Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Iya Zorina ju fton të ecni përgjatë murit dhe të provoni qëndrueshmërinë tuaj me ndihmën e kompleksit tabata.
Si të bëni një stërvitje
Ai përbëhet nga dy pjesë: një forcë relativisht e qetë dhe një tabata me intensitet të lartë në kufirin e mundësive. E para do të forcojë muskujt tuaj, e dyta do të pompojë zemrën tuaj dhe do të përmirësojë qëndrueshmërinë.
Pjesën e parë e bëni në formatin EMOM (çdo minutë në minutë). Ju duhet të bëni çdo ushtrim një numër të caktuar herë brenda një minute, dhe të pushoni pjesën tjetër të kohës. Përfundoni çdo ushtrim me radhë dhe më pas filloni nga e para. Në total, duhet të bëni pesë rrathë.
- Ecni në mur me shtytje - 5 herë.
- Squats në një këmbë - 5 herë në secilën.
- Dele kryq - 15 herë.
- Ngritja e trupit të shtrirë në stomak - 20 herë.
Si të bëni ushtrime
Ecja në mur me shtytje
Ushtrim i mirë për zhvillimin e forcës në krahë, shpatulla dhe muskujt e bërthamës. Gjatë ecjes, përpiquni të shtrëngoni barkun në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos ulet. Së fundi, bëni shtytje me rreze të plotë. Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, vendosni këmbët lart në mur dhe kthehuni menjëherë.
Squats në njërën këmbë
Mbajeni shpinën drejt, mos e ktheni gjurin e këmbës mbështetëse nga brenda. Nëse nuk mund të ruani ekuilibrin, bëni gjysmën e gamës ose mbajeni një mbështetje.
Dele kryq
Prekni këmbën e kundërt me pëllëmbën e dorës. Nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës, ndiqni versionin e thjeshtuar: shtypeni në dysheme dhe hiqni vetëm tehet e shpatullave nga sipërfaqja.
Ngritja e trupit të shtrirë në stomak
Merrni duart pas kokës, por mos i shtypni: gishtat prekin vetëm kokën, bërrylat janë të hapura. Ngrini trupin sa më lart dhe uleni mbrapa. Lëvizni pa probleme, pa kërcitje. Mundohuni të rregulloni pozicionin në pikën e sipërme të paktën për një kohë të shkurtër.
Relaksohuni për pesë minuta dhe bëhuni gati për të shpërthyer!
Si të bëni tabata
Pjesa Tabata e stërvitjes përbëhet nga katër ushtrime të thjeshta. Bëjeni të parën për 20 sekonda me intensitet maksimal (si herën e fundit), më pas pushoni për 10 sekonda dhe filloni tjetrën.
- Kërcim Jacks.
- Kërcim squats.
- Alpinist shkëmbi.
- Shtytje me kërcim anësor.
Bëni të gjitha ushtrimet me radhë, dhe më pas përsëritni përsëri. Nëse nuk dini të bëni shtytje, thjesht hidheni anash ndërsa jeni shtrirë.
Nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular, konsultohuni me mjekun përpara se të kryeni komplekse intensive.
Për ta bërë më të lehtë navigimin, ne bëmë një video të një stërvitje tabata me një kohëmatës. Thjesht ndize dhe bëje me mua.
Shkruani në komente se si ju pëlqen formati i ri i trajnimit. A mjafton forca për të shpërthyer në tabata?
Dhe mos harroni se ne kemi ende shumë komplekse intervale dhe rrethore për çdo nivel trajnimi. Provojini të gjitha.
Recommended:
5 rrathët e ferrit: stërvitje e shkurtër për ije të bukura dhe një shpinë të shëndetshme
Eksperti i fitnesit Lifehacker sugjeron të ngarkoni muskujt dhe të pomponi zemrën tuaj në vetëm 20 minuta. Këmbët e nxehta, shtytjet me kërcim dhe ushtrime të tjera
5 rrathët e ferrit: stërvitje në shtëpi për një trup të bukur
Një stërvitje në shtëpi do të ndihmojë në ndërtimin e koordinimit, forcës së muskujve dhe qëndrueshmërisë. Do t'ju duhet rreth 6 metra hapësirë e lirë, një kohëmatës i rregullt dhe një qilim
5 rrathët e ferrit: kardio në shtëpi për një trup të hollë dhe të fortë
Mësoni të bëni kardio në shtëpi: Zgjodhi katër ushtrime intensive që nuk kërkojnë pajisje
5 rrathët e ferrit: stërvitje për një bark të bukur dhe shpatulla të forta
Kjo stërvitje ngarkon jo vetëm barkun, por edhe shpatullat. Alternimi i ushtrimeve dinamike dhe statike do të pompojë muskujt dhe do të parandalojë mbytjen
Stërvitje 10 minuta për një zemër të shëndetshme dhe një bark të sheshtë
Ky grup ushtrimesh kardio do të ketë një efekt të dobishëm në sistemin kardiovaskular dhe si bonus do të keni një bark të sheshtë