Si të gjeni stërvitjen perfekte për llojin e trupit të një gruaje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina e kupton nëse është e mundur të korrigjoni "ngërçet" e fizikut dhe tregon se si ta bëni këtë.

Çfarë lloje formash ekzistojnë

Ndoshta të gjithë kanë dëgjuar për formën "mollë" ose "dardhë". Këta emra përshkruajnë ndryshimin në përmasat e trupit të femrës dhe shpërndarjen e indit dhjamor.

Ky nuk është një klasifikim shkencor, por thjesht një konventë që përdoret për të zgjedhur veshje të përshtatshme. Prandaj, llojet e figurave nuk kanë emra të përcaktuar qartë dhe numri i tyre ndryshon në varësi të burimit.

Këtu janë pesë kategori pak a shumë të përgjithshme për të lundruar:

• Dardhë (trekëndësh, lugë, në formë A, pemë). Trupi i poshtëm është më i gjerë se pjesa e sipërme e trupit, dhjami grumbullohet kryesisht në mollaqe dhe ijet, gjoksi dhe shpatullat janë të ngushta. Ndonjëherë "luga" dhe "dardha" përshkruhen veçmas - tek njerëzit e llojit të dytë, kalimi nga beli në ijet është më i theksuar.
• Trekëndësh i përmbysur (formë V). Shpatullat janë më të gjera se ijet, gjoksi është i gjerë dhe dhjami grumbullohet në pjesën e sipërme të trupit dhe në bark.
• Drejtkëndësh (formë H, banane). Shpatullat dhe ijet kanë të njëjtën gjerësi, pa bel të lakuar.
• Orë me rërë (Forma X, figura tetë). Shpatullat dhe ijet kanë të njëjtën gjerësi, bel të ngushtë. Ndonjëherë ora e rërës ndahet në sipërme dhe të poshtme: për njerëzit e llojit të parë, perimetri i gjoksit është më i madh se brezi i ijeve, për pronarët e të dytit, përkundrazi.
• Apple (ovale, në formë O, diamanti). Shpatullat dhe ijet janë këmbë të ngushta dhe të holla. Pjesa më e madhe e yndyrës është e përqendruar në gjoks dhe në bark. Ndonjëherë kjo kategori përshkruan veçmas format "ovale" dhe "diamanti". Të parët kanë gjoks më të madh se të dytat.

Çfarë përcakton llojin e figurës dhe a mund të ndryshohet

Ka disa faktorë që ndikojnë në formën e trupit tuaj:

1. Struktura e skeletit … Përmasat tuaja përcaktohen kryesisht nga gjerësia e legenit dhe gjoksit tuaj. Nuk mund të bëni asgjë për këtë faktor, përveçse të bëni një rezeksion të brinjëve të poshtme për një bel më të hollë, por kjo procedurë mund të çojë në komplikime.
2. Karakteristikat e akumulimit të indit dhjamor … Ekzistojnë lloje të ndryshme të receptorëve në qelizat dhjamore. Disa kontribuojnë në ndarjen e yndyrës, të tjerët - akumulimin. Numri i receptorëve të tillë në pjesë të ndryshme të trupit përcakton se ku do të ndërtoni yndyrë në radhë të parë, dhe ku do ta humbni atë së fundi.
3. Përqindja e yndyrës në trup … Ky faktor varet pjesërisht nga gjenetika, siç janë karakteristikat e receptorëve beta-3-adrenergjikë në indin dhjamor ose reagimi ndaj stimujve ushqimorë. Në të njëjtën kohë, faktorët mjedisorë janë gjithashtu të rëndësishëm. Për shembull, kaloritë e tepërta, mungesa e gjumit dhe stresi mund të rrisin sasinë e yndyrës në bark dhe ta kthejnë “drejtkëndëshin” në një “mollë”.

