3 stërvitje të forta në natyrë për të nisur sezonin e verës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Stërvitjet intensive, duke përfshirë stërvitjen kardio dhe forcë, janë të përshtatshme për të gjitha nivelet e fitnesit.

Ne kemi bërë komplekse për një park dhe një rezidencë verore, platforma me hekura horizontale dhe madje edhe për një shkallë të gjatë. Praktikoni kudo dhe mos kërkoni më justifikime.

Cilat janë avantazhet e këtyre komplekseve

Në 15-30 minuta të kompleksit, do të merrni të gjitha përfitimet e kardio të mirë dhe akoma më shumë:

• Kaloritë do të digjen intensivisht - dhe jo vetëm gjatë, por edhe pas stërvitjes.
• Zemra dhe mushkëritë do të pompojnë.
• Do të zhvilloni qëndrueshmëri të përgjithshme: nuk do t'ju marrë frymë ndërsa ngjitni shkallët dhe vraponi pas autobusit që po niset.
• Muskujt do të marrin ngarkesën pa asnjë pajisje. Ne kemi përzgjedhur ushtrime për grupet kryesore të muskujve të krahëve, këmbëve dhe shtypit. Nëse dëshironi të vendosni një ngarkesë të mirë në shpinë, zgjidhni një grup me shufra horizontale.
• Ushtrimi është argëtues. Ne gjetëm opsione interesante, shumë prej të cilave ndoshta nuk i keni provuar kurrë.

Si të bëhet

1. Pas ngrohjes. Ushtrimet janë të thjeshta, por ju ende duhet të ngroheni para tyre. Vraponi për pesë minuta, dhe nëse nuk ka ku ta bëni këtë, hidheni mbi litar, rrotulloni krahët dhe këmbët në të gjitha nyjet, përkuluni përpara dhe anash dhe bëni një duzinë mbledhje ajri.
2. Jo në vapë … Nëse jashtë është ferr, mos bëni stërvitje në mesditë – është më mirë ta bëni atë në mëngjes ose pasdite vonë.
3. Në mënyrë intensive… Trajnimi duhet të jetë i tillë - kjo është e gjithë çështja. Nëse pushoni për një kohë të gjatë, përfitimet zvogëlohen me shpejtësi.
4. … por pa fanatizëm … Mos u mundoni të kompensoni të gjitha vitet e humbura në një stërvitje. Duke e mbingarkuar veten, ju vetëm i përkeqësoni gjërat: fitoni një neveri të qëndrueshme ndaj ushtrimeve në përgjithësi, gjë që e bën të pamundur transformimin e mëtejshëm.

Detyra juaj kryesore është të argëtoheni, të ndiheni të fortë dhe në formë dhe të dëshironi të stërviteni më shumë.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

1. Në park ose në fshat

Për këto ushtrime do t'ju duhet një stol. Kryeni çdo lëvizje për 40 sekonda, më pas pushoni për 20 sekonda dhe filloni tjetrën. Kur të përfundoni të fundit të listës, merrni një minutë për të pushuar. Ky është një rreth. Plotësoni 3-5 xhiro.

Duke kërcyer në stol me një ndryshim të këmbëve

Ndryshoni këmbët në kërcim, sigurohuni që gjunjët të mos përkulen nga brenda. Nëse keni probleme me to, zëvendësoni lëvizjen me ecjen në stol dhe ndërroni vazhdimisht këmbët: filloni me të djathtën, pastaj me të majtën, e kështu me radhë.

Shtytje nga stoli

Mbani bërrylat afër trupit, mos i ngrini shpatullat te veshët. Mundohuni ta mbani trupin të shtrirë në një vijë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet. Nëse nuk mund të bëni shtytje 40 sekondash me radhë, provoni versionin më të lehtë - shtytjen me një kthesë anash. Pas çdo shtytjeje, kthehuni në shiritin anësor, anët alternative: shtytje-lart-kthesë në të djathtë, shtytje-lart-kthesë në të majtë.

Duke tërhequr gjunjët në gjoks në një stol

Mundohuni ta mbani shpinën sa më drejt, mos u mbështetni në stol - kjo është mashtrim. Në pikën ekstreme, drejtoni këmbët, gjunjët duhet të jenë vetëm pak të përkulur.

Ndani mbledhjet me një këmbë në stol

Sigurohuni që gjuri të jetë i përkulur në kënde të drejta, të mos dalë përtej gishtit të këmbës ose të përkulet nga brenda. Mos e prekni tokën me gjurin pas këmbës në këmbë - lini një distancë prej 2-3 cm në tokë.

Shtytje të kundërta nga pankina

Drejtoni dhe ulni shpatullat, drejtoni këmbët. Uleni veten në paralelin e shpatullave me dyshemenë, kryeni lëvizjen pa probleme dhe nën kontroll.

"Alpinist në shkëmb" bazuar në një stol

Mundohuni ta mbani trupin në një pozicion, mos e hidhni legenin gjatë ndërrimit të këmbëve. Shtrëngoni barkun dhe zorrët: kjo do të zvogëlojë amplituda e lëkundjes tuaj dhe do të tendos muskujt tuaj.

