Si të filloni të luani sport dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Lifehacker dhe Inspector Gadgets ju tregojnë se si t'i bëni stërvitjet tuaja të para më të sigurta, më efektive dhe më të këndshme. Në fund - një kod promovues për një zbritje prej 10%.

Sporti nuk garanton shëndetin, përkundrazi, aktivitetet e pamenduara mund të shkaktojnë lëndime dhe t'ju largojnë nga stërvitjet për një kohë të gjatë. Nëse vendosni se nuk keni nevojë për një trajner, ka disa gjëra të rëndësishme që duhen mbajtur parasysh për t'i mbajtur seancat tuaja të rehatshme, të sigurta dhe të këndshme.

1. Gjurmo zonat e rrahjeve të zemrës

Shpesh, fillestarët që nuk janë të njohur me rregullat e stërvitjes së vrapimit janë të egër. Duke i përdredhur nyjet në vend, ata vrapojnë me të gjitha forcat, në mënyrë që pulsi të rritet në 70-80% të ritmit maksimal të zemrës (HR). Meqenëse fillestari nuk mund të vazhdojë me këtë ritëm, shumë shpejt do të mbytet, do të ndihet i përzier dhe do të ndalet.

Për më tepër, ngarkesa të tilla mund të kenë një efekt të keq në sistemin kardiovaskular, veçanërisht nëse një atlet fillestar është mbipeshë. Si rezultat, trajnimi do të jetë joefektiv dhe, ka shumë të ngjarë, do të jetë i fundit. Për të shmangur këtë, sigurohuni që të monitoroni rrahjet e zemrës tuaj dhe të rrisni ngarkesën gradualisht.

Së pari, llogarisni rrahjet maksimale të zemrës.

220 - mosha juaj = rrahjet maksimale të zemrës.

Filloni stërvitjen tuaj kardio me një ngrohje. Ky është aktivitet i lehtë me një ritëm të zemrës prej 50-60% të maksimumit. Pasohet nga një zonë e djegies së yndyrës me një ritëm zemre prej 60-70% të ritmit kufizues të zemrës. Të qenit aktiv në këtë zonë ndihet mjaft rehat, nuk shkakton të përziera ose gulçim të rëndë dhe në të njëjtën kohë ndihmon për të djegur më shumë yndyrë.

Trajnimi aerobik fillon me një ritëm të zemrës prej 70-80%. Përmirëson shëndetin kardiovaskular, rrit kapacitetin e mushkërive dhe vazhdon të djegë dhjamin.

Ja një plan i përafërt për vrapimin tuaj të parë: 10 minuta në zonën e ngrohjes, 10 minuta në zonën e djegies së yndyrës dhe 10 minuta në zonën aerobike. Rritni gradualisht kohën e kaluar në zonën aerobike në 15 minuta dhe mos harroni për ftohjen 5-minutëshe të ritmit të zemrës prej 50-60%.

Për të gjurmuar rrahjet e zemrës dhe zonat e rrahjeve të zemrës gjatë vrapimit, përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës ose shirit fitnesi. Shumë njerëzve nuk u pëlqejnë rripat e gjoksit: ato janë të papërshtatshme për t'u vendosur dhe hequr, ato shtypen dhe rrëshqasin. Në të njëjtën kohë, krahasuar me një byzylyk fitnesi, ato ofrojnë lexime më të sakta të rrahjeve të zemrës.

Ekziston një opsion i mirë për një sensor që përshtatet mbi shpatullën ose parakrahun tuaj, Polar OH1. Është i përshtatshëm për buxhetin, i përshtatshëm për përdoruesit dhe i saktë. Sensori optik në rrip lidhet me çdo telefon inteligjent iOS dhe Android ose pajisje sportive Polar - orë sportive, gjurmues aktiviteti ose kompjuterë për çiklizëm - dhe tregon rrahjet e zemrës suaj.

Mund t'i shikoni të dhënat e rrahjeve të zemrës në telefonin ose orën tuaj sportive. Sigurisht, kjo e fundit është shumë më e përshtatshme gjatë aktivitetit.

Nëse nuk dëshironi të keni fare sensorë, qoftë në gjoks apo mbi supe, ekziston një opsion i orës inteligjente me një sensor optik të integruar - Polar M430. Sensori optik i këtij modeli është vetëm 1-2% inferior ndaj rripit të gjoksit në saktësi dhe absolutisht fiton për sa i përket komoditetit.

