Këshilla para stërvitjes: 7 këshilla nga një kampion olimpik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto rekomandime do të jenë të dobishme si për njerëzit që duan të përfitojnë sa më shumë nga klasa, ashtu edhe për ata që nuk do ta detyrojnë veten të shkojnë në seancën e parë të trajnimit. Ata përpiluan një udhëzim të thjeshtë së bashku me kampionen olimpike, shtatë herë kampione botërore në gjimnastikë ritmike Margarita Mamun.

1. Gjeni nivelin tuaj të stresit

Hapi i parë është të vendosni për qëllimin e stërvitjes: për shembull, dëshironi të fitoni masë muskulore, të humbni peshë, ta mbani trupin në formë të mirë, ta bëni atë më fleksibël ose thjesht të argëtoheni. Ky hap do t'ju ndihmojë të gjeni motivimin dhe të zgjidhni aktivitetin tuaj.

Atëherë duhet të konsultoheni me specialistë. Kontrolloni nëse gjithçka është në rregull me nyjet, zemrën dhe mushkëritë, bëni një test të përgjithshëm gjaku. Rezultatet e testit do të përcaktojnë nivelin e ngarkesës së lejuar: mund të zbuloni se nuk mund të kërceni, të bëni ushtrime shumë intensive ose të shtoni pesha.

Faza e fundit është një takim me trajnerin. Ai do të kryejë testimin e fitnesit, do të zgjedhë një program trajnimi dhe do të korrigjojë gabimet në kryerjen e ushtrimeve që mund të mos i vini re vetë. Lëvizjet e gabuara mund të çojnë në lëndime dhe pasoja të tjera të pakëndshme.

Margarita Mamun Gjimnast, kampione olimpike, shtatë herë kampione e botës.

Gjatë mësimeve të para ose pas një pushimi të gjatë, ndjenjat e lodhjes nuk mund të shmangen. Ju mund të filloni me pesë minuta stërvitje ditore - mendoj se të gjithë do të gjejnë kohë për to. Kur seancat e shkurtra tashmë janë bërë të zakonshme, kohëzgjatja e tyre mund të rritet, për shembull, deri në gjysmë ore. Stërvitjet nuk duhet të jenë të gjata ose shumë intensive. Nëse regjimi aktual duket shumë i vështirë, është më mirë të ndryshoni planin e stërvitjes vetë ose së bashku me një trajner.

2. Flini mirë

Një natë pa gjumë do të ndikojë edhe në cilësinë e stërvitjes. Mund të shkatërrojë vetë motivimin për t'u marrë me sport dhe të parandalojë që muskujt të punojnë me forcë të plotë. Dhe gjithashtu do të lodheni më shpejt: edhe një ushtrim i thjeshtë, për shembull, squats klasike, do të perceptohet nga trupi si diçka e rëndë, si një burpee.

Ju nuk duhet t'i mohoni vetes pushimin e duhur pas stërvitjes. Klasat e çdo intensiteti janë një ngarkesë për trupin, dhe gjatë gjumit ai mund të rifitojë forcën dhe të rikuperohet.

Nga rruga, ekziston edhe efekti i kundërt. Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe madje të lehtësojë pagjumësinë. Në të njëjtën kohë, llojet e ushtrimeve, shpeshtësia dhe koha e klasave nuk kanë rëndësi.

Margarita Mamun

Gjumi është shërimi më i mirë! Kur stërvitesha në mënyrë aktive, kjo ishte motoja ime. Nuk hoqa dorë prej tij as në ditën e fundit të Lojërave Olimpike. U caktua një stërvitje herët në mëngjes, por i kërkova trajnerit të më linte të flija, sepse e kuptova që pa gjumë normal do të ishte e pamundur të përqendrohesha. Zakonisht përpiqem të fle të paktën 8 orë. Edhe në një orar të ngjeshur fluturimesh dhe udhëtimesh pune, gjithmonë lë kohë për të fjetur. Ai është prioriteti im!

Ndoshta jeni ju që nuk keni nevojë të flini rreptësisht për 8 orë. Kjo është një vlerë mesatare që është e përshtatshme për shumicën e të rriturve. Për disa, 7 orë janë të mjaftueshme, ndërsa të tjerë, përkundrazi, kanë nevojë për 9 ose 10. Ju mund ta kuptoni normën tuaj vetëm nga përvoja.

