Si të formuloni një dietë produktiviteti: Këshilla nga një trajner olimpik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për të pasur forcë dhe energji të mjaftueshme, mbusheni pjatën siç duhet.

Shtëpia botuese "MIF" botoi librin "Vlera e energjisë" - për ata që duan të hanë në mënyrë racionale. Nutricionisti sportiv James Collins do t'ju mësojë se si të mbushni një pjatë bazuar në nevojat tuaja në një ditë ose javë të caktuar, t'i përmbaheni planeve të udhëtimit dhe vizitave dhe të prezantoni zakone të shëndetshme të të ngrënit. Me lejen e shtëpisë botuese, Lifehacker publikon një fragment nga libri.

Dizajnimi i cembalit tuaj për performancë

Bërja e pjatës suaj është një proces me katër pjesë. Në klubin e futbollit, ne përpiqemi të sigurojmë që të gjithë lojtarët të kalojnë nëpër të gjitha linjat e ushqimit në restorant me radhë, duke shtuar ushqim në pjatën e tyre. Kjo mund të përsëritet lehtësisht në shtëpi kur dizajnoni cembalin tuaj për të punuar (shih foton).

Sigurisht, çdo dizajn cimbali duhet të fillojë me rindërtimin. Proteina është e nevojshme për shërim. Në kapitullin 2 ne

diskutoi procesin e prishjes dhe më pas riparimit të muskujve tuaj në 24 orë, dhe proteina është ndihmësi më i mirë këtu.

Mësoni të përcaktoni shpejt madhësinë e porcionit me mjete të improvizuara

Vendosja e pjatës suaj brenda një plani energjetik duhet të jetë një detyrë relativisht e thjeshtë. Koha kërkohet kryesisht për gatimin. E vërteta e jetës është se shumë prej nesh nuk kanë as një minutë shtesë për të peshuar porcione (si dhe dëshirën për ta bërë atë). Megjithëse ky kapitull liston peshat e shërbimit (për ata që kujdesen për saktësinë), këtu është një mënyrë më e shpejtë dhe më e besueshme për të përcaktuar madhësinë e shërbimit.

• Një porcion i proteinave është sasia që përshtatet në pëllëmbën e dorës.
• Një porcion i karbohidrateve është i barabartë me grushtin tuaj.
• Një porcion me perime është dy grushte.
• Një porcion frutash është një grusht.
• Një porcion i yndyrave të shëndetshme është madhësia e gishtit tuaj të madh.

Informacion më të detajuar mbi produktet dhe peshën e tyre mund të gjeni në shtojcë.

Më pas vjen furnizimi me karburant në formën e karbohidrateve me glicemi të ulët, dhe sasia e tyre (dhe nëse ato nevojiten fare) varet nga ngarkesa e stërvitjes dhe qëllimet tuaja.

Komponenti i tretë i një pjate të performancës është mbrojtja e ofruar nga mikronutrientët që gjenden në fruta dhe perime dhe yndyrna të shëndetshme.

Elementi i katërt dhe i fundit është rivendosja e ekuilibrit të ujit. Kërkesat për lëngje priren të rriten para dhe pas stërvitjes për të përgatitur trupin për stërvitje dhe për të rimbushur humbjen e lëngjeve. Ne do të hedhim një vështrim më të afërt në këtë pikë në kapitullin tjetër.

Shumë lloje të ndryshme ushqimesh mund të përdoren për të ndërtuar një pjatë. Mbi të gjitha, është e rëndësishme të dini se cilat burime rikuperimi, furnizimi me karburant dhe mbrojtje janë më të mirat për ju, duke pasur parasysh kufizimet tuaja të mundshme dietike (p.sh. nëse jeni vegjetarian ose vegan; kufizime për arsye të tjera). Sigurisht, çfarëdo që të jenë këto burime, ato duhet t'ju sjellin kënaqësi.

Më poshtë janë disa udhëzime për përmasat e porcioneve, si dhe këshilla se si t'i përfshini këto burime në dietën tuaj - megjithëse jam i sigurt se edhe ju keni idetë tuaja për këtë.

Hapi 1: ushqime rikuperuese (proteina)

Ne kemi vënë re se proteina është thelbësore për çdo vakt. Lista e ushqimeve proteinike më poshtë përfshin kryesisht proteina të plota nga burime shtazore dhe bimore.

Ekzistojnë gjithashtu proteina të mangëta që duhet të kombinohen me proteina të tjera me mangësi për të marrë proteina të plota. Këto proteina janë shënuar me një yll (*); për shembull, këto ushqime mund t'i kombinoni me oriz basmati.

