Si ndikojnë lloje të ndryshme ushtrimesh në trurin tonë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimi na ndihmon të ruajmë jo vetëm shëndetin fizik, por edhe atë mendor. Ne do t'ju tregojmë se cilat lloje aktivitetesh përmirësojnë kujtesën dhe përqendrimin dhe pse truri do t'ju falënderojë për një kombinim të llojeve të ndryshme të stërvitjes.

Truri dhe ushtrimi: një marrëdhënie e drejtpërdrejtë

Për të ndërtuar muskuj, duhet të tërhiqni hekurin. Yoga zhvillon fleksibilitet dhe ndihmon për t'u çlodhur. Vrapimi eliminon ato centimetra shtesë në bel dhe është një nga mënyrat më të shpejta për të shtrënguar trupin dhe për të humbur peshë. Fusha të ndryshme fitnesi na ndihmojnë të bëhemi të shëndetshëm dhe të fokusuar, të krijojmë një trup të përsosur. Ato janë si një bombë energjie dhe ju ngrenë humor.

Falë kërkimeve më të fundit, ne mund të zhvillojmë trurin në drejtimin e dëshiruar si dhe trupin. Ushtrime të ndryshme fizike ndikojnë jo vetëm në trup, por edhe në tru në mënyra të ndryshme: secila prej tyre aktivizon një zonë të caktuar.

Aktiviteti fizik na bën më inteligjentë, vonon afrimin e demencës senile dhe ndihmon në luftimin e depresionit dhe sëmundjes së Parkinsonit. Kjo për faktin se gjaku, i ngopur me oksigjen, hormone dhe lëndë ushqyese, rrjedh më shpejt në tru. E gjithë kjo e bën atë të shëndetshëm, efektiv dhe të fortë sa zemra dhe mushkëritë.

Shkencëtarët vendosën të zbulojnë se cilat zona të trurit ndikohen nga intervali me intensitet të lartë, trajnimi aerobik dhe forca, joga dhe grupe të tjera ushtrimesh.

A ka kuptim të shpejtosh apo, përkundrazi, është më mirë të ngadalësosh? Shkoni në palestër për stërvitje forcash apo bëni joga? Gjithçka varet nga qëllimi që po ndiqni: të përqendroheni më shumë përpara një provimi ose një pune të vështirë, të relaksoheni ose të lini duhanin.

Efektet e ushtrimeve në kujtesën dhe funksionin ekzekutiv

Ushtrime aerobike

Hamendjet për efektet e llojeve specifike të ushtrimeve në tru erdhën nga eksperimentet në brejtës 15 vjet më parë. Shkencëtarët kanë zbuluar se te minjtë që rrotullojnë në mënyrë aktive timonin, neuronet e reja formohen në hipokampus, rajoni i trurit përgjegjës për kujtesën. Ushtrimi detyron neuronet e hipokampalit të pompojnë një proteinë të veçantë të quajtur faktori neurotrofik i trurit (BDNF), i cili promovon formimin e neuroneve të reja. Minjtë eksperimentalë kishin përmirësuar kujtesën gjatë eksperimentit, gjë që e bëri më të lehtë për ta lundrimin në labirint.

Ky studim u transferua shpejt te njerëzit.

Të moshuarit që bënin ushtrime aerobike tre herë në javë për një vit kishin përmirësuar kujtesën. Gjaku i tyre kishte një nivel më të lartë të proteinës BDNF dhe formimi më aktiv i neuroneve të reja u vu re në hipokampus.

Përfundimi se vrapimi dhe aktiviteti aerobik mund të ndihmojnë në luftimin e demencës senile dhe parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit është një lajm i mirë. Kërkimi për trajtime dhe parandalime të tjera për shumë dëmtime njohëse ka përparuar mjaft ngadalë dhe barnat ekzistuese kanë pasur efekte anësore të pakëndshme.

