Si të përgatitemi për sezonin e skive

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kjo është një kohë e artë për të apasionuarit pas skive alpine, por përpara se të niseni në shpatet me borë, duhet të përgatitni muskujt tuaj. Një grup i veçantë ushtrimesh, të cilat mund të kryhen në shtëpi ose në palestër, do të ndihmojnë për të forcuar trupin dhe për të bërë pa lëndime dhe dhimbje muskulore pas skijimit.

Ashtu si çdo sport, skijimi ose snowboarding përdorin grupe specifike muskujsh. Gjatë stërvitjes, është e rëndësishme të forconi muskujt e këmbëve dhe krahëve, të barkut, të përgatitni ligamentet në nyjen e kyçit të këmbës dhe të zhvilloni ekuilibrin.

Seti i ushtrimeve do të zgjasë nga 15 deri në 30 minuta, në varësi të numrit të qasjeve, kështu që nuk do të duhet shumë kohë për t'u përgatitur, gjëja kryesore është të stërviteni çdo ditë. Nga rruga, në fund të sezonit, nuk mund të ndaloni stërvitjen - ushtrimet do të jenë të dobishme gjatë gjithë vitit.

Ushtrime për këmbët

Për të përgatitur këmbët për stresin, të gjithë adhuruesve të sporteve dimërore mund t'u ofrohet një sërë ushtrimesh për të zgjedhur. Është e rëndësishme që skiatorët të forcojnë kofshët e brendshme dhe të jashtme, pasi kjo do t'i ndihmojë ata të mbajnë këmbët në pozicionin e duhur dhe të zotërojnë shpejt teknikën e zbritjes.

Ngroheni

Ky është një ushtrim i thjeshtë që ngroh ligamentet dhe muskujt tuaj. Nga një pozicion i drejtë, ngrihuni mbi gishtërinjtë tuaj, duke thithur dhe uluni pa rënë në të gjithë këmbën tuaj. Nga mbledhja e nxjerrjes, ulni njëkohësisht thembrat në dysheme dhe ngrihuni.

Është e rëndësishme të ndjeni se si funksionojnë gishtat e këmbëve. Një gabim i zakonshëm për fillestarët në ski është që të mbështjellin gishtat e këmbëve në çizmet e tyre. Duke i kushtuar vëmendje gishtërinjve tuaj do ta mbani këmbën tuaj në pozicionin e duhur gjatë rrotullimit.

Përveç kësaj, ngritjet e viçit dhe rrotullimet e këmbëve ndihmojnë në forcimin e ligamenteve të kyçit të këmbës dhe parandalimin e dëmtimit.

Squat gjarpërues

Bëni një mbledhje të thellë, gjatë së cilës gjunjët rrotullohen fillimisht djathtas dhe më pas majtas. Gjatë ushtrimit, këmbët nuk ndryshojnë pozicion, dhe krahët kthehen në drejtim të kundërt me gjunjët.

Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim në një mënyrë tjetër: së pari kryeni një mbledhje, dhe vetëm atëherë ktheni gjunjët në të djathtë, pastaj kthejini në pozicionin e tyre origjinal dhe drejtohuni. Për ta komplikuar ushtrimin, mund ta kryeni atë me kërcime: duke u ulur, duke i kthyer gjunjët me një kërcim në të djathtë, pastaj me një kërcim në të majtë, drejtohuni lart.

Ushtrimi kryhet 4-8 herë.

"pistoletë"

Shtrihuni në njërën këmbë, tjetra është drejt përpara. Ju mund të kapeni në pjesën e pasme të karriges ndërsa e bëni këtë. Është e rëndësishme të mos e ngrini thembra nga dyshemeja, të qëndroni në një këmbë të plotë.

Ecja dhe vrapimi

Për stërvitjen e muskujve të kofshëve, ecja me gjunjë të ngritur lart, vrapimi në vend dhe qëndrimi në këmbë janë të shkëlqyera.

Statike

Merrni një pozë skiatori dhe mbajeni për 30-45 sekonda.

Ju mund ta diversifikoni ushtrimin me kërcime në një mbledhje të thellë. 10-20 kërcime në një mbledhje, 30 sekonda një pozë statike. Ky ushtrim mund të kryhet në sa më shumë qasje që mundeni.

Ushtrime për duar

Gjatë zbritjeve, krahët tuaj praktikisht nuk përfshihen, por kur ju duhet të lëvizni midis zbritjeve, të mbani me vete ski dhe snowboard, mund të zgjeroni muskujt e patrajnuar. Për më tepër, në disa shpate ka ende ashensorë tërheqës, nga të cilët ka edhe një ngarkesë në krahë.

Për të forcuar muskujt, shtytje të ndryshme janë të përshtatshme, për shembull, në një karrige: njëra dorë është në pjesën e pasme të karriges, tjetra është në sedilje. Ushtrimi kryhet në dy grupe nga 10-20 herë. Ushtrimet për krahët dhe gjoksin mund të plotësohen me shtytje me një theks të gjerë dhe të ngushtë (në biceps dhe triceps), shtytje të kundërt (në një karrige me shpinë).

Ushtrime për shtypin dhe shpinën

Kur zbrisni, një ngarkesë e veçantë bie në shtyllën kurrizore, kështu që është e rëndësishme të forconi barkun dhe shpinën. Plus, barku i mirë mund t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin tuaj.

Një nga ushtrimet më të lehta të shpinës është të ngrini bustin ndërsa jeni shtrirë në bark. Për shtyp, kruçërimet, ngritjet e këmbëve me mbajtje në majë dhe ushtrime të tjera standarde ab janë të përshtatshme.

Ekuilibri

Ushtrimi "Dallëndyshja", i njohur që nga fëmijëria, është i shkëlqyer për zhvillimin e ekuilibrit. Ju jeni duke qëndruar në njërën këmbë, busti dhe koka juaj mbahen paralelisht me dyshemenë, shikimi juaj drejtohet në dysheme. Ju mund ta bëni ushtrimin më të vështirë duke përkulur këmbën mbështetëse dhe duke e mbajtur trupin në atë pozicion. Koha e ekzekutimit është 60 sekonda ose më shumë.

Përveç ekuilibrit, ky ushtrim ndihmon në zhvillimin e kyçit të këmbës dhe gjunjëve.

Shtrirja

Për të zhvilluar fleksibilitet, ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme:

1. "Tekpër" me mbarështim të këmbëve. Të shtrirë në shpinë, ngrini këmbët dhe trupin pingul me dyshemenë, lëvizini këmbët më tej pas kokës, shtrijini dhe rregulloni në këtë pozicion për disa sekonda. Më pas bashkojeni dhe uleni trupin në dysheme.

2. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara, anoni trupin përpara, duke mbajtur gjunjët drejt, kokën duke prekur gjunjët, duart tuaja duke prekur gishtat e këmbëve.

Ushtrime të tjera shtrënguese nuk do të jenë të tepërta.

Si ta bëjmë atë?

Është shumë e rëndësishme të ngrohni muskujt përpara se të kryeni. Gjatë nxehjes, kryeni të gjitha ushtrimet pa probleme, pa lëvizje të papritura, duke tendosur ngadalë muskujt.

Mos e ndiqni numrin e seteve dhe mbani mend se qëllimi juaj është të përgatiteni për sezonin, jo të vendosni një rekord për numrin e shtytjeve ose squats.

Në mënyrë miqësore, duhet të filloni të praktikoni disa javë para skijimit, por nëse keni humbur momentin, mund të filloni të paktën tre ditë para udhëtimit. Në çdo rast, do të jetë më mirë sesa të mbërrini në zbritje i papërgatitur fare.