10 shenja që tregojnë se është koha që ju të ngadalësoni dhe të pushoni pak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Burimet e trupit tonë nuk janë të pafundme, dhe ndonjëherë është e nevojshme të ngadalësojmë pak në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u rikuperuar. Por jo të gjithë mund ta bëjnë në momentin e duhur, sepse nuk duan të ndalojnë. Sa herë mendoni se mund të bëni edhe më mirë dhe për këtë duhet të stërviteni edhe më shumë! Dhe pushoni … Pushoni për të dobëtit! Por pavarësisht se çfarë ndodh në këtë moment në kokën tuaj, trupi ka një fitil natyral që thjesht e pret atë, duke mos e lejuar veten të rraskapitet plotësisht.

Por është jashtëzakonisht e padëshirueshme ta sillni veten në një gjendje të tillë, pasi rikuperimi do të zgjasë mjaft kohë. Përveç kësaj, për shkak të stresit, trupi juaj gjithsesi nuk do të mësojë aftësi të reja, nuk do të bëheni më të fortë apo më të shpejtë. Stërvitja e tepërt do t'ju bëjë vetëm të humbni forcën, të hani dhe të flini keq.

Atletët me përvojë përdorin shërbimin special Restwise.com kur përgatiten për maratonë (kostoja e një abonimi gjashtë mujor është 119 dollarë), dhe ne ju ofrojmë 10 shenja që do t'ju tregojnë se kur është koha për të ngadalësuar.

1. Ulja e peshës trupore në një ditë

Një rënie prej 2% e peshës trupore në një ditë do të thotë se po humbni shumë lëngje. Shanset janë që nuk keni pirë mjaftueshëm lëngje që nga stërvitja juaj e fundit. Dehidratimi ndikon në performancën tuaj mendore dhe fizike dhe mund të jetë i dëmshëm për stërvitjen tuaj të ardhshme.

2. Rritja e rrahjeve të zemrës në pushim

Kontrollimi i rrahjeve të zemrës çdo mëngjes para se të ngriheni nga shtrati do t'ju ndihmojë të dini se kur duhet të ngadalësoni, pasi një nga shenjat e lodhjes është rritja e rrahjeve të zemrës në pushim. Kjo do të thotë që sistemi juaj nervor po përgatitet të përballet me stresin dhe tashmë ka shkaktuar rritjen e prodhimit të hormoneve të duhura që do të përshpejtojnë rrahjet e zemrës suaj në mënyrë që muskujt dhe truri juaj të marrin më shumë oksigjen. Fatkeqësisht, trupi juaj nuk mund të njohë nëse do të jetë stres fizik apo psikologjik, kështu që pushimi është i nevojshëm si pas një stërvitje të vështirë ashtu edhe pas një dite të vështirë në punë.

3. Çrregullim i gjumit

Gjithçka është shumë e thjeshtë këtu. Një gjumë i mirë na jep sasinë e hormoneve të rritjes që na nevojiten për të ndihmuar në riparimin e muskujve tanë. Nëse nuk flini mirë, muskujt tuaj nuk do të rikuperohen dhe performanca juaj atletike vetëm sa do të përkeqësohet.

4. Dehidratim

Urina juaj bëhet e verdhë e errët, që do të thotë se po pini shumë pak. Epo, ose, si opsion, ata hëngrën diçka që e njollon atë në errësirë, ose morën vitamina. Por nëse ky është opsioni i parë, atëherë duhet të pini më shumë ujë, pasi, shihni pikën një, dehidratimi ndikon negativisht në rezultatet e stërvitjes.

5. Ndjenja e vazhdueshme e lodhjes

Nëse ndiheni vazhdimisht të lodhur, atëherë patjetër që diçka po shkon keq. Në këtë rast, ndershmëria është thelbësore. Ndershmëri me veten. Disa vrapues veçanërisht kokëfortë mund ta injorojnë këtë simptomë dhe të bindin veten se do të bëhen edhe më të fortë, por në realitet nuk funksionon gjithmonë kështu.

6. Jeni të disponuar

Kur trupi juaj është i mbingarkuar, hormoni kortizol fillon të lirohet, gjë që mund të shkaktojë nervozizëm ose ankth. Stresi gjithashtu ndalon prodhimin e dopaminës, e cila është një neurotransmetues. Një mangësi ka një efekt "të madh të dëmshëm", kështu që nëse jeni shumë me humor ose nervoz, mund të jetë koha për të reduktuar pak stërvitjen tuaj.

7. Filloni të sëmureni shpesh

Një sasi e vogël ushtrimesh ndihmon trupin të luftojë viruset dhe ftohjet në mënyrë më efektive. Aktiviteti i tepërt fizik ka efektin e kundërt: filloni të sëmureni. Dhe kjo është mjaft e natyrshme, pasi trupi do të tërheqë forcën për të rivendosur muskujt, dhe shumë më pak burime do të mbeten për të luftuar sëmundjet.

8. Muskujt tuaj janë vazhdimisht të lënduar

Mos e ngatërroni këtë me krijesën pas një pushimi të gjatë në stërvitje! Nëse jeni duke ushtruar vazhdimisht, por muskujt vazhdojnë të dhembin dhe lëndimet e vogla fillojnë të kujtojnë veten, atëherë është padyshim koha për të pushuar. Trupit tuaj i duhet shumë më shumë kohë për t'u "riparuar" sesa t'i jepni atij.