Nëse nuk mund të bësh asgjë me gjenetikën, atëherë faktorët mjedisorë mund të korrigjohen. Ju mund t'i humbni ato kilogramë të tepërt dhe të rregulloni paksa formën vizualisht. Për shembull, bëni ijet të duken më voluminoze dhe beli të duket më i ngushtë.

Por në të njëjtën kohë, mos shpresoni të ndryshoni llojin e trupit tuaj dhe të ktheheni nga një trekëndësh i përmbysur në një dardhë ose orë rëre. Së pari, është e pamundur, dhe së dyti, është absolutisht e panevojshme.

Trupi juaj mund të jetë i bukur dhe seksi, pavarësisht nga madhësia e gjoksit, belit, ijeve dhe raporti i tyre.

Nëse e doni dhe e pranoni veten, por ende dëshironi të ndryshoni figurën tuaj - thjesht sepse ju duket e bukur - ne do t'ju tregojmë se si të zgjidhni mjetet e duhura dhe të shmangni keqkuptimet e zakonshme.

Si do t'i ndihmojë trajnimi njerëzit me lloje të ndryshme trupore

Fillimisht do të rendisim se çfarë mund të bëhet për lloje të ndryshme trupash për t'iu afruar standardeve të përshkruara të bukurisë dhe më pas do të kuptojmë saktësisht se si ta arrijmë këtë.

Apple

Problemi kryesor me këtë lloj është dhjami i tepërt në bark. Ushtrimi do të ndihmojë në uljen e belit dhe rritjen e volumit të ijeve dhe vitheve. Ushtrimi gjithashtu mund të forcojë muskujt në gjoks, shpatulla dhe krahë për të zgjeruar vizualisht pjesën e sipërme të trupit.

Dardhë

Ushtrimi do t'ju ndihmojë të hiqni yndyrën e tepërt në ijet dhe të pasmet tuaja, të tkurni barkun dhe të forconi krahët dhe shpatullat tuaja.

Trekëndëshi

Me stërvitje, ju mund të rrisni volumin e ijeve dhe të pasmeve tuaja për një siluetë më femërore. Në këtë rast, nuk duhet të përjashtoni ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit. Përveç kryerjes së shtypjeve të rënda, tërheqjeve dhe shtytjeve me qëndrimin e dorës, forcimi i gjoksit, shpatullave dhe krahëve do të sigurojë një pamje të tonifikuar dhe nuk do ta bëjë pjesën e sipërme të rëndë.

Drejtkëndësh

Për të rritur diferencën në perimetrin e belit dhe ijeve, mund të punoni muskujt e këmbëve dhe të pasmeve. Forcimi i pjesës së sipërme të trupit - gjoksi, shpina dhe shpatullat - do të theksojë gjithashtu belin dhe do të sigurojë një trup të skalitur në formë harmonike. E vetmja gjë është që nuk duhet të tërhiqeni me ushtrime për pompimin e muskujve të zhdrejtë të barkut. Ata mund të zgjerojnë vizualisht belin.

Orë me rërë

Ushtrimi do t'ju ndihmojë të hiqni yndyrën e tepërt nga ijet, të ngrini pak gjoksin dhe të forconi krahët dhe shpatullat.

Si të praktikoni korrigjimin e figurës

Pasi të keni përcaktuar qëllimet tuaja, zgjidhni metodat e duhura për t'i arritur ato.

Për të hequr yndyrën nga kofshët tuaja

Shumë njerëz mendojnë se squats dhe lunges pafund do të ndihmojnë në djegien e yndyrës që grumbullohet në pjesën e poshtme të trupit. Është një mit.

Në një eksperiment, njerëzit kryen 960-1200 përsëritje të shtypjes me një këmbë tri herë në javë për tre muaj. Si rezultat, ata hoqën 5.1% yndyrë, por u deshën më shumë nga pjesa e sipërme e trupit sesa nga kofshët. Për më tepër, këmba e punës nuk humbi më shumë peshë sesa ajo që mbeti pa ngarkesë.

