50 ushtrime për të shtrirë muskujt e plotë të trupit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Lifehacker ka bashkuar udhëzuesin e përsosur të shtrirjes.

Ju duhet të shtriheni pas ngrohjes. Në këtë mënyrë ju mund të thelloni shtrirjen pa dëmtuar muskujt dhe ligamentet.

Ngroheni përpara se të shtriheni

Kur shtriheni pas një stërvitje, muskujt tashmë janë ngrohur dhe nuk kërkohet ngrohje shtesë. Nëse vendosni të organizoni një mësim të veçantë shtrirjeje, së pari, bëni disa ushtrime:

1. Ngrohja e përbashkët: rrotulloni nyjet, bëni kthesat dhe kthesat e trupit.
2. 5-7 minuta kardio: vrapim ose stërvitje Jumping Jacks, Climber, vrapim në vend me gjunjë të lartë, kërcim me litar.

Pasi të jeni ngrohur pak, mund të filloni të shtriheni.

Si dhe sa të shtrihet

Me këto ushtrime, ju do të jeni në gjendje të bëni një seancë të pavarur shtrirjeje dhe të shtrini mirë të gjithë muskujt e trupit tuaj. Megjithatë, kjo do të zgjasë rreth 60-90 minuta. Për shtrirje të shpejta, zgjidhni një deri në dy ushtrime për secilin grup muskujsh të përfshirë në stërvitjen tuaj.

Për të shtrirë mirë muskujt tuaj, mbajeni secilën pozë për 30 sekonda deri në dy minuta. Ju mund të qëndroni të qetë ose të pranoni butësisht. Lëvizjet e papritura janë të mbushura me lëndime, ndaj lërini ato për një sport tjetër.

Prezantojmë ushtrime për shtrirje nga lart poshtë: qafa, shpatullat dhe krahët, gjoksi dhe shpina, barku, vithet, ijet, këmbët.

Ushtrime për shtrirjen e qafës

1. Përkulja e kokës mbrapa dhe anash

Kthejeni kokën prapa, duke tërhequr pjesën e përparme të qafës. Nga ky pozicion, anoni kokën në të majtë. Për më shumë efekt, vendosni pëllëmbën e majtë në anën e djathtë të kokës, por mos e shtypni fort.

Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.

2. Përkulja e kokës përpara dhe anash

Vendoseni dorën e djathtë në anën e majtë të kokës. Përkulni kokën përpara dhe anash, rrisni presionin me dorën tuaj.

Përsëriteni në anën tjetër.

3. Shtrirja e pjesës së pasme të qafës

Vendoseni njërën dorë në pjesën e pasme të kokës dhe tjetrën në mjekër. Uleni kokën duke bërë një mjekër të dyfishtë. Në këtë rast, qafa mbetet e drejtë, pjesa e pasme e kokës priret lart. Ju duhet të ndjeni tension në pjesën e pasme të qafës, veçanërisht në bazën e kafkës tuaj.

Ushtrime për shtrirjen e shpatullave

4. Shtrirja e pjesës së përparme të shpatullave

Vendosini duart pas shpinës, mbështillni kyçin me dorën tjetër me njërën dorë. Përkulni bërrylat dhe ngrini kyçet më të larta. Sillni gjoksin përpara dhe ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të shpatullave tuaja.

5. Shtrirja e mesit të shpatullave

Kapni bërrylin e kundërt me dorën tuaj, sillni shpatullën drejt jush dhe tërhiqeni poshtë. Përsëriteni me dorën tjetër.

6. Shtrirja e pjesës së pasme të shpatullave

Kapeni dorën e djathtë me të majtën sipër bërrylit, shtypeni në trup dhe drejtojeni, uleni shpatullën e djathtë poshtë. Me dorën e majtë, tërhiqeni dorën e djathtë lart, duke e ngritur me bërryl. Ndjeni tensionin në pjesën e pasme të shpatullave tuaja.

Përsëriteni nga ana tjetër.

7. Shtrirja e tricepsit

Shkoni në mur, ngrini bërrylin e majtë lart, vendosni parakrahun pas shpinës. Tërhiqeni tehun e shpatullës së majtë poshtë. Për të kontrolluar nëse ajo ka rënë në të vërtetë dhe nuk do të ngrihet gjatë shtrirjes, vendoseni dorën e djathtë poshtë sqetullës tuaj të majtë.

Përsëriteni në anën tjetër.

8. Shtrirja e bicepsit

Kapni dorezën e derës, banakun ose mbështetësin tjetër, kthejeni shpinën nga ajo. Zgjat krahun me bërryl lart dhe lëvize trupin pak përpara.

Përsëriteni me dorën tjetër.