Mbani mend: 1 racion = 1 pëllëmbë.

• Pulë.
• Turqia.
• Mish viçi.
• Vezët.
• Salmon.
• Tuna.
• Halibut.
• Mbreti karkalecat.
• Tofu.

• Tempeh (ushqim i fermentuar me sojë të plotë

  fasule).

• Kuinoa.
• hikërror.
• Kos grek (me pak yndyrë).
• Fasule (të zakonshme, të zeza, pinto) *.
• Thjerrëzat*.
• qiqra *.

Hapi 2: furnizimi me karburant i ushqimeve (karbohidratet)

Një nga parametrat më të rëndësishëm për t'u marrë parasysh për ushqimet me karbohidrate është indeksi glicemik. Një parametër më i rëndësishëm është ngarkesa glicemike, e cila merr parasysh jo vetëm indeksin glicemik, por edhe sasinë e karbohidrateve në ushqim. Llogaritur me formulën: GN = GI × (përmbajtja e karbohidrateve në 100 g produkt) / 100. - Përafërsisht. shkencore. ed. … Ne vumë re në kapitullin 2 se, në shumicën e rasteve, rekomandohet të hani ushqime me GI të ulët në mënyrë që energjia të çlirohet më ngadalë. Kjo do të thotë të zgjidhni opsionet e drithërave të plota për ushqimet tuaja të preferuara - oriz, makarona, bukë. Aplikacioni përmban një listë të plotë të karbohidrateve, duke përfshirë ushqime me GI të lartë, që mund të nevojiten gjatë një programi trajnimi intensiv.

Mbani mend: 1 racion = 1 grusht.

• Tërshëra
• Muesli.
• Oriz (kokërr i plotë, basmati ose i egër).
• Makarona me miell të trashë.
• hikërror.
• Kuinoa.
• Thjerrëzat.
• Patate e embel.
• Gruri i shkruar.
• Elbi.
• Bulgur.
• Frike (drithë gruri të rinj të skuqur).
• Bukë thekre ose drithëra të plota.

Hapi 3: Mbroni ushqimet (perimet, frutat dhe yndyrnat e shëndetshme)

Hapi i tretë në ndërtimin e pjatës suaj është shtimi i ushqimeve mbrojtëse. Periodikisht, nevoja juaj për perime do të rritet (për shembull, në dimër; këtë do ta diskutojmë në kapitullin "Imuniteti"). Megjithatë, udhëzimi bazë është që ju duhet të përfshini dy lloje të ndryshme perimesh në çdo vakt në mënyrë që të rrisni sasinë e mikronutrientëve të konsumuar.

Ju lutemi vini re se po flasim për perimet pa niseshte, dmth patatet dhe patatet e ëmbla, të cilat janë të larta në karbohidrate, në këtë rast, janë të përjashtuara nga lista (në të njëjtën kohë, ne kemi përfshirë avokadon në listë, megjithëse kjo nuk është një perime).

Frutat dhe manaferrat mund të konsumohen për mëngjes ose si rostiçeri (për shembull, manaferrat janë të pasura me antioksidantë, ose mollët dhe dardhat, të cilat janë të pasura me fibra dietike, të cilat janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i mikronutrientëve).

Rekomandimi i përgjithshëm është të përfshini më shumë perime sesa fruta në planin tuaj të energjisë sepse perimet përmbajnë më pak

Sahara. Duke ndjekur këtë rregull, do t'i afroheni më shumë asaj "pesëshe të madhe" (ose edhe shtatë), të cilën do ta diskutojmë në detaje në kapitullin "Plakja".

Mbani mend: 1 racion = 2 grushte.

• Brokoli.
• Spinaqi.
• Panxhari.
• Qepë.
• Marule Romaine (sallatë romake).
• Avokado (gjysma).
• Rucola.
• Bishtaja.
• Domate.
• Piper.
• Bok Choi (kolarde kineze).
• Asparagus.
• Kërpudha.
• Kungull i njomë.
• Karrota.
• Bizele jeshile.

Mbani mend: 1 racion = 1 grusht.

• Boronica.
• Blackberry.
• Mjedra.
• Mollët.
• Dardha.
• Kivi.
• shalqini.
• Qershia.
• Garnet.
• portokallet.
• Pjeshkë.
• Fruti i pasionit.

Në pjesën e parë të librit, mësuam se duhet të përqendrohemi në yndyrna të shëndetshme mono- dhe poli të pangopura (duke i zëvendësuar me

yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura). Çdo vakt duhet të përfshijë një porcion të këtyre yndyrave të shëndetshme. Një pjesë e peshkut të yndyrshëm (salmon, skumbri, harengë, ton, troftë) i ngrënë si burim proteinash do të shënojë gjithashtu kolonën e yndyrës. Peshku i yndyrshëm është një ushqim me kalori të lartë, ndaj sigurohuni që të respektoni madhësinë e shërbimit (pëllëmbë).

