Shtrirje për çiklistët: 4 ushtrime të lehta për të zhvilluar fleksibilitetin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kur ecni me biçikletë, ijet, pulpat, viçat dhe kërdhokullat janë më të përfshira. Katër ushtrime të thjeshta do të synojnë këto pjesë të veçanta të trupit.

Ushtrimi numër 1

Ky ushtrim do të ndihmojë në shtrirjen e përkulësve tuaj gluteus medius dhe gluteus maximus, pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.

Shtrihuni në shpinë, hidheni këmbën e majtë mbi të djathtën në mënyrë që kyçi i këmbës të shtrihet në kofshë direkt nën gjurin e këmbës së drejtuar, dhe gjuri i përkulur të duket anash. Më pas përkulni këmbën e drejtuar, mbështillni krahët rreth kofshës nën gju dhe përpiquni ta tërhiqni sa më afër gjoksit.

Një opsion më i vështirë: drejtoni këmbën e djathtë, mbështillni duart rreth kyçit të këmbës ose këmbës dhe vazhdoni të tërhiqeni lart, ndërsa largoni gjurin e majtë nga ju. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda dhe përsërisni në këmbën tjetër.

Ushtrimi numër 2

Ky ushtrim punon një numër të madh muskujsh në pjesën e poshtme të trupit, duke përfshirë muskujt e kofshëve, përkulësit e ijeve, glutes, kuadriceps, soleus dhe muskujt e viçit. Sa më shumë të rritemi, aq më e vështirë është ta bëjmë këtë squat në mënyrë korrekte. Ju mund të mos jeni në gjendje ta bëni ushtrimin herën e parë.

Gjeni diçka që mund të përdorni për mbështetje: një karrige, divan ose një kangjella. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe uluni ngadalë derisa pjesa e pasme e kofshëve të prekë viçat. Në fund, shikoni drejt përpara për të mbajtur një pozicion neutral të shpinës. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj ngrihuni. Ndiqni dy qasje të tjera. Zvogëloni gradualisht mbledhjen tuaj të thellë në 4-5 minuta.

Ky ushtrim i shtrin shumë mirë muskujt dhe ijet tuaja, duke i bërë këmbët tuaja më fleksibël. Nyjet e ijeve hapen, stabilizimi në zonën e legenit përmirësohet, lëkundjet e trupit nga njëra anë në tjetrën gjatë pedalimit zhduken.

Ushtrimi numër 3

Ky ushtrim është për muskujt e lodhur.

Zgjidhni një mbështetje që është afërsisht ose pak më poshtë belit tuaj dhe vendoseni këmbën mbi të. Nga ky pozicion, filloni të përkuleni ngadalë përpara drejt këmbës së zgjatur. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë dhe e niveluar, legeni nuk duhet të shpaloset.

Mbajeni kthesën për rreth 20 sekonda dhe ndjeni tërheqjen në kërthizën dhe pjesën e pasme të kofshës. Bëni tre përsëritje në secilën këmbë. Sillni gradualisht kohën statike në 30 sekonda.

Ushtrimi numër 4

Ky ushtrim është një alternativë ndaj shtrirjes së mëparshme. Hapni derën ose gjeni një tavolinë të përshtatshme, shtrihuni në dysheme pranë saj. Ngrini këmbën e djathtë në mënyrë që të jetë paralele me portën e derës ose këmbën e tavolinës dhe mbështeteni thembrën kundër saj. Filloni të ecni përpara pak derisa të ndjeni një shtrirje përgjatë pjesës së pasme të kofshës. Në të njëjtën kohë, pjesa e sipërme e trupit duhet të shtrihet e qetë në dysheme.

Për të rritur tensionin, mund ta tërhiqni këmbën drejt jush. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe gradualisht sillni kohën në një minutë. Shtrihuni në të dyja këmbët.

Ushtrimi zhvillon fleksibilitet në kërpudhat dhe shtrin kërdhokullat, gjë që mund t'i ndihmojë çiklistët të shmangin dhimbjet e gjurit ose të shpinës.

Të katër ushtrimet janë mjaft të lehta për t'u bërë dhe nuk do të zgjasin shumë. Kaloni disa minuta duke shtrirë muskujt tuaj të lodhur dhe trupi juaj do t'ju shpërblejë pa dhimbje dhe rezultate më të mira.