10 hapa drejt qëndrueshmërisë emocionale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Psikiatrit amerikanë Steven Southwick dhe Dennis Charney kanë identifikuar disa cilësi të përbashkëta për të gjithë njerëzit emocionalisht të qëndrueshëm që u kanë mbijetuar sprovave të vështira të jetës. Rezultatet e hulumtimit të tyre do t'ju ndihmojnë të mësoni se si të përballeni me goditjet më të këqija.

Si arrijnë njerëzit t'i mbijetojnë traumës psikologjike? Si tregojnë të tjerët elasticitet të jashtëzakonshëm në situata ku disa ndihen të shtrirë dhe të vdesin? Stephen Southwick dhe Dennis Charney kanë studiuar njerëzit e ashpër për 20 vjet.

Ata folën me të burgosurit vietnamezë të luftës, instruktorë të forcave speciale dhe me ata që përballen me probleme serioze shëndetësore, dhunë dhe lëndime. Ata i mblodhën zbulimet dhe konkluzionet e tyre në librin Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Jini optimistë

Po, aftësia për të parë anët e ndritshme është mbështetëse. Interesante, në këtë rast nuk po flasim për “syze rozë”. Njerëz me të vërtetë elastik, të cilët duhet të kalojnë situatat më të vështira dhe ende shkojnë drejt qëllimit (të burgosurit e luftës, ushtarët e forcave speciale) dinë të vendosin një ekuilibër midis një parashikimi pozitiv dhe një pamje realiste të gjërave.

Optimistët realistë marrin parasysh informacionin negativ që lidhet me problemin aktual. Megjithatë, ndryshe nga pesimistët, ata nuk ndalen në të. Si rregull, ata shpejt abstraktohen nga problemet aktualisht të pazgjidhshme dhe përqendrojnë të gjithë vëmendjen e tyre në ato që mund të zgjidhen.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

Dhe nuk janë vetëm Southwick dhe Charney që e kanë identifikuar këtë veçori. Kur gazetari dhe shkrimtari amerikan Laurence Gonzales studioi psikologjinë e të mbijetuarve të situatave ekstreme, ai gjeti të njëjtën gjë: ato balancojnë një qëndrim pozitiv dhe realizëm.

Lind një pyetje logjike: si dreqin e bëjnë këtë? Gonzalez e kuptoi se ndryshimi midis njerëzve të tillë është se ata janë realistë, të sigurt në aftësitë e tyre. Ata e shohin botën ashtu siç është, por besojnë se janë yje rock në të.

2. Shikoni frikën në sy

Neurologjia thotë se e vetmja mënyrë e vërtetë për të përballuar frikën është ta shikosh atë në sy. Kjo është pikërisht ajo që bëjnë njerëzit emocionalisht të qëndrueshëm. Kur shmangim gjërat e frikshme, bëhemi edhe më të frikësuar. Kur përballemi me frikën ballë për ballë, ne pushojmë së frikësuari.

Për të hequr qafe kujtesën e frikës, duhet ta përjetoni atë frikë në një mjedis të sigurt. Dhe ekspozimi duhet të jetë mjaft i gjatë që truri të krijojë një lidhje të re: në këtë mjedis, stimuli që shkakton frikën nuk është i rrezikshëm.

Studiuesit supozojnë se shtypja e frikës rezulton në rritjen e aktivitetit në korteksin parafrontal dhe frenimin e përgjigjeve të frikës në amigdalë.

Kjo metodë është treguar të jetë efektive kur përdoret për të trajtuar çrregullimet e ankthit si çrregullimet e stresit post-traumatik dhe fobitë. Thelbi i saj është se pacienti detyrohet të përballet me frikën.

Mark Hickey, një mjek dhe instruktor i forcave speciale, beson se përballja me frikën ju ndihmon t'i kuptoni ato, i mban ato në formë të mirë, zhvillon guximin dhe rrit vetëvlerësimin dhe kontrollin mbi situatën. Kur Hickey është i frikësuar, ai mendon: "Unë jam i frikësuar, por kjo sfidë do të më bëjë më të fortë".