Mbani mend: 1 porcion = 1 gisht i madh.

• Vaj ulliri ekstra i virgjer.
• Kanola ose vaj canola.
• Farat (p.sh. chia, liri, luledielli)
• Arra (p.sh. arra, bajame, makadamia, fëstëkë)
• Avokado (gjysma).
• Peshku i yndyrshëm.

Personalizimi i porcioneve

A duhet të hajë një regbi 100 kg më shumë se një gjimnast 50 kg? A duhet të hajë një burrë 80 kilogramësh një pjesë më të madhe se e dashura e tij 60 kilogramësh? Natyrisht, përgjigjja është po, kështu që në Pjesën I folëm për gram (proteina, yndyrë, karbohidrate) për kilogram të peshës trupore. Sa më i madh dhe më i rëndë të jeni, aq më e madhe është masa juaj muskulore dhe aq më të rënda janë kërkesat tuaja për karbohidrate, proteina dhe lëngje (megjithatë, nuk ka asnjë provë bindëse për yndyrën).

Pra, duke ditur madhësitë standarde të një shërbimi individual, mund të mendoni se si ta rregulloni këtë vëllim në përputhje me peshën tuaj trupore. Për thjeshtësi, ne do të përdorim dy madhësi servirjeje: standarde dhe të mëdha. Ne do ta tërheqim kufirin jo sipas gjinisë, por sipas peshës trupore - 75 kilogramë. Nëse pesha juaj është 75 kilogramë ose më pak, përdorni një porcion standard, dhe nëse jeni më i madh, përdorni një porcion të shtuar, i cili përcaktohet si më poshtë.

• Proteina= 1,5 porcione (1,5 pëllëmbë).
• Karbohidratet = 1,5 porcione (1,5 grusht).
• Perimet = 1,5 porcione (3 grushte).
• Frutat dhe manaferrat = 1,5 porcione (1,5 grusht).
• Yndyrna të shëndetshme = Lëreni madhësinë e shërbimit të pandryshuar (1 gisht i madh).

Këto nuk janë norma të ngurta dhe mund t'ju duhet të përdorni prova dhe gabime për të gjetur ekuilibrin optimal në mënyrë që të ngriheni nga tavolina duke u ndjerë të ngopur, jo të uritur apo të rënduar. Eksperimentoni dhe shikoni se çfarë funksionon për ju. Nëse jeni një lojtar regbi 100 kg ose thjesht stërviteni intensivisht, përdorni tabelat më të sakta në aplikacion për të rritur pjesët tuaja të karburantit dhe rikuperimit.

Llojet e pllakave për performancë

Në punën me atletët, ne përdorim parimet e përshkruara në këtë libër. Ato janë krijuar që të jenë të lehta për t'u aplikuar kudo që të jeni. Bëjeni rregull përdorimin e këtyre parimeve sa herë që shkoni në një restorant ose gatuani në shtëpi.

Ka dy lloje pllakash që një person mesatar mund t'i projektojë si pjesë e planit të tij të energjisë: një pllakë karburanti (pllakë karburanti) dhe një pllakë rikuperimi (rikuperim). Dhe për ata që po përgatiten për një ngjarje ose konkurs të madh (për shembull, triathlon), ne kemi një pjatë turneu.

Pllaka e karburantit

Ju tashmë e dini se kur bëhet fjalë për ushtrimet, nevojat më të rëndësishme janë karburanti para stërvitjes dhe karburanti pas stërvitjes. Furnizimi me karburant na jep karburant të mjaftueshëm për të përballuar ngarkesën dhe rikuperimi ndihmon

muskujt tanë përshtaten dhe plotësojnë rezervat e glikogjenit. Përveç kësaj, tabakaja e karburantit është një mjet i nevojshëm për ruajtjen e niveleve të energjisë gjatë gjithë ditës së punës (për këtë do të flasim më shumë në kapitullin vijues).

Pllaka e karburantit, e cila siguron performancën tonë, përbëhet nga tre pjesë:

• 1 shërbim për rikuperim (proteinë);
• 1 shërbim për karburant (karbohidrate);
• 1 porcion për mbrojtje (perime/fruta dhe yndyrna të shëndetshme).

Më vete, figura tregon një gotë lëng, pasi është shumë e rëndësishme të pini lëngje kur hani karburant, dhe nevoja për ujë rritet para dhe pas stërvitjes. Më vonë do të flasim për pije të ndryshme.

