Si të bëni kërcitje ruse për të forcuar barkun dhe për të mos lënduar shpinën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimi mund të jetë i sigurt, por duhet të jeni të kujdesshëm me teknikën.

Cilat janë crunches ruse dhe pse ata

Crunches ruse është një ushtrim për pompimin e trupit me theks në muskujt e zhdrejtë të barkut, gjatë të cilit personi ulet në dysheme dhe e kthen trupin në mënyrë alternative majtas dhe djathtas.

Në crunches ruse, rectus abdominis, fleksorët e ijeve dhe ekstensorët e shpinës punojnë në mënyrë izometrike për të mbajtur trupin dhe këmbët në pozicion. Dhe muskujt e zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm të barkut tkurren për ta rrotulluar trupin nga njëra anë në tjetrën dhe për ta stabilizuar atë.

Kështu, ushtrimi pompon mirë pothuajse të gjithë muskujt e bërthamës. Për më tepër, ai është lehtësisht i shkallëzueshëm për çdo nivel trajnimi dhe mund të kryhet me ose pa pesha shtesë në formën e një topi mjekësor, trap ose kettlebell.

A mund t'ju lëndojnë vërtet shpinën kërcitjet ruse?

Disa mjekë dhe trajnerë i konsiderojnë kërcitjet ruse si një ushtrim të rrezikshëm.

Për shembull, fizioterapisti Bryce Hastings nga burimi i trajnimit në internet Les Milles shpjegon Ushtrimin ab për të shmangur / Les Milles, se një pozicion gjysmë ulur i shoqëruar me një rrumbullakim të shpinës ngjesh pjesën e përparme të disqeve ndërvertebrale në pjesën e poshtme të shpinës, duke u zhvendosur përmbajtja e lëngshme (nucleus pulposus) nga qendra e pasme.

Në afat të gjatë, kjo mund të dëmtojë indin lidhës të diskut (annulus fibrosus) dhe të rezultojë në dhimbje shpine.

Megjithatë, ne nuk ishim në gjendje të gjenim studime që konfirmonin dëmin e kthesave ruse në shtyllën kurrizore. Mund të supozohet se nëse e bëni ushtrimin teknikisht saktë, pa rrumbullakosur shpinën dhe pa rrotulluar pjesën e poshtme të shpinës, nuk do të ketë më dëm prej tij sesa nga një pozicion i përkulur në kompjuter gjatë gjithë ditës.

E megjithatë, nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës ose tashmë keni pasur probleme me disqet ndërvertebrale, nuk duhet të bëni përdredhje ruse. Është më mirë t'i zëvendësoni me një shirit anësor - gjithashtu pompon mirë muskujt e zhdrejtë të barkut, por nuk i ngjesh disqet ndërvertebrale.

Si të bëni crunches ruse

Nëse nuk e keni provuar kurrë këtë ushtrim, filloni me opsionin më të thjeshtë - me këmbët tuaja në dysheme.

Uluni në tapet, përkulni gjunjët në një kënd prej rreth 90-100 ° dhe vendosni thembrat tuaja në dysheme. Palosni trupin prapa në mënyrë që të ketë një kënd të drejtë midis ijeve dhe trupit, drejtoni shpinën, shtrëngoni barkun dhe shtrini krahët përpara gjoksit.

Duke e mbajtur shpinën drejt, ktheni krahët në të djathtë. Mos u rrotulloni shumë - sigurohuni që kërthiza juaj të qëndrojë në vend dhe të rrotullohen vetëm shpatullat, gjoksi dhe pjesa e sipërme e shpinës. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

Nëse nuk mund të përkuleni në këtë pozicion, provoni versionin më sfidues të këmbës së ngritur.

Duke e mbajtur shpinën drejt dhe këmbët të përkulura në gjunjë, ngrini thembrat nga dyshemeja dhe mbajini të varura. Rrotulloni trupin majtas dhe djathtas, duke u përpjekur të mos ulni këmbët deri në fund të ushtrimit.

