Si të largoni dhimbjet e shpinës dhe rëndimin në këmbë me ndihmën e ushtrimit të thuprës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne do t'ju tregojmë se si ta zotëroni gradualisht stërvitjen dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj.

Pse është i dobishëm ushtrimi "thupër"?

"Tishte" ose "qiri" është e njohur për të gjithë nga mësimet e edukimit fizik në shkollë. Në joga, kjo pozë quhet sarvangasana, ose qëndrim mbi supe. Kur bëhet siç duhet, stërvitja mund t'ju shpëtojë nga disa probleme shëndetësore.

Kjo është ajo që "thupër" është e dobishme për trupin.

Përmirëson qarkullimin e gjakut dhe limfës

Avantazhi kryesor i sarvangasana është një ndryshim në qarkullimin e gjakut, përshpejtimi dhe rinovimi i gjakut venoz dhe limfës.

Presioni në vena është shumë më i ulët se në arterie, dhe që gjaku të kthehet në zemër dhe mushkëri nga ekstremitetet e poshtme, kërkon tkurrje të muskujve.

Nëse lëvizni pak, gjaku ngrihet ngadalë nëpër vena, shtrin enët dhe valvulat, gjë që mund të shkaktojë insuficiencë venoze kronike, rëndim dhe dhimbje në këmbë dhe edemë.

Ushtrimi i përmbysur përmirësohet Eksplorimi i efekteve terapeutike të jogës dhe aftësisë së saj për të rritur cilësinë e jetës rrjedhjen e gjakut venoz nga këmbët dhe legeni përsëri në zemër, ku kalon nëpër mushkëri dhe oksigjenohet.

Korrigjon qëndrimin

Puna e vazhdueshme në kompjuter, drejtimi i një makine dhe aktivitete të tjera në të cilat krahët dhe shpatullat janë përpara trupit e prishin qëndrimin. Muskujt e gjoksit dhe të pjesës së përparme të shpatullave janë në tension të vazhdueshëm dhe për rrjedhojë, ato shkurtohen Pse ka rëndësi qëndrimi i mirë dhe ruajeni këtë pozicion.

Kur bëni thupër, muskujt gjoksorë dhe shpatullat shtrihen, gjë që lehtëson tensionin e vazhdueshëm dhe, në terma afatgjatë, mund të korrigjojë qëndrimin.

Ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës

Maria Akhatova

Kur rregullohet siç duhet dhe në mënyrë të sigurt, qëndrimi shtrin shtyllën kurrizore nga koka në legen. Dhe kjo bën të mundur nivelizimin e ngjeshjes së rrënjëve dhe nervave të shtyllës kurrizore kryesisht në rajonet e kraharorit dhe mesit.

Përveç kësaj, ushtrimi i thuprës tonifikon muskujt gluteal, dobësia e të cilëve është negative. Efektet e ushtrimeve të forcimit të muskujve gluteus dhe ushtrimeve të stabilizimit të mesit në forcën dhe ekuilibrin e muskujve të mesit në pacientët me dhimbje kronike të mesit ndikon në biomekanikën e lëvizjeve dhe mund të shkaktojë shpinë dhimbje.

Kush nuk duhet të bëjë ushtrimin me thupër

Kur kryhet në mënyrë ideale, pema e thuprës nuk bën presion të panevojshëm në qafë, pasi pesha e trupit qëndron mbi supet. Megjithatë, teknika e papërshtatshme - për shkak të mungesës së aftësive ose mungesës së lëvizshmërisë në nyjet e shpatullave - mund të ngjesh shtyllën e qafës së mitrës dhe të përkeqësojë problemet.

Maria Akhatova

Poza duhet të kryhet me kujdes ekstrem në rast të komplikimeve në shpinë cervikale (osteokondrozë, zhvendosje të rruazave), si dhe me rritje të presionit arterial, intrakranial dhe okular.

Gjithashtu, "thupëra" nuk duhet të kryhet me Kundërindikimet e Pozës së Shpatullave:

• me lëndime të shtyllës kurrizore;
• me spondilit;
• me sëmundje të sistemit kardiovaskular;
• me probleme me shpretkën, veshkat dhe mëlçinë, një gjëndër tiroide e zmadhuar;
• me glaukoma;
• në tre ditët e para të menstruacioneve;
• gjatë gjithë periudhës së menstruacioneve me endometriozë;
• me komplikime gjatë shtatzënisë;
• me infeksione të veshit ose fytit;
• në temperatura të larta dhe gjatë çdo sëmundje akute.

Nëse shëndeti juaj ju lejon të bëni këtë ushtrim, nuk duhet të nxitoni përsëri. Është mirë që të mësoheni me "thupër" gradualisht, duke kryer lëvizje përgatitore.

