Si të bëni një fillestar në palestër pa një trajner

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një përzgjedhje ushtrimesh për grupe të ndryshme muskujsh për ata që sapo erdhën në palestër dhe vendosën të bënin pa ndihmën e një trajneri.

Ngroheni

Ushtrimi pa ngrohje rrit shumë rrezikun e lëndimit dhe ul efektivitetin e ushtrimit. Gjithashtu ju ndihmon të krijoni zakone të këqija.

Ngrohja është një pjesë thelbësore e stërvitjes suaj. Ju lehtë mund t'i ngrini muskujt tuaj duke ndjekur një procedurë të thjeshtë:

1. Përdorni një rul masazhi … Këto rula ndihmojnë në ngrohjen e muskujve të të gjithë trupit. Këtu Lifehacker tregoi në detaje se cilat janë këto mjete dhe si t'i përdorin ato.
2. Bëni kardio për pesë minuta: Ecni përpjetë me një ritëm të shpejtë, ushtroni me një trajner eliptik ose biçikletë të palëvizshme. Nëse jeni mbipeshë, mos bëni vrap - kujdesuni për gjunjët.
3. Sigurohuni që të bëni ngrohje të përbashkët dhe shtrirje dinamike.… Këtu do të gjeni një video të një ngrohjeje të mirë.

Pas kësaj, do të ngroheni mjaftueshëm për të filluar aktivitetin tuaj.

Si të krijoni një program trajnimi

Kur të vini në palestër, duhet të keni tashmë një plan të qartë veprimi: çfarë ushtrimesh do të bëni, çfarë grupesh muskujsh të stërvitni.

Ka një numër të madh programesh trajnimi, por fillestarët pa trajner nuk duhet të provojnë opsione të vështira. Për fillim, është më mirë të kufizoheni në studimin vijues të të gjithë muskujve.

Le ta ndajmë me kusht trupin në disa grupe muskujsh: biceps, triceps, shpatulla, gjoks, shpinë, mollaqe, ijet dhe abs. Nëse do të stërviteni dy herë në javë, ndajini grupet e muskujve në mënyrë të barabartë. Për shembull, punoni bicepsin, shpinën, ijet dhe barkun në stërvitjen e parë dhe punoni tricepsin, gjoksin, shpatullat dhe të pasmet në të dytën.

Këtu janë disa ushtrime me makineri dhe pesha të lira për grupe të ndryshme muskujsh.

Ushtrime për këmbët dhe të pasmet

Shtypja e këmbëve në simulator

Me këtë simulator, ju mund ta zhvendosni fokusin në grupe të ndryshme të muskujve duke ndryshuar thjesht pozicionin e këmbëve tuaja në platformë:

1. Këmbët në pjesën e sipërme të platformës - fokusohuni në muskujt gluteal dhe hamstrings.
2. Këmbët në fund të platformës - fokusohuni në kuadrat.
3. Qëndrimi i ngushtë i këmbës - thekson pjesën e jashtme të kofshës.
4. Qëndrimi i gjerë i këmbës - thekson pjesën e brendshme të kofshës.

Këtu është një video e teknikës së ushtrimit:

Rrëmbimi i këmbëve në simulator

Ky ushtrim funksionon shumë për të pasmet. Kthejeni këmbën prapa derisa këmba e poshtme të jetë paralele me dyshemenë, por mos i zgjatni plotësisht gjunjët. Për të punuar më mirë muskujt, uleni ngadalë këmbën në pozicionin e fillimit.

Squats

Ky është një ushtrim bazë me një numër të madh variacionesh: me këmbë të gjera ose me një këmbë, shtangë ose shtangë dore, të ngritur ose kërcyer. Këtu, Lifehacker hyn në detaje në teknikën e të bërit squats, dhe në këtë artikull ka disa opsione për squats dhe ushtrime të tjera për ijet.

