Acidi laktik është miku juaj, pavarësisht se çfarë thotë trajneri juaj i fitnesit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Acidi laktik nuk “acidizon” muskujt, por rrit qëndrueshmërinë dhe mbron trurin.

Çfarë është acidi laktik dhe laktat

Trupi ynë vazhdimisht ka nevojë për energji që organet të funksionojnë dhe tkurrjen e muskujve. Karbohidratet hyjnë në trup me ushqim. Në zorrë, ato ndahen në glukozë, e cila më pas hyn në qarkullimin e gjakut dhe transportohet në qelizat e trupit, duke përfshirë qelizat e muskujve.

Në citoplazmën e qelizave, ndodh glikoliza - oksidimi i glukozës në piruvat (acidi piruvik) me formimin e ATP (adenozinës trifosfat, karburanti kryesor i trupit). Më pas, për shkak të enzimës laktat dehidrogjenazë, piruvati reduktohet në acid laktik, i cili menjëherë humbet një jon hidrogjeni, mund të shtojë jone natriumi (Na +) ose kaliumi (K +) dhe shndërrohet në një kripë acidi laktik - laktat.

Siç mund ta shihni, acidi laktik dhe laktat nuk janë e njëjta gjë. Akumulohet në muskuj, është laktat që ekskretohet dhe përpunohet. Prandaj, është e gabuar të flitet për acidin laktik në muskuj.

Deri në vitin 1970, laktati konsiderohej një nënprodukt që ndodh në muskujt që punojnë për shkak të mungesës së oksigjenit. Megjithatë, hulumtimet e dekadave të fundit e kanë hedhur poshtë këtë pretendim. Për shembull, Matthew J. Rogatzki në 2015 zbuloi se Laktati është gjithmonë produkti përfundimtar i glikolizës, se glikoliza përfundon gjithmonë me formimin e laktatit.

Këtë e pohon edhe George A. Brooks i Universitetit të Kalifornisë, i cili ka studiuar acidin laktik për mbi 30 vjet. Akumulimi i laktatit tregon vetëm një ekuilibër midis prodhimit dhe eliminimit të tij dhe nuk lidhet me metabolizmin aerobik ose anaerobik.

Laktati formohet gjithmonë gjatë glikolizës, pavarësisht nga prania ose mungesa e oksigjenit. Prodhohet edhe në pushim.

Pse shumë njerëz nuk e pëlqejnë acidin laktik

Miti 1. Acidi laktik shkakton dhimbje muskulore

Ky mit është hedhur poshtë prej kohësh, por disa trajnerë të fitnesit ende fajësojnë laktatin për dhimbjen e muskujve ose dhimbjen e vonuar të muskujve. Në fakt, nivelet e laktatit bien në mënyrë dramatike brenda disa minutave pasi të ndaloni së ushtruari dhe të ktheheni plotësisht rreth një orë pas stërvitjes.

Kështu, laktat nuk mund në asnjë mënyrë të shkaktojë dhimbje muskulore 24-72 orë pas stërvitjes. Ju mund të lexoni se cilat mekanizma i bëjnë muskujt tuaj të dhembin pas stërvitjes në këtë artikull.

Miti 2. Acidi laktik “acidizon” muskujt dhe shkakton lodhje të tyre

Ekziston një besim i përhapur se nivelet e laktatit në gjak ndikojnë në funksionin e muskujve. Megjithatë, në fakt për këtë nuk është fajtor laktat, por jonet e hidrogjenit, të cilët rrisin aciditetin e indeve. Kur bilanci i pH kalon në anën acidike, pason acidoza. Ka shumë studime që tregojnë se acidoza ndikon negativisht në tkurrjen e muskujve.

Artikulli shkencor Biokimia e acidozës metabolike të shkaktuar nga ushtrimet nga Robert A. Robergs thotë se jonet e hidrogjenit çlirohen sa herë që ATP zbërthehet në ADP (adenozinë difosfat) dhe fosfat inorganik me çlirim energjie …

Kur punoni me intensitet mesatar, jonet e hidrogjenit përdoren nga mitokondria për fosforilimin oksidativ (reduktimin e ATP nga ADP). Kur rritet intensiteti i ushtrimeve dhe nevoja e trupit për energji, rikuperimi i ATP ndodh kryesisht përmes sistemeve glikolitike dhe fosfagjenike. Kjo shkakton një rritje të lëshimit të protoneve dhe, si pasojë, acidozë.

Në këto kushte, prodhimi i laktatit rritet për të mbrojtur trupin nga akumulimi i piruvatit dhe furnizimi i NAD + i nevojshëm për fazën e dytë të glikolizës. Robergs sugjeroi se laktat ndihmon në përballimin e acidozës sepse mund të bartë jonet e hidrogjenit jashtë qelizës. Kështu, pa rritjen e prodhimit të laktatit, acidoza dhe lodhja e muskujve do të kishin ndodhur shumë më shpejt.

Laktati nuk është fajtor për lodhjen e muskujve gjatë ushtrimeve intensive. Lodhja shkakton acidozë - një grumbullim i joneve të hidrogjenit dhe një zhvendosje në pH të trupit drejt anës acidike. Laktati, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në luftimin e acidozës.