Si ta përgatisni trupin tuaj për ushtrimin e thuprës

Në mënyrë që të kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte dhe të mos dëmtoni veten, para së gjithash, duhet të zhvilloni fleksibilitet në shpatulla dhe shpinë, si dhe të mësoni se si ta ndjeni mirë trupin tuaj dhe të kontrolloni pozicionin e tij.

Kryeni këto ushtrime çdo ditë për 1-2 javë përpara se të filloni të zotëroni "thupër".

Pozë malore

Maria Akhatova beson se poza e malit është jashtëzakonisht e rëndësishme për fillestarët.

Maria Akhatova

Fillestarët mësojnë të kontrollojnë trupin përmes tadasana - poza malore në këmbë. Është ajo që mëson me siguri të gjitha ndërlikimet e pozicionit dhe tërheqjes së përbashkët. Nëse e ktheni një person në tadasan, ai thjesht do të jetë në "thupër".

Qëndroni drejt, vendosni këmbët së bashku, shpërndani peshën e trupit në mënyrë të barabartë mbi këmbët tuaja, drejtoni gishtat e këmbëve. Tërhiqni gjunjët, shtrëngoni barkun, drejtoni dhe ulni shpatullat dhe drejtoni qafën. Ulini krahët lirisht në anët tuaja dhe kthejini pëllëmbët përpara.

Kaloni 30-60 sekonda në pozë. Merrni frymë me qetësi dhe në mënyrë të barabartë, shtrini shtyllën kurrizore lart, sikur të jeni duke u mbajtur nga kurora e kokës.

Pozë mace-lopë

Ngrihuni në të katër këmbët me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe këmbët larg sa gjerësia e ijeve. Me një thithje, harkoni shpinën në një hark, shtypni mjekrën në gjoks, shtyjeni bishtin përpara. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur në shpinë.

Kryeni pa probleme, qëndroni pak në pozicione ekstreme. Bëni 6-8 herë.

Poza e Qenit në Poshtë

Vendosini duart në dysheme, ngrini legenin lart dhe shtrini trupin në një vijë nga legeni deri te gishtat. Në këtë pozicion, është e rëndësishme të drejtoni shtyllën kurrizore dhe të shtrini shpatullat tuaja.

Nëse muskujt e shtrënguar në pjesën e pasme të kofshës ju bëjnë të përkulni shpinën, ngrini thembrat dhe përkulni pak gjunjët.

Kaloni 30 sekonda në pozë, më pas pushoni dhe përsërisni edhe dy herë të tjera.

Pozë e përmbysur dërrase

Uluni në dysheme, vendosni duart pas jush në një distancë prej 30 cm nga legeni, kthejini ato me gishtat drejt jush. Përkulni pak bërrylat për të mbrojtur kyçet e duarve.

Ngrini legenin tuaj nga dyshemeja dhe shtrini trupin tuaj në një vijë nga shpatullat tuaja deri te gishtat e këmbëve, duke parë lart në tavan. Kaloni 30 sekonda në pozë, më pas pushoni dhe përsërisni edhe dy herë të tjera.

Poza e urës

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Vendosini duart përgjatë trupit tuaj.

Ngrini prapanicën tuaj nga dyshemeja dhe drejtojeni plotësisht në nyjen e ijeve në mënyrë që trupi të jetë në një vijë nga gjunjët tek supet. Vendosni krahët e drejtë së bashku dhe gërshetoni gishtat në bravë.

Kaloni 30 sekonda në këtë pozicion, pushoni dhe përsërisni edhe dy herë të tjera.

Si të ngroheni para se të bëni "thupër"

Kur tashmë i keni shtrirë mjaftueshëm supet dhe keni mësuar se si të gjurmoni pozicionin e trupit tuaj, mund të filloni të zotëroni "thupër". Por para kësaj ju duhet të ngroheni mirë.

Maria Akhatova

Përgatitja për pozën fillon me ngrohjen e krahëve, pasi ato inervohen nga nervat e qafës së mitrës të rruazave të treta deri në të pestën dhe indirekt prekin qafën, e cila do të përkulet në "thupër". Ju gjithashtu duhet të shtrini qafën përmes kthesave, kthesave, përkuljes dhe shtrirjes, lëvizjeve rrethore. E ndjekur nga lëvizjet me valë të shtyllës kurrizore, si dhe përkulja dhe shtrirja e trungut për të mundësuar dhe forcuar korsenë muskulore.

Provoni stërvitjen tonë të vogël. Do të zgjasë jo më shumë se 5 minuta dhe do të ndihmojë në ngrohjen e trupit.

• Animet dhe kthesat e kokës - 8-10 herë.
• Rrotullimi në shpatulla, bërryla dhe kyçe - 8-10 herë.
• Shpatet - 8-10 herë.
• Rrotullimi i ijeve, gjunjëve dhe këmbëve - 8-10 herë.
• Përkuluni me mbledhje dhe kthim të trupit - 4 herë.
• Kalimi nga poza e një qeni në një goditje të thellë - 4-6 herë.
• Përmbysjet në lunge - 8-10 herë.