Për të humbur peshë, keni nevojë për seanca kardio afatgjatë, ose stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT) – të dyja llojet e ushtrimeve bëjnë mirë me kilogramët e tepërt.

HIIT kërkon më pak kohë sesa kardio e gjatë: zgjat vetëm 10-20 minuta, djeg shumë kalori dhe rrit metabolizmin tuaj. Por në të njëjtën kohë, këto komplekse ndjehen më pak komode. Në procesin e punës do t'ju duhet të jepni më të mirën në intervale të shkurtra, të mbyteni dhe të ndjeni një ndjesi djegieje në muskuj.

Bastja juaj më e mirë është të provoni kardio dhe HIIT dhe të vendosni se cila është e duhura për ju. Përveç kësaj, ju mund të kombinoni këto lloje ngarkesash.

Bëni 2-4 seanca kardio në javë për 30-60 minuta. Ju mund të zëvendësoni një ose dy prej tyre me komplekse intervali me intensitet të lartë prej 10-20 minutash.

Nëse jeni mbipeshë, zgjidhni kardio pa goditje për të shmangur mbingarkimin e gjunjëve dhe këmbëve. Provoni klasa eliptike ose të palëvizshme me biçikletë, not, kërcim me litar.

Trajnimi i forcës gjithashtu vlen të shtohet. Ato nuk janë aq efektive për humbjen e peshës sa kardio dhe HIIT, por gjithsesi ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori, të përshpejtoni metabolizmin dhe të rrisni masën muskulore, e cila gjithashtu kërkon më shumë energji. Për më tepër, sa më shumë grupe muskujsh të përfshiheni në stërvitje, aq më shumë kalori digjni.

Ushtroni të gjitha grupet e muskujve dy herë në javë: ijet dhe pulpat, gjoksi, shpina, krahët dhe barku.

Ju mund të stërviteni si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Në rastin e parë do të punoni me pesha të lira dhe do të ushtroheni në simulatorë, në të dytën do të bëni lëvizje me peshën e trupit, do të përdorni shtangë dore ose breza elastikë-zgjerues.

Dhe mos harroni për ushqimin. Trajnimi i rregullt kardio dhe forca mund t'ju ndihmojë të hiqni yndyrën e tepërt pa mbajtur dietë, por do të duhet shumë më shumë sesa të zhvilloni zakonet e duhura të të ngrënit.

Eliminoni sheqerin, miellin dhe alkoolin, shtoni më shumë perime dhe fruta, mish pa dhjamë dhe peshk. Mos e kufizoni veten shumë dhe mos shkoni në një dietë të rreptë. Mësohuni të hani në këtë mënyrë gjatë gjithë kohës, vetëm kështu mund t'i hiqni ato kilogramët e tepërt për pjesën tjetër të jetës.

Për të hequr yndyrën e barkut

Në kundërshtim me besimin popullor, ushtrimet e barkut nuk ju ndihmojnë të digjni dhjamin e barkut, apo diku tjetër, nëse e bëni vetëm dhe nuk monitoroni dietën tuaj. Për më tepër, barku i pompuar mund të zmadhojë vizualisht bërthamën nëse e gjithë dhjami qëndron në vend.

Prandaj, para së gjithash, është e nevojshme të humbni peshë, dhe për këtë përdoren saktësisht të njëjtat metoda si për humbjen e peshës në ijet: kardio dhe / ose HIIT, stërvitje forcash, ushqimi i duhur.

Për të përshpejtuar humbjen e peshës pikërisht në bel, provoni të përdredhni një rreth peshe (1,5 kg). Gjashtë javë të këtij ushtrimi 13-minutësh në ditë do t'ju ndihmojnë të humbni 2% yndyrë të barkut dhe të zvogëloni belin me 3 cm.