3. Hani, por me masë

Një dietë e ekuilibruar do të ndihmojë në përmirësimin e performancës së ushtrimeve dhe në uljen e lodhjes. Në ditët e stërvitjes, ia vlen të rritet paksa e marrjes së lëndëve ushqyese. Në mëngjes, mund të përqendroheni në ushqimet me karbohidrate, në mënyrë që muskujt të grumbullojnë glikogjen - ai do të lirohet gjatë stërvitjes dhe do t'ju bëjë më energjikë. Ushqimet me indeks të ulët glicemik janë të përshtatshme: hikërror dhe tërshërë, kos grek me manaferra, bukë e thekur me drithëra integrale me vezë.

Por në mbrëmje është më mirë të mos mbështeteni në karbohidratet: trupi po përgatitet për gjumë, kështu që nuk ka nevojë për energji shtesë. Ushqimet me proteina si mishi dhe bishtajore janë të dobishme për të gjitha vaktet gjatë ditës për të ndihmuar në riparimin e muskujve tuaj. Gjithashtu përpiquni të hani mëngjes, drekë dhe darkë të paktën 3 orë para stërvitjes. Një pjesë e madhe e ushqimit para orës së mësimit vetëm sa do të ndërhyjë: do të jetë më e vështirë për t'u stërvitur dhe me përpjekje serioze mund t'ju bëjë të ndiheni të përzier.

Margarita Mamun

Mundohem të marr proteina nga dieta ime ditore. Gjimnastët nuk kanë qëllim të ndërtojnë muskuj, kështu që unë nuk përdor burime shtesë të proteinave. Përveç nëse ndonjëherë mund të ha gjysmë bar proteinash për t'u rikuperuar pas një stërvitje. Përpara se të filloni mësimet, ju rekomandoj që të vizitoni një mjek, të bëni teste dhe të shihni nëse gjithçka është normale. Kur filloni të ushtroheni rregullisht, gjithashtu mos harroni të kontrolloni periodikisht gjendjen e trupit. Ndodh që atletët të mos kenë mjaftueshëm vitamina B dhe D, dhe unë, për shembull, u përballa me një mungesë magnezi: gjatë stërvitjes, këmbët e mia u shtrënguan, kështu që nuk mund të bëja programin e plotë.

Nëse ushqeheni siç duhet, por ende ju mungon forca dhe dëshira për të ushtruar, kjo është një arsye për të kontrolluar punën e sistemit hormonal, sasinë e elementeve korpuskulare dhe vitaminave në gjak. Për shembull, lodhja mund të shoqërohet me mungesë të vitaminës D ose hekurit.

Një dietë e shëndetshme nuk ka të bëjë vetëm me sallatën jeshile dhe gjoksin e pulës pa kripë. Në dyqanin online iHerb, mund të gjeni produkte që do ta bëjnë çdo vakt të shijshëm dhe të shëndetshëm. Pra, në kombinim me një bukë të thekur me mollë ose drithëra integrale - një variant i një mëngjesi me proteina ushqyese dhe - një pjatë anësore për drekë ose darkë, e pasur me hekur, kalium dhe kalcium.

Për një stërvitje efektive, është e nevojshme t'i siguroni trupit vitamina dhe minerale. IHerb ka suplemente për t'ju ndihmuar ta bëni këtë. Për shembull, mungesa e hekurit mund të korrigjohet me ndihmën e - një në ditë është e mjaftueshme për të marrë kërkesën ditore të një elementi gjurmë. Dhe nëse dietës suaj i mungon proteina e nevojshme për rritjen e muskujve, proteinat mund t'ju vijnë në ndihmë - për shembull. Është i përshtatshëm për ta marrë atë menjëherë pas stërvitjes: për të përgatitur një pije proteinike, thjesht shpërndani një lugë proteine në një gotë me ujë dhe rrihni përzierjen në një shaker.

4. Pini mjaftueshëm ujë

Gjatë stërvitjes, së bashku me djersën, trupi humbet shumë lëngje. Për të parandaluar dehidratimin, ia vlen të ndiqni një regjim të pijes sportive:

• 2-3 orë para stërvitjes, duhet të pini 2-3 gota ujë;
• gjatë stërvitjes - gjysmë ose një gotë e tërë çdo 15-20 minuta;
• pas stërvitjes - 2-3 gota të tjera.