Pllakë rikuperimi

Përbërja e pllakës së rikuperimit:

• 1, 5 porcione për rikuperim (proteina);
• 1, 5 porcione për mbrojtje (perime);
• 1 porcion me yndyrna të shëndetshme.

Secili prej nesh ka orarin tonë dhe kemi nevojë për mjete fleksibël të karburantit. Kjo do të thotë që ju duhet të jeni të përgatitur për të rregulluar marrjen e ushqimit bazuar në nevojat tuaja nëse planet tuaja ndryshojnë. Për shumë njerëz, ka kuptim të hanë një vakt restaurues në fund të ditës kur trupi ushqehet mirë dhe nevojitet më pak energji për mbrëmjen (për shembull, nuk ka stërvitje pas punës) dhe karbohidratet nuk kërkohen. Nevoja për lëngje gjithashtu zvogëlohet, kështu që ju mund të zvogëloni sasinë.

Nëse qëllimi juaj është të zvogëloni yndyrën e trupit, mëngjesi mund të jetë një mjet fleksibël furnizimi me karburant. Përdorni pjatën e rikuperimit kur dëshironi të hani para stërvitjes (mund t'ju duhet të rregulloni marrjen e lëngjeve), por vetëm nëse nuk keni ushtruar me stomakun bosh (para mëngjesit): në këtë rast, rikuperoni me pjatën e karburantit pas stërvitjes.

Pllaka e turneut

Pllaka e turneut është projektuar për atletët që furnizohen me karburant ose rikuperohen nga një ngjarje specifike (siç është një ndeshje futbolli ose regbi) ose gara qëndrueshmërie (siç është një maratonë ose triatlon). Ja çfarë përmban:

• 1 shërbim për rikuperim (proteinë);
• 2 racione për mbushje me karburant (karbohidrate);
• 1 porcion për mbrojtje (perime dhe yndyrna të shëndetshme).

Kjo pjatë është krijuar për të marrë më shumë karbohidrate - për të rimbushur rezervat e karburantit në mëlçi dhe muskuj. Gjysma e pjatës është lënë mënjanë për karbohidratet (dy racione), dhe suplementet si buka, lëngu, pije sportive ose ëmbëlsirë mund të rrisin përmbajtjen e tyre. Në varësi të ushqimit, sasia ndryshon, por në përgjithësi, çdo vakt siguron të paktën një gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore - domethënë 70 gram karbohidrate për një person 70 kilogramësh. Ju e merrni atë sasi të karbohidrateve duke ngrënë një tas të madh me tërshërë dhe lëng frutash për mëngjes, ose një porcion me oriz basmati dhe një rrotull. Për disa atletë, sasia e karbohidrateve duhet të jetë edhe më e lartë (deri në tre gram për kilogram të peshës trupore), dhe suplementet bëhen të rëndësishme me çdo vakt.

Një "ditë e plotë e karburantit" mund të përfshijë ushqime me bazë karbohidrate që shtojnë më shumë se gjashtë gram karbohidrate për kilogram peshë trupore (ne do ta mbulojmë këtë më në detaje në Kapitullin 6, Karburanti 24/7: Planifikimi). Kjo metodë përdoret zakonisht nga lojtarët e regbisë, futbollistët dhe atletët e qëndrueshmërisë.

Pllakat tuaja të performancës janë themeli i planit tuaj të energjisë. Ata ofrojnë ushqim që i përshtatet nevojave tuaja në një ditë të caktuar. Prandaj, është shumë e rëndësishme të fillojmë me mjedisin e tyre në mënyrë që të rregullojmë hormonet që kontrollojnë oreksin tonë, nivelet e glukozës në gjak dhe nivelet e përgjithshme të energjisë. Pa marrë parasysh llojet e ushqimit dhe orarin e vakteve, do të ndiheni vazhdimisht të uritur dhe do t'ju mungojë energjia.

James Collins ka punuar me futbollistë dhe atletë të Arsenalit në tre Lojëra Olimpike dhe në praktikën private ka ndihmuar në krijimin e ushqimit për aktorët, muzikantët dhe sipërmarrësit e të gjitha moshave. Metodologjia e zhvilluar prej tij nuk është thjesht një dietë tjetër me një menu të ngurtë, por parime universale që ju lejojnë të hartoni një dietë të shëndetshme në varësi të qëllimeve dhe nevojave tuaja. Plani energjetik i Collins është i përshtatshëm për këdo që dëshiron të duket dhe të ndihet mirë, si dhe të fitojë energji dhe forcë për arritje.