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

3. Vendosni busullën tuaj morale

Southwick dhe Charney zbuluan se njerëzit emocionalisht të qëndrueshëm kanë një ndjenjë shumë të zhvilluar të së drejtës dhe të gabuarës. Edhe në një situatë kërcënuese për jetën, ata gjithmonë mendonin për të tjerët, jo vetëm për veten.

Gjatë intervistave, ne kuptuam se shumë individë të ashpër kishin një ndjenjë të mprehtë të së drejtës dhe të gabuarës, gjë që i forconte ata gjatë periudhave të stresit intensiv dhe kur ktheheshin në jetë pas tronditjeve. Vetëmohimi, kujdesi për të tjerët, ndihma pa pritur përfitime reciproke për veten - këto cilësi janë shpesh thelbi i sistemit të vlerave të njerëzve të tillë.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

4. Kthehuni te praktikat shpirtërore

Tipari kryesor që bashkon njerëzit që ishin në gjendje t'i mbijetonin tragjedisë.

Dr. Amad zbuloi se besimi fetar është një forcë e fuqishme që të mbijetuarit e përdorin për të shpjeguar tragjedinë dhe mbijetesën e tyre.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

Por çka nëse nuk jeni fetar? Nuk ka problem.

Efekti pozitiv i aktivitetit fetar është se ju bëheni pjesë e komunitetit. Pra, nuk keni pse të bëni asgjë në të cilën nuk besoni, thjesht duhet të bëheni pjesë e grupit që ndërton elasticitetin tuaj.

Lidhja midis fesë dhe qëndrueshmërisë mund të shpjegohet pjesërisht nga dimensionet sociale të jetës fetare. Fjala "fe" vjen nga latinishtja religare - "të lidh". Njerëzit që ndjekin rregullisht shërbesat fetare fitojnë akses në një formë më të thellë të mbështetjes sociale sesa është e disponueshme në një shoqëri laike.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

5. Di si të ofrojë dhe pranojë mbështetje sociale

Edhe nëse nuk jeni pjesë e një komuniteti fetar ose tjetër, miqtë dhe familja mund t'ju mbështesin. Kur admirali Robert Shumaker u kap në Vietnam, ai u izolua nga robërit e tjerë. Si e ruajti qetësinë? Trokiti në murin e qelisë. Të burgosurit në qelinë tjetër u rrëzuan. E thjeshtë qesharake, megjithatë, ishte ky përgjim që u kujtoi atyre se nuk ishin vetëm në vuajtjet e tyre.

Gjatë 8 viteve të tij në burgjet në Vietnamin e Veriut, Shamaker përdori mendjen e tij të mprehtë dhe kreativitetin për të zhvilluar një metodë unike të përgjimit të komunikimit të njohur si Tap Code. Kjo ishte një pikë kthese, falë së cilës dhjetëra të burgosur arritën të kontaktojnë njëri-tjetrin dhe të mbijetojnë.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

Truri ynë ka nevojë për mbështetje sociale për të funksionuar në mënyrë optimale. Kur ndërveproni me të tjerët, lirohet oksitocina, e cila qetëson mendjen dhe redukton nivelet e stresit.

Oksitocina redukton aktivitetin e amigdalës, gjë që shpjegon pse mbështetja nga të tjerët redukton stresin.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

Dhe është e nevojshme jo vetëm të merrni ndihmë nga të tjerët, por edhe ta siguroni atë. Dale Carnegie tha: "Ju mund të bëni më shumë miq në dy muaj sesa në dy vjet nëse jeni të interesuar për njerëzit dhe mos u përpiqni t'i interesoni ata për veten tuaj".

Megjithatë, ne nuk mund të jemi gjithmonë të rrethuar nga njerëzit e dashur. Çfarë duhet bërë në këtë rast?

6. Imitoni personalitete të forta

Çfarë i mbështet fëmijët që rriten në kushte të mjerueshme, por vazhdojnë të bëjnë jetë normale dhe të përmbushur? Ata kanë modele që japin dhe mbështesin shembuj pozitivë.

