10 ushtrimet më të mira për dhimbjet e shpinës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një kompleks i thjeshtë 15 minutash do të lehtësojë agoninë tuaj.

Pse dhemb pjesa e poshtme e shpinës

Dhimbja e mesit është një problem shumë i zakonshëm dhe arsyeja e dytë më e popullarizuar (pas ftohjes) për t'u vizituar te mjeku.

Shkaqet e dhimbjes mund të jenë shumë të ndryshme: lëndime dhe spazma muskulore, dëmtime të ligamenteve dhe tendinave, degjenerim i disqeve ndërvertebrale, inflamacion, ngjeshje e nervave, madje edhe gurë në veshka apo kancer.

Nëse dhimbja nuk ju ka bërë ende të shkoni te mjeku, ka shumë të ngjarë që nuk është e fortë dhe shfaqet vetëm herë pas here. Për shembull, pas një dite të gjatë në punë në një pozicion të pakëndshëm ose në mëngjes.

Me ndjesi të tilla, lehtë mund të përballeni me ndihmën e ushtrimeve të thjeshta.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për dhimbjet e shpinës

Studimet tregojnë se dhimbja e shpinës shpesh shoqërohet me dobësi në ekstensorët e shpinës, muskujt që rrethojnë shtyllën kurrizore dhe stabilizojnë bërthamën.

Ushtrimi do të ndihmojë në forcimin e shpinës, barkut dhe muskujt tuaj të dobët, ndërsa shtrirja e butë funksionon si analgjezik, lehtëson ngurtësinë e muskujve dhe rrit gamën e lëvizjes.

1. Pjerrësia e legenit të shtrirë në shpinë

Shtrihuni në shpinë, mundësisht në një sipërfaqe të fortë. Ju mund të vendosni një jastëk nën kokën tuaj për ta bërë atë më të rehatshëm. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.

Kthejeni legenin prapa në mënyrë që të mos ketë hapësirë të lirë midis pjesës së poshtme të shpinës dhe qilimit, dhe të pasmet tuaja të jenë pak të ngritura nga dyshemeja. Ju mund të imagjinoni të tërheqni kockën tuaj pubike drejt kërthizës për t'ju ndihmuar të bëni lëvizjen e duhur.

Rregulloni këtë pozicion, kaloni pesë sekonda në të dhe më pas relaksohuni, duke lejuar që pjesa e poshtme e shpinës të ngrihet përsëri nga dyshemeja në një hark natyral. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

2. Ura glute

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart përgjatë trupit, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Ngrini legenin nga horizontali dhe ngrijeni në mënyrë që trupi të shtrihet nga shpatullat deri tek gjunjët në një vijë.

Në krye, shtrydhni të pasmet tuaja me gjithë forcën tuaj dhe më pas uleni ngadalë përsëri në dysheme dhe përsëritni ushtrimin. Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën, qëndroni në pikën e sipërme për 2-5 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

3. Brumbull i ngordhur

Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe shtypni këmbët kundër dyshekut. Kryeni një anim të legenit, si në ushtrimin e parë - shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, shtrëngoni barkun.

Më pas, duke mbajtur të shtypur pjesën e poshtme të shpinës, shtrini krahun mbi kokë dhe ngrini këmbën e kundërt. Uleni dhe përsërisni në anën tjetër. Bëni pesë herë me secilën.

4. Tërheqja e njërit gju në gjoks

Shtrihuni me shpinë në dysheme, përkulni gjunjët dhe shtypni këmbët kundër dyshekut. Ngrini njërën këmbë dhe kapeni me duar kofshën nën gju. Tërhiqeni me kujdes gjurin deri te gjoksi sa më afër që mundeni, por mos e teproni: nuk duhet të përjetoni dhimbje ose shqetësime të forta - vetëm një shtrirje e lehtë.

Mbajeni pozicionin për 30 sekonda, më pas lëshoni ijën dhe përsërisni në këmbën tjetër. Kryeni tre herë në secilën anë.

5. Tërheqja e të dy gjunjëve në gjoks

Kapni këmbët nën gjunjë me duar dhe tërhiqini më pranë gjoksit në mënyrë që legeni juaj të dalë nga dyshemeja. Shtypni ijet tuaja në stomak dhe mbajeni në pozicion për 30 sekonda. Më pas kthejini këmbët në dysheme, pushoni pak dhe përsëriteni edhe dy herë të tjera.