Burpee duke kërcyer në stol

Para se të bini në tokë, sigurohuni që rruga e fytyrës tuaj të mos kalojë mbi stol. Zakonisht, gjatë një burpee, në pikën e poshtme, ata prekin dyshemenë me gjoks dhe ijë, por nëse nuk doni të ndoteni, bëni shtytjet e zakonshme.

Nëse është shumë e vështirë për ju, mund të bëni pa të - merrni një theks ndërsa jeni shtrirë, ngrihuni, hidheni në një stol, zbrisni, merrni një theks ndërsa jeni shtrirë.

Biciklete

Mos u mbështetni në stol, përpiquni ta mbani shpinën drejt.

Ecni me duart tuaja në dysheme me këmbët tuaja në stol

Mundohuni të shtrini trupin në një vijë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet. Nëse nuk mund të nxirrni jashtë, mund të bëni pa këtë element. Bëni tre hapa në të djathtë dhe tre në të majtë - ky opsion do të funksionojë mirë edhe në brezin e shpatullave dhe krahët.

Nëse gjatë ekzekutimit të kompleksit nuk keni kohë për të pushuar në 20 sekonda, mos ngurroni të ndryshoni kohën në 30 sekonda punë dhe 30 sekonda pushim. Pas xhiros, mund të pushoni më shumë - dy minuta në vend të një.

2. Në terrenin sportiv

Kryeni çdo ushtrim numrin e caktuar herë, pastaj kaloni te tjetri në listë. Në fund të rrethit, pushoni për dy minuta dhe filloni nga e para. Në total, duhet të bëni 3-5 rrathë - sipas mirëqenies tuaj.

Mundohuni të shkurtoni kohën e pushimit midis ushtrimeve. Idealisht, ju pushoni ndërsa lëvizni nga një bar në tjetrin. Udhëhiquni nga gjendja juaj: nëse zemra juaj po rrah në fyt, është e sëmurë ose godet me thikë në anën tuaj, ju duhet të pushoni. Dhe nëse është thjesht frymëmarrje e shpejtë dhe një rrymë djerse, vazhdoni. Filloni me numrin e mëposhtëm të përsëritjeve:

• 10 tërheqje.
• 15 shtytje.
• 20 mbledhje kërcimi.
• 10 zhytje.
• 15 ngritje të këmbëve në shiritin horizontal.
• 20 pistoleta.

Nëse disa ushtrime nuk funksionojnë fare ose nuk funksionojnë për t'i mbyllur ato në një qasje, mos ngurroni t'i ndryshoni ato në opsione të thjeshtuara - mund t'i gjeni.

Tërheqje

Ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave, shtrëngoni barkun. Mos e ngrini mjekrën duke u përpjekur të arrini shiritin horizontal - mbajeni kokën drejt.

Push ups

Shtrëngoni barkun dhe të pasmet, shtyjeni lart pothuajse derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, përpiquni ta mbani trupin drejt pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës.

Squat me kërcim në ajër

Squat gamën e plotë - legeni duhet të bjerë nën nyjen e gjurit. Mbani thembrat tuaja në dysheme ndërsa uleni.

Zhytet në shufrat e pabarabarta

Ulni dhe drejtoni shpatullat tuaja, bashkoni tehet e shpatullave, ulni shpatullat paralelisht me dyshemenë.

Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal

Ngrini këmbët derisa të prekni shiritin horizontal, uleni me një lëvizje të ngadaltë, pa u tundur.

Pistoleta

Mundohuni të mos e mbështillni gjurin nga brenda gjatë ngritjes. Mos e ngrini thembrën e këmbës mbështetëse, por mbajeni këmbën e ngritur drejt. Mos e prekni dyshemenë gjatë ngritjes.

3. Në shkallë

Gjeni një shkallë të gjatë jo shumë të pjerrët. Kryeni çdo ushtrim 10 herë pa pushim. Pushoni për 1-2 minuta ndërmjet ushtrimeve.

Vrapim shkallësh

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të ngroheni. Tre herët e para i bëni me një ritëm mesatar, më pas përshpejtoni.

Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg" me pambuk

Ky është një version paksa i sofistikuar i kërcimeve. Hidheni lart shkallët dhe zbritni me një vrap të lehtë.

Vrapim këmbëkryq

Ushtrimi kërkon koordinim. Merrni kohën tuaj derisa të ndjeni se lëvizja është e lehtë. Vrapimi alternativ me anën e djathtë dhe të majtë pas një përsëritjeje: lart me anën e djathtë, poshtë me një vrapim të lehtë, lart me anën e majtë, poshtë me një vrapim të lehtë, e kështu me radhë.

Burpee në shkallë

Bëni shtytje me rreze të plotë - derisa gjoksi juaj të prekë shkallët.

Lunge të gjera

Ju mund të hidheni në dy ose tre hapa, në varësi të gjerësisë së tyre dhe shtrirjes suaj. Alternoni këmbët tuaja, zbritni me një vrap të lehtë.

Hapat e shtytjes

Dy hapa në të djathtë është një shtytje, dy hapa në të majtë janë një shtytje. Kjo vlen me një lëvizje. Në total, duhet të plotësoni 10 kalime djathtas dhe majtas.

Shkallët sprint

Ju nuk duhet të shkelni në çdo hap - mund të hidheni mbi një ose edhe dy. Gjëja kryesore është të arrijmë në majë sa më shpejt që të jetë e mundur. Zbrisni me një vrap të lirë.