Si të arrini një trup të bukur dhe të mos prisheni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimi në një klub fitnesi ose palestër të pajisur nuk është i lirë. Ne do t'ju tregojmë se si të arrini një trup të bukur dhe të shëndetshëm pa shpenzuar para.

Sipas sasisë dhe cilësisë së shërbimeve të ofruara, objektet sportive mund të ndahen në tre kategori: buxhetore, klasë biznesi dhe elitë. Kostoja mesatare e një abonimi vjetor në sallat e segmentit të çmimeve më të ulëta në qytetet e mëdha është 30 mijë rubla. Etiketa e çmimit për qendrat e klasës së biznesit (më shumë makina ushtrimore, ka një pishinë ose sauna) fillon nga 40-60 mijë rubla. Kartat vjetore për klubet elitare të fitnesit (trajneri personal, masazhi, SPA dhe shpërblimet e tjera), si rregull, kushtojnë më shumë se 100 mijë rubla.

Jo të gjithë mund të përballojnë një humbje të tillë. Në këtë rast, si dhe nëse nuk ju pëlqen, nuk dëshironi ose nuk keni kohë të vizitoni një klub fitnesi, ato do t'ju ndihmojnë të arrini një trup të bukur.

Ushtrime për këmbët

Stërvitja e këmbëve është themeli. Muskujt më të mëdhenj të trupit janë të vendosur në këmbë. Niveli i tyre i fitnesit ndikon në aftësinë e përgjithshme fizike: këmbët e dobëta nuk i lejojnë ata të kryejnë plotësisht ushtrime për grupet e tjera të muskujve. Për të mos folur për anën estetike të çështjes. Këmbët e vendosura janë thjesht të bukura.

Për stërvitje në shtëpi, rekomandohen ushtrimet e mëposhtme të këmbëve:

• squats;
• mbledhje me theks në mur;
• squats me kërcim;
• ulje-ups në "Clock" lunge;
• squats lunge me ngritjen e këmbëve;
• lunges;
• kërcimi në lunge;
• goditje e ashpër;
• ushtrimi "pistoletë";
• hapa ngritës;
• ngrihu me një prirje;
• ngritja e këmbëve nga pozicioni "gjunjëzues".

Ushtrime për duar

Duart janë gjithmonë në sy. Ndryshe nga pjesët e tjera të trupit, ato janë më të vështira për t'u fshehur nën veshje. Si rregull, burrat stërvitin krahët për një lehtësim të bukur, dhe gratë - për të hequr qafe muskujt e varur.

Për stërvitjet në shtëpi, ofrohen llojet e mëposhtme të ushtrimeve të duarve:

• ushtrime për triceps;
• shtytje me diamant;
• ushtrimi "Boksier";
• ushtrime stabilizimi për shpatullat;
• rrathë me duar.

Ushtrime për shpinën dhe gjoksin

Nëse një person stërvit shpinën dhe gjoksin në ditë të ndryshme, ai është fillestar. Atletët me përvojë e dinë se muskujt antagonistë duhet të zhvillohen në çifte. Përndryshe, ju mund të merrni shpatullat e përkulura: pjesa e pasme nuk do të mbështesë gjoksin e pompuar.

Ushtrime ekuilibri që mund të bëni në shtëpi pa pajisje:

• shtytje;
• shtytje "Dolphin";
• Ushtrim me goditje gomari;
• shtytje për qëndrimin e dorës;
• shtytje "Xhudo";
• ushtrimi "Fluturimi në të kundërt";
• ushtrimi "Superman";
• duke ngritur krahët dhe këmbët.

Ushtrime për të gjithë trupin

Ky grup ushtrimesh është i duhuri për ju nëse qëllimi juaj është të ruani gjendjen tuaj të përgjithshme fizike. Ju mund t'i bëni ato jo vetëm në shtëpi, por edhe, për shembull, me pushime ose udhëtime pune. Ata nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë. E vetmja “armë” është pesha juaj trupore.

• ushtrimi "vemje inç";
• duke kërcyer me një dele;
• zvarritje bearish;
• shtytje polimetrike;
• ngjitja e shkallëve + biceps;
• ushtrimi "Balësori";
• ushtrimi "Goditje";
• ushtrimi "squat";
• bar;
• shtytje në bar.

Një tjetër mundësi për stërvitjet në shtëpi për të gjithë trupin janë ushtrimet statike. Ato kryhen gjithashtu pa peshë shtesë. Static zhvillon forcën, ju mëson të ndjeni muskujt dhe forcon ligamentet.

Ushtrime për shtypin

Puna në abs dhe anët është e vështirë dhe e mundimshme. Një numër i madh i muskujve janë të përfshirë, të cilët gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e një qëndrimi të bukur dhe funksionimin normal të organeve të brendshme. Prandaj, jo vetëm gratë përpiqen për një bark të bukur, por edhe përfaqësuesit e gjysmës së fortë të njerëzimit.