Emmy Werner, një nga psikologët e parë që studioi elasticitetin, vëzhgoi jetën e fëmijëve që u rritën në varfëri, në familje jofunksionale, ku të paktën njëri prind ishte alkoolik, i sëmurë mendor ose i prirur ndaj dhunës.

Werner zbuloi se fëmijët emocionalisht të ashpër, të cilët u bënë të rritur produktivë, emocionalisht të shëndetshëm, kishin të paktën një person në jetën e tyre që i mbështeti vërtet dhe ishte një model.

Në studimin tonë, gjetëm një lidhje të ngjashme: shumë njerëz që intervistuam thanë se ata kanë një model - një person, besimet, qëndrimi dhe sjellja e të cilit i frymëzojnë.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

Ndonjëherë është e vështirë të gjesh dikë mes miqsh me të cilin do të donit t'i ngjani. Kjo është mirë. Southwick dhe Charney kanë zbuluar se shpesh mjafton të kesh një shembull negativ para syve - dikë që nuk dëshiron të jesh si kurrë.

7. Rri ne form

Herë pas here Southwick dhe Charney zbuluan se njerëzit më elastikë emocionalisht kishin zakon të mbanin trupin dhe mendjen e tyre në gjendje të mirë.

Shumë nga njerëzit që intervistuam merreshin rregullisht me sport dhe mendonin se të qenit në gjendje të mirë fizike i ndihmonte në situata të vështira dhe gjatë rikuperimit nga dëmtimi. Ajo madje shpëtoi jetë për disa.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

Është interesante se të qëndrosh në formë është më e rëndësishme për njerëzit emocionalisht të brishtë. Pse?

Sepse stresi i stërvitjes na ndihmon të përshtatemi me stresin që do të përjetojmë kur jeta na sfidon.

Studiuesit besojnë se gjatë ushtrimeve aktive aerobike, një person detyrohet të përjetojë të njëjtat simptoma që shfaqen në momentet e frikës ose eksitimit: rrahje të shpejta të zemrës dhe frymëmarrje, djersitje. Me kalimin e kohës, një person që vazhdon të ushtrojë intensivisht mund të mësohet me faktin se këto simptoma nuk janë të rrezikshme dhe intensiteti i frikës së shkaktuar prej tyre gradualisht do të ulet.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

8. Stërvit mendjen

Jo, nuk po ju inkurajojmë të luani disa lojëra logjike në telefonin tuaj. Njerëzit e palëkundur mësojnë gjatë gjithë jetës së tyre, pasurojnë vazhdimisht mendjet e tyre, përpiqen të përshtaten me informacionin e ri për botën përreth tyre.

Në përvojën tonë, njerëzit elastikë janë vazhdimisht në kërkim të mundësive për të ruajtur dhe zhvilluar aftësitë e tyre mendore.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

Nga rruga, përveç këmbënguljes, zhvillimi i mendjes ka shumë më tepër përparësi.

Cathie Hammond, në studimin e saj të vitit 2004 në Universitetin e Londrës, arriti në përfundimin se mësimi i vazhdueshëm ka një efekt kompleks pozitiv në shëndetin mendor: ai siguron mirëqenie, aftësi për t'u rikuperuar nga trauma psikologjike, aftësi për t'i rezistuar stresit, vetëvlerësim të zhvilluar. dhe vetë-mjaftueshmërinë dhe shumë më tepër. Të mësuarit e vazhdueshëm i zhvilloi këto cilësi përmes shtyrjes së kufijve - një proces që është thelbësor për të mësuarit.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

9. Zhvilloni fleksibilitetin kognitiv

Secili prej nesh ka një mënyrë në të cilën zakonisht përballemi me situata të vështira. Por njerëzit më elastikë emocionalisht dallohen nga fakti se përdorin disa mënyra për të përballuar vështirësitë.

Njerëzit elastikë janë zakonisht fleksibël - ata i shikojnë problemet nga këndvështrime të ndryshme dhe reagojnë në mënyra të ndryshme ndaj stresit. Ata nuk i përmbahen vetëm një metode për të përballuar vështirësitë. Në vend të kësaj, ata kalojnë nga një strategji përballimi në tjetrën në varësi të rrethanave.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

Cila është mënyra më e sigurt për të kapërcyer vështirësitë që padyshim funksionon? Të jesh i ashpër? Nr. Injoroni çfarë po ndodh? Nr. Të gjithë përmendën humorin.