Lunges

Një ushtrim tjetër me shumë ndryshime. Lunges mund të bëhen me peshën tuaj, me shtangë ose me shtangë dore, duke lëvizur nëpër sallë ose në vend.

Gjatë gjuajtjes, sigurohuni që gjuri përpara këmbës në këmbë të jetë pikërisht mbi thembër. Duke e anuar pak trupin përpara, do ta zhvendosni fokusin tek të pasmet.

Deadlift

Ky ushtrim bazë funksionon jo vetëm për muskujt e ijeve dhe vitheve, por edhe për muskujt zgjatues të shpinës dhe trapezit. Filloni me ngritjen klasike të vdekjes, por mos mbani shumë peshë.

Këtu është një video e teknikës së ushtrimit:

Eksploroni ushtrime të tjera të ijeve dhe glute për të diversifikuar stërvitjen tuaj.

Ushtrime për shpinën

Hiperekstensioni

Ky ushtrim forcon muskujt ekstensor të shpinës. Ai ngroh dhe ju përgatit për një ushtrim bazë të rëndësishëm - ngritjen e vdekjes.

Nëse dëshironi të pomponi në mënyrë specifike muskujt e shpinës, dhe jo këmbët, filloni të kryeni ushtrimin nga një pozicion ku trupi është në një vijë të drejtë me simulatorin. Më pas ngrini shpinën duke bashkuar tehet e shpatullave dhe duke i kthyer krahët prapa. Mbajeni këtë pozicion për 3-5 sekonda.

Rreshti i bllokut të poshtëm në stomak

Pika kryesore në këtë ushtrim: ju duhet të tërhiqni bllokun jo me duart tuaja, por me shpinë. Ndërsa tërhiqni, rregulloni shpinën dhe bashkoni tehet e shpatullave. Videoja tregon teknikën dhe veçoritë e ushtrimit:

Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks

Ky ushtrim gjithashtu ndihmon në ndërtimin e muskujve të shpinës në mënyrë efektive. Videoja më poshtë shpjegon teknikën e ekzekutimit dhe gabimet kryesore:

Ushtrime për gjoksin

Shtypja e stolit

Ky ushtrim bazë përdor pecs, triceps dhe deltoids tuaj. Theksi mund të zhvendoset duke ndryshuar kapjen: shtypja e stolit me një kapje të ngushtë ngarkon më shumë triceps, dhe një të gjerë - gjoksin. Gjithashtu, theksi tek gjoksi ndryshon nëse e merrni shiritin me një dorezë të kundërt, pra me pëllëmbët përballë jush.

Videoja shpjegon teknikën e kryerjes së ushtrimit:

Ushtrimi pektoral

Kjo makinë ju lejon të bëni ushtrime që punojnë vetëm në muskujt gjoksorë. Mos i përkulni plotësisht duart në pikat ekstreme, bëni ushtrimin pa probleme.

Zhytet në shufrat e pabarabarta me një kthesë përpara

Nëse ende nuk mund të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta pa ndihmë, përdorni një zgjerues ose një makinë speciale për mbështetje. Përkuleni bustin përpara për t'u fokusuar në gjoks.

Teknika e kryerjes së ushtrimit mund të shihet në video:

Në këtë artikull, ju mund të gjeni ushtrimet e gjoksit në foto.

Ushtrime për triceps

Shtytje e kundërt në stol

Mundohuni të mos përhapni bërrylat në anët. Nëse e lejon lëvizshmëria e shpatullave, uleni veten derisa këndi i bërrylit të jetë 90 gradë.

Zgjatja e krahëve në bllok

Ky ushtrim mund të kryhet me një dorezë normale ose me litar. Shpina është e drejtë, bërrylat janë afër trupit dhe nuk lëvizin.

