15 ushtrime të thjeshta dhe të shëndetshme joga që janë të lehta për t'u përsëritur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Zgjatni muskujt tuaj butësisht, zhvilloni një ndjenjë ekuilibri dhe argëtohuni.

Shumë kërkime dhe rishikime shkencore mbështesin përfitimet e jogës. Kryerja e asanave dhe praktikave të frymëmarrjes:

• zvogëloni nivelin e stresit;
• përmirësoni sfondin e përgjithshëm emocional dhe rrisni ndjenjën e mirëqenies;
• lehtësimin e dhimbjeve të shpinës dhe qafës;
• përmirëson cilësinë e gjumit;
• zhvilloni një ndjenjë ekuilibri.

Në të njëjtën kohë, joga shpesh perceptohet si një seri qëndrimesh të ndërlikuara të disponueshme vetëm për njerëzit me fleksibilitet të mirë dhe një ndjenjë të përsosur ekuilibri. Sidoqoftë, në fakt, në këtë praktikë ka shumë ushtrime të thjeshta që janë të përshtatshme për absolutisht të gjithë.

Këtu janë 15 poza që mund të bëhen lehtësisht me çdo nivel aftësie. Shkencëtarët dhe mjeshtrat e jogës kanë përpiluar këtë kompleks asanash të thjeshtuara për fillestarët absolut - ish-ushtarakë që vuajnë nga dhimbjet kronike të shpinës. Lëvizja do të rrisë lëvizshmërinë e kyçeve, do të forcojë muskujt pa shkaktuar asnjë shqetësim.

1. Poza e urës

Forcon të pasmet dhe pjesën e pasme të kofshës, shtrin muskujt e kraharorit.

Shtrihuni në dyshek, vendosni krahët përgjatë trupit, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme, larg nga gjerësia e ijeve. Ngrini legenin nga dyshemeja, shtrini trupin në një vijë nga supet deri te gjunjët, shtrydhni të pasmet tuaja, shtypni pëllëmbët në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për pesë frymëmarrje dhe uleni përsëri poshtë.

2. Pozoni me gju në gjoks

Rrit lëvizshmërinë e ijeve.

Drejtoni këmbët, tërhiqni një gju më afër gjoksit. Shtyni thembrën e këmbës tuaj të drejtë drejt murit, duke zgjatur kofshën tuaj. Mbajeni për tre frymëmarrje, ndërroni këmbët dhe përsërisni.

3. Pozë gjysmë karkaleci

Forcon muskujt e shpinës dhe të pasmeve.

Shtrihuni në bark, vendosni ballin në dyshek, shtrini krahët në anët tuaja dhe shpalosni me pëllëmbët poshtë. Ngrini këmbën e djathtë drejt, mbani gjashtë frymë, uleni dhe përsëritni të njëjtën lëvizje me të majtën. Bëni dy grupe në secilën këmbë.

4. Nga poza e fëmijës në pozën mace-dem

Ky ligament shtrin muskujt në shpatulla dhe në shpinë.

Uluni në thembra, vendoseni ballin në dyshek dhe shtrini krahët përpara jush. Mbajeni pozën për tre frymëmarrje.

Pastaj hipni në të katër këmbët dhe, me një frymë, përkulni butësisht shpinën. Më pas, me një thithje, rrumbullakoni shtyllën kurrizore, duke tërhequr në bark. Përsëriteni lidhjen tre herë.

5. Variacioni i pozicionit të tavolinës

Përmirëson ekuilibrin dhe forcon të pasmet dhe shpinën. Ngrihuni në të katër këmbët dhe tërhiqni barkun brenda. Drejtoni njërin krah, mbani tre frymëmarrje dhe përsërisni në anën tjetër.

Pastaj ngrini këmbën drejt paralelisht me dyshemenë, mbylleni për tre frymëmarrje dhe përsërisni në anën tjetër.

Bëni këtë sekuencë lëvizjesh dy herë.

Pastaj ngrini këmbën e majtë dhe krahun e djathtë në të njëjtën kohë. Mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje dhe përsërisni në anën tjetër.

6. Poza e Stafit

Lëvizja forcon barkun, këmbët dhe shpatullat tuaja.

Merrni një pozicion të shtrirë, ulni bërrylat në dysheme, rrotulloni legenin në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë. Mbajeni pozicionin për aq kohë sa të mundeni. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos ulet.

7. Poza e kalorësve

Rrit lëvizshmërinë e ijeve, shtrin fleksorët e ijeve.

Uluni në njërin gju, vendosni duart në ijë. Merrni pesë frymë brenda dhe jashtë. Lëvizni gjurin mbështetës mbrapa, duke e thelluar shtyllën deri në shtrirje. Mbajeni pozicionin për 10 frymëmarrje, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.

8. Përkulje në këmbë përpara

Zgjat pjesën e pasme të kofshës, shpatullave dhe shpinës.