Ushtrime forcash

Teresa Liu-Ambrose nga Universiteti i British Columbia (Kanada) vendosi të shkojë më tej dhe të zgjerohet në këtë temë në më shumë detaje. Ajo donte të zbulonte saktësisht se cilat zona të trurit preken nga ushtrime të caktuara dhe kërkoi mënyra për të ngadalësuar zhvillimin e demencës tek njerëzit me dëmtime njohëse. Në këtë proces, Teresa Lu-Ambrose u interesua veçanërisht për ndikimin e stërvitjes së forcës.

Për të testuar idenë e saj, Teresa Lu-Ambrose kreu një studim në 86 gra me dëmtim të lehtë kognitiv dhe krahasoi efektet e ushtrimeve aerobike me stërvitjen e forcës. Teresa vlerësoi efektet e tyre në kujtesën dhe funksionin ekzekutiv, të cilat përfshijnë procese komplekse të të menduarit (arsyetimi, planifikimi, zgjidhja e problemeve dhe kryerja e shumë detyrave).

Një grup subjektesh bënin stërvitje forcash dy herë në javë për një orë, ndërsa grupi i dytë eci me një ritëm të shpejtë, gjë që siguronte stres të mjaftueshëm. Grupi i kontrollit ishte i angazhuar vetëm në shtrirje.

Pas gjashtë muajsh stërvitje, anëtarët e grupeve të stërvitjes së forcës dhe ecjes së shpejtë përjetuan një përmirësim në kujtesën hapësinore - aftësinë për të kujtuar mjedisin e tyre dhe vendin e tyre në të.

Çdo ushtrim kishte efektet e veta të dobishme.

Anëtarët e grupit të trajnimit të forcës përjetuan përmirësime të rëndësishme në funksionin ekzekutiv. Ata gjithashtu performuan më mirë në testet e kujtesës shoqëruese, të cilat zakonisht përdoren për të lidhur besimet dhe rrethanat me njëri-tjetrin.

Njerëzit që kryenin ushtrime aerobike përmirësonin ndjeshëm kujtesën e tyre verbale, aftësinë për të kujtuar dhe gjetur fjalët e duhura.

Subjektet që vetëm u shtrinë nuk treguan asnjë përmirësim në zhvillimin e kujtesës ose funksionin ekzekutiv.

Kombinimi i llojeve të ndryshme të aktiviteteve

Nëse përfitimet e stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve aerobike ndryshojnë, çka nëse i kombinoni të dyja?

Për të trajtuar këtë problem, Willem Bossers nga Universiteti i Groningenit në Holandë ndau 109 persona me demencë në tre grupe. Një grup shkonte për 30 minuta ecje të shpejta katër herë në javë. Grupi i kombinuar ecte për gjysmë ore dy herë në javë. Përveç kësaj, njerëzit nga ky grup vinin në stërvitjen e forcës dy herë në javë. Grupi i kontrollit nuk kishte trajnim.

Pas nëntë javësh, Bosers kreu një test gjithëpërfshirës që mati aftësinë e pjesëmarrësve për zgjidhjen e problemeve, frenimin (frenimin) dhe shpejtësinë e përpunimit. Pas përpunimit të rezultateve, ai zbuloi se grupi i kombinimit performoi më mirë se grupi aerobik dhe ai i kontrollit.

Studimi sugjeron se shëtitja nuk mjafton për të përmirësuar shëndetin kognitiv tek të moshuarit. Ata duhet t'i shtojnë orarit të tyre disa stërvitje të forcës.

Përmirësimi i përqendrimit të vëmendjes

Përfitimet e ushtrimeve shtrihen jo vetëm tek ata me probleme, por edhe tek të rriturit e shëndetshëm. Pasi eksperimentoi me gra të moshuara të shëndetshme për një vit, Teresa Lu-Ambroz zbuloi se trajnimi i forcës të paktën një herë në javë çoi në përmirësime të rëndësishme në funksionin ekzekutiv. Ushtrimet balancuese dhe thjesht ushtrimet tonifikuese nuk patën një efekt të tillë.

Kombinimi i stërvitjes së forcës me stërvitjen aerobike është ideale, pasi trajnimi me peshë çliron faktorin e rritjes-1 të ngjashëm me insulinën (IGF-1), një hormon i rritjes që prodhohet në mëlçi. Është i njohur për ndikimin e tij në komunikimin ndërmjet qelizave të trurit dhe nxit formimin e neuroneve të reja.