Ka prova që humori mund t'ju ndihmojë të kapërceni vështirësitë. Studimet me veteranët e luftës, pacientët me kancer dhe të mbijetuarit e kirurgjisë kanë treguar se humori mund të zvogëlojë stresin dhe është i lidhur me elasticitetin dhe tolerancën ndaj stresit.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

10. Gjeni kuptimin e jetës

Njerëzit elastik nuk kanë punë - ata kanë një thirrje. Ata kanë një mision dhe qëllim që i japin kuptim çdo gjëje që bëjnë. Dhe në kohë të vështira, ky synim i shtyn ata përpara.

Sipas teorisë së psikiatrit austriak Viktor Frankl se puna është një nga shtyllat e kuptimit të jetës, aftësia për të parë një vokacion në punën e vet rrit stabilitetin emocional. Kjo është e vërtetë edhe për njerëzit që bëjnë punë me aftësi të ulëta (për shembull, pastrimi i një spitali) dhe për njerëzit që nuk kanë arritur të bëjnë punën e tyre të zgjedhur.

"E pathyeshme: Shkenca e përballjes me sprovat e jetës"

Përmbledhje: Çfarë mund të ndihmojë në ndërtimin e qëndrueshmërisë emocionale

1. Ushqeni optimizmin. Mos e mohoni realitetin, shikoni botën qartë, por besoni në aftësitë tuaja.
2. Përballuni me frikën tuaj. Duke u fshehur nga frika, ju e përkeqësoni situatën. Shikojeni në fytyrë dhe mund ta kaloni.
3. Vendosni busullën tuaj morale. Ndjenja e zhvilluar për të drejtën dhe të gabuarën na tregon se çfarë të bëjmë dhe na shtyn përpara, edhe kur forcat tona po mbarojnë.
4. Bëhuni pjesë e një grupi që beson fort në diçka.
5. Siguroni dhe pranoni mbështetje sociale: edhe trokitja nëpër murin e kamerës është mbështetëse.
6. Mundohuni të ndiqni një model, ose, përkundrazi, mbani në mend personin që nuk dëshironi të bëheni.
7. Ushtrimi: Aktiviteti fizik e përshtat trupin ndaj stresit.
8. Mësoni gjithë jetën: mendja juaj duhet të jetë në gjendje të mirë për të marrë vendimet e duhura kur ju nevojiten.
9. Merruni me vështirësitë në mënyra të ndryshme dhe mos harroni të qeshni edhe në situatat më të vështira.
10. Jepini jetës suaj kuptim: duhet të keni një thirrje dhe një qëllim.

Shpesh dëgjojmë për PTSD, por rrallë për PTSD. Por eshte. Shumë njerëz që kanë mundur të kapërcejnë vështirësitë bëhen më të fortë.

Brenda një muaji, 1700 të mbijetuar të të paktën një prej këtyre ngjarjeve të tmerrshme kaluan testet tona. Për habinë tonë, njerëzit që i mbijetuan një ngjarjeje të tmerrshme ishin më të fortë (dhe për rrjedhojë më të begatë) se ata që nuk i mbijetuan një të vetme. Ata që u duhej të duronin dy ngjarje të vështira ishin më të fortë se ata që kishin një. Dhe ata njerëz që patën tre përvoja të tmerrshme në jetën e tyre (për shembull, përdhunimi, tortura, kufizimi i pavullnetshëm) ishin më të fortë se ata që i mbijetuan dy.

“Rruga drejt prosperitetit. Një kuptim i ri i lumturisë dhe mirëqenies Martin Seligman

Duket se Niçe kishte të drejtë kur tha: "Çdo gjë që nuk na vret na bën më të fortë". Dhe një nga bashkëbiseduesit e Southwick dhe Charney tha këtë: "Unë jam më i prekshëm nga sa mendoja, por shumë më i fortë nga sa e kisha imagjinuar ndonjëherë".