Qëndroni një ose dy hapa larg karriges. Ulini duart ose bërrylat mbi ndenjëse, duke shtrirë shpinën dhe shpatullat. Mbani 10 frymëmarrje. Përsëriteni dy herë.

9. Poza e luftëtarit I

Forcon muskujt e këmbëve, rrit lëvizshmërinë e ijeve dhe shpatullave, hap gjoksin, pompon ndjenjën e ekuilibrit.

Qëndroni në të djathtë të pjesës së pasme të karriges, vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja, mbajini duart në rripin tuaj. Rrotulloni gishtin e këmbës së majtë 45 ° nga brenda dhe këmbën e djathtë 90 ° nga jashtë, me gishtat e këmbëve të drejtuara drejt karriges.

Zgjeroni ijet dhe trungun në të djathtë, vendosni duart në pjesën e pasme të mobiljeve dhe përkulni gjurin e djathtë, duke rënë në një lugë të cekët. Mbajeni këmbën e majtë drejt. Përdredhni legenin për të ndjerë shtrirjen në ijë dhe në pjesën e përparme të kofshës dhe shtrini majën e kokës lart, duke shtrirë shtyllën kurrizore.

Kaloni pesë frymëmarrje në këtë pozicion. Pastaj hiqni duart nga pjesa e pasme e karriges mbi rripin tuaj dhe bëni edhe pesë inhalime dhe nxjerrje të tjera.

Ngrini krahët mbi kokë dhe bashkoni pëllëmbët, duke tërhequr shtyllën kurrizore lart.

Kryeni pesë cikle frymëmarrjeje në pozë dhe përsëritni të gjithë ligamentin në anën tjetër.

10. Anim anash

Shtrihet latissimus dorsi.

Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve dhe vendoseni dorën e djathtë në pjesën e pasme të një karrige për mbështetje. Ngrini dorën e majtë mbi kokën tuaj, kthejeni pëllëmbën drejt jush dhe shtrihuni në anën e djathtë, duke shtrirë anën tuaj. Mbajeni pozën për pesë frymëmarrje dhe përsërisni në anën tjetër.

11. Poza e ekuilibrit

Përmirëson ndjenjën e ekuilibrit, forcon muskujt e ijeve dhe bërthamës.

Qëndroni pranë një karrige, kapuni me njërën dorë pas shpinës. Përkulni gjurin dhe ngrijeni deri në nivelin e ijeve. Kryeni pesë frymëmarrje në pozë. Më pas vendosni duart në ijë, shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini përsëri këmbën. Kryeni pesë frymëmarrje në pozë dhe përsëritni në këmbën tjetër.

12. Poza e këndit të lidhur

Rrit lëvizshmërinë e ijeve.

Uluni pranë një muri me shpinë nga ai. Përkulni gjunjët, bashkoni këmbët, vendosni duart në kyçin e këmbës dhe shtypni thembrat kundër legenit. Përkuluni ngadalë përpara, ulni kokën dhe mbajeni pozicionin për pesë frymëmarrje.

13. Përdredhja e shpinës së shtrirë

Lehtëson tensionin nga muskujt e shpinës, shtrin të pasmet.

Shtrihuni në një dyshek me krahët në anët tuaja. Përkulni gjurin e djathtë dhe vendoseni në dysheme në të majtë të trupit, duke parë djathtas. Mbajeni pozicionin për tre frymëmarrje dhe përsërisni në anën tjetër.

14. Poza e syrit

Zgjat muskujt gluteal dhe pjesën e pasme të kofshës.

Shtrihuni në shpinë, ngrini ijën dhe gjurin e njërës këmbë në një kënd të drejtë dhe shtypni këmbën kundër murit. Vendosni kyçin e këmbës tjetër në kofshën e ngritur. Kryeni pesë frymëmarrje në pozicion dhe përsëritni në gjymtyrën tjetër.

15. Poza e kufomës

Ndihmon për t'u çlodhur plotësisht, mund të përdoret për meditim dhe praktikë të frymëmarrjes së thellë diafragmatike.

Shtrihuni në dyshek, shtrini krahët dhe ktheni pëllëmbët lart, drejtoni këmbët. Relaksohuni plotësisht, merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë, sigurohuni që stomaku juaj të fryhet gjatë thithjes. Kaloni 10 minuta në pozë.

Në studim, ushtria ushtronte dy herë në javë, por këto poza mund t'i bëni çdo ditë - si një stërvitje në mëngjes dhe në mbrëmje para se të shkoni në shtrat për të lehtësuar tensionin e akumuluar gjatë ditës.

Nëse praktika ju tërheq, provoni asana të tjera që zhvillojnë fleksibilitet, forcë dhe ekuilibër. Në çdo rast, merrni kohën tuaj dhe argëtohuni.