e qëndrimit, tensioni dhe dhimbjet gjatë lëvizjes, kufizimi i lëvizshmërisë - e gjithë kjo mund të eliminohet nëse stërviteni siç duhet. Një haker i jetës do t'ju tregojë se si të bëni stërvitjen e duhur dhe të përmirësoni gjendjen e sistemit tuaj musculoskeletal.

Kur kompozoni një stërvitje, gjithmonë duhet të përqendroheni në karakteristikat e trupit tuaj. Nëse fleksibiliteti ju pengon të bëni siç duhet ushtrimet e forcës, së pari duhet të shtrini muskujt e shtrënguar. Muskujt e dobët, të cilët nuk janë në gjendje të ofrojnë stabilitet - për të mbajtur trupin në pozicionin e duhur gjatë gjithë ushtrimit, gjithashtu prishin teknikën.

Përdorni një formulë të gjithanshme: Forconi muskujt e dobët, shtrini muskujt e shtrënguar. Zhvilloni lëvizshmërinë dhe stabilitetin e kyçeve në mënyrë të barabartë.

Mos harroni për lëvizshmërinë dhe stabilitetin

Lëvizshmëria e kyçeve është aftësia për të lëvizur në një gamë të gjerë lëvizjesh. Nëse bëni ndarje, ju keni një nyje të lëvizshme të ijeve; nëse nuk arrini t'i arrini gishtat e këmbëve me gishta, nuk e bëni.

Për të zhvilluar lëvizshmërinë e kyçeve, ju duhet të shtrini muskujt e ngurtë që rrethojnë nyjen dhe ta parandaloni atë të lëvizë në një gamë të gjerë.

Stabiliteti i kyçeve është aftësia për të mbajtur pozicionin e duhur të trupit. Nyjet e qëndrueshme parandalojnë ndrydhjet dhe ndrydhjet gjatë stërvitjes. Muskujt e fortë pengojnë kalimin e ngarkesës në tendinat, të cilat nuk shtrihen mirë dhe dëmtohen shpejt. Për të rritur stabilitetin, ju duhet të forconi muskujt që rrethojnë kyçin.

Trupi ynë është krijuar në mënyrë që nyje të ndryshme të jenë përgjegjëse për lëvizjen dhe stabilitetin. Lëvizshmëria kërkohet në nyjet e qafës dhe në mes të shpinës, nyjet e ijeve dhe kyçit të këmbës. Nyja e gjurit dhe shtylla e mesit duhet të jenë sa më të qëndrueshme për të siguruar pozicionin e duhur të trupit dhe për të shmangur lëndimet dhe ndrydhjet.

Si të zbuloni se çfarë duhet të zhvillohet për ju

Për të kuptuar se cilët muskuj duhet të forcohen dhe cilët të shtrihen, duhet të ekzaminoni me kujdes trupin tuaj.

Testet e përbashkëta të lëvizshmërisë

Lëvizshmëria e shtyllës kurrizore të qafës së mitrës

Muskujt e ngurtësuar të qafës kanë një efekt negativ në qëndrimin e trupit, veçanërisht për ata që shpesh ulen në kompjuter për një kohë të gjatë.

1. Përkulni kokën përpara dhe prekni mjekrën në gjoks.
2. Kthejeni kokën prapa. Vështrimi duhet të drejtohet drejt tavanit.
3. Kthejeni kokën anash. Mjekra duhet të jetë në të njëjtin rrafsh me shpatullën.

Nëse dështoni në këto teste, ia vlen të bëni disa shtrirje të qafës. Këtu janë disa ushtrime të mira për ta bërë këtë.

Lëvizshmëria e kyçeve të kyçit të dorës

Kyçet fleksibël nevojiten për shumë ushtrime forcash - lëvizje kettlebell, mbledhje gjoksi, shtytje.