Gjithashtu, kërcitjet ruse shpesh kryhen me një top medball - një top i vogël i rëndë që është i rehatshëm për t'u mbajtur në duar. Në vend të kësaj predhe, mund të përdorni një trap, kazan, apo edhe një shishe me ujë ose rërë.

Uluni në dysheme, kapni një top medalje, përkulni bërrylat dhe mbajeni peshën afër gjoksit tuaj.

Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, ju mund të kryeni kërcitje me këmbët tuaja në dysheme ose në dysheme.

Cilat gabime duhet të shmangen

Këto defekte në teknikë mund ta bëjnë ushtrimin të rrezikshëm për pjesën e poshtme të shpinës. Prandaj, merrni kohë për të zotëruar teknikën e duhur përpara se të merrni pesha.

Rrumbullakimi i shpinës

Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion neutral gjatë gjithë ushtrimit. Kjo do të mbrojë disqet ndërvertebrale nga ngjeshja dhe do të zvogëlojë stresin në pjesën e poshtme të shpinës.

Rrotullimi i mesit

Gjatë rrotullimeve, shpatullat, krahët dhe pjesa e sipërme e shpinës rrotullohen, ndërsa pjesa e poshtme e shpinës mbetet pak a shumë e qëndrueshme.

Sigurohuni që kërthiza të jetë gjithmonë e drejtuar përpara dhe të mos lëvizë nga njëra anë në tjetrën gjatë kthesave.

Lëvizja e këmbëve anash

Kthesat e këmbëve lehtësojnë një pjesë të ngarkesës nga muskujt e barkut. Sigurohuni që ijet të qëndrojnë në një vend dhe mos lëvizni në drejtim të kundërt nga duart.

Si tjetër mund të kryeni përplasje ruse

Ka shumë variacione të kërcitjeve ruse që mund t'i përdorni në stërvitjet tuaja për shumëllojshmëri dhe ngarkesë shtesë.

Me duart pas kokës

Lërini këmbët në dysheme, vendosni duart pas kokës dhe rrotulloni trupin tuaj, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt.

Nëse doni ta bëni ushtrimin edhe më të vështirë, provoni të shtrini krahët drejt mbi kokë dhe t'i kryqëzoni së bashku.

Alternimi i përkuljes së gjurit

Zgjatni krahët përpara jush dhe palosni pëllëmbët së bashku, drejtoni shpinën dhe ngrini këmbët. Rrotulloni bustin në të djathtë ndërsa përkulni gjurin e majtë dhe mbani këmbën e djathtë drejt. Pastaj kthehuni në të majtë, duke ndryshuar pozicionin e këmbëve në të kundërtën.

Me një mini brez elastik në krahë

Vendosni brezin elastik në kyçet e dorës, ulni shpatullat dhe tehet e shpatullave dhe shtrini krahët drejt, duke kapërcyer rezistencën e brezit elastik. Kryeni crunches ruse me këmbët tuaja në dysheme pa liruar presionin mbi zgjerues.

Hedhja e topit në dysheme

Për këtë variacion, do t'ju duhet një top rëre ose top ilaçi.

Merrni një pozicion fillestar për kërcitjet ruse me këmbët tuaja në dysheme, kthehuni anash dhe hidheni topin në dysheme pranë ijeve. Kapni predhën e kërcyer dhe bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër.

Si të shtoni crunches në stërvitjet tuaja

Së pari, gjeni versionin tuaj të crunches ruse - me këmbë në dysheme ose në peshë, me ose pa pesha. Zgjidhni vështirësinë që mund ta mbani shpinën drejt deri në përsëritjen e fundit. Kryeni crunches ruse në 3 grupe nga 20 herë (10 në çdo drejtim).

Ju nuk duhet ta bëni këtë ushtrim çdo stërvitje - një herë në javë do të jetë e mjaftueshme. Në pjesën tjetër të ditëve, provoni lëvizje të tjera për pompimin e bërthamës: "biçikletë", "alpinist në shkëmb", lloje të ndryshme dërrasash, ngritje këmbësh të varura dhe të tjera. Kjo qasje do t'ju ndihmojë të ngarkoni mirë muskujt tuaj pa dëmtuar pjesën e poshtme të shpinës.