Mos nxitoni të frikësoheni. Këto janë rekomandime mesatare që mund të rregullohen në varësi të kushteve të motit, peshës suaj dhe intensitetit të stërvitjes. Nëse nuk mund ta pini këtë sasi uji të thjeshtë, shtoni një fetë limoni ose portokalli në të për aromë.

Kur një stërvitje zgjat më shumë se një orë, vetëm uji nuk mjafton: për shkak të djersitjes së bollshme, trupi mund të humbasë shumë elektrolite - këto, për shembull, përfshijnë kalium, natrium, kalcium, magnez dhe fosfor. Pijet sportive (izotonike) do të ndihmojnë për të shpëtuar situatën. Ata janë në gjendje të rivendosin ekuilibrin e elektrolitit, të shuajnë etjen dhe të ngarkojnë me energji shtesë për shkak të karbohidrateve të përfshira në përbërjen e tyre.

Margarita Mamun

Jam mësuar të pi shumë ujë – kur bën aktivitet fizik, trupi e kërkon vetë. Ju thjesht nuk do të jeni në gjendje të harroni ujin! Gjatë karrierës sime sportive, kam pirë edhe izotonikë, tani ndonjëherë e zëvendësoj ujin me to në stërvitje.

5. Zgjidhni rrobat dhe këpucët e duhura

Kushtojini vëmendje pëlhurës së pari. Duhet të jetë i përshkueshëm nga ajri, të mos mbajë lagështi, të mos ngjitet në trup, të mos zbehet nga djersa dhe të mos deformohet nga larja e shpeshtë.

Zakonisht veshjet sportive bëhen nga pëlhura sintetike: poliestër, elastan, poliamide. Përbërja mund të përfshijë edhe pambuk, por në sasi të vogla. Por është më mirë të refuzoni dollakë ose bluza të bëra prej pambuku të pastër: ato nuk e kullojnë mirë ujin, si rezultat, rrobat bëhen shpejt të lagura dhe të pakëndshme në prekje. Plus, stërvitja pranë një dritareje ose jashtë mund të rrisë rrezikun e hipotermisë.

Zgjidhni përshtatje të ngushtë: pantallonat dhe xhupet e lirshme do të ndikojnë në vetitë aerodinamike dhe mund të ngjiten pas pajisjes. Për stërvitje intensive, mund të merrni një formë kompresimi: do të shtrydh pak trupin, duke ndihmuar kështu në kryerjen e ushtrimeve veçanërisht të vështira. Futjet e rrjetës do të jenë një plus për veshjet sportive - ato do të sigurojnë ventilim shtesë.

Është e rëndësishme që vajzat të zgjedhin trupin e duhur sportiv: ai do të mbështesë gjoksin dhe do të parandalojë shtrirjen e lëkurës gjatë stërvitjes. Niveli i mbështetjes që kërkohet varet nga lloji i ngarkesës: drita është e përshtatshme për joga, mesatare për vrapim dhe e lartë për crossfit.

Margarita Mamun

Veshja duhet të jetë e rehatshme në mënyrë që të mos mendoni për të gjatë stërvitjes. Një formë e mirë atletike mund t'ju motivojë gjithashtu që të vizitoni rregullisht palestrën dhe të shijoni pamjen tuaj. Nëse nuk dini çfarë të zgjidhni, kontaktoni profesionistët: kërkoni një konsulent në një dyqan të specializuar për të zgjedhur pajisje për sportin që po bëni.

Jo vetëm komoditeti varet nga këpucët sportive, por edhe siguria e stërvitjes. Duhet të përshtatet mirë dhe të ulet fort në këmbë, por jo ta shtrëngojë atë. Çdo sport ka modelet e veta, të përshtatura në mënyrë që ngarkesa të shpërndahet në mënyrë korrekte dhe këmba dhe kyçet e këmbës të mbrohen nga dëmtimet. Kështu, për shembull, të shkoni për vrap me këpucë basketbolli ose të bëni një stërvitje intensive me atlete nuk është një ide e mirë. Për të parandaluar dëmtimin dhe tendosjen e tepërt të këmbës, duhet të gjeni këpucë me mbështjellje të mirë dhe mbështetje në këmbë, ose të blini një shtrojë të veçantë për atletet tuaja.