Përveç kësaj, stërvitja aerobike rrit prodhimin e proteinës BDNF dhe stërvitjet e forcës ul nivelet e homocisteinës, një aminoacid që rritet në trurin e njerëzve të moshuar me çmenduri.

Duke kombinuar stërvitjen e forcës dhe stërvitjen aerobike, ju keni një koktej të fuqishëm neurobiologjik. Për fat të keq, kërkimet duhet të përcaktojnë ende kohëzgjatjen e përfitimeve shëndetësore të stërvitjes, por është mjaft e qartë se të rriturit e moshuar duhet të ushtrojnë për të ruajtur shëndetin mendor.

Hulumtime të tjera tregojnë se si ushtrimet e ndryshme ndikojnë në zhvillimin dhe aftësitë e një fëmije. Për shembull, nëse dëshironi që fëmija juaj të fokusohet për të paktën një orë, është më mirë ta lini të vrapojë disa xhiro. Ecja për 20 minuta ka një efekt pozitiv të menjëhershëm në vëmendjen dhe funksionin ekzekutiv të fëmijëve. Vrapimi dhe kërcimi kanë pothuajse të njëjtin ndikim. Ecja me një ritëm të shpejtë gjithashtu mund të ndihmojë në fokusimin në detyrën për fëmijët hiperaktivë me ADHD.

Ushtrimet që synojnë zhvillimin e një aftësie specifike (për shembull, koordinimi i lëvizjeve) dëmtojnë vëmendjen. Një numër i madh rregullash dhe ushtrimesh specifike mund të jenë shumë të vështira për fëmijët, veçanërisht para testeve ose në situata që kërkojnë përqendrim. Megjithatë, këto ushtrime kanë një efekt pozitiv në zhvillimin e përqendrimit në terma afatgjatë.

Maria Chiara Gallotta, nga Universiteti i Romës, Itali, zbuloi se lojërat me koordinim kompleks, si basketbolli apo volejbolli, i ndihmojnë fëmijët të performojnë më mirë në testet që kërkojnë përqendrim.

Truri i vogël është një pjesë e trurit që nuk është vetëm përgjegjëse për koordinimin e lëvizjeve, rregullimin e ekuilibrit dhe tonin e muskujve. Ai gjithashtu merr pjesë në përqendrim. Praktikimi i lëvizjeve komplekse aktivizon trurin e vogël, i cili ndërvepron me lobin frontal për të rritur vëmendjen.

Për më tepër, fëmijët e përfshirë në sport kanë hipokampus dhe ganglione bazale më të mëdha sesa fëmijët joaktivë. Këta fëmijë janë më të vëmendshëm. Ganglionet bazale janë një grup strukturash që luajnë një rol të rëndësishëm në lëvizjen dhe sjelljen e qëllimshme (shndërrimi i mendimeve në veprime). Ato ndërveprojnë me korteksin paraballor dhe ndikojnë në vëmendjen, frenimin dhe kontrollin ekzekutiv duke i ndihmuar njerëzit të kalojnë mes dy detyrave.

Të rriturit gjithashtu mund të përfitojnë nga detyrat sfiduese atletike. Studimet në Gjermani kanë treguar një rritje të vëllimit bazal të ganglioneve pas ushtrimeve koordinuese si ruajtja e ekuilibrit dhe sinkronizimi i lëvizjeve të krahëve dhe këmbëve. I njëjti efekt u vërejt kur punoni me litarë dhe topa.

Ushtrimet e sinkronizimit përmirësojnë përpunimin vizual-hapësinor të informacionit, i cili është i nevojshëm për të përcaktuar distancën në mendje. Për shembull, mund të jetë një vlerësim i kohës që duhet për të kaluar rrugën përpara se të ndizet drita e kuqe.

Një shpjegim tjetër vjen nga studimet e Tracy Alloway dhe Rose Alloway në Universitetin e Floridës së Veriut (SHBA).

