Si të punoni me rul ab dhe të mos lëndoni shpinën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse e ndiqni teknikën në mënyrë korrekte, kjo do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të hekurit.

Pse është i mirë një rul shtypi

Për fillestarët, është kompakt dhe i lirë: modelet më të thjeshta kushtojnë në rangun prej 250-500 rubla. Në të njëjtën kohë, stërvitja ka shumë përparësi:

• Pompon abs në mënyrë më efikase sesa kërcitjet dhe palosjet e njohura.
• Ngarkon në mënyrë perfekte muskujt e zhdrejtë të barkut.
• Mbron pjesën e poshtme të shpinës. Krahasuar me palosjen dhe ushtrimet e tjera të barkut, lëvizja e rrotullës nuk ushtron shumë stres në pjesën e poshtme të shpinës dhe ekstensorët e ijeve. E gjithë ngarkesa shkon në muskulin rectus abdominis, dhe disqet ndërvertebrale në shtyllën kurrizore të mesit nuk vuajnë nga ngjeshja.
• I përshtatshëm për të gjitha nivelet e aftësive. Vështirësia e ushtrimit me rul varet nga sa larg e rrotulloni. Duke ndryshuar distancën, mund të rregulloni ngarkesën dhe të gjurmoni përparimin tuaj.

Megjithatë, e gjithë kjo është e vërtetë vetëm nëse ndiqet teknika e duhur. Përndryshe, ushtrimi me rul mund të përfundojë me një mjekër të thyer në dysheme ose dhimbje shpine. Devijimi i tepërt në pjesën e poshtme të shpinës krijon ngjeshje, e cila mund të çojë në zgjatje të diskut, shtrëngim të rrënjëve nervore, inflamacion dhe dhimbje.

Si të stërviteni me rulin e shtypit

Vendosni një qilim në dysheme dhe gjunjëzohuni mbi të. Kapni dorezat e rulit, rrumbullakosni shpinën dhe shtrëngoni barkun, drejtoni dhe mbyllni bërrylat.

Rrokullisni rulin përpara, duke e mbajtur trupin në pozicion. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet gjatë gjithë ushtrimit.

Shkoni në pikën nga e cila mund të ktheheni dhe kthejeni rulin prapa. Kthehuni në të njëjtin pozicion - me shpinë të rrumbullakosur dhe bark të shtrënguar.

Vini re se si fillon lëvizja prapa. Duhet të vijë nga trupi, sikur të tërhiqeni pas shpinës, dhe jo nga ijet apo shpatullat tuaja.

Nëse filloni të lëvizni nga legeni, duke i shtyrë ijet prapa (si në videon më poshtë), ju vidhni një pjesë të ngarkesës nga shtypi dhe e bëni ushtrimin joefektiv.

Nëse filloni me shpatullat, ju merrni devijime të panevojshme në pjesën e poshtme të shpinës dhe, përsëri, hiqni një pjesë të ngarkesës nga shtypi.

Është gjithashtu e rëndësishme të mbani krahët drejt. Në videon më poshtë, mund të shihni qartë se si bërrylat e përkulura prishin formën e ushtrimit.

Dhe merrni parasysh nivelin tuaj të trajnimit. Nëse keni muskuj të dobët të barkut, përpjekja për ta rrokullisur rulin sa më shumë që të jetë e mundur do të përfundojë duke rënë ose duke u ngritur me teknikë të tmerrshme. Prandaj, së pari zbuloni se çfarë gamë jeni të aftë.

Si të gjeni gamën tuaj gjatë stërvitjes

Gjunjëzohuni kundër murit, rreth një hap larg tij. Rrokullisni rulin përpara derisa të godasë murin dhe më pas kthehuni prapa.

Nëse keni arritur të mbani teknikën e duhur, lëvizni pak më tej dhe përsërisni. Zgjidhni një gamë që mund të lëvizni dhe më pas matni atë me një masë shirit.

Ndërsa rritni barkun tuaj, do të jeni në gjendje të rritni gradualisht gamën e lëvizjes dhe të gjurmoni përparimin tuaj.

Sa shpesh të praktikoni me rul shtypës

Muskujt e barkut mund të stërviten çdo ditë: ata e tolerojnë mirë stresin dhe shërohen shpejt. Për të filluar, bëni 3-5 grupe nga 8-10 herë në intervalin tuaj të sigurt.

Ndërsa muskujt forcohen, rrisni distancën dhe kur të mësoni të drejtoni pothuajse plotësisht trupin (duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës neutrale!) Dhe kthehuni, rritni numrin e përsëritjeve.

Cilin rul shtypi të zgjidhni

Gjithçka do të varet nga niveli i trajnimit tuaj.

Rul i vetëm

Është më e vështirë të praktikosh në rula të thjeshtë të vetëm, të cilët mund të blihen për 300-500 rubla. Për shkak të rrotës së ngushtë, duhet të bëni një përpjekje jo vetëm për të rrotulluar rulin përpara dhe mbrapa, por edhe për të ruajtur ekuilibrin.

Çfarë për të blerë

• Shesh patinazhi gjimnastikor nga Sport Elite, 288 rubla →
• Rul shtypi nga Starfit, 399 rubla →
• Rul i madh për shtypin nga Starfit, 320 rubla →

Rul paralel

Modelet binjake me rrota paralele janë pak më të qëndrueshme. Ato janë 100-200 rubla më të shtrenjta se ato të vetme, por shumë më të qëndrueshme.

Çfarë për të blerë

• Rul gjimnastikor me dy rreshta nga Silapro, 706 rubla →
• Rul gjimnastikor me dy rreshta nga Start up, 415 rubla →
• Rul gjimnastikor me dy rreshta nga Torneo, 699 rubla →

Rul me rrota të madhësive të ndryshme

Ky opsion është edhe më i qëndrueshëm. Këta rula kushtojnë trefishin e çmimit të modeleve të thjeshta të vetme, por ato ofrojnë stabilitet të mirë. Ato janë të përshtatshme për ata që kërkojnë një opsion të sigurt të nivelit të hyrjes me një çmim mesatar.

Çfarë për të blerë

• Rul shtypës i palosshëm, 1 547 rubla →
• Rul shtypës i palosshëm nga Kettler, 1 999 rubla →

Rul kthimi

Rolet më të trashë me një mekanizëm kthimi janë më të lehtat për t'u trajtuar. Ato jo vetëm që janë të qëndrueshme, por kanë edhe një susta të veçantë që bën që rrota të rrotullohet në drejtim të kundërt dhe ndihmon në kthimin në pozicionin e saj origjinal.

Sidoqoftë, ia vlen të merret në konsideratë: këta rula janë të përshtatshëm për fillestarët dhe ndërsa rriteni gjatë stërvitjes, qëndrueshmëria dhe ndihma e tyre në kthim do të heqin ngarkesën nga barku dhe do të ngadalësojnë përparimin tuaj.

Çfarë për të blerë

• Rul shtypi nga Atlanterra, 3 230 rubla →
• Rul për shtypin me një mekanizëm kthimi, 990 rubla →

Cilido model të zgjidhni, mbani mend: nëse ndiqni teknikën e duhur, edhe rulja më e thjeshtë nuk do të çojë në lëndime dhe dhimbje. Nëse në pikën më të ulët pjesa e poshtme e shpinës suaj rrëzohet dhe ju filloni çdo kthim duke ushqyer legenin prapa, nuk do të ketë rezultat as me modelin më të shtrenjtë.