1. Qëndroni drejt, shtrini krahët para jush dhe hapini me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.
2. Përkulni kyçet e dorës në mënyrë që gishtat e të dy duarve të jenë përballë njëri-tjetrit.

Nëse këndi i kyçit të dorës është 90 gradë, ju jeni mjaft fleksibël.

Për ushtrimet në shiritin horizontal dhe unazat gjimnastike, qëndrimet dhe ecjen në duar, forca e kyçit të dorës është e rëndësishme. Mund ta kontrolloni si kjo:

1. Uluni në gjunjë dhe vendosni duart përpara jush në pjesën e pasme të pëllëmbëve.
2. Lëvizni duart në grusht dhe uleni shpinën poshtë.

Nëse mund ta bëni këtë ushtrim pa dhimbje, atëherë i keni zhvilluar kyçet e dorës. Nëse jo, duhet t'i forconi me ushtrimin e treguar në foto. Kur të fillojë të funksionojë mirë, provoni të njëjtën gjë në një pozicion të shtrirë.

Lëvizshmëria e shpatullave

Lëvizshmëria e nyjës së shpatullave përcakton nëse mund të bëni saktë squat-in lart, urën gjimnastike, tërheqjen e sipërme dhe ushtrime të tjera që përfshijnë muskujt e shpatullave.

1. Ngrini krahun e djathtë, përkuleni në bërryl në mënyrë që kyçi i dorës të prekë shpinën.
2. Vendoseni dorën e majtë pas shpinës nga poshtë dhe përpiquni të lidhni kyçet e të dy duarve.

Nëse mund të lidhni duart pas shpinës ose të prekni gishtat e njërës dorë me gishtat e tjetrës, atëherë keni lëvizshmëri të mjaftueshme të shpatullave. Nëse ka një distancë prej njërës dorë midis kyçeve, atëherë keni lëvizshmëri të moderuar të kyçeve. Nëse ka më shumë se një dorë, ka një problem me lëvizshmërinë.

Lëvizshmëria e shtyllës kurrizore torakale

Një shtyllë e fiksuar torakale ndikon negativisht në pjesën e poshtme të shpinës. Trupi gjithmonë kompenson mungesën e lëvizshmërisë në një zonë me lëvizshmëri të tepërt në një tjetër. Shpina jofleksibile e kraharorit kompensohet nga lëvizshmëria në shtyllën lumbare, e cila duhet të jetë e fiksuar dhe e qëndrueshme pothuajse në të gjitha ushtrimet e forcës.

1. Vendosni një shenjë në mur në nivelin e shpatullave.
2. Qëndroni me anën e majtë kundër murit dhe përpiquni të arrini shenjën me dorën tuaj të djathtë, mos i përkulni ijet.
3. Përsëriteni në anën tjetër.

Nëse mund ta arrini shenjën me të dyja duart, keni lëvizshmëri të mjaftueshme të kraharorit.

Lëvizshmëria e ijeve

Nëse ju mungon lëvizshmëria e ijeve, mund të mos jeni në gjendje të bëni squats, ngritje vdekjeprurëse dhe ushtrime të tjera që kërkojnë një përkulje të duhur me shpinë të drejtë.

1. Qëndroni drejt, përkuluni përpara me gjunjë të drejtë dhe shtrihuni me gishtat deri te gishtat e këmbëve. Nëse krahët arrijnë vetëm poshtë gjunjëve, lëvizshmëria nuk mjafton.
2. Qëndroni drejt, ngrini këmbën anash. Nëse arrini të ngrini këmbën në mënyrë që të ketë një kënd 90 gradë midis kofshës dhe trupit, ka mjaft lëvizshmëri. Nëse është më pak se 80 gradë, keni shumë për të luftuar.

Testet e forcës së muskujve për stabilitetin e kyçeve

Muskujt e qendrës sigurojnë stabilitet në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Ato mbështesin qëndrimin tuaj dhe ju pengojnë të përkuleni në shpinë gjatë shtytjeve, squats, ngritjeve vdekjeprurëse dhe ushtrimeve të tjera.