6. Shtrirja e shpinës në gjunjë

Ngrihuni në të katër këmbët me gjunjët poshtë ijeve, pëllëmbët nën shpatulla. Më pas shtyjeni legenin prapa dhe uluni në thembra, ulni kokën. Kaloni 30 sekonda në këtë pozicion. Ndjeni shtrirjen e shpinës dhe shpatullave.

7. Poza e kobrës në bërryla

Shtrihuni në bark, shtrini këmbët, vendosni parakrahët në dysheme dhe ulni kokën me ballin në dyshek. Duke u mbështetur në duart tuaja, ngrini gjoksin nga qilimi dhe shtrini kokën drejt tavanit.

Mos i ngrini ijet nga dyshemeja, mos i ngrini shpatullat te veshët. Ndjeni shtrirjen e barkut. Kaloni 30 sekonda në këtë pozicion, ulni gjoksin në dysheme, pushoni pak dhe përsërisni edhe dy herë të tjera.

8. Përdredhje në shpinë

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart në gjoks, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Shtypni pjesën e sipërme të trupit në dysheme dhe përpiquni të mos i hiqni tehet e shpatullave gjatë gjithë ushtrimit. Përdredhni bustin dhe vendosni të dy gjunjët në dysheme në të djathtë të trupit tuaj. Më pas kthejini ato në pikën e tyre fillestare dhe përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Lëvizni pa probleme, përpiquni të vendosni gjunjët në dysheme, por mos i shtypni fort. Bëjeni pesë herë në çdo drejtim.

9. Zog - qen

Ngrihuni në të katër këmbët me gjunjët poshtë ijeve dhe pëllëmbët poshtë shpatullave. Shtrëngoni barkun tuaj për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbën e djathtë dhe krahun e majtë nga dyshemeja dhe drejtojini ato në mënyrë që gjymtyrët të jenë në një vijë të drejtë me trupin.

Sigurohuni që ijet dhe shpatullat të mos jenë të përdredhura dhe pjesa e poshtme e shpinës të mos ulet. Bëjeni atë pesë herë në secilën anë (për një total prej 10). Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën, rregulloni pozicionin për 2-5 sekonda.

10. Ngritja e krahëve dhe këmbëve ndërsa jeni shtrirë në bark

Shtrihuni në dysheme në bark, shtrini krahët drejt mbi kokë, drejtoni këmbët. Në të njëjtën kohë, ngrini krahun dhe këmbën e kundërt nga dyshemeja, uleni prapa dhe përsërisni në anën tjetër. Kryeni 10 përsëritje në total, pushoni pak dhe më pas dy grupe të tjera.

Sa shpesh duhet të bëni ushtrime për dhimbjen e mesit

Ju mund të praktikoni çdo ditë dhe madje disa herë në ditë - i gjithë kompleksi do të zgjasë rreth 12-15 minuta, kështu që nuk keni nevojë të rindërtoni shumë orarin tuaj.

Për sa i përket kohës së ditës, mund të ushtroheni si në mëngjes si një ushtrim i vogël, ashtu edhe në mbrëmje për të lehtësuar tensionin e muskujve në fund të ditës.

Nëse kushtet janë të përshtatshme, provoni të bëni disa nga lëvizjet gjatë pushimeve nga puna - kjo do të ndihmojë në shpërndarjen e gjakut, shtrirjen e muskujve të shtrënguar dhe parandalimin e dhimbjes.

Çfarë duhet të bëni për të parandaluar rikthimin e dhimbjes së shpinës

Nëse bëni një mënyrë jetese të ulur, duke iu afruar moshës së mesme dhe jeni mbipeshë, një grup ushtrimesh vetëm sa do të lehtësojë dhimbjen, por nuk do t'ju mbrojë nga shfaqja e saj.

Për të harruar problemet me pjesën e poshtme të shpinës, duhet të lëvizni rregullisht dhe në mënyra të ndryshme. Dhe ne nuk po flasim për forcimin dhe shtrirjen e shpinës, por për klasa në të cilat stërvitni të gjitha grupet e muskujve.

Regjistrohuni për një klasë joga ose shkoni në palestër: stërvitjet e forcës dhe ushtrimet e stabilitetit dhe ekuilibrit janë të shkëlqyera në lehtësimin dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës.

Shkoni në stërvitje rregullisht - dy deri në tre herë në javë, dhe me kalimin e kohës do të harroni se çfarë është dhimbje e shpinës.