Si fillova të vrapoj në moshën 40-vjeçare dhe vrapova një gjysmë maratonë pas 4 vitesh pa lëndime

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne marrim historitë më interesante nga lexuesit tanë, të cilët, të frymëzuar nga botimet tona, ndryshojnë në mënyrë drastike jetën e tyre. Alexander Khoroshilov vendosi të fillojë të vrapojë. Dhe ai vrapoi. Për herë të parë në 40 vjet. Tani ai ishte në gjendje të vraponte një gjysmë maratonë dhe vazhdon të zhvillohet më tej. Historia e tij është një shembull se si mund të filloni të vraponi në çdo moshë dhe të ecni me qetësi dhe besim drejt qëllimit tuaj.

Në tetor të vitit 2012 përshkova pesë kilometrat e para dhe katër vjet më vonë vrapova gjysmë maratonë për 2 orë e 17 minuta dhe nuk bëra asnjë hap. Ky është një rezultat i shkëlqyer, të cilin as që e prisja.

Mbaj mend se si fillimisht vrapimi rreth shtratit të luleve ishte një detyrë dërrmuese për mua dhe mbaj mend sa i lumtur isha kur arrita të përvetësoja 10 kilometrat e mia të para.

Lifehacker ka publikuar tashmë tre shënime për fillestarët në vrapim, në të cilat shpjegoj në detaje pse vrapova:

• .
• .
• .

Vrapimi është bërë pjesë e jetës sime, në një kuptim të mirë është bërë një rutinë që është e këndshme dhe nuk kërkon shumë kohë. Tani vrapoj mesatarisht 10 kilometra në javë, edhe pse muajin e fundit duke u përgatitur për gjysmëmaratonën kam vrapuar 100 kilometra.

Ky artikull është mendimi i një amatori që ende kujton se nuk dinte të vraponte. Shpresoj se përvoja ime do t'i inkurajojë njerëzit që ulen pranë kompjuterëve të ngrihen dhe të dalin jashtë. Gjatë gjysmë maratonës, pashë një vrapues të verbër që drejtohej nga një burrë që vraponte pranë tij. Pashë një vrapues me një poster "Kanceri nuk është arsye për të mos vrapuar" pas kimisë së tretë. Më besoni, nuk keni asnjë justifikim të vetëm për të mos kandiduar.

Fatkeqësisht, vrapimi nuk më dha vetëbesim të veçantë dhe këmbëngulje heroike. Ndoshta kam filluar shumë vonë, dhe këto cilësi janë më të vështira për t'u ndryshuar ose zhvilluar.

Arsyet pse vrapoj

Për veten time, kam formuluar disa arsye pse vazhdoj të kandidoj:

• kompensoni një mënyrë jetese të ulur;
• Po mundohem ta zgjas jetën edhe për 5-7 vite të tjera. Vrapimi më bën të ndihem më mirë dhe të dukem më i ri se moshatarët e mi;
• E shtyj momentin kur vajza ime do të duhet të mendojë për shëndetin tim më shumë sesa për punët e saj;
• duke u përpjekur të përballojnë një lloj revolucioni mjekësor, për shembull, deri në momentin kur ata fillojnë të rritin organet ose shpikin një kurë për kancerin.

Vrapimi nuk më dha ndriçim. Përpjekjet e mia për të filluar një biznes deri më tani kanë qenë të pasuksesshme. Dhe nëse vrapimi ndikoi disi në punën e trurit, atëherë të paktën nuk e përkeqësoi atë, gjë që, shihni, është gjithashtu një rezultat. Jam më pak i sëmurë se më parë. Mushkëritë e mia punojnë shumë më mirë: mund ta mbaj frymën për katër minuta.

Për katër vjet stërvitje, ende nuk e kuptoj pse ndonjëherë më bllokohen muskujt në kilometrin e parë të vrapimit. Ju duhet të zgjidhni - të ndaloni stërvitjen ose të vraponi më tej. Por zakonisht duhen 3-4 kilometra. Nuk varet nga ngrohja, moti, apo çfarë kam ngrënë apo pirë para stërvitjes. Të paktën nuk isha në gjendje të instaloja varësinë. Për më tepër, unë nuk e kam kuptuar ende pragun për metabolizmin anaerobik, ka shumë të ngjarë sepse nuk kam nevojë për të.

Si u përgatita për gjysmë maratonë

1. Frymëmarrja duke vrapuar vetëm përmes gojës sipas skemës "thith tre hapa - nxjerr tre hapa"

Një ritëm i tillë është personalisht i përshtatshëm për mua, sepse vëllimi i oksigjenit që hyn në mushkëri rritet me përshpejtimin. Ka edhe furnizim me ajër. Ndonjëherë, me ngarkesa intensive, kaloj në skemën "2 + 2". Nëse është vërtet e vështirë, atëherë unë thith dhe nxjerr për çdo hap, por në këtë mënyrë furnizohet më shumë oksigjen sesa duhet, kështu që nuk e këshilloj përdorimin e tij.

2. Unë vrapova vetëm "nga gishti i këmbës"

Ndryshimet e mundshme në këmbë varen nga stili i vrapimit që preferoni ("nga gishtat" ose "nga thembra"). Unë nuk e dija për këtë dhe kurrë nuk kam takuar ndonjë të përmendur efekte të tilla. Por unë i ndjeva ato në vetvete. Unë kam ulur këmbët e sheshta gjatësore nga klasa III në I. Këmbët e sheshta tërthore korrigjohen gjithashtu falë muskujve të stërvitur dhe ligamenteve të këmbëve. Sigurisht që rrjedhja nën këmbën time nuk do të më rrjedhë, por gjurma ime është kthyer në një gjurmë të dallueshme të një këmbë njeriu.