Për vrapuesit me përvojë, kjo orë do të jetë e dobishme, por për fillestarët është një domosdoshmëri absolute. Ora juaj ju tregon se si të stërviteni dhe sa kohë do të duhet për t'u rikuperuar nga stërvitja juaj. Në aplikacionin Polar Flow ose klientin në ueb, mund të gjeni programe stërvitore ditore, stërvitje shtesë forcash me video, stërvitje me intervale.

Përveç kësaj, ora do t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj. Indeksi i vrapimit ju lejon të dini për maksimumin tuaj VO2 - konsumin tuaj maksimal të oksigjenit - dhe metrika të tjera të fitnesit.

Për vrapuesit më të avancuar, Polar M430 mund t'ju ndihmojë të merrni kadencën ose programin e duhur për t'u përgatitur për vrapimin tuaj dhe për të përmirësuar performancën tuaj.

2. Dëgjoni muzikë të përshtatshme dhe mendoni për sigurinë

Shumë vrapues dhe çiklistë pëlqejnë të dëgjojnë muzikë gjatë ushtrimeve, dhe për arsye të mirë. Muzika gëzon Si ndihmon muzika 5 km vrapim? dhe rrit kënaqësinë e stërvitjes, kompozimet energjike ndihmojnë Ndikimin e muzikës në performancën maksimale të vrapimit me vetë ritëm dhe shkallën e rikuperimit pasiv pas stërvitjes për të ruajtur ritmin, dhe ato të ngadalta ndihmojnë për të rivendosur pulsin më shpejt pas një vrapimi.

Ka shumë përparësi për të dëgjuar muzikë, por ka edhe disavantazhe, përkatësisht sigurinë. Çiklistët dhe vrapuesit këshillohen të mos përdorin kufje për shkak të rreziqeve të mundshme: nuk do të mund ta dëgjoni makinën në kohë, ekziston rreziku i goditjes nga rrotat.

Për fat të mirë, nuk keni pse të hiqni dorë nga muzika ose t'i zhvendosni stërvitjet tuaja në palestër. Teknologjia më e fundit e përçimit të kockave i lë veshët tuaj të hapur ndërsa ju ofron motivim muzikor.

Për shembull, në kufjet AfterShokz Trekz Air, tingulli kalon nëpër kockat e mollëzave deri te veshët. Në të njëjtën kohë, ju dëgjoni në mënyrë të përsosur muzikën dhe atë që po ndodh rreth jush.

Nëse stërviteni në palestër, në stadium ose në pyll dhe makinat nuk paraqesin kërcënim për ju, mund të dëgjoni muzikë me kufje të zakonshme, por është më mirë t'u jepni përparësi atyre me valë: nuk do të kapen. në simulatorë dhe nuk do të ngatërrohet në xhepin tuaj.

Ka vetëm kufje të mira pa tel me cilësi të lartë zëri, si Byron BT nga Beyerdynamic me tre kufje silikoni me madhësi të ndryshme. Zgjidhni nën veshin tuaj dhe dëgjoni me rehati - tingull i shkëlqyeshëm, asgjë nuk bie dhe nuk varet gjatë vozitjes.

Mund të ndërroni këngët drejtpërdrejt në kufje, të merrni telefonata nga telefoni pa u ngadalësuar dhe të dëgjoni muzikë për 7, 5 orë rresht.

Ekzistojnë gjithashtu modele të dedikuara sportive dhe fitnesit, të tilla si Monster iSport Victory Wireless. Nëse kufjet e mëparshme mund të bien ende aksidentalisht nga veshi, atëherë iSport Victory Wireless definitivisht nuk do të bien. Këtu, përveç grykës së silikonit, ekziston edhe një hark i veçantë që ndjek kthesën e veshit dhe është ngjitur mirë në të.

Në të njëjtën kohë, kufjet mbulohen me pluhur antibakterial dhe mbrohen nga djersa dhe pluhuri. Mund t'i lani lehtësisht dhe nuk do të ketë acarim në vesh.

3. Ndryshoni zakonet në jetën tuaj të përditshme

Për rezultate të mira në sport dhe palestër, nuk është i rëndësishëm vetëm stërvitja juaj, por edhe mënyra se si silleni në jetën e përditshme. Aktiviteti, ushqimi, gjumi, stresi – të gjitha këto ndikojnë në performancën tuaj sportive dhe zvogëlojnë rrezikun e lëndimeve.