Ushtrime për biceps

Kaçurrela me shtangë në këmbë

Ky është një ushtrim bazë që ju ndihmon të punoni mirë bicepsin tuaj. Këtu është një video e teknikës së ushtrimit:

Ngritja e shtangave

Ndryshe nga ushtrimi i mëparshëm, kur ngrini shtangë dore, duhet të rrotulloni duart, pasi kjo vendos stres shtesë në biceps. Në fund, duart duhet të shikojnë njëra-tjetrën, dhe gjatë ngritjes, kthehuni nga trupi.

Ushtrime të shpatullave

Shtypni stol nga gjoksi ndërsa qëndroni në këmbë

Para këtij ushtrimi, ia vlen të bëni një shtrirje dinamike të shpatullave: merrni një shkop ose zgjerues dhe lëvizni krahët e drejtë pas shpinës disa herë, dhe pastaj përsëri përpara. Mos i përkulni bërrylat gjatë shtrirjes. Sa më afër t'i vendosni krahët, aq më efektive do të jetë shtrirja.

Gjatë shtypjes, merrni shtangën pas kokës. Nëse ajo qëndron përpara, do të stresojë shumë pjesën e poshtme të shpinës.

Ngritja e shtangave nëpër anët

Gjatë kryerjes së ushtrimit, bërrylat duhet të jenë pak të përkulur. Mos i ngrini krahët mbi shpatullat tuaja - kjo mund të shkaktojë përplasje (një inflamacion i manshetës rrotulluese).

Mbarështimi i shtangave të ulur

Trupi është i përkulur përpara, shpina është e drejtë. Lëvizjet e duarve janë të ngjashme me ushtrimin e mëparshëm.

Në këtë artikull do të gjeni një analizë të teknikave për kryerjen e ushtrimeve të tjera të shpatullave.

Ushtrime për shtypin

Crunches me këmbët në një kodër

Duke vendosur këmbët tuaja në një platformë të ngritur, ju eliminoni stresin e panevojshëm në muskujt iliopsoas dhe dëmtimin e pjesës së poshtme të shpinës. Nëse doni ta bëni ushtrimin më të vështirë, merrni një top ilaç.

Dërrasë në një mbështetje të paqëndrueshme

Shiriti punon në mënyrë të përsosur të gjithë muskujt e bërthamës. Për ta komplikuar, mund t'i vendosni këmbët tuaja në një mbështetje të paqëndrueshme: në sythe ose në toptha, siç tregohet në foto.

Ngritje të varura të këmbëve

Në versionin më të thjeshtë, ju duhet vetëm të tërhiqni gjunjët në gjoks.

Nëse kjo është e lehtë, provoni të ngrini këmbët tuaja drejt në shirit.

Si të zgjidhni peshën e duhur dhe numrin e përsëritjeve

Merrni një peshë të tillë që të mund ta bëni ushtrimin 5-8 herë. Përsëritjet e fundit duhet të bëhen me përpjekje. Nëse mund t'i bëni lehtësisht të gjitha tetë herët, atëherë pesha e zgjedhur është shumë e vogël për ju.

Bëni tre grupe me 5-10 përsëritje. Pushimi midis grupeve duhet të jetë 1-2 minuta, midis ushtrimeve - 2-3 minuta.

Nëse jeni duke bërë ushtrime pa peshë, duhet të bëni më shumë përsëritje për të ngarkuar siç duhet muskujt. Për këto ushtrime, bëni tre grupe me 20 përsëritje.

Pas stërvitjes

Pas stërvitjes, sigurohuni që të shtriheni: duhet të relaksoni muskujt që kanë punuar. Në këtë artikull mund të gjeni ushtrime për shtrirjen e grupeve të ndryshme të muskujve dhe këtu mund të gjeni ushtrime me shirita rezistence.

Që në stërvitjet e para, duhet t'i kushtoni vëmendje ushqimit tuaj. Në këtë artikull, do të mësoni se çfarë duhet të hani para dhe pas stërvitjes për të shpejtuar përparimin tuaj dhe për të mos dëmtuar trupin tuaj.

Mos hezitoni, dëgjoni trupin tuaj dhe argëtohuni.