Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Trajneri personal i Chris Hemsworth tregoi sesi aktori punon në rrugë.
Kompleksi pompon në mënyrë të përsosur krahët dhe shpatullat, ngarkon ijet dhe thjesht vret muskujt thelbësorë. Stërvitja zgjat 30 minuta, përfshin një ngrohje dhe pjesën kryesore të forcës me shtangë dore dhe ushtrime për shtypin.
Si të ngroheni
Kjo pjesë përbëhet nga prerje bearish dhe squats, të cilat bëhen në format interval. Ju bëni ushtrimin për 20 sekonda pa u ndalur, dhe më pas pushoni për 10 sekonda - ky është një raund.
Në total, duhet të bëni 10 rrathë të tillë, të cilët do të zgjasin 5 minuta. Kryeni lëvizjet me radhë: fillimisht 10 xhiro depërtim "ariu", pastaj 10 xhiro mbledhje.
Depërtimi i ariut
Mundohuni ta mbani bustin tuaj paralel me dyshemenë dhe të lëvizni fuqishëm.
Squats
Mbani thembra në dysheme dhe mbajeni shpinën drejt.
Si të bëni një stërvitje
Stërvitja përfshin pesë ushtrime forcash me shtangë dore dhe tre lëvizje të barkut me peshën e trupit tuaj. Kryeni të gjitha ushtrimet 8 herë, duke lëvizur nga njëri në tjetrin pa pushim. Kur të përfundoni lëvizjen e fundit, filloni nga e para. Në total, duhet të plotësoni tre rrathë.
Çfarë ushtrimesh për të bërë
Burpee me shtangë dore
Ndryshe nga burpeet e zakonshme, këtu bëni shtytje dhe nuk kërceni pas drejtimit.
Ngritja e shtangave për biceps dhe shtypja lart
Zgjatni krahët me pëllëmbët e kthyera nga ju përpara se të shtypni.
Squat Goblet Trap
Mbani një trap para gjoksit tuaj. Mbani shpinën drejt dhe thembrat në dysheme.
Zgjatja e tricepsit
Mbyllni shpatullat tuaja - funksionojnë vetëm parakrahët. Mbajeni bustin tuaj të ngurtë dhe shpinën drejt.
Lunge mbrapa me shtangë dore ngritëse për biceps
Alternoni këmbët çdo herë tjetër, ngrini shtangë dore në të njëjtën kohë kur shkoni në lunge.
Ngritja e shtangave, ngritja e përparme dhe rreshti i mjekrës
Lëvizjet alternative, përpiquni ta mbani trupin të qëndrueshëm dhe të mos përdorni momentin për t'u ngritur.
Goditjet e dërrasave
Mbani barkun tuaj të shtrënguar gjatë gjithë ushtrimit. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos ulet.
Grumbullim në bar
Lëkundje pa humbur ngurtësinë e trupit.
Nga dërrasa në "rrëshqitje"
Ushqeni legenin lart dhe poshtë.
Recommended:
Stërvitja e ditës: Një kompleks i lezetshëm për ijet e holla dhe të holla
Kompleksi është i përshtatshëm për pompimin e ijeve në shtëpi pa asnjë pajisje. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa gjatë aktiviteteve të qeta
Stërvitja e ditës: kompleks për këmbë dhe të pasme të bukura nga një model fitnesi
Këto ushtrime për këmbët duhet të bëhen me një shishe 5 litra. Do të duhet një orë për të stërvitur, muzikë energjike dhe një kohëmatës
Stërvitja e ditës: një kompleks për ata që janë të lodhur nga fitnesi monoton
Këto ushtrime do të pompojnë mirë këmbët tuaja: kompleksi do të funksionojë mirë për ijet, viçat, si dhe triceps dhe gjoks. Mundohuni t'i bëni ato intensivisht
Stërvitja e ditës: 20 minuta stërvitje intensive për një figurë elegante
Këto ushtrime të peshës trupore do të ngarkojnë shumë grupe muskujsh, do të përmirësojnë koordinimin dhe qëndrueshmërinë. Kompleksi do të zgjasë më pak se gjysmë ore
Stërvitja e ditës: një kompleks me elementë yoga për pompimin e shtypit
Ushtrime të qeta dhe të këndshme për barkun që zgjasin vetëm 5-8 minuta. Këto mund të jenë ushtrime në mëngjes ose përfundimi i një stërvitjeje bazë