Sa i mirë është laktat për shëndetin dhe fitnesin

Laktati është një burim energjie

Në vitet '80 dhe '90, George Brooks vërtetoi se acidi laktik nuk është helm për atletin, por një burim energjie - nëse dini ta përdorni, se laktat kalon nga qelizat e muskujve në gjak dhe transportohet në mëlçi, ku rikthehet në glukozë. në ciklin e fruthit. Glukoza më pas transportohet përsëri përmes gjakut në muskujt që punojnë dhe mund të përdoret për prodhimin e energjisë dhe të ruhet si glikogjen.

Për më tepër, edhe muskujt mund të përdorin laktat si lëndë djegëse. Në vitin 1999, Brooks zbuloi se trajnimi i qëndrueshmërisë reduktonte nivelet e laktatit në gjak edhe kur qelizat vazhdonin të prodhonin të njëjtën sasi. Në vitin 2000, ai zbuloi se atletët e qëndrueshmërisë kanë rritur molekulat bartëse të laktatit, të cilat lëvizin me shpejtësi laktatin nga citoplazma e qelizës në mitokondri.

Në eksperimentet e mëtejshme, shkencëtarët gjetën jo vetëm proteina bartëse brenda mitokondrive, por edhe enzimën e laktatit dehidrogjenazë, e cila shkakton shndërrimin e laktatit në energji.

Shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se laktat transportohet në mitokondri dhe digjet atje me pjesëmarrjen e oksigjenit për prodhimin e energjisë.

Laktati është një burim energjie për muskujt. Në mëlçi, ajo reduktohet në glukozë, e cila më pas ripërdoret nga muskujt ose ruhet në to si glikogjen. Përveç kësaj, laktat mund të digjet drejtpërdrejt në muskuj për energji.

Laktati rrit qëndrueshmërinë

Laktati ndihmon në rritjen e konsumit të oksigjenit, i cili gjithashtu ka një efekt pozitiv në qëndrueshmëri. Një studim i vitit 2006 zbuloi se laktat, ndryshe nga glukoza, rrit sasinë e oksigjenit të marrë nga mitokondria, gjë që u lejon atyre të gjenerojnë më shumë energji.

Dhe në vitin 2014, u zbulua se laktat redukton përgjigjen ndaj stresit dhe rrit prodhimin e gjeneve të përfshira në krijimin e mitokondrive të reja.

Laktati rrit sasinë e oksigjenit që konsumoni në mënyrë që trupi juaj të përballojë stresin më gjatë.

Laktati mbron trurin

Laktati parandalon eksitotoksicitetin e shkaktuar nga L-glutamati. Kjo është një gjendje patologjike në të cilën, për shkak të aktivitetit të tepërt të neuroneve, dëmtohen mitokondritë dhe membranat e tyre dhe qeliza vdes. Ekcitotoksiciteti mund të shkaktojë sklerozë të shumëfishtë, goditje në tru, sëmundjen e Alzheimerit dhe sëmundje të tjera që lidhen me dëmtimin e indeve nervore.

Një studim i vitit 2013 zbuloi se laktat rregullon aktivitetin neuronal, duke mbrojtur trurin nga eksitotoksiciteti.

Përveç kësaj, laktat i siguron trurit një burim alternativ ushqimi kur glukoza është në mungesë. Në të njëjtin 2013, shkencëtarët zbuluan se një rritje e lehtë e qarkullimit të laktatit lejon trurin të funksionojë normalisht në kushte hipoglikemike.

Për më tepër, një studim i vitit 2011 zbuloi se glukoza nuk është e mjaftueshme për të siguruar energji gjatë aktivitetit intensiv të sinapsit dhe laktat mund të jetë një burim efektiv energjie që mbështet dhe rrit metabolizmin e trurit.

Më në fund, një studim i vitit 2014 zbuloi se laktat rrit sasinë e norepinefrinës, një neurotransmetues që nevojitet për të furnizuar trurin me gjak dhe fokus.

Laktati mbron trurin nga eksitotoksiciteti, shërben si burim energjie dhe përmirëson përqendrimin.

Laktati nxit rritjen e muskujve

Laktati krijon kushte të mira për rritjen e muskujve. Një studim i vitit 2015 zbuloi se plotësimi i kafeinës dhe laktatit rrit rritjen e muskujve edhe gjatë stërvitjeve me intensitet të ulët duke aktivizuar qelizat burimore dhe sinjalet anabolike: duke rritur shprehjen e miogjeninës dhe follistatinës.

Qysh 20 vjet më parë, shkencëtarët zbuluan se pas futjes së laktatit dhe ushtrimeve (notit) te minjtë meshkuj, sasia e testosteronit në plazmën e gjakut rritet. Përveç kësaj, rritet sasia e hormonit luteinizues, i cili gjithashtu nxit sekretimin e testosteronit. Dhe kjo, nga ana tjetër, ka një efekt pozitiv në rritjen e muskujve.

Laktati rrit sekretimin e hormoneve të nevojshme për rritjen e muskujve.

Si të rritet sasia e laktatit

1. Hani diçka të pasur me karbohidrate një orë para stërvitjes: fruta me sheqer, çokollatë, drithëra. Mos harroni, laktat prodhohet kur glukoza shpërbëhet.
2. Mundohuni të jepni më të mirën tuaj. Për shembull, provoni një stërvitje me sprint ose interval me intensitet të lartë (HIIT). Kryeni këtë stërvitje dy herë në javë përveç aktivitetit tuaj të rregullt dhe gradualisht trupi juaj do të mësohet të prodhojë më shumë laktat për rritjen e qëndrueshmërisë, rritjen e muskujve dhe mbrojtjen e trurit.