Përveç kësaj, vrapimi mund të ndihmojë në korrigjimin e hallux valgus. Unë tashmë kisha një shkallë të theksuar në të cilën gishti i madh shtyp gishtin tregues. Kjo në popull quhet "kocka" në nyjen e gishtit të madh. Për katër vjet vrapim në këmbën e djathtë, gishti i madh është larguar nga treguesi, "kocka" pothuajse është zhdukur. Në të majtë, procesi është pak më i ngadalshëm. Për hir të objektivitetit, do të vërej se pashë gishta të lakuar fort të vrapuesve në dhomën e zhveshjes. Me sa duket, vrapimi nuk i ndihmon të gjithë.

Nga rruga, në lidhje me nyjet. Nëse pesha juaj është normale dhe jeni duke ikur nga gishtat, atëherë asgjë e keqe nuk do të ndodhë me gjunjët tuaj. Sidomos me përparim të ngadaltë. Për të lënduar gjunjët, duhet të përgatiteni për një vit nga e para dhe të vraponi një gjysmë maratonë "në thembra" me një peshë fillestare nën 100 kilogramë. Jam i sigurt që nuk do ta bësh këtë.

3. Kushtojini vëmendje stërvitjes me intervale

Pas tyre, edhe pas një, është i dukshëm përparimi në shpejtësi dhe rreze. Unë jam me fat. Ndonjëherë vrapoj me vajzën time, dhe tani rregullojmë ndonjëherë fartleks. Përveç kësaj, vrapimi në shkallët ndihmon mirë: ngarkon muskujt atipikë dhe forcon ligamentet. Vrapoj përpjetë vetëm në thembër me rrotullim deri te këmbët. Kam lexuar një këshillë të mirë para gjysmë maratonës - vrapimi në kodër duhet të jetë me hapa të shpeshtë. Duke e kombinuar këtë me vrapimin "nga thembra", mora pushim për këmbët e mia kur ngjitesha në ura gjatë garës.

Kur e rrita distancën në një vrap me 30–40%, e alternova vrapimin me një hap: bëja 60 hapa në intervale të rregullta. Kështu përshkova pesë, dhe më pas 18 kilometra. Kam mundur të vrapoj distancën e fundit tre javë para gjysmë maratonës. Vetëm pas kësaj vendosa të regjistrohem. Unë nuk jam peng i planit të stërvitjes. Nëse nuk kam kohë për një orë stërvitje, vrapoj dy kilometra për 10 minuta, gjë që jep një efekt të mjaftueshëm stërvitor.

4. Vrapova pa pije energjike, por me ngarkesë karbohidratesh

Një javë para fillimit, bëra një ngarkesë me karbohidrate dhe fillova të marr multivitamina dhe tableta Eleutherococcus. Gjatë përgatitjes, kyçet dhe ligamentet u mbështetën me suplemente nga ushqimi sportiv. Më pëlqyen suplementet e lëngshme më shumë se një tufë pilula.

Si vrapova gjysmë maratonën

Strategjia e garës ishte e thjeshtë - për të përfunduar, domethënë për të mbajtur brenda 3 orë e 10 minuta. Taktikat janë edhe më të thjeshta - të vraposh 10 kilometra pa u ndalur dhe më pas të shikosh se si ndihesh. Në pistë, gjithçka doli të ishte shumë më e lehtë dhe më argëtuese.

Kishte shumë spektatorë, mot i mrekullueshëm dhe një det muzikor - ishte Gjysma Maratona Muzikore! Niveli i adrenalinës ishte aq i lartë sa para fillimit rrahjet e zemrës më rritën në 90. 10 kilometra vrapova i qetë, duke takuar një njeri të mirë që vraponte drejt tij, gjë që më shtoi forcën. Në 15 kilometra kuptova se gjithçka ishte në rregull, nuk kishte dëshirë të ndaloja. Kam vrapuar 18 kilometra për 1 orë e 50 minuta. Pas kësaj unë munda të qetësohesha, sepse më e mira personale ishte vendosur tashmë. Pastaj edhe përshpejtova.

Pas përfundimit, ndjeva se mund të vrapoja edhe 3-5 kilometra të tjera. Objektivi i vendosur dy vite më parë u arrit pa lëndime apo mbingarkesë.

Nuk doja të shkruaja për gjëra të trishtueshme, por kohët e fundit kuptova se një djalë 29-vjeçar vdiq në garë. Sipas informacioneve paraprake ka dalë një mpiksje gjaku. Kështu që ushtrohuni me më shumë kujdes dhe shkoni te mjeku, veçanërisht nëse jeni mbi 30 vjeç.

Tani, pasi kuptova se sa kohë dhe energji u shpenzua për përgatitjen, jam i sigurt se pa një trajner dhe një mjek në moshën time nuk është më e mundur të përballosh një detyrë të tillë. Është e domosdoshme të bëhet diagnostifikimi funksional dhe të monitorohet gjendja e zemrës.

Për të parafrazuar Boris Grebenshchikov: "Unë nuk do të thosha se e di se ku po vrapoj …". Personalisht, më pëlqen vetë procesi. Shënimi tjetër do të shkruaj tashmë për maratonën. Ose nuk do ta bëj.

Fat të gjithëve dhe fitore sportive!