Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Zgjidhni lëvizjet që i përshtaten nivelit tuaj të fitnesit.
Ky kompleks është i përshtatshëm për pompimin në shtëpi të ijeve pa asnjë pajisje. Me një format trajnimi me intervale, jo vetëm që do të ngarkoni siç duhet ijet, muskujt e pulpës dhe viçin, por gjithashtu do të digjni shumë më tepër kalori sesa gjatë një ushtrimi të qetë me pompimin e këmbëve.
Kërcimet dhe periudhat e gjata të punës do të ndihmojnë për të ngarkuar mirë muskujt, edhe për ata që janë mësuar me stërvitjen. Fillestarët mund të ndryshojnë lehtësisht lëvizjet e tyre për t'iu përshtatur aftësive të tyre dhe për të forcuar këmbët e tyre pa rrezikun e lëndimit. Kërkoni versione të thjeshtuara në fund të artikullit.
Si të bëni një stërvitje
Para fillimit të mësimit, bëni një ngrohje të vogël: rrotulloni krahët dhe këmbët në të gjitha nyjet 10 herë në çdo drejtim, bëni 10 mbledhje me ajër.
Kompleksi kryhet në një format 45/15: vendosni një kohëmatës dhe bëni çdo lëvizje për 45 sekonda, pastaj pushoni për 15 sekonda dhe kaloni në tjetrën.
Kjo është e vërtetë për të gjitha lëvizjet, përveç të dytës: ju bëni squats të ndarë 10-15 herë në secilën këmbë për një minutë, dhe më pas kaloni në lëvizjen tjetër pa pushim.
Nëse jeni fillestar, provoni të punoni 30-40 sekonda dhe të pushoni pjesën tjetër të minutës.
Kompleksi përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme (një version i thjeshtuar tregohet përmes prerjes përpara):
- Vrapimi me një prekje lartësie.
- Jumping bullgar Squat Split / Bullgar Split Squat Pa kërcim / Split Squat në dysheme.
- Ngritja e gjurit dhe dy kërcime squats / pa kërcim squats.
- Këmbët e alternuara në një lunge kërcimi / lunge mbrapa.
- Pastrimi i thembra në shpinë / urë glute.
Kur të përfundoni ushtrimin e fundit, filloni nga e para dhe përsërisni 2–4 herë të tjera. Nëse niveli juaj i fitnesit është i ulët ose keni probleme me gjunjët, përdorni opsionet më të buta nga lista e mëposhtme.
Si të thjeshtoni ushtrimet
Së pari provoni atë që tregohet në stërvitjen kryesore. Nëse lëvizja nuk funksionon, ose vështirë se mund të qëndroni edhe 30 sekonda, ndryshojeni në një version më të thjeshtë.
Squat Split Bullgar pa kërcim
Kryeni ushtrimin pa u hedhur jashtë, sigurohuni që gjuri i këmbës mbështetëse të mos kthehet nga brenda gjatë ngjitjes.
Ndajeni mbledhjen në dysheme
Zbrisni pothuajse deri në prekjen e gjurit në dysheme, mbajeni shpinën drejt.
Squat pa kërcyer
Sigurohuni që në pjesën e poshtme të thembrave të mos dalin nga dyshemeja dhe pjesa e pasme të mbetet e drejtë.
Lunges prapa
Përkuleni trupin tuaj pak përpara, sigurohuni që shpina juaj të mbetet drejt.
Ura glute
Shtrydhni të pasmet tuaja në pjesën e sipërme për t'i ngarkuar ato më mirë.
Recommended:
Si t'i bëni ijet tuaja të holla dhe në formë: 58 ushtrime për t'i provuar
Ne kemi përmbledhur ushtrimet më efektive të ijeve për t'ju bërë të dobët dhe në formë. A jeni gati të punoni me veten tuaj siç duhet?;)
Stërvitja e ditës për ijet e forta dhe fleksibël nga një fizioterapist
Këto ushtrime të ijeve janë një rutinë e menduar me intervale 12 minutash me ngrohje, forcë dhe shtrirje në fund
Stërvitja e ditës: pompimi i forcës, qëndrueshmërisë dhe fleksibilitetit në një kompleks
Provoni një grup ushtrimesh për të zhvilluar forcën dhe punën intensive të muskujve me trajnerin e fitnesit Semir Yasarevich. Dhe e gjithë kjo me muzikë fantastike
Stërvitja e ditës: kompleks për këmbë dhe të pasme të bukura nga një model fitnesi
Këto ushtrime për këmbët duhet të bëhen me një shishe 5 litra. Do të duhet një orë për të stërvitur, muzikë energjike dhe një kohëmatës
Stërvitja e ditës: një kompleks për ata që janë të lodhur nga fitnesi monoton
Këto ushtrime do të pompojnë mirë këmbët tuaja: kompleksi do të funksionojë mirë për ijet, viçat, si dhe triceps dhe gjoks. Mundohuni t'i bëni ato intensivisht