Më poshtë do të gjeni gjashtë ushtrime “të thjeshta” të barkut dhe anësore që mund t’i bëni në shtëpi.(Të thjeshtat nuk janë të kota në thonjëza: nëse këta muskuj nuk kanë funksionuar më parë, edhe ushtrimi klasik i barkut do të jetë i vështirë për t'u kryer).

Pozat e relaksimit

Aftësia për t'u çlodhur është një pjesë po aq e rëndësishme e stërvitjes. Këto ushtrime çlirojnë tensionin dhe heqin kapëset nga mbrapa. Përmbushja e tyre nuk është vetëm e dobishme, por edhe e këndshme.

Shkallët e fitnesit

Nëse nuk keni kohë për stërvitje komplekse, atëherë shikoni programin Fitness Ladder. Zbatimi i tij kërkon jo më shumë se 10-15 minuta në ditë.

Shkalla e fitnesit përbëhet nga 48 hapa, secila prej të cilave përfaqëson një numër të caktuar përsëritjesh të pesë ushtrimeve. 15 hapat e parë janë një test hyrës, këto janë opsione më të lehta për nivelin tjetër, i cili zgjat nga 16 në 48 hapa.

Shpejtësia e kalimit të hapave varet nga aftësia fizike fillestare. Përveç kësaj, ju mund të shpejtoni ose, përkundrazi, të ngadalësoni, në varësi të mënyrës se si ndiheni. Kushti i vetëm është që ju duhet ta bëni atë çdo ditë (përveç sëmundjes). Një hap konsiderohet i kaluar kur mund të kryeni lehtësisht të gjitha ushtrimet. Si fillim, mund të ndani një javë për çdo hap.

Inventari i pazakontë

Shumica e stërvitjeve të mësipërme nuk kërkojnë asnjë pajisje ushtrimore. Por avantazhi i stërvitjes në shtëpi është gjithashtu se mund të përdorni si inventar sende të ndryshme, shpeshherë shtëpiake. Për shembull, peshqirët.

Ose pllaka letre.

Rrëshqitja është një drejtim fitnesi në të cilin të gjitha lëvizjet bëhen duke rrëshqitur krahët ose këmbët përgjatë sipërfaqes së dyshemesë.

Në të njëjtën kohë, pothuajse të gjitha grupet e muskujve marrin pjesë në punë, ekuilibri, shpejtësia, qëndrueshmëria zhvillohen mirë dhe ushtrimet e njohura dhe të njohura hapen nga një anë e re.

Disqet speciale të rrëshqitjes janë në shitje. Por ato mund të zëvendësohen me sukses me pllaka konvencionale të disponueshme. Letra rrëshqet më së miri.

Sport për nënat

Një përfitim tjetër i stërvitjeve në shtëpi është aksesi për të gjithë. Kjo është e vërtetë për nënat e reja që nuk kanë kujt ta lënë fëmijën e tyre. Gratë pas lindjes duan të rregullojnë trupin. Por nuk ka kohë për udhëtime në një klub fitnesi dhe, si rregull, nuk ka as para falas. Si të jesh? Të merreni me fëmijën në krahë, fjalë për fjalë dhe figurativisht. Të paktën kështu bën një nga lexueset e Lifehacker, Marina Fedotova.

Lindja e fëmijës ishte përpara … Dhe, siç më dukej, zhytja e papërmbajtur në një fëmijë me atributet e detyrueshme në formën e një koke të palarë, një fustan të shtrirë dhe - oh, tmerr! - peshë e tepërt e shoqëruar me pamundësinë për ta hequr qafe atë. Në fund të fundit, unë nuk duhej të kisha dado, burri im u nis për në punë në 8 të mëngjesit dhe u kthye saktësisht 12 orë më vonë, dhe prindërit e mi ishin larg. Dmth, nuk ishte e mundur të lihej foshnja në kujdesin e dikujt tjetër për të shkuar në palestër.

Ushtrimi i moderuar është treguar se zgjat jetën. Nëse i kushtoni vetëm 15 minuta në ditë aktivitetit fizik, atëherë mund t'i shtoni të paktën 2.5 vjet matjes së kohës tuaj personale. Ia vlen një djersë në stërvitje. Plus, siç mund ta shihni, nuk keni nevojë të vizitoni klube dhe palestra të shtrenjta për t'u mbajtur në formë.

Ushtrimet në shtëpi janë të disponueshme për të gjithë!

Për të përfunduar dhe plotësuar sa më sipër, këtu janë shtatë nga kanalet më të mira në YouTube për të praktikuar në shtëpi.