Shkencëtarët kanë zbuluar se disa orë aktivitete të tilla si ngjitja në pemë, balancimi në bar ose vrapimi zbathur kanë një ndikim të rëndësishëm në kujtesën e punës.

Kujtesa e punës është përgjegjëse për aftësinë për të mbajtur informacionin në kokë dhe për ta manipuluar atë në të njëjtën kohë. Ai përpunon informacionin dhe vendos se çfarë është e rëndësishme, duke injoruar atë që nuk është e rëndësishme për punën që po bëni aktualisht. RAM-i ndikon pothuajse gjithçka që bëni.

Çfarë ka kaq të veçantë ngjitja në pemë apo balancimi në një bar? Studiuesit zbuluan se vetëm një kombinim i dy aktiviteteve të ndryshme prodhoi rezultate pozitive. Të dyja opsionet në këtë rast përfshijnë një ndjenjë proprioceptimi (ndjesi e pozicionit të pjesëve të trupit të vet në lidhje me njëri-tjetrin dhe në hapësirë).

Duhet të ketë gjithashtu një element më shumë - llogaritja e distancës në pikën tjetër, lundrimi ose lëvizja në hapësirë. Një efekt pozitiv do të jepet nga ushtrimi në të cilin duhet të lëvizni njëkohësisht dhe të mendoni se ku dhe si ta bëni atë.

Kontrolli i oreksit

Një nga tendencat më të fundit sportive të modës është trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT), i cili përfshin ushtrime të alternuara me intensitet të lartë dhe me intensitet të ulët. Këto stërvitje të shkurtra ofrojnë të njëjtat përfitime si stërvitjet më të gjata që janë më të njohura për ju.

Stërvitja me intervale ka avantazhin e saj: shpërthimet e shkurtra të aktivitetit reduktojnë urinë.

Për të testuar efektin e stërvitjes me interval në oreks, shkencëtarët nga Universiteti i Australisë Perëndimore ftuan burrat mbipeshë të merrnin pjesë në një eksperiment. Studiuesit u kërkuan subjekteve të ngasin një biçikletë për 30 minuta për tre ditë. Intensiteti i stërvitjes duhej të ishte i ndryshëm çdo herë. Në ditën e katërt, subjektet pushuan.

Doli se pas stërvitjes më intensive dhe për pjesën e mbetur të kohës para gjumit, burrat hanin më pak se zakonisht. Për më tepër, oreksi i tyre për ditët në vijim ishte sa gjysma e ditëve pas stërvitjes me intensitet mesatar dhe pas një dite pushimi.

Një nga shpjegimet për këtë fenomen mund të jetë se stërvitja ul nivelin e grelinit, hormonit të urisë. Ai është përgjegjës për komunikimin me hipotalamusin, pjesë e trurit që rregullon ndjenjën e ngopjes dhe raporton kur stomaku është bosh. Sapo stomaku mbushet, prodhimi i grelinës ndalet, ndjenja e urisë zhduket. Pas stërvitjes me intensitet të lartë, niveli i grelinës në trup ishte më i ulëti.

Rezultatet

Pra, çfarë ia vlen të kujtohet nga kjo masë kërkimesh për ata që kërkojnë të pompojnë trurin e tyre përmes stërvitjes?

• Vrapimi dhe aktiviteti aerobik ndihmojnë në luftimin e demencës senile dhe parandalojnë sëmundjen e Alzheimerit, përmirësojnë kujtesën verbale, aftësinë për të kujtuar dhe gjetur fjalët e duhura.
• Trajnimi i forcës ka një efekt pozitiv në funksionet ekzekutive të trurit, domethënë planifikimin dhe rregullimin e veprimeve të ndërgjegjshme.
• Lojërat me koordinim kompleks të lëvizjeve i ndihmojnë fëmijët të përqendrohen më mirë.
• Stërvitja me intervale mund t'ju ndihmojë të kontrolloni oreksin tuaj.
• Efektet më të mëdha pozitive në tru mund të arrihen duke kombinuar lloje të ndryshme aktivitetesh, si stërvitje aerobike dhe forcë.