5 rrathët e ferrit: Stërvitje e lezetshme 30 minutëshe për përmirësimin e trupit të plotë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një tjetër kompleks i pazakontë nga Iya Zorina: studioni në shtëpi dhe shijoni rezultatin!

Si të bëni një stërvitje

Vendosni një kohëmatës. Kryeni ushtrimin e parë për 40 sekonda, më pas pushoni për 20 sekonda dhe kaloni në tjetrin. Plotësoni të gjithë kompleksin me radhë dhe filloni nga e para. Në total, duhet të bëni pesë rrathë. Nëse nuk arrini të merrni frymë, punoni për 30 sekonda dhe pushoni për 30 sekonda.

Kompleksi përbëhet nga pesë ushtrime:

• Kërcimet anësore në shirit + dalje në squat.
• Crunches në shtyp.
• Dërrasë me një kërcim dhe duke prekur shpatullën.
• Kërceni nga squat në qëndrimin me dorë.
• Ngritja e krahëve dhe këmbëve në gjunjë në shirit.

Nëse disa nga lëvizjet janë shumë të vështira për ju, shihni më poshtë se si t'i thjeshtoni ato. Pas pesë xhirove të stërvitjes suaj, qetësohuni me katër ushtrime shtrirjeje. Të gjitha janë në video, dhe një analizë e detajuar është në paragrafin e fundit të artikullit.

Si të bëni ushtrime

Kërcimet anësore në shirit + dalje në squat

Mbani shpatullat mbi kyçet e dorës dhe shtrëngoni barkun kur ktheheni në dërrasë për të shmangur ngjeshjen në pjesën e poshtme të shpinës. Ju duhet të hidheni në një mbledhje dhe, duke mos u drejtuar plotësisht, përsëri të shkoni në pozicionin e shtrirë.

Nëse kërcimi squat dështon, eliminoni atë.

Crunches në shtyp

Mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja, mos i vendosni duart në kokë. Sigurohuni që tehet e shpatullave të dalin nga dysheku çdo herë.

Plank kërcimi me prekje të shpatullave

Në të njëjtën kohë, hidhni këmbët së bashku - këmbët largoni në dërrasë dhe prekni shpatullën e kundërt me pëllëmbën tuaj. Shtrëngoni barkun në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet. Nëse nuk mund të mbani ekuilibrin, bëni këtë ushtrim pa prekur shpatullën.

Kërceni nga squat në qëndrimin me dorë

Bëhuni në një mbledhje, vendosni duart në dysheme, shtyni me këmbët tuaja dhe shkoni në një mbajtëse dore. Uleni veten përsëri në mbledhje dhe ngrihuni në këmbë. Nëse keni frikë të rrokulliset prapa, bëjeni kundër murit.

Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, mos i ngrini këmbët shumë lart. Veproni sikur do të goditni dikë nga pas.

Ngritja e krahëve dhe këmbëve në gjunjë në shirit

Ngrini krahët dhe këmbët më lart për të punuar mirë muskujt e shpinës. Bëni atë pa probleme, shmangni kërcitjet.

Si të qetësoheni

Të tre ushtrimet bëhen njëra pas tjetrës. Pas përfundimit, e njëjta gjë përsëritet në drejtimin tjetër.

Rrëshqitje e thellë anash

Zhyteni në një lugë të thellë, kthejeni gjurin e këmbës mbështetëse anash, drejtoni këmbën tjetër. Mbajeni shpinën drejt. Kaloni tetë cikle frymëmarrjeje të qeta në këtë pozicion, mund të lëkundeni pak, duke thelluar shtrirjen.

Kthimi i këmbës nga jashtë (poza e pëllumbit)

Zgjero bustin në të djathtë dhe vendose gjurin e këmbës së patinazhit në dysheme. Mundohuni ta mbani shpinën drejt. Ju mund të përkuleni përpara. Uluni në këtë pozicion për tetë frymëmarrje, ngrihuni dhe përsërisni në anën tjetër.

Duke e kthyer këmbën nga brenda

Kthehuni në një goditje të thellë dhe më pas me kujdes, duke u mbështetur në duart tuaja, kthejeni trupin në të majtë dhe vendoseni gjurin me pjesën e brendshme të dyshemesë në dysheme. Drejtoni shpinën dhe shtrihuni drejt këmbës suaj të zgjatur. Uluni në këtë pozicion për tetë frymëmarrje, pastaj kthehuni në një goditje të thellë dhe ngrihuni në këmbë.