Mungesa e gjumit zvogëlon nivelet e testosteronit tek meshkujt e rinj të shëndetshëm FALAS Efekti i 1 javë kufizimi i gjumit në nivelet e testosteronit, i cili ndikon negativisht në përbërjen e trupit, duke ju penguar të humbni peshë dhe të fitoni masë muskulore. Mundohuni të flini 7-8 orë në ditë dhe shkoni në shtrat pothuajse në të njëjtën kohë për ta bërë më të lehtë të bini në gjumë.

Stresi, veçanërisht i fortë dhe i zgjatur, ndikon negativisht në Efektet e Ankthit në Performancën Atletike në punën e sistemit kardiovaskular, rrit presionin e gjakut, zvogëlon aftësinë për t'u përqendruar dhe ul motivimin. Përveç kësaj, stresi rritet Stresi kronik e vë shëndetin tuaj në rrezik sasinë e kortizolit, i cili shtyp prodhimin e testosteronit dhe shtyp imunitetin.

Përveç gjumit dhe stresit, ia vlen të kujdeseni për aktivitetin e përditshëm. Një mënyrë jetese e ulur është e dëmshme për qëndrimin, ul shpenzimet e energjisë dhe i bën të gjitha përpjekjet tuaja për të luftuar peshën e tepërt më pak efektive.

Përveç kësaj, për të humbur peshë, nutricionistët këshillojnë të pini më shumë ujë - kjo ka një efikasitet të provuar të ngarkimit paraprak të ujit para vakteve kryesore si një strategji për humbjen e peshës në pacientët e kujdesit parësor me obezitet: RCT ka një efekt pozitiv në humbjen e peshës, edhe pa llogaritur. kalorive.

Për të rregulluar të gjitha gabimet në jetën tuaj të përditshme, ju nevojitet një gjurmues i mirë fitnesi që mund të gjurmojë aktivitetin tuaj të përditshëm, cilësinë e gjumit, cilësinë e ujit dhe stresin.

Për monitorimin ditor, byzylyku i fitnesit Polar A370 me gjurmim të vazhdueshëm të rrahjeve të zemrës gjatë gjithë ditës është i përshtatshëm. Do t'ju ndihmojë të merrni kontrollin e gjithçkaje: aktivitetin e përditshëm, gjumin, konsumin e energjisë dhe stërvitjen.

Byzylyku do t'ju tregojë se sa mirë keni fjetur, sa herë jeni zgjuar në mes të natës dhe sa larg orëve të planifikuara të gjumit, do t'ju tregojë se kur keni qëndruar zgjuar dhe është koha për t'u ngrohur. Nga rruga, Polar A370 mund të përdoret gjithashtu për stërvitje: byzylyku ndjek rezultatet tuaja në lloje të ndryshme aktivitetesh, regjistron zonat e rrahjeve të zemrës dhe përcakton në mënyrë të pavarur intensitetin e ngarkesës.

Sigurisht, nuk do të zëvendësojë një orë të specializuar sportive me shumë funksione, por nuk kërkohet. Ky është miku dhe ndihmësi juaj për çdo ditë, jo vetëm gjatë stërvitjes tuaj.

Ka edhe menaxherë më të avancuar të trupit, të cilët madje mund të gjurmojnë nivelet e stresit, siç është Healbe Gobe 2. Ashtu si pajisjet e tjera të një plani të ngjashëm, Gobe 2 regjistron aktivitetin, konsumin e energjisë dhe gjumin, por, ndryshe nga shumë, mund të tregojë gjithashtu nivelin e hidratimit, kalorive të konsumuara dhe stresin emocional.

Për më tepër, nuk keni nevojë të futni asnjë të dhënë: menaxheri i trupit llogarit kaloritë e konsumuara nga shkalla e përthithjes së ushqimit dhe llogarit automatikisht ekuilibrin midis konsumit dhe shpenzimit, çdo shtatë minuta përcakton nivelin e hidratimit përmes analizës së lëngut ndërqelizor dhe kujton ju të pini ujë.

Duke përdorur një sensor galvanik të reagimit të lëkurës, gjurmimin e pulsit dhe cilësinë e gjumit, Healbe Gobe 2 përfundon në lidhje me stresin tuaj emocional dhe sasinë e stresit. Do të ishte mirë që ai në të njëjtën kohë të kujtonte të meditonte dhe të qetësohej, por një funksion i tillë, duket se nuk ekziston.

Në çdo rast, menaxheri i trupit të Healbe Gobe 2 do t'ju ndihmojë të mbani nën kontroll të gjithë treguesit e trupit tuaj dhe, në rast devijimesh, të korrigjoni shpejt situatën.