9. Shtrirja e tricepsit dhe e shpatullave

Kjo pozë ju lejon të shtrini njëkohësisht tricepsin e njërit krah dhe pjesën e përparme të shpatullës së tjetrit. Vendoseni njërën dorë prapa shpinës nga lart në mënyrë që bërryli të duket lart, dhe tjetra nga poshtë - bërryli të duket në dysheme. Përpiquni t'i bashkoni kyçet e dorës pas shpinës në nivelin e teheve të shpatullave.

Ndryshoni duart.

10. Shtrirja e ekstensorëve të kyçit të dorës

Uluni në gjunjë, vendosni duart para jush në mënyrë që pjesa e pasme e duarve tuaja të prekë dyshemenë dhe gishtat tuaj të drejtohen drejt njëri-tjetrit. Transferoni butësisht peshën tuaj në krahë, duke shtrirë parakrahët. Për të rritur efektin, provoni të shtrëngoni grushtat.

Ushtrime për shtrirjen e gjoksit

11. Shtrirja e gjoksit në hyrje të derës

Afrohuni te porta, mbështetni bërrylat në nyjet dhe shtyni gjoksin përpara, duke shtrirë muskujt e kraharorit.

12. Shtrirja e gjoksit në mur

Vendoseni dorën në mur, uleni shpatullën dhe kthejeni në drejtim të kundërt. Përsëriteni me dorën tjetër.

Ushtrime për shtrirjen e shpinës

13. Shtrirja e shpinës në raft

Qëndroni pranë një rafti, simulatori ose mbështetjeje tjetër, kthejeni shpatullën tuaj të majtë drejt tij. Me dorën e djathtë, kapni një qëndrim lart mbi kokë, lëvizni legenin djathtas dhe poshtë, duke shtrirë të gjithë anën e djathtë të trupit.

Përsëriteni në anën tjetër.

14. Shtrirja e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës

Uluni në dysheme me këmbën e djathtë përpara dhe me këmbën e majtë mbrapa. Përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë ose pak më shumë. Vendoseni dorën e djathtë në dysheme dhe ngrini dorën e majtë mbi kokë. Tërhiqeni këmbën e majtë poshtë dhe mbrapa, anoni trupin përpara dhe kthejeni drejt këmbës së djathtë.

Ndryshoni këmbët.

15. Shtrirja e muskujve ekstensor të shpinës

Uluni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Mbërtheni këmbët e poshtme me duart tuaja nga brenda, vendosni kyçet në këmbë. Përkuluni përpara me një shpinë të rrumbullakët sa më poshtë të jetë e mundur.

16. Poza e fëmijës

Uluni në dysheme me të pasmet tuaja duke prekur thembrat tuaja. Përkuluni përpara, shtrihuni në gjunjë me bark dhe shtrini krahët.

17. Poza e qenit poshtë

Ngrihuni në të katër këmbët, më pas shtyjeni legenin tuaj prapa dhe lart në mënyrë që trupi juaj të ngjajë me një kënd. Krahët dhe shpina duhet të shtrihen në një vijë, gjunjët mund të përkulen dhe thembrat mund të ngrihen nga dyshemeja. Gjëja kryesore është që shpina të mbetet e drejtë, pa rrumbullakosur në pjesën e poshtme të shpinës.

18. Stretch i varur

Kapni një shirit të ulët horizontal dhe varni lirshëm, duke relaksuar trupin tuaj. Këmbët duhet të qëndrojnë në tokë. Relaksoni ato, përkulni pak gjunjët.

19. Shtrirja e shpinës së përmbysur

Shtrihuni në dysheme në shpinë, krahët anash, këmbët drejt. Ngrini këmbët dhe më pas hidhini pas kokës. Duart mbështeten me bërryla në dysheme, duart mbështesin pjesën e poshtme të shpinës. Mos u mbështetni në qafën tuaj, pika mbështetëse janë supet tuaja.

Ushtrime për shtrirjen e shtypit

20. Poza me deve

Uluni në gjunjë, shtyni gjoksin lart, duke shtrirë shtyllën kurrizore dhe më pas mbështetuni prapa me duart në thembra. Mundohuni të përkuleni në gjoks. Mos e hidhni kokën prapa, shikoni lart.

21. Poza e qenit me fytyrë lart

Shtrihuni në dysheme në bark, vendosni duart nën shpatullat tuaja. Shtrydheni lart, legeni ngrihet, këmbët tuaja mbeten në dysheme. Ulni shpatullat, përkuluni në gjoks.

22. Përkulje prapa në këmbë

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Ngrini krahët dhe bashkoni pëllëmbët mbi kokën tuaj. Përkuluni në gjoks dhe kthejeni trupin prapa. Shtrëngoni të pasmet tuaja për të shmangur një hark të fortë në pjesën e poshtme të shpinës.