Për të testuar forcën e këtyre muskujve, përdorni Testin e Vlerësimit të Lëvizjes Funksionale FMS:

1. Shtrihuni në bark, bashkoni këmbët, çorapet mbështeten në dysheme.
2. Vendosini pëllëmbët në dysheme në nivelin e ballit (për meshkujt) ose mjekrës (për femrat).
3. Kryeni një shtytje, duke e mbajtur trupin drejt. Gjoksi dhe barku ngrihen nga dyshemeja në të njëjtën kohë, pa u varur në pjesën e poshtme të shpinës dhe pa përkulur gjunjët.

Për të vlerësuar nëse mund të bëni shtytje duke e mbajtur trupin drejt, vendosni një shkop PVC ose një shufër trupi në shpinë.

Nëse nuk arrini ta kryeni këtë ushtrim me shpinë të drejtë, atëherë muskujt tuaj të bërthamës nuk janë zhvilluar mjaftueshëm për ta mbajtur thelbin drejt gjatë ushtrimeve të forcës. Kjo do të ndikojë negativisht në teknikën tuaj, duke e bërë të vështirë kryerjen e saktë të ushtrimeve.

Si të hartoni siç duhet një stërvitje bazuar në rezultatet e testit

Pasi të njihni dobësitë tuaja, duhet të shtoni ushtrime në stërvitjen tuaj që do të ndihmojnë në forcimin e muskujve të dobët dhe shtrirjen e atyre të fortë.

Nëse ju mungon lëvizshmëria e kyçeve, përfshini ushtrime shtrënguese dhe relaksuese në stërvitjen tuaj. Këtu janë ushtrimet për shtrirjen e kyçeve të dorës dhe në këtë artikull do të gjeni ushtrime për shtrirjen e shpatullave me një zgjerues.

Për të relaksuar muskujt në shpinë torakale, bëni ushtrimin me rul masazhi:

• Shtrihuni në rulin e masazhit në mënyrë që të vendoset poshtë tehut të shpatullave.
• Përkulni gjunjët, këmbët shtrirë në dysheme, krahët të palosur pas kokës.
• Përkuluni prapa në mënyrë që koka juaj të prekë dyshemenë. Shtrihuni për disa sekonda, duke shtrirë shpinën.
• Ngrini bërthamën tuaj në pozicionin e saj origjinal, duke kontraktuar barkun tuaj për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës. Mos i rregulloni këmbët në dysheme, duke i fshehur ato nën një dollap, divan, shirit horizontal. Në këtë rast, ushtrimi mund të bëhet i rrezikshëm për pjesën e poshtme të shpinës.

Këtu janë disa ushtrime joga që mund të ndihmojnë në rritjen e lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore të kraharorit duke forcuar muskujt tuaj të qendrës. Dhe në këtë artikull do të gjeni ushtrime për të zhvilluar lëvizshmërinë e nyjeve të ijeve.

Nëse ju mungon forca kryesore, plotësoni stërvitjen tuaj me ushtrime looper. Këto ushtrime përdorin muskujt thelbësorë, të cilët sigurojnë qëndrueshmëri në trup.

Kur kompozoni një stërvitje, përqendrohuni gjithmonë në zonat e pazhvilluara, jepini përparësi. Për shembull, nëse uleni në të çarë, por nuk mund t'i bashkoni duart pas shpine, nuk duhet të shpenzoni shumë kohë duke shtrirë ngjitësit dhe kërthizën tuaj tashmë të shtrirë. Në vend të kësaj, kushtojini kohë shtrirjes së shpatullave dhe kyçeve.

Kjo nuk do të thotë që çdo ushtrim shtrirjeje ose forca e muskujve duhet të hidhet plotësisht jashtë programit. Mos u jepni atyre përparësi, duke harruar fushat e tjera.