6. Energjizo

Nëse nuk keni ngrënë për një kohë të gjatë para stërvitjes, vështirë se do të jeni në gjendje t'i bëni ushtrimet me forcë të plotë: ndjenja e urisë do të zhvendosë fokusin e vëmendjes tek vetja dhe mund të harroni përqendrimin e plotë. Përveç kësaj, trajnimi intensiv me stomakun bosh mund të shkaktojë një rënie të mprehtë të sheqerit në gjak: mund të ndodhë errësim në sy dhe marramendje. Në rastin më të keq, ekziston edhe rreziku i të fikëtit.

Ushqime të vogla të shëndetshme do të vijnë në shpëtim. Është më mirë t'i hani ato jo menjëherë para stërvitjes, por rreth një orë para tij. Smoothies, fruta të tilla si një banane ose mollë, një sanduiç me gjalpë kikiriku, një bar muesli ose ushqime të tjera me karbohidrate mund t'ju ndihmojnë të rimbusheni shpejt.

Margarita Mamun

Zgjedhja e suplementeve varet nga rezultati që dëshironi të arrini. Nëse keni nevojë të punoni në masën muskulore, mund t'ju duhet proteina, L-carnitina mund të jetë e dobishme nëse keni nevojë të humbni peshë, dhe aminoacidet mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të nevojshme të proteinave gjatë stërvitjes aktive.

Pas orëve, nevojitet edhe energji, por tashmë për të rikthyer trupin. Një meze të lehtë duhet të bëhet brenda 2 orëve dhe të zgjidhni një kombinim të proteinave dhe karbohidrateve. Ushqimet e shëndetshme përfshijnë një sanduiç gjeldeti ose gjoks pule, një bar proteinash dhe kos frutash.

IHerb ka një përzgjedhje të madhe suplementesh për stërvitje efektive. Pra, mund të japë energji përpara stërvitjes: një tabletë mund të zëvendësojë një filxhan të madh kafeje. Dhe mund të jetë e dobishme për ata që duan të japin maksimumin e tyre në stërvitje. Ai është në gjendje të përmirësojë forcën dhe të përshpejtojë rikuperimin pas stërvitjes.

Asortimenti i dyqanit mund të gjendet si gjatë stërvitjes ashtu edhe për ushqime gjatë ditës. Ka gjithashtu shakers për pije proteinike dhe pajisje sportive, duke përfshirë.

7. Bëni një ngrohje

Një ngrohje e vogël është e nevojshme edhe para stërvitjeve të shkurtra. Ngrohja mund të jetë vrapim, gjimnastikë e përbashkët ose ndonjë ushtrim tjetër, por gjithmonë në një formë të butë: një rritje e mprehtë e intensitetit mund të dëmtojë trupin.

Margarita Mamun

Kujtoni ushtrimet e mëngjesit, të cilat të gjithëve nuk na pëlqenin aq shumë në fëmijëri. Tani më në fund e kuptoj se për çfarë shërben: trupi kërkon zgjim dhe shtrirje përpara fazës aktive të stërvitjes. Çdo mëngjes i jetës sime sportive fillonte me një ngrohje. Për shembull, në gjimnastikë bëmë koreografi baleti në hambar - tani po fiton popullaritet. Joga, kërcimi me litar, Pilates, vrapim i lehtë rutine dhe vrapim me elips - e gjithë kjo është gjithashtu një ngrohje. Provoni opsione të ndryshme dhe kërkoni atë që ju pëlqen!

Mund të lini mënjanë 5-10 minuta për një ngrohje. Kjo kohë është e mjaftueshme për të lejuar që gjaku dhe oksigjeni të rrjedhin në muskuj, si dhe për të relaksuar nyjet - të gjitha këto janë të nevojshme për sigurinë dhe parandalimin e lëndimeve. Përveç kësaj, një ngrohje ju vendos për një stërvitje: ju përqendroheni në ushtrimet dhe nuk shpërqendroheni nga gjërat e vogla.