23. Anim anash

Qëndroni drejt, ngrini krahët mbi kokë, lidhni gishtat dhe ktheni pëllëmbët lart. Shtrihuni dhe përkuluni fillimisht në njërën anë dhe më pas në anën tjetër.

24. Shtrirë kurrizore përdredhur

Shtrihuni në dysheme në shpinë, krahët shtrihen anash, pëllëmbët poshtë. Lëvizni legenin në të majtë, ngrini këmbën e majtë, duke e përkulur në gju, mbështilleni pas këmbës së djathtë dhe përpiquni ta vendosni gjurin në dysheme. Kthejeni kokën në të majtë dhe relaksohuni.

Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.

Ushtrime për të shtrirë të pasmet

25. Shtrirje e prirur

Shtrihuni në dysheme në shpinë, ngrini këmbët të përkulura në gjunjë. Vendoseni kyçin e këmbës së majtë në gjurin e djathtë. Shtypni gjurin e djathtë kundër të majtës për të thelluar shtrirjen. Përsëriteni me këmbën tjetër.

26. Shtrirja me të katër këmbët

Ngrihuni në të katër këmbët me kyçin e këmbës së djathtë në gjurin e majtë. Tërhiqeni legenin tuaj prapa për të thelluar shtrirjen. Përsëriteni me këmbën tjetër.

27. Stretch ulur

Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara dhe drejtoni shpinën. Përkulni njërën këmbë në gju, kapni këmbën e poshtme me duar dhe shtypeni në gjoks. Këmba e poshtme duhet të jetë paralele me dyshemenë, parakrahët shtrihen në majë dhe shtypeni në gjoks, njëra dorë mbulon tjetrën.

Përsëriteni me këmbën tjetër.

28. Pozë pëllumbi

Uluni në dysheme, përkulni njërën këmbë në gju në një kënd të drejtë dhe lëvizeni përpara, merrni tjetrën mbrapa dhe drejtojeni. Mund të përkuleni përpara dhe t'i vendosni parakrahët në dysheme.

Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë pozicion në dysheme, provoni ta vendosni këmbën tuaj në një mur.

Shtrirja e pjesës së përparme të kofshës

29. Shtrirja e kuadricepsit shtrirë

Shtrihuni në dysheme me bark, ngrini njërën këmbë dhe vendosni dorën në kyçin e këmbës. Tërhiqeni këmbën në të pasme, duke pasur kujdes që të mos e ngrini kofshën nga dyshemeja. Përsëriteni me këmbën tjetër.

30. Shtrirja e kuadricepsit në njërin gju

Ngrihuni në njërin gju, kapni gishtin e këmbës së pasme dhe tërhiqeni thembrën drejt të pasmeve. Shtrëngoni pulpat tuaja për të thelluar shtrirjen. Përsëriteni me këmbën tjetër.

31. Shtrirja e muskujve përkulës të hipit

Qëndroni në një gju, përkulni të dyja këmbët në një kënd 90 gradë. Pjesa e pasme është e drejtë. Shtrëngoni pulpat tuaja dhe lëvizni pak legenin përpara. Ju duhet të ndjeni tension në pjesën e përparme të kofshës së pasme dhe në ijë.

Ndryshoni këmbët.

32. Shtytje e thellë

Hidhni një goditje të thellë përpara. Vendosni gishtat në dysheme në të dyja anët e këmbës. Uleni gjurin e këmbës së drejtuar në dysheme. Mundohuni të zbrisni më poshtë dhe mos e ktheni legenin tuaj anash.

Ndryshoni këmbët.

Ushtrime për të shtrirë pjesën e pasme të kofshës

33. Shtrirja e pjesës së pasme të kofshës me një zgjerues

Shtrihuni në dysheme, lëreni njërën këmbë drejt në dysheme, ngrini tjetrën. Hidheni një zgjerues, hidhni litar ose litar mbi këmbën tuaj dhe tërhiqeni këmbën drejt jush. Ndryshoni këmbët.

34. Shtrirja në këmbë

Qëndroni drejt, bëni një hap përpara. Anoni trupin pothuajse paralelisht me dyshemenë. Nëse e lini këmbën drejt, pjesa e sipërme e pjesës së pasme të kofshës është më e shtrirë, nëse këmba është pak e përkulur në gju, ajo e poshtme.

Përsëriteni me këmbën tjetër.

35. Anim në këmbë

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të drejta të shtrira përpara. Përkuluni te këmbët tuaja dhe vendosni duart në të dyja anët e këmbëve ose pak më tej. Për të thelluar shtrirjen, mund të drejtoni shpinën për disa sekonda dhe më pas të përkuleni përsëri.

