8 lloje squats për t'ju ndihmuar të bëheni më të dobët, më të shpejtë dhe të lehtësoni dhimbjet e shpinës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Squats janë një ushtrim i shkëlqyer me shumë modifikime. Hakeri i jetës tregon se cilin duhet zgjedhur në varësi të qëllimeve dhe karakteristikave tuaja fiziologjike.

Kush do të ndihmojë squats?

Kushdo që dëshiron të humbasë peshë

Për të djegur dhjamin dhe për të ndërtuar muskuj, keni nevojë për shumë përsëritje. Një ose dy herë në javë, bëni gjashtë grupe me pesë mbledhje me mbipeshë (50-60% e maksimumit). Zgjidhni peshën në mënyrë që ta ndjeni pas mbledhjes së tretë në çdo grup.

Kushdo që dëshiron të përmirësojë figurën e tij

Zgjedhja juaj e squats është me një shtangë mbi supe. Bëni 3-5 grupe me 10 përsëritje në 60-70% të peshës suaj maksimale dy deri në tre herë në javë. Mundohuni të lëvizni më pak nga inercia. Në vend të kësaj, shtrydhni muskujt tuaj më të fortë me çdo përsëritje.

Kushdo që dëshiron të vrapojë më shpejt

Squats me shumë peshë (75% e maksimumit) janë të përshtatshme për ju. Bëni 3-5 grupe me 3-5 përsëritje secila. Përndryshe, bëni Squat Bullgar (Dumbbell Lunges): Tre grupe me 10 përsëritje për këmbë. Bëni secilin nga këto squats një ose dy herë në javë.

Kushdo që dëshiron të heqë qafe dhimbjen e shpinës

Nën mbikëqyrjen e një mjeku ose trajneri, ngadalë dhe me vetëdije bëni squat ose squat klasik në stol - 3-5 grupe me pesë përsëritje. Përqendrohuni në stabilizimin e ijeve dhe muskujve tuaj.

Natyrisht, nuk ka asnjë lloj të veçantë squat që do t'i përshtatet kujtdo.

Mike Reinold Shefi i Ekipit të Fizioterapistëve dhe Trajnerëve Personal të Bostonit për Terapi Fizikale dhe Performancë

Anatomikisht, të gjithë jemi larg nga njeriu ideal Vitruvian i Leonardo da Vinçit. Megjithatë, është papërsosmëria e trupit tuaj ajo që do t'ju tregojë se cili opsion squat do të japë rezultatin më të mirë.

Opsionet e ushtrimeve bazuar në veçoritë anatomike

1. Squats klasike me kettlebells

Në mënyrë ideale: për një bust të gjatë.

Shanset janë që të përkuleni përpara kur uleni. Pesha shtesë në krahët tuaj do të ndihmojë në shpërndarjen e ngarkesës midis muskulit të pasmë, kërthizës dhe kuadrateve, kështu që ju mund të bëni squats me shpinë të drejtë.

2. Squats në stol

Në mënyrë ideale: për këmbët e shkurtra.

Pankina do t'ju ndihmojë të uleni më thellë sesa lejojnë këmbët tuaja në një mbledhje të rregullt pa frikë nga lëndimi.

3. Squats me fjongo

Në mënyrë ideale: nëse gjunjët janë kthyer pak nga brenda.

Mbërtheni shiritin pak mbi gjunjë në mënyrë që të jetë i tendosur dhe duke i shtrënguar pak këmbët. Duke kundërshtuar këtë forcë, ju do të tentoni të përhapni gjunjët. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani ijet tuaja paralele gjatë mbledhjes.

4. Squats me shtangë në shpatulla

Në mënyrë ideale: për një bust të shkurtër.

Vendosni një shtangë ose shirit mbi shpatullat tuaja dhe uluni, duke shpërndarë peshën tuaj në pjesën e pasme të kofshës pa e mbingarkuar pjesën e poshtme të shpinës.

5. Squats sumo

Në mënyrë ideale: nëse ijet nuk janë mjaftueshëm fleksibël.

Vendosini këmbët më të gjera se shpatullat, shtrijini çorapët anash. Zbritni sa më thellë që të jetë e mundur për të punuar më mirë kofshën tuaj të brendshme.

6. Squats me taka të ngritura

Në mënyrë ideale: me këmbë të sheshta.

Pa devijimin natyral të këmbës, është e vështirë të transferosh peshën te thembra. Vendosni thembrat tuaja në një lartësi të lehtë, atëherë do të jetë më e lehtë të uleni.

7. Squats me çorape të shtrira

Në mënyrë ideale: për këmbë të gjata.

Rrotulloni këmbët në anët 45 gradë - jo aq sa në një mbledhje sumo. Kjo do t'ju lejojë të shkoni më thellë. Mbani gjunjët mbi gishtat e mesëm.

8. Squats me shtangë dore

Në mënyrë ideale: me asimetri.

Nga distanca nga dyshemeja deri te shtangat, menjëherë do të kuptoni se në cilin drejtim po mbështeteni më shumë. Duke rregulluar peshën, mund të punoni më mirë muskujt e anës së dobët dhe të rivendosni simetrinë.