4. Ndiqni përparimin tuaj

Vlerësimi i tyre i suksesit është larg të qenit objektiv. Pas mësimit të parë, mund të ndiheni si një atlet i vërtetë, megjithëse nuk ka suksese të dukshme, dhe në kohë humori të keq mund të nënvlerësoni rezultatet tuaja.

Edhe nëse keni një peshore normale, ajo do t'ju tregojë vetëm peshën dhe kjo nuk mjafton për të vlerësuar arritjet tuaja. Fakti është se gjatë stërvitjes, pesha mund të qëndrojë e palëvizshme, por përqindja e yndyrës dhe muskujve mund të ndryshojë.

Duke gjurmuar jo vetëm peshën tuaj, por edhe përqindjen e yndyrës në trup dhe indeksin e masës trupore, do të shihni përparimin tuaj, do të jeni në gjendje të zgjidhni dietën optimale dhe të mos humbni motivimin.

Për më tepër, për të gjurmuar përqindjen e yndyrës, nuk duhet të regjistroheni në klinikë, tashmë ekzistojnë peshore kompakte dhe të lira me këtë funksion. Për shembull, peshore inteligjente diagnostike nga kompania kineze Picooc.

Kur hipni në peshore, ato dërgojnë një tronditje të vogël dhe të padukshme në trupin tuaj, përcaktojnë indeksin e masës trupore, përqindjen e masës dhjamore dhe muskulore, madje edhe moshën metabolike. Për më tepër, nuk keni nevojë të mësoni përmendësh dhe të shkruani asgjë për të gjurmuar rezultatet: Picooc S3 lidhet me telefonin përmes Wi-Fi ose Bluetooth, në varësi të modelit dhe mund t'i shihni të gjitha statistikat tuaja në aplikacionin PICOOC në gjuhën ruse..

5. Monitoroni cilësinë e ajrit

Nuk ka rëndësi nëse planifikoni të stërviteni në palestër, jashtë apo në shtëpi, që stërvitjet tuaja të jenë efektive, komode dhe vërtet të shëndetshme, është e rëndësishme të zgjidhni vendin e duhur.

Shmangni vrapimin pranë një autostrade ose ushtrimet në një palestër të mbytur dhe të paajrosur, edhe nëse ka një biletë sezoni të lirë. Ushtrimi intensiv në një dhomë të nxehtë rrit temperaturën e trupit, gjë që mund të provokojë marrëdhënien midis pagjumësisë dhe temperaturës së trupit. pagjumësia dhe vrapimi në ajër të ndotur nuk ka gjasa të jenë të dobishme për shëndetin tuaj.

Ju madje mund të kontrolloni cilësinë e ajrit përpara se të vendosni se ku të praktikoni. Ka pajisje speciale të vogla për matjen e cilësisë së ajrit, temperaturës dhe lagështisë në lëvizje.

Një opsion i mirë është monitori portativ Atmotube. Ky foshnjë 42 gramësh mund të varet në një tufë çelësash ose thjesht të vendoset në një xhep.

Do t'ju tregojë temperaturën, lagështinë dhe cilësinë e ajrit, do të përcaktojë sasinë e dioksidit të karbonit dhe monoksidit të karbonit. Të dhënat mund të shihen në telefon ose të identifikohen shpejt nga ngjyra e treguesit. Nëse treguesi është blu - ajri është i mirë, i verdhë - jo shumë i mirë, i kuq - i keq.

Mund të analizoni ajrin me një trokitje të vetme dhe të zbuloni nëse ia vlen sporti ose nëse duhet të kërkoni një vend më të pastër, më të freskët dhe më të freskët.

Shpesh motivet më të mira përfundojnë me asgjë thjesht sepse nuk keni informacion dhe burime të mjaftueshme. Një ngarkesë e pamjaftueshme e punës, një vend i dobët i stërvitjes ose mungesa e motivimit mund t'ju prishin planet dhe t'ju pengojnë të ushtroheni për një kohë të gjatë.

Ndërtoni stërvitjet tuaja në mënyrë korrekte, bëni gjumë të mjaftueshëm dhe përballuni me stresin, gjurmoni përparimin tuaj dhe argëtohuni, dhe sportet do t'ju sjellin vetëm përfitime, dhe stërvitjet do të hyjnë fort në jetën tuaj.

Për të gjithë ata që janë të vendosur të kujdesen për figurën dhe shëndetin e tyre, dyqani online Inspector Gadgets ofron një zbritje të mirë.

Futni kodin promocional SPORTHACK dhe përfitoni 10% zbritje.