36. Anim në njërën këmbë

Uluni në dysheme, shtrini njërën këmbë përpara, përkulni tjetrën në gju dhe vendoseni këmbën pranë legenit. Përkuluni në një këmbë të drejtë, kapni këmbën me duar dhe tërhiqeni çorapin drejt jush. Mundohuni të mos rrumbullakosni shpinën.

Përsëriteni me këmbën tjetër.

37. Përkulje në këmbë

Përhapni këmbët më gjerë me gishtat e këmbëve të drejtuara përpara. Uleni bustin poshtë, duke e mbajtur shpinën drejt, derisa pëllëmbët tuaja të jenë në dysheme.

38. spango gjatësore

Ndani në një ndarje gjatësore në mënyrë që kreshtat iliake të drejtohen përpara. Vendosini pëllëmbët në dysheme dhe mbajeni peshën në duar. Mundohuni të mos i ktheni ijet dhe shpatullat tuaja anash.

Ushtrime për të shtrirë pjesën e brendshme të kofshës

39. Squat thellë

Qëndroni pranë një banaku ose makinerie që mund ta mbani. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gishtat e këmbëve dhe gjunjët janë kthyer nga jashtë. Uleni veten në një mbledhje të thellë, duke e mbajtur shpinën drejt.

40. Flutura pranë murit

Uluni në dysheme me shpinën drejt, palosni këmbët para jush, këmbët drejt njëra-tjetrës. Mundohuni të ulni gjunjët në dysheme, por mos i shtypni me duar. Mbajeni shpinën drejt.

41. Bretkocë

Shtrihuni në dysheme në bark, shtrini gjunjët në anët dhe përkulni këmbët në kënde të drejta. Mundohuni ta vendosni legenin tuaj në dysheme.

42. Bretkocë me këmbë të drejtë

Shtrihuni në dysheme në bark, shtrini gjunjët në anët në mënyrë që ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Përkulni njërën këmbë në gju, drejtoni tjetrën. Mundohuni ta vendosni legenin tuaj në dysheme. Përsëriteni me këmbën tjetër.

43. Palosni përpara

Uluni në dysheme, shtrini më gjerë këmbët tuaja të drejta dhe më pas përkuluni përpara. Mundohuni të shtriheni në bark në dysheme, mos i përkulni gjunjët.

44. spango kryq

Shkëputeni në një spango kryq. Mos e tërhiqni legenin tuaj shumë prapa, në mënyrë ideale ai duhet të jetë në linjë me gjunjët dhe këmbët tuaja. Vendosini pëllëmbët në dysheme dhe nëse shtrirja ju lejon, parakrahët. Tërhiqeni legenin tuaj poshtë drejt dyshemesë.

45. Shtrirja pranë murit

Shtrihuni në dysheme afër murit. Trupi duhet të jetë pingul me të. Përhapni këmbët dhe lërini të zhyten ngadalë nën peshën tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 5-10 minuta.

Ushtrime për të shtrirë pjesën e jashtme të kofshës

46. Rrëmbimi i kofshës

Qëndroni pranë murit me anën tuaj të djathtë të kthyer nga ai. Vendoseni këmbën e djathtë pas këmbës së majtë në shpinë dhe uluni. Këmba e majtë përkulet, e djathta mbetet drejt dhe lëviz më larg në të majtë. Trupi i drejtë varet mbi këmbën e majtë.

Përsëriteni në anën tjetër.

47. Stretching në këmbë

Sillni këmbën e majtë prapa të djathtës përpara dhe përkuluni majtas. Mund të vendosni njërën dorë në rripin tuaj, t'i palosni krahët mbi kokë ose para jush. Sa më shumë të anohet trupi, aq më mirë shtrihen muskujt.

Ushtrime për shtrirjen e viçit

48. Shtrirja pas murit

Me gishtin e këmbës së djathtë, mbështetuni në mur, kthejeni të majtën një hap e gjysmë prapa. Këmbët janë të shtrënguara fort në dysheme, këmba e majtë është e drejtë. Mundohuni të arrini murin me gjurin e djathtë, ndërsa muskujt e këmbës së majtë do të shtrihen.

Ndryshoni këmbët.

49. Shtrirja e murit të thembrës

Ngrihuni kundër murit. Vendoseni gishtin e djathtë në mur, kthejeni këmbën e majtë një hap e gjysmë mbrapa. Përkulni gjurin e majtë, duke rritur shtrirjen. Ndryshoni këmbët dhe përsërisni.

50. Shtrirja e pjesës së përparme të këmbës së poshtme

Uluni në dysheme me këmbët drejt para jush. Vendosni këmbën e njërës këmbë në kofshën e tjetrës. Kapni këmbën me dorën e kundërt dhe tërhiqni gishtin e këmbës.

Ndryshoni këmbët.