9. Stërvitjet tuaja nuk po shkojnë aq mirë sa do të dëshironit dhe rezultatet nuk janë inkurajuese

Performanca është një masë subjektive e cilësisë së trajnimit. Nëse jeni ndjerë mirë në stërvitjen e djeshme, ju e vlerësoni atë si të mirë. Nëse jeni ndjerë i ngadaltë, atëherë e konsideroni atë, në përputhje me rrethanat, jo shumë të suksesshme. Nëse, sipas ndjenjave tuaja, stërvitje të tilla të pasuksesshme po bëhen gjithnjë e më shumë dhe ato vazhdojnë me radhë, kjo do të thotë se fuqia juaj po mbaron dhe ju duhet të ndani kohë shtesë për rikuperim.

10. Ulja e nivelit të oksigjenit në gjak

Sasia e oksigjenit në hemoglobinën e qelizave të kuqe të gjakut mund të matet duke përdorur një pulsoksimetër portativ (ju duhet vetëm të vendosni gishtin mbi të). Sa më e lartë të jetë përqindja, aq më mirë. Për shembull, mbi 95% është niveli i një sportisti që është përshtatur mirë me stërvitjen. Kjo është një fushë e re në shkencën e rimëkëmbjes që kërkon më shumë kërkime, por padyshim që ekziston një lidhje midis oksigjenit të ulët dhe lodhjes.

Pra, nëse doni të dini nëse është koha për të ngadalësuar, numëroni flamujt tuaj të kuq. Rekomandohet të bëni numërimin një herë në javë.

0–1 - mund të vazhdoni me siguri me një ritëm të caktuar.

2–4 - duhet të jeni të kujdesshëm dhe të mos e teproni. Mund të jetë më mirë të lehtësoni të paktën një nga ditët tuaja të trajnimit.

5–6 - Kujdes, po hyni në zonën e rrezikut! Nëse e keni futur veten në këtë gjendje pa dashje (nganjëherë ngarkesa të tilla janë pjesë e planit të stërvitjes), është koha për të ngadalësuar.

7–10 - Zona e kuqe! Ju duhet patjetër të paktën një ditë në javë pa stërvitje. Dhe akoma më mirë, nëse ka disa prej tyre - gjithçka varet nga mënyra se si jeni ndjerë në javët e fundit. Mund t'ju duhet të shihni një mjek.

Shenjat e mbistërvitjes përfshijnë gjithashtu rritje të shkallës së lëndimeve, humbje të përqendrimit, etje të vazhdueshme dhe ulje të vetëvlerësimit dhe motivimit. Shenja e fundit është veçanërisht e poshtër, pasi dëshironi të hiqni dorë nga gjithçka, t'i varrosni atletet diku nën gardh dhe të mos mbani mend kurrë për këtë.

Si mund ta shmangni këtë?

Përdorni rregullin 90 për qind … Kjo do të thotë që gjatë stërvitjeve intensive, ju duhet të jepni më të mirën tuaj jo 100%, por vetëm 90%. Pas stërvitjes suaj, duhet të ndiheni sikur keni bërë një punë të mirë, por mund të kishit bërë më mirë. Por në asnjë rast kjo nuk duhet të jetë një fshikullim, thonë ata, mund të kisha bërë më mirë, jam një leckë e tillë etj. Përkundrazi, duhet ta vendosni veten në një mënyrë pozitive dhe t'i thoni vetes se vërtet mund të bëni më mirë dhe patjetër do ta bëni këtë në stërvitjen tjetër.

Mësoni të shijoni vrapimet ose stërvitjet e lehta dhe sigurohuni që të respektoni ditët tuaja të pushimit. Në asnjë rast nuk duhet të anashkalohen, edhe nëse ju duket se do të humbni formën! Ju kujtojmë sërish se me pushimin e duhur dhe gjumë të mirë, muskujt tuaj rikuperohen dhe bëhen edhe më të fortë.

Përdorni rregullin e alternimit të stërvitjes. Stërvitja e tepërt mund të jetë rezultat i ushtrimeve të përsëritura, domethënë, kur të gjitha stërvitjet tuaja janë të njëjta dhe nuk alternoni ngarkesat. Ekziston një rregull i tillë - prisni 48 orë përpara se të vendosni përsëri ngarkesën në të njëjtët muskuj. Për shembull, nëse keni bërë ushtrime për barkun sot, duhet të prisni edhe dy ditë përpara se të bëni përsëri ushtrimet e barkut. Ju mund t'i kaloni këto dy ditë duke forcuar muskujt e tjerë. Gjatë vrapimit, mund të alternoni vrapime të lehta dhe të shkurtra rikuperimi në intervale dhe distanca të gjata.

Organizoni vetes ndër-stërvitje. Kaloni nga aktiviteti juaj kryesor në diçka tjetër. Hyni në pishinë, bëni një shëtitje me biçikletë, vallëzoni, luani tenis, kungull ose badminton - ka shumë opsione.