Thjesht mos mendoni se do të mjaftojë një rrathë. Bëni këtë përveç stërvitjes kardio dhe forcës, jo në vend të kësaj.

Për të zmadhuar ijet dhe të pasmet tuaja

Trajnimi i forcës do të ndihmojë në rritjen e muskujve të këmbëve dhe vitheve, gjë që zgjeron vizualisht pjesën e poshtme të trupit. Për të ndërtuar ijet tuaja, bëni squats me shpinë dhe gjoks, shtypje të këmbëve me makinë, goditje me shtangë dhe shtangë, ngritje vdekjeprurëse dhe mirëmëngjes.

Për të pasmet seksi, ushtrime të tilla si ura glute dhe shtrirja e legenit me mbështetje në një stol me shtangë, hiperekstensioni përpara dhe mbrapa, rrëmbimi i ijeve në simulator janë të përshtatshme.

Si t'i bëni këto dhe ushtrime të tjera të mira për pjesën e poshtme të trupit, shihni artikujt më poshtë.

Kryeni 1–2 ushtrime të kofshëve dhe gluteve për çdo stërvitje force. Kryeni 3-5 grupe nga 6-12 herë. Zgjidhni një peshë pune në mënyrë që përsëritjet e fundit të jepen me vështirësi.

Dhe mos harroni se për rritjen e muskujve, nevojitet jo vetëm ngarkesa, por edhe rikuperimi - të paktën 24 orë duhet të kalojnë midis dy stërvitjeve. Dhe për të siguruar trupin me materiale ndërtimi, shtoni në dietë 1, 8-2 g proteina për 1 kg peshë dhe karbohidrate të shëndetshme në formën e drithërave, perimeve dhe frutave.

Për të zmadhuar pjesën e sipërme të trupit

Vajzat shpesh i injorojnë ushtrimet e forcës në pjesën e sipërme të trupit nga frika e marrjes së krahëve muskuloz dhe shpatullave të gjera. Sidoqoftë, karakteristikat hormonale të trupit të femrës nuk do t'ju lejojnë të lëkundeni veçanërisht.

Fakti është se gratë kanë 15-20 herë më pak testosteron qarkullues, një hormon që nxit rritjen e muskujve. Pra, biceps dhe shpatulla të mëdha pa mbështetje farmakologjike nuk do t'ju kërcënojnë.

Ushtrimet e forcës në pjesën e sipërme të trupit do të jenë vetëm të dobishme: do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori, të mbani krahët dhe gjoksin të shtrënguar, të mbështesin shëndetin e shpinës dhe të zvogëlojnë rrezikun e frakturave dhe dislokimeve në jetën tuaj të përditshme.

Zgjidhni një ushtrim për gjoksin, shpinën, shpatullat dhe krahët nga artikujt e mëposhtëm dhe bëni ato në çdo stërvitje në tre grupe me 6-12 përsëritje. Nëse frika e "dukjes si mashkull" është shumë e fortë, provoni grupe 15-25 herë me pesha më të lehta - ky format pompon më shumë qëndrueshmëri sesa madhësia e muskujve.

Mos harroni se formimi i trupit nuk është një proces i shpejtë. Mund të duhen disa muaj deri në disa vite për të bërë një ndryshim cilësor në përbërjen e trupit - për të ndërtuar muskuj dhe për të reduktuar yndyrën e trupit.

Prandaj, mos shkoni në dieta të ngurta dhe mësohuni të shijoni sportin. Bëjeni ushqimin e shëndetshëm dhe ushtrimet një pjesë të rregullt të rutinës suaj të përditshme dhe do të jeni të kënaqur me pamjen tuaj për pjesën tjetër të jetës.

Lexoni gjithashtu?

• 15 gabime që i pengojnë vizitorët e palestrës të arrijnë rezultate
• 5 sportet jo femërore që çdo vajzë duhet t'i ketë parasysh
• Si të përcaktoni llojin e trupit tuaj dhe si të jetoni me të