Ju gjithashtu mund ta plotësoni ngrohjen me një segment mace dhe lopë. Përkulni dhe zhveshni shpinën, rruazë për rruazë. Bëni 4-6 herë.

Me cilat versione të "thupërsë" duhet të filloni

Variacionet e thjeshtuara të "thupër" do t'ju ndihmojnë të mësoheni gradualisht me pozicionin e përmbysur dhe të mësoni teknikën e duhur.

Bëjini ato me radhë, kaloni te tjetra sapo e mëparshmja të fillojë të funksionojë mirë dhe të ndihet rehat.

Me një karrige dhe një batanije të mbështjellë

Për këtë variacion, do t'ju duhet një karrige me shpinë të ulët dhe një tufë peshqirësh ose një batanije të mbështjellë për ta vendosur nën supet tuaja.

Vendosni një batanije në dysheme pranë këmbëve tuaja dhe uluni në një karrige me këmbët tuaja në shpinë. Më pas uleni trupin poshtë. Shpatullat tuaja duhet të jenë në batanije dhe koka duhet të jetë në dysheme. Në të njëjtën kohë, qafa është në buzë të mbulesës në një pozicion të rehatshëm.

Drejtoni krahët dhe kapni këmbët e largëta të karriges, ndjeni shtrirjen në muskujt e shpatullave dhe gjoksit. Më pas drejtoni këmbët dhe drejtojini këmbët drejt tavanit. Kaloni 30 sekonda në këtë pozicion.

Gjysmë-raft mbi supe me këmbë në mur

Shtrihuni në shpinë, lëvizni në mënyrë që prapanica të jetë afër murit. Përkulni gjunjët dhe ecni lart në sipërfaqe, duke e ngritur legenin në shtrirje të plotë.

Më pas vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës, përkulni gjunjët në kënd të drejtë dhe lërini këmbët në mur. Mbani peshën e trupit mbi supet tuaja, jo mbi qafën tuaj.

Shtypni mjekrën në gjoks, merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë, mos e mbani frymën. Kaloni 30 sekonda në pozë.

Plug pozë me këmbët e karriges

Në këtë rast, fillimisht kryeni pozën e parmendës, e cila ju lejon të poziciononi saktë trupin, por të hiqni një pjesë të ngarkesës nga supet.

Vendosni një qilim nën supet tuaja dhe vendosni një karrige rreth 30 cm nga koka juaj. Ngrini legenin tuaj, vendosni këmbët tuaja të drejta pas kokës dhe vendosni gishtat e këmbëve në një karrige. Trupi duhet të jetë vertikal, këndi në legen duhet të jetë 90 gradë.

Përkulni bërrylat dhe vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që gishtat e mëdhenj të jenë të mbështjellë rreth anëve, dhe pjesa tjetër në pjesën e poshtme të shpinës. Ju mund të përdorni një rrip ose mini brez për të afruar bërrylat tuaja.

Kur ndiheni rehat në këtë pozicion, provoni të ngrini këmbët një nga një.

Si të bëni saktë ushtrimin e thuprës

Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët tuaja në dysheme afër legenit tuaj dhe shtrini krahët përgjatë trupit tuaj. Me një nxjerrje, ngrini legenin nga dyshemeja, ngrijeni lart dhe silleni trupin në një pozicion vertikal me mbështetje në shpatulla.

Vendosini duart në pjesën e poshtme të shpinës me gishtat e mëdhenj në anët tuaja. Mundohuni t'i mbani bërrylat më afër njëri-tjetrit.

Drejtoni gjunjët, shtrydhni të pasmet. Zgjateni trupin tuaj në një vijë të drejtë nga tehet e shpatullave deri te gishtat e këmbëve.

Shtypni mjekrën në gjoks, duke u siguruar që pesha e trupit tuaj të jetë plotësisht mbi supet tuaja, dhe jo në qafën tuaj. Merrni frymë me qetësi dhe në mënyrë të barabartë, shtrini trupin lart.

Kaloni kohën e duhur në pozë, dhe më pas përkulni gjunjët dhe rrokulliset butësisht në dysheme, fillimisht shpinën dhe më pas legenin tuaj.

Sa dhe sa shpesh mund të bëni një "thupër"

Maria Akhatova

Filloni me 10-15 sekonda dhe punoni deri në 5 minuta siç ndiheni. Përqendrohuni te ndjesia në kokën tuaj: nëse tëmthët pulsojnë, shtypin sytë, hunda fryhet shumë dhe nuk mund të merrni frymë, dilni nga poza.

Kryeni "thupër" jo më shumë se një herë në ditë. Mund ta kombinoni me lëvizje të tjera shtrirjeje. Për shembull, bëni pas versioneve të thjeshtuara të ushtrimit, si dhe pozave të tjera të dobishme të jogës.